· kepivõimlemisharjutused lihaste venitamiseks · jõu- ja kordinatsiooniharjutused kepikõnnisoojendus. Kepikõnni soojendusharjutused on jagatud kahte rühma, ala- ja ülakeha harjutusteks. Kepikõnni soojendusharjutuste eesmärk enne kepikõndi: · teha liigesed soojaks enne kõnniga alustamist · suurendada lihaste liikumisulatust · hoida ära võimalikke vigastusi alakeha harjutused: · kükk keppidele toetudes · kükk, kepid rinnal · kükk, kepid õlgadel · kükk, kepid ülal kätel · väljaastesamm keppidele toetudes · väljaastesamm kõrvale, kepid õlgadel · kand-päkk rullimised · kükk harkasendis keppidele toetudes ülakeha harjutused: · keppide surumine üles · keppide surumine ette · keppide surumine alt üles rinnale
tõstevõistlusi läbi kahes harjutuses: rebimises ja tõukamises. Eesti Tõstespordi Liit (ETL) järgib Rahvusvahelise Tõstespordi Föderatsiooni (International Weightlifting Federation IWF) võistlusmäärustikku. 1 Tõsteviisid. IWF tunnustab 1.1. kahte tõsteviisi, mis toimuvad alltoodud järjekorras: 1.1.1. Rebimine. Tõste alustamisel asetseb kang horisontaalselt tõstja jalgade ees. Kangist haartakse pealthaardega. Kang tõstetakse üles, kükk- või käärallaistet kasutades, ühe pideva liigutusega kuni käte täieliku sirutumiseni pea kohal. Selle liikumise ajal võib kangi varras libiseda vastu reisi ja neist kõrgemale jäävat kehaosa. Ükski kehaosa peale jalataldade ei tohi tõste sooritamisel tõstepõrandat puudutada. Randmeid ei tohi pöörata enne, kui kang on tõstja peast kõrgemal.
· kepivõimlemisharjutused lihaste venitamiseks · jõu- ja kordinatsiooniharjutused Kepikõnnisoojendus. Kepikõnni soojendusharjutused on jagatud kahte rühma, ala- ja ülakeha harjutusteks. Kepikõnni soojendusharjutuste eesmärk enne kepikõndi: · teha liigesed soojaks enne kõnniga alustamist · suurendada lihaste liikumisulatust · hoida ära võimalikke vigastusi Alakeha harjutused: · kükk keppidele toetudes · kükk, kepid rinnal · kükk, kepid õlgadel · kükk, kepid ülal kätel · väljaastesamm keppidele toetudes · väljaastesamm kõrvale, kepid õlgadel · kand-päkk rullimised · kükk harkasendis keppidele toetudes Ülakeha harjutused: · keppide surumine üles · keppide surumine ette · keppide surumine alt üles rinnale · ülakeha pööre
Ülevaade lapse kehalisest arengust Kaheaastased lapsed · veeretab, taob, venitab ja mudib voolimismaterjali; · viskab ja veeretab palli; · kükitab toe abil; · liigub vabalt, valitseb liikudes oma keha, · kõµnnib abiga trepist üles ja alla; · kritseldab pliiatsiga; · asetab esemeid sisse, peale, alla ja kõrvale; · oskab sooritada lihtsamaid rütmilisi liigutusi: plaksutamine, lehvitamine, põlve plaks, kükk jne Kolmeaastased lapsed · keerab ükshaaval raamatulehti, · hoiab rasvakriiti, pliiatsit pöidla ja sõrmega, mitte rusikaga; · kasutab mitmesuguseid töövahendeid: pintsel, pliiats, kriit jm · veeretab, mudib ja venitab savi ning plastiliini; · asetab esemeid sisse, peale, alla ja kõrvale; · liigub vabalt, valitseb edaspidi ja tagurpidi liikudes oma keha; · kõnnib abiga trepist üles ja alla; · viskab täiskasvanule palli, lööb seisvat palli jalaga,
·Smith kangiga surumine rinnalt istudes ·Smith kangiga surumine kukla tagant istudes ·Kangi surumine kukla tagant seistes ·Kangi surumine seistes ·Hantlite tõstmine ette seistes ·Hantlite surumine seistes ·Lendamine hantlitega seistes ·Kangi tõstmine ette seistes ·Hantli surumine seistes ·Kummiga surumine istudes ·Kummiga lendamine seistes ·Kummiga lendamine seistes ühe käega ·Kummiga käe tõstmine ette ·Kummiga käte tõstmine ees ·Kummiga surumine seistes ·Kükk ja surumine kummiga Rind ·Kangi surumine lamades ·Kangi surumine lamades2 ·Kangi surumine negatiivse kaldega pingil ·Kangi surumine kaldpingil ·Liblikas ·Ristivedu trossidega ·Hantlite surumine lamades ·Lendamine hantlitega kaldpingil ·Lendamine lamades trossidega ·Lendamine hantlitega lamades ·Lendamine kaldpingil trossidega ·Hantlite surumine kaldpingil ·Lendamine rinnatrenazööril ·Lendamine seistes trossidega ·Kangi surumine lamades kitsalt ·Surumine trenazööril
Keretõste kõhupingil 3x15 2. päev - Selg, biitseps, jalg, säär Seeria Tõmme plokil ülalt ette 3x10 Alatõmme trenazööril, kitsas haare 3x10 Keretõste alaseljapingil 3x10 Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x10 Kükk kangiga, kang turjal 3x10 Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x10 Pöiasirutus trenazööril seistes 3x10 Märkused: Kava algajatele, kes soovivad treenida kohe alguses 3-l päeval nädalas. Sobib jaotus näit E: 1.päev, K: 2. päev, R: 1.päev, E: 2.päev, K: 1.päev, R: 2.päev jne. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine
JÕUTÕSTMINE Jõutõstmine Jõutõstmine on spordiala, mis koosneb kolmest alast: Kükkimine Lamades surumine Jõutõmme Kükk Kükkimisel võetakse esmalt kang pukkidelt turjale ja fikseeritakse algasend (põlved ja keha sirge). Pärast peakohtuniku märguannet laskutakse nii sügavale kükki, et reite ülapind on puusaliigese kohalt madalamal põlvede ülapinnast. Pärast õige kükisügavuse saavutamist tõustakse üles fikseeritud algasendisse. Lamades surumine Lamades surumist alustades võetakse kang pukkidelt sirgetele kätele ja fikseeritakse
sooritada ilma abivahenditeta ning sobib seetõttu väga hästi koduseks treeninguks. Kui tihti sooritada üldkehalist treeningut? Soovitavalt 2-3 korda nädalas, kuid ka ühest korrast nädalas on kasu. Oleneb väga palju inimesest ja tema eesmärkidest. Harjutused Põlvetõstejooks koha peal: Võtke õlgade laiune hark ja tõstke põlvi vähemalt üheksakümne kraadise nurgani. Kõrvale hüppega kükid: Võta õlgade laiune hark, lükka puusad taha ja tee kükk. Hüppa üles ja suuna ennast paremale. Korda. Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud ja käed rinnal risti. Tõsta puusad üles ja hoia keha sirgelt, samal ajal siruta ühte jalga-vii see tagasi alla ja korda sama teise jalaga Lamades külili, jalad põlvest kõverdatud tõsta pealmise jala põlv nii kõrgele, kui võimalik. Väldi puusa vajumist ette või taha. Hoia labajalad koos. Toenglamang, näoga põranda suunas. Keharaskus küünarvartel ja varvastel.
seega omavahel rohkem kui seotud. Raku aktiveerudes võib seda võrrelda kummipaelaga see venib kogu ulatuses. Kas võib siis väita, et on võimalik aktiveerida vaid osa sellest kummipaelast (lihasest) eriliste harjutuste abil? Ei tundu kuigi usutavana. Uuringud on näidanud, et lihase eri osasid võib tõepoolest aktiveerida erineval määral. Kuid on suur vahe laboris tehtud mõõtmistulemuste ja tegelikkuses toimuvate vaatluste vahel. 5. Sügav kükk on põlvedele ohtlik Põhjusega võib küsida, kust sai alguse müüt sügava küki ohtlikkusest põlvedele? Ehk ei jaksanud mingi tüüp tõsta sama raskust kui keegi teine? Salemi ja Powersi uurimuses uuriti eri sügavusega kükkimise mõju põlvedele. Ilmnes, et sügavamad kui reied põrandaga paralleelselt kükid ei koormanud põlvi sugugi rohkem kui kõrgemad kükid. Ja kuna sügavamad kükid aktiveerivad rohkem lihaseid, ei tohiks kellelgi mingeid valikuraskusi tekkida.
Neuland on tõstja ja treener. Õppis Riias, kus alustas sportimist klubis Marss. Esimesed ülevenemaalised rekordid püstitas 1911 Riias. Võitis 1914 Venemaa olümpial kergekaalus kulla. Kuulus 1920–24 Eesti koondisse. 1920 Antverpeni OM-il võitis kergekaalus tulemusega 257,5 (72,5 + 75 + 110) kulla ja 1924 Pariisi OM-il keskkaalus tulemusega 455 (82,5 + 90 + 77,5 + 90 + 115) hõbeda. Püstitanud 12 maailma-, 14 olümpia- ja 45 Eesti rekordit. Oli tõstespordi uuendaja: lai haare ja sügav kükk rebimisel, lukkhaare (pöial kangi haaramisel sõrmede all). Valgas on püstitatud talle mälestussammas (1995, skulptor Mati Karmin) ja a-st 2000 korraldatakse seal tema mälestusvõistlust. PAUL KERES Keres oli oli eesti maletaja. Ta sündis Narvas, käis koolis Pärnus ja õppis Tartu ülikoolis matemaatikat. Ta tegeles algul innukalt kirimalega (1935 Euroopa meister). Tuli esimest korda Eesti malemeistriks 1935, võitis esimese rahvusvahelise turniiri Bad Nauheimis 1936. Mängis üldse
esemetele, endale, partneritele (pastaka klõbistamine, seeliku kruttimine, trummeldamine, lehitsemine). Pinge mingisse tegevusse suunamine. Enesele suunatud adapterid juuste kruttimine, kratsimine, nina puudutamine. Teistele suunatud adapterid korjavad teistelt karvu, sodi. Informeerib meid sellest, et inimene on kontaktiks liiga ärev, liiga pinges. *Kehaasendid mida kõige tihedamini kasutatakse: kükitamine (sügav kükk), välja sirutatud jalgadega istumine, põlvitamine, jalad küljel istumine, rätsepiste, niiluse puhkeseis (üks jalg vastu seina; jalg teise jala peal, vastu põlve) - Avatus-suletus: jäsemete ja rindkere kaitstuse kaudu (lootepoos suletud) - pinge: ülakehas (õlad üleval, käed rusikas) - kalded: ette-taha, kõrvale kalded kuivõrd oleme selle inimese jaoks, kas neutraalses seisundis, tahame suhelda, suhtluse lõpp (taha kallutades), kokku langevus (kas on samal meelel)
täielikult reitele; suusakepid taha-üles suunatud (lk15) 5) Võistlusvariant A – jalad nagu eelmises; põlvedele toetuvad ainult küünarnukid; suusakepid maaga paralleelselt; käed suu ees. Selja puhkamiseks. 6) Võistlusvariant B – jalad sirged; käed samas asendis kui A variandis, kuid reite kohal; suusakepid maaga paralleelselt; käed suu ees. Jalgade puhkamiseks. Kiirlaskumisasendid: 7) Munaasend – sügav kükk (sääred-reied 90o); küünarnukid üle põlvede ja käed näost ees pool; põlved rohkem kõverdunult; nägu vaatab küünarvarte vahelt maha; suusakepid maaga paralleelselt (lk20) 8) Konnaasend – nagu munaasend, aga käed viidud kõrvale 9) Madalasend – sügav kükk (pm sääred vastu reisi); käed sirgelt ette viidud; suusakepid maaga paralleelselt Pidurdusviisid: 1) Sahkpidurdus – jalad harkselt (A-asendis); suusaninad üksteise poole, aga mitte risti;
· Asetada padi tõstematt patsiendi ülakeha ja pea taha, tõstematt säärte alla ning ketas tuhara alla (pilt 1, 2). Pilt 1 Pilt 2 · Võtta õige lähteasend: patsiendi ülakeha juures olev abistaja on näoga patsiendi poole, reie eeskülg vastu voodit, võtta harkasend, haarata kätega kinni padja all tõstematti sangadest. Teine abistaja on patsiendi jalgade juures, kükk või poolkükk asendis, hoides kinni patsiendi säärte all tõstemati sangadest (pilt 2) 2. Patsiendi viimine selili asendisse: lasta patsient vajuda tõstemattiga selili ja samal ajal tuua jalad tõstemattiga voodisse ning pöörata kettal (pilt 3, 4). Tööergonoomika konspekt Maie Timm Pilt 3 Pilt 4 3. Võtta kettas tuhara alt ära. 4
5. Lendamine seistes trossidega või hantlitega või kangi tõstmine ette 3 x 15 8 6. Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt 4 x 10 6 * tehnika olgu korralik, tempo 2 sek. alla, 2 sek. üles 7. Biitsepstõste seistes kangiga + biitsepstõste kangiga istudes pingil 3 4 x (10 6) (see on superseeria)* teise harjutuse puhul vali raskus millega jõuad peale teha 12 8 kordust Biitsepsi harjutuste järjekorda vaheta, tee ka teisi biitsepsi harjutusi!!! KOLMAPÄEV 1. Kükk kang turjal 4 5 x (10 8) * Tehnika on esmatähtis!!! 2. Surumine jalgadega 4 5 x 15 8 * TEHNIKA OLGU KORRALIK, RASKUS LANGETA KORRALIKULT SÜGAVALE, AGA NII, ET ALASELG (JA TAGUMIK) PINGILT EI TÕUSEKS!!! 3. Sääre painutamine/Good Morning`s 4 x 15 8 (üks trenn üks harjutus, teine trenn teine)* Korralik aeglane sooritus 4. Päkale tõus seistes trenazööril 3 4 x 20 15 * Korduste arvu ja harjutustega ,,mängi" trennist trenni 5
tugevaid lihsaseid ja head tasakaalu ( Butterworth ja Harris 2002). Kehaline areng ( üld- ja peenmotoorika, võimeline, ujumine). Kaheaastased lapsed Veeretab, taob, venitab ja mudib voolimismaterjali. Viskab ja veeretab palli. Kükitab toe abil. Liigub vabalt, valitseb liikudes oma keha. Kõnnib abiga trepist üles ja alla. Kritseldab pliiatsiga. Asetab esemeid sisse, peale, alla ja kõrvale. Oskab sooritada lihtsamaid rütmilisi liigutusi: plaksutamine, lehvitamine, põlve plaks, kükk jne. Füüsiline areng: 1 kuul õpib laps tõstma pead. 2 kuul hoiab pead ja rindkeret. 4-5 kuul istub toega. 6-7 istub toe najal. 8-9 seisab toe najal ja roomab. Oluline on motoorika areng, 4-5 ilmnevad esimesed suunatud liigutused (kompimine). 5-6 kuul laps suudab haarata, mis eeldab silma, käe koordinatsiooni. Haaramine on oluline näitaja intellektuaalses arengus, esimese eesmärgi pärane tegevus, mis on omakorda eelduseks praktilistele e. Esemeliseks tegevuseks
täpselt sama. Sellist ülesannet sooritada on väga raske ja kui meil trennis midagi välja tulla ei taha, teeme me mõningat aega harjutusi individuaalselt. Üksinda saab teha järgmisi üpris kergeid harjutusi: teed söötu vaheldumisi enda kohale ja vastu seina; sööt vastu seina, pööre 360°,sööt enda kohale, sööt vastu seina; sööt enda kohale põrkelt ja iga söödu järel käteplaks; liigume piki saali, söötes palli kogu aeg enda kohale; sööt enda kohale ja iga söödu vahel kükk,hüpe,iste vms. Väga head harjutused on ka sellised: teed söödu enda kohale ja istud siis maha jalad harki nii, et pall kukuks jalge vahele, siis tuleb üles tõusta ja palli kätte püüda. Harjutusi on lõpmatult palju ja kuna me ei jõua kõike korraga ära tehtud, keskendume iga trenn erinevatele ülesannetele. Pärast soojendust harjutame kas ründelööke, kaitsemängu, sulustamist, ülalt-või altsöötu või laskumist. Iga ülesande jaoks on vaja rakendada erinevaid harjutusi ja
ronimine varbseinal, ronimine vahenditest üle ja alt, pugemine vahendite alt, tunnelist. Tasakaal kõnd kitsal rajal, köiel ja kaldpingil, pingil seismine, kõnd pingil sise- ja välisserval, kükkkõnd. Harjutused matil veeretamine, kiikumine. 5 – 6 aastased Kõnd/jooks kolonnis, ühekaupa, peatustega, takistustega, erinevas tempos, kitsal rajal, rütmi järgi, kandadel, päkkadel, edasi-tagasi, pöia sise- ja välisserval, kükk-kõnd. Hüppamine sulghüplemine paigal, pööretega, harkihüplemine paigal, liikudes, põlvetõstehüplemine paigal, edasiliikumisel, galopp vasakule, paremale, hüplemine ühel jalal, sügavushüpped, kaugushüpe paigalt, hoojooksult hüpe üle takistuse ja takistusele, kõrgushüpe otsehoolt, hüpitsaga hüplemine. Pall viskamine üles, maha, vastu seina ja püüdmine, vise vert. märklauda, paarilisele parema ja vasaku käega, läbi rippuva rõnga
Kasutatakse üldkehalise ettevalmistuse treenerite poolt sportlaste peal paljudel spordialadel. 6 Joonis 1. kätekõverused Rippes kätekõverdused on keharaskuse tõstmine maapinnalt kõrgemale kasutades käte- ja seljalihaste jõudu. Joonis 2. rippes kätekõverdused 7 Kükid on jalalihaste jõu abil põlvede kõverdamine nii, et põlved ei läheks üle varvaste. Joonis 3. Kükk 8 Õlavarre kolmpealihase kõverdamine keharaskusel. Harjutust sooritatakse tavaliselt rööbaspuudel või paralleelselt kõrvuti olevate torude peal. Joonis 4. õlavarre kolmpealihase kõverdamine keharaskusel 9 Kõhulihased Joonis 5. kõhulihased 10 3. UURINGU KORRALDUS Kava valimise põhjuseks oli see, et töö autor oli kuulnud selle kohta väga positiivset
Esimene mängija mängib ka rünnakul, liigub korvi alla, saab palli kätte ja liigub teise korvi poole põrgatusega. - Paarisharjutus - Üks pall Esimene mängija viskab korvi, liigub uuele kohale ja saab söödu 1 teiselt mängijalt, viskab sama korvi ja nii edasi 15 korda, siis kohad 2 vahetuvad. Teine mängija võtab lauapalli ja söödab esimesele. - Paarisharjutus - Üks pall Mängijad seisavad 1 küljejoonel. Esimene mängija söödab teisele ja teeb üks kükk. Teine mängija saab palli, söödab tagasi ja teeb üks kükk. Nii edasi. Harjutuses on võimalik erinevaid sööte treenida. 2 - Paarisharjutus - Üks pall Esimesed numbrid mängivad rünnakul, 2 teised – kaitses. 1 Esimene mängija liigub korvi poole põrgatades ja püüab punkti saada, teine mängija püüab endale palli saada. 1 2 - Kolonniharjutus - Neli palli Teine mängija liigub
liigas. Esimesel Strongmani võistlusel osales ta 1999a.Teda on võidetud ainult 2 korda 2002 aastal. Tema kõige halvem koht on 2. Rekordid WSM võistlusel mis on tema nimel - The clock - Parallelsed trepid (kolme raskuse kandmine treppidel) - Puuraiduri kõnd (tuleb kanda 180kg raskust) - Kummi kantimine (8 pööret) - 125kg raskuste kohvritega jooksmine - Talumehe kõnd - Kombineeritud võistlus Isiklikud rekordid: -Kangi surumine 275kg, -Kükk 360kg, -Jõutõmme 395kg Tema mõõdud: - Biitseps 56 cm - Kael 54 cm - Vöö 92 cm - Reis 80 cm - Kaal 132 kg - Pikkus 186 cm - Rind 148 cm - Küünarvars 45 cm WSM-i võistlusalad Veoauto tõmme, jõutõmme, ülepea tõste, Atlase kiviring, tünnivise, kükkistõste. ASC võistlusalad Palgi kandmine, raskuse vise, Apolloni rattad, raskete kaelkoogutega kõndimine, jõutõmme, tsirkuse hantlite tõstmine.
Keha on sale ning kiire ainevahetusega ning võtab kaalus raskesti juurde. Kardiotreening kardio tuleks hoida minimaalsel tasemel, eelistatud on stepper, kuid enamus tähelepanu peaks olema suunatud jõutreeningule. Jõutreening Treening peaks olema intensiivne ja lühike. Igat lihasgruppi peaks treenima korra nädalas. Tähelepanu peaks keskenduma intensiivsusele ning sümmeetrilisele jalgade, selja ja õlgade treeningule. Kasuta baasharjutusi nagu rinnalt surumine, kükk, õlapressid allatõmbed jne. Rõhk peab olema suunatud lihasmassi kasvatamisele, seega korduste vahemik 6 8. 8-kuju 8-kuju tuntud ka kui ,,liivakell" on geneetiline kingitus. Reeglina on nii pikkus kui kaal kehaga sümmeetrias. Puusad ja rinnad on samasuured ning vöökoht ca 25cm kitsam. Sellist keha loetakse modellindluse ekspertide poolt parimaks. Sellise kehatüübi puhul on nii juurdevõtt kui kaalukaotus ühtlaselt jaotunud.
· L.-a. Algseis käed puusal. Seis päkkadele (püsimine), lähteasend, seis kandadel, lähteasend. · L.-a. Toengiste. Lintide haaramine varvastega põrandalt. · L.-a. Toengiste. Tennispalli veeretamine põrandal edasi- tagasi pöiavõlvis. · L.-a. Toengiste. Tennispalli tõstmine põrandalt pöidadega, palli veeretamine pöidade vahel põlvest kõverdatud jalgadega. · L.-a. Iste toolil või hüppepallil.Varvastega pliiatsi tõstmine põrandalt. · L.-a. kükk, käed all, kõnd kükis kõrgel päkal. 9 KOKKUVÕTE · Lapse- ja noorukieas aitab kehaline aktiivsus arendada kehalist võimekust, tugevdada tervislikku seisundit ning soodustada kasvamist ja arenemist; · Laste ja noorukite kehalise aktiivsuse eesmärgiks on vähendada täiskasvanuea krooniliste haiguste kujunemise riski; · Kehalist aktiivsust mõjutavad:
· Sooritada ,,jonnipunni" meetodit tahapoole. · Tõsta voodit ülespoole. · Asetada padi patsiendi ülakeha ja pea taha (pilt 1). Pilt 1 · Võtta õige lähteasend: patsiendi ülakeha juures olev abistaja on näoga patsiendi poole, reie eeskülg vastu voodit, võtta harkasend, haarata kätega kinni padja servadest patsiendi viimase kaelalüli kõrguselt. Teine abistaja on patsiendi jalgade juures, kükk või poolkükk asendis, käed patsiendi reite ja säärte all (pilt 2) Tööergonoomika konspekt 12 Maie Timm Pilt 2 2. Patsiendi viimine selili asendisse: lasta patsient vajuda selili ja samal ajal tuua jalad voodisse (pilt 3, 4). Pilt 3 Pilt 4 3. Vajadusel nihutada patsienti peatsi suunas. 4
6 – 7 aastased (vasakul) põlvel, teine jalg ees tallal Toengpõlvitus – põlvitus, käed maas, käed ja jalad on kerega oskavad juba tõugata. Õpetada maandumise õiget nurkselt Harkpõlvitus – asend põlvedel harkisjalu Põlvitusiste – põlvitus, iste kandadel Kükk – asend tehnikat. Visked ja püüdmine Eesmärk: 1.Arendada osavust; 2.Arendada silmamõõtu; 3.Soodustada kordade arv varieerimine: soorituse viisi muutus. näiteks: jooksult kõnnile 9. liikumistegevusest kõigi lihasrühmade, eriti käte-ja õlavöötme tugevdamist; 4.Arendada liigutuste koordinatsiooni. Viske- tagasiside andmine (arengutaset võrdleme eeldatavate tulemustega)..
regulatsiooni ja maksimaalse jõu taseme tõusu Maksimaalne jõud alates 15.-16. eluaastat tingituna eelkõige soodsast hormonaalsest foonist efektiivselt võib mõjustada 15-20 aastat Jõuvõimete hindamiseks Harjutused suutlikkuseni ilma väikese lisaraskusega (lihas- ja jõuvastupidavus) Maksimaalse jõu hindamine (kükk, rebimine, tõukamine, lamades surumine) Hüpped, heited plahvatusliku jõu taseme hindamiseks KIIRUS Võime sooritada liigutust või liikumist lühikese ajaga Eristatakse kiirusomaduste avaldumise elementaarseid ja kompleksseid vorme Kiiruse elementaarseid vorme on kolm: reaktsioonikiirus üksikliigutuse kiirus (ilma olulise välise vastupanuta) liigutuse sagedus
dünaamilisel reziimil. Mõõtmised peavad toimuma standardsetes tingimustes (lähteasend, nurgad liigestes, motivatsioon jt.) Tuntuim vahend jõu mõõtmiseks on dünamomeeter - tavaliselt registreeritakse maksimaal- ja plahvatusliku jõud ning jõuvastupidavuse tase. Jõuvõimete hindamiseks: *H-d suutlikkuseni ilma või väikeste lisaraskustega, *Maxjõu hindam (kükk, rebimine, tõukam), *hüpped, heited plahvatusliku jõu taseme hindamiseks kasut ka kompleksseid teste kogu keha jõu hindamiseks. * MuscleLab. *Lihasvõimsuse mõõtmine rinnalt surumine, kang õlal üleshüpped ja kükkimine. *Löögitugevuse ja löögisageduse mõõtmine. *Hüppevõime mõõtmine. *Jooksukiiruse mõõtmine. *Videoanalüüs digikaamera, arvutiprogramm, kinogrammid, klipid, treeninguaegne analüüs, videoprogrammid 23
- silmaplaadid vastavalt vajadusele Ettevalmistused Instruktor peab lugema läbi laskeoskuse põhitõed enne, kui ta hakkab läbi viima lasketreeninguga õppetundi. See annab üksikasjaliku informatsiooni, kuidas rakendada laskeoskuse printsiipe kõikide laskeasendite puhul. Need teadmised võimaldavad instruktoril paremini vigu parandada ning sõduritele nõu anda laskeoskuse tõstmiseks. Valige koht, kus üksus saab sisse võtta põlvelt-, iste-, kükk- ja püstiasendeid. Asetage sihtmärgid vastavalt sõduri laskeasendile, ideaalne sihtmärkide kaugus on 100m. Soovitused Õpetatavad asendid on ebastabiilsemad kui lamades laskeasend. Väga raske on hoida relva sihtimise ajal täiesti kindlalt. Aktsepteeritav peab olema teatud ala, mitte kindla punkti sihtimine. Sellegipoolest peavad instruktorid nõudma, et see ala oleks võimalikult väike. Sihtimisala suureneb või väheneb sõltuvalt asendi stabiilsusest,
Näiteks räägib Anna Kirs, endine TÜ VKA tantsutudeng ning balletikooli kasvandik "Kõige suuremaks kõrvalekaldeks pean aga kõndides jalgade väljapoolsust, mis tuleneb puusa rotatsiooni tugevast treenimisest viie aasta jooksul balletikoolis käies" (Kirs 2013, käesolev töö Lisa 4). Ka lihtsalt kükkide tegemine võib ühe keha väga ära rikkuda, kui seda valesti teha. Kui inimene sooritab kas plie`d või demi plie´d (kükk ja poolkükk) valesti, surudes jalalabad täiesti välja, kuigi tema loomulik puusaliigese liikuvus jääb palju väiksemasse ulatusse, siis treenib inimene ise endal põlveliigese "sisse kukkumist" tekitades valu ja ebamugavust ning lõppude lõpuks põlve sidemete nõrgenemist, X-jalgsust jpm. Siinjuures olgu ära mainitud, et "sisse kukkumine" tähendab läbi vajumist põlveliigeses jala siseküljele ja lõpuks põlveliigese ehk patella vigastust. Väljapoolsus
tuslikkust nõudvad harjutused sooritatakse esmalt, puhanuna. - Põhiharjutused sooritatakse enne abistavaid harjutusi. - Suuri lihasgruppe harjutatakse enne väikseid. - Dünaamilised, võimsuse tüüpi harjutused sooritatakse enne aeglasi harjutusi (näiteks kükid). - Kui eesmärk on lihasjõu arendamine, mitte hüpertroofia, on järjestus: 1) rebimine, 2) lamades surumine, 3) kükk, 4) hantlite "lennutamine". - Väikesi lihasgruppe võib treenida mitu korda päevas, keskmisi iga päev, suuri puhke- pausiga 48 tundi. - Harjutuste valik algajatele: 1) tugevdada kõiki lihasgruppe, 2) treenida kõhu- ja seljalihaseid kui esmavajalikke, 3) sooritada liigutusi kogu ulatuses, 4) "kolme aasta reegel" spetsiifilisi jõuharjutusi kangiga (näiteks kükid) teha ainult pärast kolmeaastast üldist ettevalmistust.
annaabi.ee 
