Vastupidavus - 3 minuti stepptest (0)

BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
 
SPORTLIKU VORMI AJASTAMINE
Kristjan Port
Sportliku vormi ajastamisel võib eristada kolme ajahorisonti. Kestuselt pikim on seotud asjaoluga, et iga indiviidi 
jaoks esineb elu jooksul konkreetne parima töövõime periood. Selle sünkroniseerimine sportlike ambitsioonidega 
nõuab pikaajalist planeerimist. Võistluste lähenedes asendub treeningtegevus võistlusteks ettevalmistumisega, 
mis ongi käesoleva peatüki teema. Ning lõpuks väärib eraldi tähelepanu võistlussooritusele vahetult, kuni umbes 
24 tundi eelnev periood, mille jooksul optimeeritakse sportlase füsioloogiline ja psühholoogiline seisund vasta-
maks võimalikult hästi konkreetsele olukorrale. Tavaliselt keskendutakse selle käigus psühholoogilisele etteval-
mistusele ( käsitletud peatüki lõpus) ja  toitumisküsimustele (need leiavad käsitlemist vastava peatüki juures).
Esimene ülesanne käesoleva teema puhul on sõnastada sportliku vormi olemus. Sportlik vorm on optimaalne 
füüsiline ja psüühiline seisund kombineerituna tehnilise vilumusega ( võistlus )ülesande täitmise edukuse maksi -
meerimiseks.
Tehnilise vilumuse all mõeldakse sportlase regulaarset võimet valida ja õigeaegselt sooritada spordiala tervik-
liigutusi resultatiivsete tagajärgedega ning võimalikult väikese energiakuluga. Selleks on vaja tehnilisi oskusi, 
teiste sõnadega võimet sooritada spordiala üksikliigutusi ehk tehnikaid. Tehnikaid kombineerides tekibki tervik-
liikumine (nt pealevise = palli püüdmine + üleshüpe + vise ). Tehniline liigutusvilumus on õpitav ja arendatav 
ning ilma rakenduseta kustuv nähtus.
Psüühiline valmisolek sõltub muu hulgas kesknärvisüsteemi funktsionaalsest seisundist, sotsiaalsest küpsusest 
ja omandatud tarkustest, nagu näiteks teadmised taktikast, vastastest, õpitud käitumistest. Füüsiline valmisolek 
eeldab omakorda kõikide organsüsteemide piisavat funktsionaalset suutlikkust ja omavahelist koordineeritud 
talitlust.
Treeningu ja võistluste eesmärgid on erinevad. Sportliku töövõime arendamine toimub pikaajalisel kohanemisel 
treeningukoormustega. Võistlused realiseerivad saavutatud treeninguefekti. Järelikult erinevad omavahel tree-
ningu ja sportliku vormi ajastamisele suunatud tegevused.
VÕISTLUSTEKS VALMISTUMINE
Treeningu loogika on kutsuda organismis kontrollitud tingimustes esile negatiivseid nihkeid, millest taastumine  
stimuleerib arengut. Pikaajalise treeninguperioodi käigus on loomulik, et organismis kuhjuvad positiivsed muu-
datused, kuid samal ajal akumuleeruvad üksikud negatiivsed nähtused, nii füsioloogilised kui ka psühholoogili-
sed (teatud hormoonide pikaajaline allasurutus, mõnede ainevahetusproduktide suboptimaalne tase, pikaajaline 
väsimus jmt). Need faktorid piiravad sportlase töövõime täielikku realiseerimist. Erinevalt treeninguperioodist 
nõuavad võistlused maksimaalset võimete realiseerimist. Järelikult on võistlusteks ettevalmistava perioodi pea-
mised ülesanded:
•  vähendada pikaajalise treeninguga kaasnenud füsioloogilist ja psühholoogilist stressi;
•  realiseerida viimase raske treeninguperioodi positiivsed nihked ; 
•  optimeerida sportlikku suutlikkust. 
Võrreldes treeningute parima töövõimega paraneb ettevalmistava perioodi jooksul töövõime veel keskmiselt 
3–5%. Seega on võistlusteks ettevalmistav periood sportliku edu seisukohalt ülioluline. Seda üllatavam on aga as-
jaolu, et praktilises elus rakendavad üllatavalt vähesed treenerid siin ratsionaalset käitumist, eelistades edu leida 
katse-ebaõnnestumismeetodi toel. Üks põhjus on väga suure hulga sportlikku tulemust (ja õnne) mõjutavate fak-
torite olemasolu. Kõikide nende tajumine , kõnelemata oma tahtele allutamisest, on võimatu ja ilmselt käsitletakse 
sellest tulenevalt võitlusteks ettevalmistumist pigem kunsti kui programmilise tegevusena. Teisalt kulgevad aine-
49
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
vahetus ja kohanemisprotsessid reeglipäraselt, mistõttu tarbetute vigade vältimiseks on teatud üldistest reeglitest 
kasu ka kõige umbusklikumatele treeneritele ja sportlastele. 
Treeningukoormus baseerub kolmel faktoril – intensiivsus, maht (aeg) ja treeningukordade arv. Sama loogikat 
rakendades saame iseloomustada ka võistlusteks ettevalmistumist. Kuigi võistlusteks ettevalmistamine sisaldab 
üleüldise treeningukoormuse väga olulist langust, ei jaotu langus võrdselt mitte kõigi kolme faktori vahel.
Võistlusteks ettevalmistaval etapil töövõimet enam ei arendata, vaid seda püütakse maksimaalselt realiseerida. Kõik 
olulised arengud sportlase organismis peavad olema saavutatud eelnenud treeninguperioodil. Selle lihtsa tõe tead-
vustamine on oluline eeldus, saamaks võistluste lähenedes lahti kiusatusest näha langenud treeningumahtude taga 
kaotatud treenimise ja selle kaudu tulemuste parandamise võimalust. Uuringud on näidanud, et võistlusteks ette-
valmistaval perioodil koormuseid langetades paranevad lihasjõud ja võimsus, paremaks muutub närvisüsteemi ja 
lihaste koostöö, suureneb vere hapniku transpordi võime ning toimuvad soodsad nihked hormonaalregulatsioonis.
ETTEVALMISTAVA PERIOODI KESTUS
Esimene loogiline küsimus treeningute mahu langetamisel on: kui kaua kulub aega, enne kui hakkab raske tööga 
saavutatud treeninguefekt vähenema? Teiste sõnadega: millal võib võistlusteks ettevalmistumine muutuda 
kahjulikuks? Sõltuvalt sportlase tasemest on leitud, et kui treeningu mahtu langetada 50% (hoides intensiivsuse 
kõrge), säilivad kriitilise tähtsusega funktsionaalsed võimed peaaegu muutumatutena kuni 15 nädalat. Langeta-
des koormuseid isegi 90%, püsib töövõime muutumatuna vähemalt 3–4 nädalat. 
Perioodi täpne kestus on individuaalne ning sõltub eelnenud treeningukoormuste suurusest ja sportlase tree-
nitusest. Üldise reegli järgi soovitatakse vastupidavust nõudvatel aladel tuletada võistlustele vahetult eelneva 
perioodi kestus võistluse kestusest: umbes ühetunnise võistluse puhul 7–10 päeva, kahetunnise võistluse puhul 
14–20 päeva. Praktikas on lühemad perioodid, mille jooksul on registreeritud kasulikke nihkeid, 5–6päevased ja 
pikemad umbes üks kuu.
TREENINGU INTENSIIVSUS ETTEVALMISTAVAL PERIOODIL
Intensiivsus on kõige olulisem faktor treeninguga saavutatud positiivsete muudatuste säilimiseks. Säilitades tree-
ningute mahu ja treeningukordade arvu ja langetades treeningute intensiivsust, hakkab sportlase töövõime suh-
teliselt kiiresti langema . Vastupidisel juhul, hoides töö intensiivsuse kõrgena, võib märkimisväärselt langetada nii 
mahtu kui ka kordade arvu, ilma et töövõime halveneks 10–15 nädala jooksul. Intensiivsust säilitades ja treenin-
gukoormust ülejäänud kahes aspektis langetades tulevad esile võistlusteks ettevalmistavalt perioodilt oodatavad  
positiivsed nihked. Rõhk langeb treeningute kvaliteedile – tehakse vähe, kuid kõrge kvaliteediga intensiivseid 
harjutusi ning keskendutakse taastumise kvaliteedile. 
TREENINGU- JA PUHKEPÄEVADE VAHEKORD
Intensiivsuse suhtelise kasvuga peab suurenema puhkepäevade arv, mille jooksul organism saaks võimalikult täieli-
kult taastuda. Tüüpiliseks pausiks intensiivsete treeningute vahel on 2–3 päeva. Sõltuvalt spordiala tehnilisest nüan-
sirohkusest kasutatakse vahepealseid päevi kas aktiivseks puhkuseks või käiakse trennis liigutustehnikat kordamas, 
et “tunnet mitte kaotada”. Sama kehtib sportlase taseme kohta. Kuigi töövõime langust ei ole karta , kasutavad tipp-
sportlased tunnetuse säilitamiseks tavaliselt vähem treeninguvabu puhkepäevi kui keskmise tasemega sportlased. 
TREENINGUKOORMUSE LANGETAMISE TEMPO
Treeningukoormust on võimalik langetada ühe päevaga, millest alates on koormused püsivalt madalamad. Nii 
toimitakse tavaliselt lühiajalise ettevalmistuse puhul (4–6 päeva). Teine viis on etapiviisiline, treppi meenutav  
võrdsete ajaliste sammudega koormuse langetamine, kuni on saavutatud madalaim vajalik koormuse tase. Kol-
manda meetodi puhul langeb koormus lineaarselt iga päevaga. Reaalses elus võib olla põhjuseid kirjeldatud koor-
muse langetamise viisideks, kuid neile tasub eelistada neljandat meetodit, mille puhul koormust langetatakse 
progressiivselt, st. esialgu vähem ja seejärel langust suurendades. 
TREENINGU MAHU LANGUS
Treeningu mahtude langetamine on oluline andmaks aega pikaajalisest treeningust taastumiseks. Madala inten-
siivsusega treeningud ei ole treeniva efektiga, küll aga stimuleerivad ainevahetust suunas, mis oli iseloomulik 
eelnenud treeninguperioodile. Suure mahuga näiliselt “ ohutud ” treeningud kasutavad energiavarusid ajal, kui 
neid peaks võistluste ootuses suurendama . Lisaks kulub energiatootmises aminohappeid , mida peaks võimalikult 
maksimaalselt rakendama taastumisprotsesside valgusünteesi teenistusse. Madala intensiivsusega treeningu 
põhjustatud suurenenud ainevahetuse tõttu kõrvaldatakse vereringest anaboolse toimega steroidhormooni 
testosterooni, mida oleks aga vaja kasutada  kiirendamaks taastumist eelnevast pikast treeningetapist ja võistlus-
teks ettevalmistumisest.
Reeglina soovitatakse sellel etapil vähendada treeningute mahtu keskmiselt 75%. Peale positiivse mõju taastumis-
protsesside ressurssidega varustamisele mõjub mahu langus koos suurenenud vaba ajaga positiivselt ka sportlase 
psüühikale . 
50
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
PSÜHHOLOOGILISED FAKTORID
Sportlase funktsionaalse võimekuse ja sportliku resultatiivsuse vahelist seost moduleerivad muutuv keskkond ja 
sportlase käitumine. Seejuures on õige käitumisega võimalik kompenseerida või vähendada keskkonna muutu-
vate tingimuste negatiivset mõju sportlikule resultaadile. Käitumine on ajas muutuvate tegevuste ja reaktsioonide 
kompleks, mida mõjutavad muu hulgas keskendumisvõime , enesekontroll , enesekindlus ja eesmärkide olemas-
olu. Ebakindlus , hirm, ükskõiksus , tahte puudumine, hajameelsus jne muudavad suurepärase füsioloogilise 
seisundi baasilt alustatud sportliku soorituse ebaefektiivseks ja tulemusetuks. Treener ja sportlane saavad neid 
faktoreid teadlikult kujundada ning ajastada.
KESKENDUMISVÕIME 
Keskendumisvõime tähendab suutlikkust fokuseeruda tegevusele. Sõltuvalt spordialast esitatakse keskendumis-
võimele erinevaid nõudmisi. Vastupidavusaladel ja pallimängudes nõutakse pika aja jooksul püsivat mõõduka 
intensiivsusega keskendumisvõimet. Paljudel kergejõustiku aladel, nagu hüpped, visked , heited ja tõuked, aga ka 
laskmine jne, on oluline väga lühiajaliste keskendumisperioodide kordumine. Mõned alad, nagu sportvõimlemi-
ne, sprint, kiirlaskumine jmt, nõuavad intensiivset, lühikeses perioodis kestvat keskendumist. 
Peale kestuse ja intensiivsuse on kasulik keskendumisvõime taga näha tasakaalu sisemiste ja väliste stiimulite  
vahel. Sportlane võib liigselt keskenduda näiteks oma tunnetele (sisemine), kaotades ülevaate konkurentide tege-
vusest või ei suuda märgata füüsilisi objekte nagu pall, takistus vms. Loogilise jätkuna tuleneb siit keskendumise 
ulatus – suutlikkus haarata väikest või suurt arvu stiimuleid.
Ilma keskendumisvõimeta on sportlase tegevus ebaefektiivne, st ta kaotab osa oma füüsilisest ja tehnilisest (li-
haspinge ajastamine ja täpsus) suutlikkusest. Peamisteks keskendumisvõimet häirivateks teguriteks on tugevad 
signaalid, negatiivsed mõtted, erutus , väsimus, konkurentide tegevus, psühholoogiline pinge, aga ka treeneri  
käitumine, ilma olud võistlustel jmt. Järelikult peab sportliku vormi maksimeerimiseks omama ühest küljest 
puhanud närvisüsteemi ja positiivselt ettevalmistatud meeleseisundit. Samas on kasulik ette näha tehnilisi ja 
psühholoogilisi vahendeid võimalike keskendumist segavate faktorite elimineerimiseks. Nagu näiteks treeneri 
psühholoogiliselt õige, olukorrale vastav käitumine ja vajadusel nõustamine , vajaliku riietuse olemasolu, muusi -
ka kuulamise võimalus jmt.
Individuaalsuse tõttu on keskendumisvõimet toetavad tegevused tugevalt personaalsed. Tüüpiliselt on sportlastel 
välja kujunenud võistluspäeva eel, hommikul ja katse alguses sooritatavad rutiinid ja rituaalid . Need sisaldavad 
mentaalseid pilte või nn päästiksõnu, mille abil sportlane on ennast harjutanud “mentaalsesse transsi” minema.
ENESEKONTROLL 
Enesekontroll tähendab oma emotsioonide valitsemist sõltumata ümbritsevatest teguritest. Positiivse hoiaku 
säilitamine hoolimata vastukäimistest ja ootamatutest sündmustest aitab kaasa sportlase võimalikult täielikule 
eneserealisatsioonile. Hirm, ängistus ja viha on märgid halvast enesekontrollist. Need tunded allutavad endale 
sportlase tähelepanu ja ta kaotab osaliselt või täielikult vajaliku keskendumisvõime. Lühikeses perspektiivis aitab 
enesekontrolli parandada võistlustele eelneval perioodil sportlase psühholoogiline ettevalmistamine. Pikemas 
perspektiivis on enesekontrolli areng seotud sotsiaalse küpsemisega läbi adekvaatse suhtumise oma ümbruskon-
da nii treeningul kui ka väljaspool sporti. 
ENESEKINDLUS 
Enesekindlus ja usk oma võimetesse on seotud esitatud väljakutse ja sportlase suutlikkuse vahekorra adekvaat-
se tajumisega. Enesekindluse kujunemiseks peab sportlane uskuma oma suutlikkusesse eesmärki saavutada. 
Liiga suurte ootuste või eesmärkide püstitamine langetab sportlase enesekindlust. Tänu enesekindlusele pürib 
sportlane oma eesmärgi poole ka ootamatult tekkinud ja ebasoodsas olukorras. Tihti iseloomustab enesekindluse 
probleemi üllatussportlase võit, kui favoriidile on pandud liiga suured ootused. Enesekindlus aitab kaasa kont -
rollitunde tekkimisele, mis omakorda on oluline keskendumise jaoks. 
Enesekindluse arenguks on vaja kogemusi ja selget tagasisidet oma võimetest. Lisaks aitavad kaasa võistluste-eel-
sel perioodil mentaalsed harjutused võistlustel tekkida võivate olukordade ja nende lahendamise jaoks ning oma 
edukate tehniliste soorituste läbielamine.
PÜHENDUMUS EESMÄRKIDELE 
Pühendumusel oma eesmärkidele ja tahtel jätkata nende saavutamise nimel töötamist  saab eristada kitsast ja 
laia fookust. Viimase puhul peetakse silmas nii sportimisest kui ka sellest väljapoole jäävast elust tekkivate olu-
kordade mõju treeningu motivatsioonile ja järjepidevusele. Kitsamalt võttes tähendab pühendumus võistlustingi-
mustes tahet pürgida oma eesmärgi poole sõltumata ebasoodsast olukorrast.
Mõlemal juhul mõjuvad spordis negatiivselt edu puudumine ja ebaõnnestumised, positiivsete stiimulite puudu-
mine, igavus , vähene osalus ja kõrvalejäetuse tunne, vigastused jmt. Neile lisanduvad argielust pärit faktorid, 
51
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
nagu töö või koolimured, suhted partneri ja lähedaste inimestega, majanduslik ja sotsiaalne staatus jne. Mõnesid 
kirjeldatud faktoritest saab kontrollida lühikese , võistlusteks ettevalmistava perioodi jooksul (suhted inimestega, 
positiivsed emotsioonid, tunnustamine ja suurem kaasatus protsessi jne), kuid üldiselt kuuluvad need pikaajalis-
se strateegilisse tervikpilti, milles on oluline roll täita sportlast ümbritsevatel inimestel ja huvitunud osapooltel.
Kordamisküsimused:
1. 
Miks on treeningule lisaks vaja erilist võistlusteks ettevalmistamise  etappi ?
2. 
Millised on võistlusteks ettevalmistamise peamised eesmärgid?
3. 
Kuidas langetatakse võistluste eel treeningukoormuseid?
4. 
Miks on oluline treeningumahu langetamine?
5. 
Kuidas on omavahel seotud keskendumisvõime ja enesekontroll?
Vt ka lk 102.
52

Document Outline

• III-tasekaas netti.pdf
  • Page 1