Süsivesikud: suhkrud, tärklis, kiudained (0)

Süsivesikud: suhkrud, tärklis, kiudained
Süsivesikud on looduses kõige enam levinud orgaaniliste ühendite klass. Need tekivad taimedes fotosünteesi tulemusena. Kuna inimesel puudub päikseenergia otsese kasutamise ehk fotosünteesi võime, on äärmiselt oluline energia saamiseks tarbida taimseid toiduaineid.
Süsivesikud on parimad allikad keharakkudele vajaliku energia saamiseks, selle protsessiga on omakorda seotud mitmed teised erinevad toitained ja protsessid organismis. Seedimise tulemusena vabaneb 1g kohta energiat 4,1 kcal ehk 17,2 kJ.
Süsivesikud jagunevad vastavalt ehitusele lihtsüsivesikuteks ja liitsüsivesikuteks ning neil on kehale erinev mõju.
Lihtsüsivesikud on erinevate maitseomadustega magusamaitselised suhkrud, mida nimetatakse vastavalt keemilisele ehitusele kas mono - või disahhariidideks. Neist lihtsüsivesikutest eraldub seedimise käigus energia kiiresti.
Glükoos ehk viinamarjasuhkur on paljude teiste süsivesikute „ehitusklots“ ning aine, millest keharakud endale energiat ammutavad. Puhta glükoosina esineb seda looduses harva, näiteks puuviljade ja marjades 1-5g ning köögiviljades alla 1 g 100g toiduaine kohta. Puhas ehk apteegis müüdav glükoos on ravim organismi kiireks veresuhkrutaseme tõstmiseks.
Seedimise käigus satub süsivesikute lagunemisel tekkiv glükoos vereringesse, mistõttu nimetatakse glükoosi ka veresuhkruks . Glükoosi tase peab vastama normile (normaalne glükoosisisaldus veres on 3,3-5,5mmol/l). Liiga madal ja liiga kõrge tase on ohustab organismi tervikut. Selle reguleerimisega veres tegelevad kõhunäärme poolt toodetud hormoonid insuliin ja glükagoon. Kui meie toit sisaldab rohkelt lihtsüsivesikuid ning on toitainetevaene, koormatakse liialt kõhunääret ehk pankreast ning inimesel võib areneda süsivesikute ainevahetushäire – diabeet . Üleliigne glükoos veres suunatakse keharasvade sünteesiks. Rasvumisega seotud ülekaal on mitmete teiste haiguste tekkimise soodustaja.
Fruktoos i ehk puuviljasuhkrut leidub puuviljades, marjades ja köögiviljades. Fruktoosi ainevahetus pole seotud insuliiniga, kuid kahjuks ei tekita fruktoosirohke toit tervise seisukohast olulist täiskõhutunnet ning tekib oht ülesöömisele. See kehtib fruktoosi kui magusaine tarbimise kohta, mitte aga kõrge toiteväärtusega fruktoosi sisaldavate aedviljade kohta.
Disahhariid sahharoos sisaldab nii fruktoosi- kui glükoosimolekule. Sahharoos on nn tavaline köögis kasutatav rafineeritud suhkur, mida valmistatakse suhkruroost või suhkrupeedist. Rafineerimata ehk keerukaid keemilisi puhastusprotsesse mitteläbinud suhkrutooted sisaldavad lisaks sahharoosile ka muid olulisi toitaineid.
Laktoos ehk piimasuhkur koosneb galaktoosist ja glükoosist ning tekitab mõningatele inimestele seedimise käigus ebamugavaid seedimishäireid mida tuntakse laktoosi talumatusena. Põhjuseks on organismis puuduv „piimasuhkrulagundaja“ laktaas, mis on üsna levinud tervisenähtus osadel rassidel ja täiskasvanud inimestel.
Tärklis on liitsüsivesik mis koosneb paljudest glükoosimolekulidest, mistõttu neid nimetatakse ka polüsahhariidideks. Kõige enam on tärklist teraviljades ja mugulviljades ( kartul , bataat jt). Võrreldes lihtsuhkrutega toimub tärklise seedimine glükoosiks ja selle imendumine vereringesse palju aeglasemalt, eriti kui kasutatavates toiduainetes on tempot aeglustavaid kiudaineid (nt täisteraviljad). Aedviljade kasulikkus seisnebki selles, et need sisaldavad väheses koguses liht- ja suuremas osas liitsüsivesikuid ning nende koortes on üsna palju ka kiudaineid.
Liitsüsivesikute hulka koosnevad kiudained jaotatakse omakorda vesilahustuvateks ( nt pektiin ) ja vees lahustumatuteks (tselluloos, ligniin , hemitselluloos ). Kiudainerikas toit seob vett, annab söömisel kiiresti täiskõhutunde ning kuna inimese seedesüsteem ei suuda neid täies mahus lõhustada, siis jääb organismil nendest energia kätte saamata. See asjaolu teeb kiudainerikkad toidud populaarseteks kaalulangetajatele. Kuid me kõik saame kiudainerikastest toitudest palju kasu, sest need aitavad kasulikult alandada glükoosi imendumise kiirust, vähendavad südame tööle ohtlikult kõrget verekolesterooli sisaldust ning aitavad väljutada seedimise käigus tekkivaid mürgiseid ühendeid (näiteks kui inimese toit on väga valgu- ja rasvarohke).
Kiudaineid on täisteratoodetes, aedviljade koortes, pähklites ja seemnetes.
Toitumisteadlased soovitavad 50-60% päevasest energiast saada süsivesikutest. Nendest magusaid lihtsüsivesikuid 10% ehk kuni 50g ja tervist toetavaid kiudaineid 25-35g päevas.
Toitumisteadlased on väga kriitilised rafineeritud ehk nõrgestatud toiteväärtusega (keemilisel teel puhastatud) süsivesikuterikaste toiduainete suhtes, neid peaks meie toidus olema võimalikult vähe. Nende hulka kuuluvad nt kõrgema sordi nisujahust valmistatud tooted, valged riisisordid jt. Eelista toiduks rafineerimata ehk teraviljatooteid ja suhkruliike, sest nende maitseomadused on rikkamad ja toiteväärtus kõrgem. Väga hea alternatiiv suhkrule on mesi või muud looduslikud magustajad (nt steevia, palmisuhkur). Kuna mesi sisaldab lisaks süsivesikutele ka mitmeid muid tervist toetavaid aktiivseid toitaineid, mis on kuumusetundlikud, siis on kõige kasulikum tarbida mett kuumutamata kujul.
Erinevad magusad sünteetilised suhkruasendajad (nt aspartaam) pole süsivesikud ega sisalda seetõttu energiat, mistõttu on need sageli soositud kaalulangetajate poolt. Arstide hinnangul tuleb tervel inimesel võimalike tervisehäirete vältimiseks nende tarbimisest kindlasti hoiduda.