Kilingi-Nõmme Gümnaasium Diana-Maria Vahtramäe 10 RL klass SUUSATAMINE Referaad Mõisaküla aprill 2010 SISUKORD SISUKORD.................................................................................................................................. 2 Suusatamise positiivsed mõjud tervisespordis......................................................................... 3 Esmakordne suusatamine........................................................................................................ 3 Haigena harjutamine................................................................................................................ 3 Riietumine................................................................................................................................ 4
koormustsoonis. - hingeldamine näitab, et koormus on juba anaeroobses tsoonis. - sissehingamine läbi nina (väljahingamine suu kaudu) näitab, et koormuse intensiivsus on optimaalne - kasutage ,,nelja sammu hingamist" 4 sammu jooksul sissehingamine ja 4 sammu jooksul väljahingamine. Südame löögisageduse määramine Südame löögisageduse ehk pulsi määramine on ühtviisi kasutusel treeningu intensiivsuse määramisel nii tervisespordis kui tippspordis. Optimaalse treeningpulsi määramiseks vastupidavuse arendamisel kasutatakse järgmist lihtsat valemit (Hollmann 1983) Treeningpulss = 180 vanus Seega, 50 aastase tervisesportlase soovitav pulsisagedus on 130 lööki / min. Küll tuleb arvestada aga sellega, et mitte kõigil spordialadel pole organismile võrdne mõju spordiala omapära (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit jm) ning kasutatavad vahendid
Sportimise kasulikkus ja kahjulikkus Sport on mänguline kehaline või vaimne võistluslik tegevus ja meelelahutus. Tänapäeval on enda tervise eest hoolitsemine materiaalsete huvide järel teisel kohal. Sportimine ja tervis peaks olema iga inimese jaoks tähtsaim. Sellest sõltub nii meie füüsiline kui ka vaimne heaolu. Spordi saab jaotada tervisespordiks ja võistlusspordiks. Tervisespordis ei ole oluline võitmine, tähtsal kohal on enda heaolu. Sport on inimesele kasulik, sest see pikendab inimese eluiga tunduvalt. Terve inimene elab kauem! Spordist ja lihaste aktiivsest töötamisest sõltub meie sisemine vaimne heaolu. Inimene, kes ei tegele natukenegi spordiga, justkui närbuks kogu oma olemuselt. Närbunud olek põhjustab aga inimestele stressi. Inimeste elu on kiire, neil on palju tööd ja seetõttu ei leia paljud aega sportimiseks. Nad ei
Koolis ikka on natuke suusatatud aga tehnika pole minu rida. Mina suusatan nii nagu oskan, muidugi ilma mingi tehnikata. Võibolla mulle sellepärast suusatamine eriti ei meeldigi, kuna ma ei oska seda teha. Siis nüüd selles referaadis saan ma teada natuke rohkem suusatehnikast ja eks see ongi positiivne. Sisukord sissejuhatus Suusasammudest ja suusatamisest Ajaloost Suusatamise tervislike mõjusid Suusatamise positiivsed mõjud tervisespordis Tuleb valida õiged suusad Esimesest medalist maailma esimeseks suusamaaks (1999 2006) kokkuvõte Suusasammudest ja suusatamisest Suusatamine on raske ala igale alustajale, eriti uisusamm, kui sa pole sellega harjunud lapsest peale. Andrus Veerpalu, meie suurim sangar viimasest nädalast, pole kuulu järgi selle sammuga seniajani sina peale saanud. Kuidas siis nii, tundub ju kõik nii lihtne? Ometi on
koormatud ligi 90 % lihaseid. Kuigi liikumine on sarnane käimisele ja jooksmisele, on koormus liigestele, kõõlustele ja sidemetele märksa väiksem. Seetõttu on suusatamine sobiv spordiala ka ülekaalulistele. Suusatamine parandab koordinatsiooni, tugevdab rinna- ja õlavöötme lihaseid, parandab jalgade jõuvastupidavust ja suurendab organismi põhivastupidavust. Suusatamine on hea lisaspordiala ka teiste alade harrastajatele. Suusatamise positiivsed mõjud tervisespordis: - suusatamine sobib igas vanuses - suusatamine koormab vähe liigeseid ja on seetõttu sobiv ülekaalulistele - suusatamine on justkui kogu keha treening, tugevdades nii ülajäsemeid, alajäsemeid, siseelundeid - suusatamisel on tugev toime energiasüsteemidele, sõltuvalt tempost kulutatakse 400 – 1000 kcal tunnis - suusatamine on sobiv ala perespordiks, ühisteks matkadeks ja reisideks - suusatamisel on hea toime meeleolule ja enesetundele – ilus loodus, lumi, vaikus, mets, puhas õhk
Nii kui kuskil liigestes, kõõlustes tunda annab võta koormust hüpetes vähemaks. Kord hüppa poole jõuga, kord täisjõuga. Et saavutada paremat tulemust. · Taastumispausid 35 min, et pulss taastuks 90100le see on oluline. Kui pulss jääb 120130 vahele, siis on see ikka kõrge. Ja kui need taastuspausid on väga pikad, siis tuleks teha uus soendus. · Tahtejõud Mis on jõud ? Jõuharjutused on nii võistlus kui tervisespordis vastupidavusharjutuste kõrval üheks efektiivsemaks hea enesetunde, kõrgema töövõime ja parema toonuse saavutamise vahendiks. Jõud on defineeritav kui kehaline võime ületada lihaskontraktsiooni abil välist vastupanu. Liikumine toimub tänu lihasjõule. Jõud on üheks limiteerivaks põhifaktoriks liikumise ja liigutuste kvalitatiivsete kiirus, sagedus, amplituud ja kvantitatiivsete parameetrite kestvus, võimsus avaldumisel. Teisiti öeldes lihasjõud võib omada erineva
...........................12 5.3. Ühisstardiga kahevõistlus.......................................................................................................12 6. Vigursuusatamine...........................................................................................................................13 6.1. Ajalugu....................................................................................................................................13 7. Suusatamise positiivsed mõjud tervisespordis...............................................................................14 8. Eesti suusasportlased......................................................................................................................15 8.1. Eesti murdmaasuusatajaid.......................................................................................................15 8.2. Eesti mäesuusatajaid..........................................................................................................
omadustega suuski. Uisusuusk on lühem ja jäigem kui klassikalise sammu sõitmiseks mõeldud suusk. Klassikalise sammu sõitmise puhul määritakse suusa keskosale pidamismääret ja muule osale libisemismääret, uisusammu sõitmiseks määritakse libisemist tervele suusale. Võistlusalasid · Lumelauasõit · Murdmaasuusatamine · Mäesuusatamine · Laskesuusatamine · Suusahüpped · Kahevõistlus · Vigursuusatamine Suusatamise positiivsed mõjud tervisespordis - suusatamine sobib igas vanuses - suusatamine koormab vähe liigeseid ja on seetõttu sobiv ülekaalulistele - suusatamine on justkui kogu keha treening, tugevdades nii ülajäsemeid, alajäsemeid, siseelundeid - suusatamisel on tugev toime energiasüsteemidele, sõltuvalt tempost kulutatakse 400 - 1000 kcal tunnis - suusatamine on sobiv ala perespordiks, ühisteks matkadeks ja reisideks - suusatamisel on hea toime meeleolule ja enesetundele - ilus loodus, lumi, vaikus, mets, puhas õhk
võistlustegevuse biomehaanilise struktuuri iseärasustest. Näiteks akadeemilise sõudmisega tegelejatel peab olema hea õla- ja puusaliigese liikuvus, ujujatel hea õlavöö ja põlveliigese liikuvus. 2.2. Painduvuse liigid Painduvuse liigid on üldine, spetsiaalne, aktiivne, passiivne, staatiline ja anatoomiline maksimaalne liikuvuse ulatus. Üldine peamiste liigeste (õlaliiges, puusaliiges, lülisammas) liikuvus on heal tasemel. Suur erinevus tippspordis ja tervisespordis. Spetsiaalne hea liikuvus kindlas liigeses (mis sportlasel on oluline) Aktiivne suurim liikuvusamplituut ühes liigeses, ilma kõrvalise abita. Kasutatakse vaid nende lihasgruppide jõudu, mis võtavad otseselt osa vastava liigutuse sooritamiseks. Passiivne suurim võimalik liikuvusulatus ühes liigeses, mis spotlane saavutab väliste jõudude abita (partner, inerts, tõmbeseadmed jt). Staatiline kestev venitusasendi hoidmine
Kuigi liikumine on sarnane käimisele ja jooksmisele, on koormus liigestele, kõõlustele ja sidemetele märksa väiksem. Seetõttu on suusatamine sobiv spordiala ka ülekaalulistele. Suusatamine parandab koordinatsiooni, tugevdab rinna ja õlavöötme lihaseid, parandab jalgade jõuvastupidavust ja suurendab organismi põhivastupidavust. Suusatamine on hea lisaspordiala ka teiste alade harrastajatele. Suusatamise positiivsed mõjud tervisespordis suusatamine sobib igas vanuses suusatamine koormab vähe liigeseid ja on seetõttu sobiv ülekaalulistele suusatamine on justkui kogu keha treening, tugevdades nii ülajäsemeid, alajäsemeid, siseelundeid suusatamisel on tugev toime energiasüsteemidele, sõltuvalt tempost kulutatakse 400 1000 kcal tunnis suusatamine on sobiv ala perespordiks, ühisteks matkadeks ja reisideks suusatamisel on hea toime meeleolule ja enesetundele ilus loodus, lumi, vaikus, mets, puhas õhk
............................................................................................13 2 Sissejuhatus Tänapäeva ühiskonnas on üheks aktuaalsemaks teemaks kehaline liikumine ja sport. Sport ja liikumine on meie elus tähtsal kohal ja üks suur tegur meie edasise arengu osas (1, lk 5). Igapäevase liikumise tervistav mõju tervisespordis ning sportlik tulemus tipp- ja harrastusspordis on tihedalt seoses optimaalse toitumisega. Toitumisvajadused sõltuvad vanusest, soost, tervisest, töökoormusest, kehalisest aktiivsusest ja nii edasi. Seoses tehnika ja tehnoloogia arenemisega väheneb pidevalt inimeste üldine liikumisaktiivsus, kuid teiselt poolt suureneb meie igapäevases elus psüühiline pinge. Kõike seda tuleb arvestada ka toidu valikul (1, lk 5). Valisime oma loovtöö teemaks ,,Sportlaste toitumine "
% lihaseid. Kuigi liikumine on sarnane käimisele ja jooksmisele, on koormus liigestele, kõõlustele ja sidemetele märksa väiksem. Seetõttu on suusatamine sobiv spordiala ka ülekaalulistele. Suusatamine parandab koordinatsiooni, tugevdab rinna- ja õlavöötme lihaseid, parandab jalgade jõuvastupidavust ja suurendab organismi põhivastupidavust. Suusatamine on hea lisaspordiala ka teiste alade harrastajatele. Suusatamise positiivsed mõjud tervisespordis: - suusatamine sobib igas vanuses - suusatamine koormab vähe liigeseid ja on seetõttu sobiv ülekaalulistele - suusatamine on justkui kogu keha treening, tugevdades nii ülajäsemeid, alajäsemeid, siseelundeid - suusatamisel on tugev toime energiasüsteemidele, sõltuvalt tempost kulutatakse 400 - 1000 kcal tunnis - suusatamine on sobiv ala perespordiks, ühisteks matkadeks ja reisideks - suusatamisel on hea toime meeleolule ja enesetundele - ilus loodus, lumi, vaikus, mets, puhas õhk
toidu kaudu. Sellistel puhkudel võib osutuda aktuaalseks toidu täiendamine toidulisanditega. Toidulisandeid tuleb aga kasutada kriitilise suhtumisega ning need ei sa kunagi asendada meie igapäevast toitu. Hea toitumine ei tee kunagi keskpärasest sporditegijast maailmameistrit, kuid halb toitumine võib teha potensiaalse maailmameistri keskpäraseks sporditegijaks. Selles, et õige söögi ja joogi kaudu saadavad toitained on meie poolt nii spordis kui tervisespordis üles näidatavate saavutuste jaoks olulise tähtsusega, ei ole mingit kahtlust. Ilma piisava ning õige söögi ja joogita hakkab treeningtegevus organismi kurnama, selle asemel, et seda kasvatada. Lühidalt öeldes on vajalik mitmekülgne toit, mis on rikas süsivesikute 12 poolest, sisaldades piisavas koguses valke; küllastumata rasvade piisav omastamine
17 Tervisesportlase treening KOKKUVÕTTE Sain teada , et tervisesportlasel on hoopis oluline olla terve mitte treenitus .Ja kõik kaasnev on ainult lisaks sellele mis ta teeb. Tervisesportlane on selline kellel ei ole vaja olla maksimumi piiril ja selle pärast juhtub ületreenitus harva. Tervisespordis tuleb olla sihikindel inimene , sest muidu see lihtsalt ei toimi. Ja tulemus jääb saavutamata.Toitumiseks sobivad rasvavabad ja valgurikkad toiduained. Ja , et tuleb jälgida hoolega mineraalide ja vitamiinide tarbimist. Joomisega tuleb arvestada seda ,et ei tohi janu tekkida. Vaid juua juba varem kui on tunda. Keha arendamiseks peab kõiki kehalisi võimeid treenima. Algul tuleks tegeleda üldkehalise ettevalmistumisega, et luua alus treeninguks
Selline jala kaldenurga muutmine aitab leevendada teatud biomehhaanilisi probleeme nagu näiteks ülepronatsioon. Peale sisetalla kasutuselevõtmist vajavad jalalihased teatud aega toimunud muutustega harjumiseks ning seejärel oled oma biomehhaanika vigadest tingitud valudest vaba. Enne taldade või vastavate jalatsite muretsemist võiksid nõu pidada kas ortopeedi või spordiarstiga. Massaaz Massaaz on paljude jooksjate kestva edu saladus nii tippspordis kui tervisespordis. Järjepidevalt massaazi kasutades kindlustad endale lihaste töökorras oleku pikkadel ja rasketel treeningkilomeetritel ning sellest lähtuvalt ka korraliku resultaadi võistlustel. Regulaarne massaaz aitab lihastest eemaldada ainevahetuse laguprodukte ja varustada lihaseid värske verega. See on parim ravim tundlikele ja vigastusaldis jalgadele. Kui aga soovid lõdvestuda, siis midagi sobilikumat kui üldmassaaz on väga raske leida.
Selline jala kaldenurga muutmine aitab leevendada teatud biomehhaanilisi probleeme nagu näiteks ülepronatsioon. Peale sisetalla kasutuselevõtmist vajavad jalalihased teatud aega toimunud muutustega harjumiseks ning seejärel oled oma biomehhaanika vigadest tingitud valudest vaba. Enne taldade või vastavate jalatsite muretsemist võiksid nõu pidada kas ortopeedi või spordiarstiga. Massaaz Massaaz on paljude jooksjate kestva edu saladus nii tippspordis kui tervisespordis. Järjepidevalt massaazi kasutades kindlustad endale lihaste töökorras oleku pikkadel ja rasketel treeningkilomeetritel ning sellest lähtuvalt ka korraliku resultaadi võistlustel. 14 Regulaarne massaaz aitab lihastest eemaldada ainevahetuse laguprodukte ja varustada lihaseid värske verega. See on parim ravim tundlikele ja vigastusaldis jalgadele. Kui aga soovid
· Neurovegetatiivsete haiguste korral; · Ägedate ja palavikuga kulgevate haiguste ajal; · Nahapõletike korral; · Psüühiliste häirete korral. Saunade liigid: · Soome saun; · Aurusaun; · Vene saun; · Türgi saun; · Infrapunasaun. 7 Infrapunasaun Tänapäeval kasutusel olevatest taastumisprotseduuridest on infrapunasaun järjest enam võitmas populaarsust nii tippspordis kui ka tervisespordis. Mõõdukas ja sügavale tungiv soojus tungib kehasse, lõdvestades väsinud lihaseid, aktiveerib vereringet ja ainevahetust, aidates organismil vabaneda mürgistest ainevahetuse jääkainetest. Kui tavalises saunas moodustab vesi tervelt 9097% higi koostisest, siis infrapunasaunas vaid 8085%. Ülejäänud 1520% arvelt tuuakse organismist välja mürgiseid ainevahetusprodukte. Toksilistest ainetest suurima osa moodustavad rasvad ja
ligi 90 % lihaseid. Kuigi liikumine on sarnane käimisele ja jooksmisele, on koormus liigestele, kõõlustele ja sidemetele märksa väiksem. Seetõttu on suusatamine sobiv spordiala ka ülekaalulistele. Suusatamine parandab koordinatsiooni, tugevdab rinna- ja õlavöötme lihaseid, parandab jalgade jõuvastupidavust ja suurendab organismi põhivastupidavust. Suusatamine on hea lisaspordiala ka teiste alade harrastajatele. Suusatamise positiivsed mõjud tervisespordis: - suusatamine sobib igas vanuses - suusatamine koormab vähe liigeseid ja on seetõttu sobiv ülekaalulistele - suusatamine on justkui kogu keha treening, tugevdades nii ülajäsemeid, alajäsemeid, siseelundeid - suusatamisel on tugev toime energiasüsteemidele, sõltuvalt tempost kulutatakse
et kinnitada antud katse tulemust. 36 Kasutatud materjalid EYOF 2015 koduleht. Loetud: http://www.eyof2015.org/, 03.03.15 Jalak, R.; Lusmägi, P. (2010) Tervise ja spordi ABC. Tallinn: Tallinna Raamatutrükikoda. Jürimäe, J.; Mäestu, J. (2011) Treeninguõpetus. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus. Landõr, A. (2009) Südame löögisageduse monitooring võistlusspordis, tervisespordis ning liikumisravis. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus. Nurmekivi, A. (2006) Laste ja noorte jooksutreening. Tartu: Championship Eesti OÜ. Thool, L. (2006) Treening tervele kehale. Västerås: ICA raamatukirjastus. Vikipeedia (2014) Saun. Loetud: http://et.wikipedia.org/wiki/Saun, 16.02.15. 37 Lisa 1 Sõnaseletused • 3'TPS – pulss pärast koormust kolmandal minutil, kolmanda minuti taastumispulss
sotsiaalselt aktsepteeritud normid, mis on institutsionaalselt vastu vôetud gruppi 32 ekspertide poolt vastastikusel kokkuleppel, ei tähenda see seda, et reeglid on vôrdselt vastuvôetavad igas tänapäeva spordi situatsioonis. Kooli kehalises kasvatuses ja vôistlusspordis on reeglitre muutmine vastavalt soovidele komplitseeritud. Koolivälises kehalises tegvuses ja tervisespordis on aga vastupidi nende reeglite muutmine vôi eiramine levinud. See tuleneb nii osalejate soovidest kui ka tôsiasjast, et spordireeglite ühte keskset ideed tagada nende abil tulemusele orienteeritud, ligitômbav vôistlus, ei ole alati sobiv. Reeglite järgimine sellistes tegevustes sôltub eelkôige osalevate vastaspoolte omavahelisest kokkuleppest koolis otsustab tihti ôpetaja seda millises ulatuses reegleid täita. Tänapäeva
Tuleb alustada lihtsamast. Selleks et saada aru sõudmisest, peab kindlasti aru saama aerude töö põhimõttest ehk siis sellest, kuidas paati liikuma saada. 3.1 Tõmbe iseloomustus Sõudmisel põhieesmärgiks on: • Kuidas minimaalse energiakuluga sõuda maksimaalselt kiiresti; • Kuidas sõuda nii, et see ei põhjustaks tervisehädasid. Mõlemad punktid kehtivad nii erinevates paatkondades, kui ka ühepaadis sõudes, nii tervisespordis kui ka tippspordis. Meeskonnas peab iga sportlane õppima teiste sportlastega arvestama ja oma sõudetehnikat teiste järgi korrigeerima, nii et tekiks maksimaalselt parim kooslus. Pole mõtet treenida end tugevaks ja vastupidavaks ning omandada erinevaid kehalisi võimeid, kui tänu kehvale tehnikale pole võimalik neid võimeid paadis rakendada. Iga sõudja eesmärgiks on võimalikult kiiresti paadiga edasi liikuda. Kuna sõudepaat asub vees ja
roobne ainevahetus enam lihastööd kindlustada ja järjest enam lülitub töösse anaeroobne ainevahetus. Mida hiljem (suuremal koormusel) lülituvad töösse anaeroobsed protsessid, seda parem on aeroobne töövõime. Anaeroobset läve Täpseim näitaja on määratakse viimasel ajal peamiselt vere laktaadisisalduse järgi. Anaeroobse vere laktaaditase läve määramiseks on kasutusel erinevad metoodikad, tervisespordis on enam levinud A. Maderi metoodika (anaeroobne lävi vastab laktaadile 4 mmol/l). Kuna 43 SPORDIMEDITSIIN NB! anaeroobses faasis ei suuda organism laktaati enam vajalikul määral elimineerida, kuhjub
annaabi.ee 
