· Kasutades organismi olemasolevaid energiavarusid, kurnab energiajook organismi ja tekitab hiljem veelgi suuremat väsimust. · Kõige suuremaks ohuks energiajoogi puhul peetakse kõrget kofeiinisisaldust. Kofeiin võib tekitada ärevust, murelikkust, aga ka väga tõsiseid südamehäireid. Spordijoogid: · Spordijoogi kasutamine tagab organismi vedelikukaotuse vajaliku taastamise. · Spordijooki tuleks juua nii enne koormust, selle ajal kui peale kehalist pingutust. · Spordijooki võiks kasutada ainult üle 45min kestvate kehaliste koormuste puhul, et taastada organismi vedelikubilanss, energiavarud ja mineraalaainete sisaldus. Võrdlus: · Tihti aetakse omavahel segi energiajook ja spordijook. · Spordijook sisaldab kahte iseloomulikku komponenti süsivesikuid energiaallikana ja elektrolüüte higiga kaotatud mineraalainete korvamiseks.
Gatorade MIS ON SPORDIJOOGID? Spordijoogid on paremad kui vesi. Et vältida dehüdratsiooni ehk vedelikukaotust, tuleb piisavalt juua. Spordijoogid aitavad vedelikukaotust korvata märksa efektiivsemalt kui vesi, seda nii lastel kui täiskasvanutel. Spordijooke juuakse veerandi võrra rohkem, kui tavalist vett. Maitsega joogid maitsevad eriti lastele, kel dehüdratsiooni ja kuumarabanduse risk on suurem kui täiskasvanul. Täiskasvanud jõid spordijooki 25% võrra rohkem kui vett, lapsed aga 90%. Koos vedelikuga kaotatakse sportimisel ka elektrolüüte (krambid) ja energiat. Vee joomisega kumbagi ei asenda. Spordijookides on nii elektrolüüte kui süsivesikuid. Neis leiduvad süsivesikud (sukroos, fruktoos, glükoos) on organismile hästi omastatavad ning lähevad energiatootmisel kiiresti käiku. Seepärast on spordijookidest abi ka lühemaajaliste pingutuste korral ning pallimängudes.
kasutusele. Halvimal juhul saavad varud enne lõppu (30-35 km paiku) otsa. Sarnaselt panevad organismi proovile suuremamahulised treeningud ja maratonijooksja erialatreeningud nn pikad otsad. Toitumine ja keemia kasutamine Väidetavalt pikematel (üle 90 minuti) kestvate jooksutrennide või võistluste puhul jõuavad süsivesikute varud otsakorrale. Varusid saab jooksu ajal mõnevõrra täiendada kas juues süsivesikuid sisaldavat spordijooki või tarbides spordigeele. Spordijooki (lahjemat) soovitatakse tarvitada iga 15-20 minuti tagant, et taastada vedeliku ja süsivesikute varusid. Spordigeelist võib saada, sõltuvalt geeli liigist, tuge pikemaks, kuni tunniseks, lisaenergiaks. Geele on erinevaid kiire efektiga (sisaldavad lisaks näiteks kofeiini) või aeglasemalt imenduvad. Kiire toimega geele võetakse tavaliselt jooksu lõpu poole kui soovitakse kiiret täiendavat energiasüsti. Aeglaselt imenduvaid geele võetakse enne jooksu ja jooksu ajal.
millal ja kui palju jooma peab. Spordijoogi oluliseks tingimuseks on, et ta peab sisaldama süsivesikuid. Kehalise pingutusega kulutab organism energiat ja tugev koormus võib meie energiadepood tühjendada, nende taastumine võtab aega. Seepärast on vajalik, et organism juba lihastöö ajal täiendavat energiat saaks, kõige efektiivsemad selleks on süsivesikud ja parim võimalus spordijoogi joomine treeningu käigus. Oluline on ka see, et organism kasutatud spordijooki ka maksimaalselt omastaks ning jook ei jääks pingutuse ajal imendumata, kutsudes sellega kõhus esile ebamugava loksumistunde. Teadusuuringud on näidanud, et kõige kiiremini liigub maost edasi ja imendub selline spordijook, mille süsivesikute sisaldus on 3 - 8 protsenti. Väga oluline on ka see, et jook sisaldaks küllaldaselt naatriumi ning joogi osmootne rõhk oleks optimaalne. Tänapäeva levinumatel spordijookidel on toodud tingimustega arvestatud, spordiga tegeleja
37 km Russalka; 39,6 km Mere pst. 2 Poolmaraton 21,1 km Joostakse üks 21,1 km pikkune ring. 21,1 km rajal asub 7 teeninduspunkti. Teeninduspunktid asuvad kilomeetritel: 3 km Russalka; 6 km Pirita sild; 8 km Ranna parkla; 10,5 km Ranna parkla; 12,5 km Pirita sild; 15,8 km Russalka; 18,3 km Mere pst. 10 km Joostakse üks 10 km pikkune ring. 10 km rajal asub 2 joogipunkti: 5 ja 8 kilomeetril. Joogipunktis pakutakse vett ja spordijooki. 3 2.1 Programm: Tallinna kesklinnas, Vabaduse väljakul Laupäev, 13. september 2014 12.00 EXPO avamine 14.00 Mesikäpa lastejooksud 17.00 NIKE Noortejooksu START 18.00 Avatseremoonia Pühapäev, 14. september 2014 07.00 Võistluskeskuse avamine Kaarli parklas 09.00 42,2 km START 11.30 21,1 km START 13.10 MyFitness´i soojendusvõimlemine 13.30 10 km jooksjate ja kepikõndijate START 14
Organism saab rasvu kasutada energiaallikana, vaid siis, kui organismis ei ole hapniku puudust. Kõige paremini hävitab rasvu mõõduka tempoga treening, mille ajal saab vabalt jutustada, ilma et hakkaks hingeldama. Süsivesikute varud peavad olema tühjad. Kui kõht on treeningut täis ei kasuta organism energiaallikana rasvu vaid süsivesikuid, sest neid on lihtsam lõhustada kui rasvu. Treeningu ajal pole mõistlik juua süsivesikuterikast spordijooki, sest need peatavad rasvapõletuse. Tõde pulsist Pulss on veresoonte rütmiline laienemine, kui süda surub verd veresoontesse. Südamelöögisagedus on südamelihase kokkutõmbel tekkiva elektrilise signaali mõõtmise teel saadud tulemus. Südamelöögisagedust võib treeningu ajal suurendada füüsiline ja emotsionaalne seisund- tühi või liiga täis kõht, stress. Pulssi mõjutab võõras keskkond, haigus, umbne treeningusaal.
Elektrolüüdid,sellisednagunäiteks:kaalium,magneesium,kaltsium, naatriumja kloriid oma vadäärmiseltsuurttähtsustpal judeorganismi protsessi detoimimisetagamisel,mis mõju tavadinimese kontsentratsiooni,energiatootmistja lihastekokku tõmbeidjms. Igapäevanetäis väär tuslik toituminepeabkatmaorga nismileoluliste elektrolüütidevajaduse.Regulaarselspordigategelemiselorganismi vajaduskasvab. Peamisteks"energeetilistekskomponentideks"spordijooki deson süsivesikudglükoosi, sahharoosi,fruktoosi ja maltodekst riini näol. Mitmedprofisportlasedväldivadkõrgeglükoosi ja sahharoosi sisaldusegajooke,kartesveresuhkrutaseme"hüppelist"tõusu,mille kiire tõusunivõib viia glükoosi lõhustumineveres.Kiire veresuhkru tasemetõusugaveresvõib agakaasnedajärsk sportlikuvormi alanemine! Seetõttuon arukamvalidajooke,mis sisaldavadkasfruktoosivõi siis glükoosi polümeere(nagunäiteksmaltodekstriin), kunaneedtagavad
kõik oleneb mängija positsioonist ja kaalust. Mängude vahel peab jälgima kehakaalu et lihased saaksid õiget tüüpi toitaineid. Enne mängu 63 Kg mängija näidismenüü • Hommikusöök: 2 tassi hommikuhelbeid, 300 ml rasvavaba piima, banaan, 300 ml apelsinimahla • Suupiste: õun, 2 supilusikatäit maapähklivõid, 28 g • Lõunasöök: 1 kalkuni võileib nisuleival, 10 beebiporgandit, šokolaadipuding • Suupiste: 600 ml spordijooki, müslibatoon • Õhtusöök: 1,5 tassi spagette, roheline salat kastmega, 3 röstsaia, 240 ml rasvavaba piima 2557 kcal; 6,5 g süsivesikuid 1 kg kehamassi kohta; 1,4 g Valk / kg kehamassi kohta 81 Kg mängija näidismenüü •Hommikusöök: 2 tassi hommiku helbeid, 360 ml rasvavaba piima, banaan, 360 ml apelsinimahla • Suupiste: õun, 2 TBS maapähklivõid, 56 g (2 untsi) krunti • Lõunasöök: 2 Türgi võileiba nisuleival, 10 beebiporgandit, šokolaad puding
haigustekitajat (näiteks tuberkuloosi vastu toodetud antikeha on võimeline hävitama vaid tuberkuloosi tekitajat) mistõttu nende tootmine võtab natuke aega. Kui antikehad on toodetud, seonduvad nad tõvestajaga ja muudavad selle kahjutuks. 9. Miks ei sobi energia saamiseks maratoni ajal energiajoogid ja mida peaksime kasutama, miks? Kombinatsioon kofeiini diureesi tõstvatest omadustest, higistamisest ning vedeliku kaost võivad põhjustada tõsise dehüdratsiooni. Peaks kasutama pigem spordijooki või vett, sest eesmärk on hüdratsioon mitte dehüdratsioon. 10. Millised mehhanismid käivituvad inimorganismis kuumal suvepäeval, selleks et tagada organismis temperatuur ja vee sisaldus? Higistamine 11. Mida tähendavad mõisted: a. termoneutraalne tsoon vees - Termoneutraalseks tsooniks nimetatakse selliseid keskkonna tingimusi, kus organism ei pea püsiva temperatuuri hoidmiseks kulutama energiat, Väljas 25-30 C, vees 35-36 C b
· Cooperi test ei tohi tekitada halba enesetunnet. Kui joostes läheb pulss liiga kõrgeks, mine üle kõnnile. Ainult nii saad usaldusväärse tulemuse. · Tähtis on läbida maa ühtlases tempos unusta lõpukiirendus! Samuti ära jookse kaaslasega võidu, vaid järgi oma tempot. · Testi eel sörgi kergelt ja venita lihaseid · Õiget toitumist alusta juba 3-4 päeva enne starti. Tund enne testi võta: üks banaan, viis küpsist, kaks klaasi spordijooki ja kaks viilu leiba. :) · Cooperi test joostakse õhutemperatuuril mitte alla 10°C Age group Sex Very good Good Average Bad Very bad Male >2700 m 2400 - 2700 m 2200 - 2400 m 2100 - 2200 m <2100 m 13-14 year Female >2000 m 1900 - 2000 m 1600 - 1900 m 1500 - 1600 m <1500 m Male >2800 m 2500 - 2800 m 2300 - 2500 m 2200 - 2300 m <2200 m 15-16 year
HÜPERTOONILINE on kõrgem. Näitavad joogi imendumiskiirust. Aktiivse kehalise koormusega kaasneb alati tugev higieritus, intensiivsel lihastööl võib organism tunnis kaotada kuni kaks liitrit vedelikku. Teadus-uuringutega on kindlaks tehtud, et kui inimene kaotab 2 protsenti oma kehakaalust higina, kaotab ta ühtlasi 20 protsenti oma kehalistest võimetest. Seega, soovitaksin mina aktiivse kehalise koormusega kokku puutuvale inimesele või ülekaalulistele kiiresti imenduvat spordijooki HÜPOTOONILIST, sest Spordijooke, mille osmolaarsus on alla 300, nimetatakse hüpotoonilisteks need imenduvad verre veelgi kiiremini. Isotooniline on universaalne ( sisaldab vajalikke aineid, vett) Kui tugev higistamine, siis lisaks veel mineraale. Enamik müüdavaid spordijooke on isotoonilised, joogipulbrid aga hüpotoonilised. Nende erinevus on organismi imendumise kiirus. HÜPERTOONILIST spordijooki ma ise ilmselt ei soovitaks, see imendub aeglaselt. Lisaks kutsub
Kui kehakaal vedeliku kaotuse läbi langeb 2%, siis kehaline töövõime väheneb selle tulemusena 20%. Kaotatud vedeliku ja elektrolüüte mitte asendades võivad tekkida lihaste krambid, peavalu ning keha temperatuuri tõus. %. Kaotatud vedeliku ja elektrolüüte mitte asendades võivad tekkida lihaste krambid, peavalu ning keha temperatuuri tõus. Seega on äärmiselt oluline vältida vedeliku kaotust ning õigeaegselt tarbida spordijooke. Spordijooki peaks tarbima enne ja pärast treeningut ning treeningu vältel iga 2030 minuti järel, sest janutunde tekkides on harjutaja juba veidi hiljaks jäänud. Kehakaalu regulatsioon Suhteliselt lühikese ajaga on võimalik oma kehakaalu tublisti vähendada piirates joomist ja söömist ning aktiveerides higistamist (saun, treenimine kuumas keskkonnas ja rohke riietusega), kuid see langus tuleb organismi süsivesiku (glükogeeni) ja vedeliku varude arvelt.
Samuti on see energiat kulutav. Toitumisspetsialistid soovitavad umbes kolm tundi enne võistlust süüa. Samas on kõik sportlased erinevad, seega peaks iga sportlane ise jälgima oma enesetunnet ja seedetrakti seisukorda. Kuna spordijoogid imenduvad kiiremini kui paljas vesi, siis soovitatakse neid tarbida võistluspäeval. Seega lahendavad spordijoogid kiiremini vedelikukaotuse probleemid, samal ajal varustades organismi ka süsivesikutega. Spordijooki peaks tarbima enne ja pärast treeningut ning treeningu vältel iga 20-30 minuti järel, sest janutunde tekkides on sportlane juba veidi hiljaks jäänud. Spordijoogid on saadaval osades apteekides, sporditarvete poodides ja ka mujal toiduainete poodides. Inimesed kes tegelevad aktiivselt sportimisega valivad endale spordijoogid ise, kuid professionaalsetele sportlastele annavad treenerid ja toitumisspetsialistid suunitlused. Eesti judokoondises
Valk on suhteliselt raskesti seeditav, samuti võib ta esile kutsuda uriini produktsiooni tõusu ja asjatu vedelikukaotuse. Toitumine võistluspäeval enne starti (järg) · seedimisprotsessid võivad häiritud olla ka võistluseelsest erutusest. · ei soovitata süüa palju kiudaineid sisaldavaid kaunvilju, vürtsitatud toitu ja munarooga, mis võivad gaase tekitada. · enne lühiajalist pingutust süüa kergesti seeditavaid süsivesikurikkaid toite või juua spordijooki, enne pikemaid pingutusi enam tahkemat toitu. · Kuna kohvi ja alkohol mõjuvad diureetiliselt, ei soovitata neid juua. · sportlane peaks 15 30 min. enne võistlust veel 300 400 ml vedelikku jooma. · sportlane peaks omale sobiva stardieelse menüü ise leidma. Toitumine võistluspäeval enne starti (järg2) · Kui nälgida 12 6t enne starti, siis glükogeenivarud on piiratud · 6t enne koormust aitavad 200-350g kiiresti imenduvad süsivesikud (glükoos,
koormust, seda vähem dieedile rõhku panna. Umbes 10-15% dieedid töötavad. Kepikõnd. Põhisõnum: kolm gruppi naisüliõpilasi. Kehva kehalise võimekusega. Koormustestid: max pulss ühel tasemel. Maksimaalne kõnd oli 60% hapnikutasemest. Mittetreenitutel 80%. Kui intensiivsus väga madal, siis kõrgema tasemega sportlastele jääb sellest väheks. Janukustutaja. Mahlades rohkem suhkrut kui Cocas. Mineraalvees pole suhkrut. Pigem treeningueelselt juua rohkem kui spordijooki. KA positiivsed küljed: suureneb energiakulu, rasvkoe kadu, rasvavaba kaal, aeroobne töövõime, rasvarakkude lipplüüs. Kas ülekaal ei ole patoloogiline? Vältima peaks harjutusi, mille puhul tuleks kehakaalu edasi viia, nt käimine, jooksmine. Eelistatud rattasõit, ujumine, sõudmine. Minimaalselt 3 treeningut, kiirendame ainevahetust, aga kehakaal ei alane. Päevane energiakulu ei tohi olla alla 1200 kcal. see on vajalik organismi toimiseks.
220 vanus (mehed) 226 vanus (naised) 200 vanus (sportlased) 18. SOOVITUSLIK MAX KAALUKAOTUS NÄDALAS? 0,5 1kg 19. MIDA PEAB TEADMA ENNE TREENINGUTEGA ALUSTAMIST? Vii end enne treenima asumist spordialaga pisut kurssi ja kontrolli oma tervist. Et hoiduda tarbetust energiakulust ja vigastustest. Ülekaalulised ettevaatust. Alustage jooksmist kiirkõnniga. Riietu ilmale vastavalt. Eelsoojendus! Vali sõltuvalt liikumisharrastuse tüübist jalatsid. 30 min enne treeningut joo spordijooki u. 300-500ml 20. TOITUMINE ENNE TREENINGUT? Suurem toidukord u 3-4h enne füüsilist koormust/liikumistreeningut Toit peaks olema süsivesikuterikas ja kergesti seeditav. Toit ei tohiks olla väga rasvane ja valgurikas (seeduvad aeglaselt) Väldi kiiresti imenduvaid süsivesikuid u 1h enne treeningut, kuna veresuhkrutaseme tõusu tõttu insuliini produktsioon suureneb ja see võib alandada kiiresti veresuhkrut. See võib endaga kaasa tuua väsimuse, nõrkuse, kordinatsioonihäireid vms.
Üldiselt võiks jalgpallur üldse vältida järgmiseid toite: praetud liha, pähklid, herned, kilu, heeringas, pannkoogid, friikartulid, seapekk, koogid, saiakesed, sokolaad ning hamburgerid. Loomulikult süüakse ja juuakse ka neid aineid, kuid eriti hoolikas peab nende tarbimisega võistlusnädalal. 3.2 TREENINGUTE/VÕISTLUSJÄRGNE TOIT Treeningu või mängu ajal on vajalik taastada vedeliku kadu. Soovitatav on juua lonkshaaval iga 15-20 minuti järel vett või lahjemat morssi või spordijooki. Pärast treeningut või mängu oleks hea taastav jook, milleks võib olla lahjendatud mahl, mineraalvesi või spordijook. Samuti peale treeningut või mängu oleks hea süüa puuvilju (banaane) või marju, 30 minuti jooksul süsivesikuid. Jalgpalluri toidu ja vedeliku omandamine püsib tasakaalus vaheldusrikka põhitoiduga. Toit peaks sisaldama puu-ja köögivilju, täistera tooteid, kanaliha, kala, kartulit, riisi, piima, mahla ja vett
Na+ ioonide hulka rakuvälises keskkonnas, mis võib tekitada haiguslikku seisundit nn. vee mürgistus. Optimaalne kontsentratsioon (jooki pulbrist tehes järgi kindlasti instruktsioone, et jook saaks õige kontsentratsiooniga) ja meeldiv maitse (apelsin, sidrun jt.) leevendavad kiiresti janu ning värskendavad suud ja stimuleerivad treenijaid rohkem jooki tarbima, sest küllaldane joogi tarbimine enne vedelikupuuduse tekkimist aitab pikemalt säilitada kehalist töövõimet. Spordijooki peaks tarbima enne ja pärast treeningut ning treeningu vältel iga 20-30 minuti järel, sest janutunde tekkides on harjutaja juba veidi hiljaks jäänud. Sportlaste toitumine Olga Komleva 021MT Kehakaalu regulatsioon Paljud noored sportlased on kindlasti kokku puutunud kehakaalu regulatsiooni ja vähendamise probleemidega. Rusikareegel on, et kestvad toitumisekstreemsused nagu
spordijoogi kontsentratsioon madal olema (3 8%) · Kõrge intensiivsusega spordialadel soovitatakse kasutada spordijooke, mis sisaldavad maltodekstriini. Süsivesikud spordijoogina · Parim süsivesikute manustamise viis on spordijookidena, mis peaksid olema 6 8 % süsivesikulahusena. · Liiga kanged (üle 13 15 %) joogid võivad esile kutsuda seedesüsteemi häireid. · 3 5 min enne starti soovitatakse juua 6 8 % spordijooki arvestusega 3 4 ml kehakaalu kg kohta ja seejärel iga 15 30 min järel 2 3 ml/kg kohta. · Süsivesikute imendumise kiirus on 1 gramm minuti jooksul, peaks tunnis manustama mitte rohkem kui 60 grammi. · 6% spordijoogina - 1000 ml ja · 8 % spordijoogina - 750 ml vedelikku tunnis. MINERAALVEED · Ravitoimega põhjavesi, milles rohkelt Mineraalsoolad, gaasid, mikroelemendid, orgaanilised ühendid jm
Kiudainetest saab keha kiiremini energia kätte. Pärast kiudainete varude otsa saamist hakkab keha kasutama oma töös rasvasid. Kogu toitumise juures on keskmes süsivesikud. Kasulik teada: 19 1. Parim süsivesikute manustamise viis on spordijookide näol, mis peaksid olema 6% - 8% süsivesikulahusega. Liiga kanged joogid võivad esile kutsuda seedesüsteemi häireid. 2. 3-5 min enne starti soovitatakse juua 6% - 8% spordijooki arvestusega 3 4 ml kehakaalu kg kohta ja seejärel iga 15 30 min järel 2-3 ml/kg kohta. 3. Kuna süsivesikute imendumise kiirus on 1 gramm minuti jooksul, peaks tunnis manustama mitte rohkem kui 60 grammi. 6% spordijoogina tähendaks see 1000ml ja 8% spordijoogina 750 vedelikku tunnis. 4. Külmas kliimas võib spordijoogi süsivesiku sisaldus olla ka suurem, kuid selle taluvus peab varem kindlaks tehtud olema. 5
keskmiselt pool tundi, siis näiteks hammastele kleepuvate küpsiste esilekutsutud happerünnak võib kesta veel mitu tundi pärast söömise lõpetamist. Seepärast oleks toidukord mõistlik lõpetada suhkrut mittesisaldava toidu või joogiga. Happeline toit söövitab hambapinda vahetult. Nii tekkivat kahjustust nimetame hambaerosiooniks. Lisaks happesusele on ka siin tähtis hambaga kontaktis oldud aeg. Näiteks tarbib kestvusspordiala harrastaja sidrunhapet sisaldavat spordijooki väikeste lonksudena mitme tunni jooksul, mille tagajärjel hambakude otseselt lahustub. Lisaks sisaldab tavaline erosioonipõhjustaja (nagu jäätee, koolajook või mahl) ka suhkruid, mis kaariesebaktereid toidavad. Üsna tavaline hambaid pöördumatult kahjustav tegevus on sidruniga tee joomine. Kuna teed juuakse reeglina kuumalt, siis kujuneb kontaktaeg hammastega väga pikaks. Tees ligunenud sidruniviilu hammaste vahel lutsimine võib aga olla katastroofiliste tagajärgedega harjumus.
minutis. VEDELIKU TARBIMINE Kehalise tööga kaasneb alati suuremal või vähemal määral higistamine, et kaitsta organismi ülekuumenemise eest. Seepärast on oluline vedeliku tarbimine mitte ainult peale treeningut vaid ka treeningu ajal ja isegi enne seda. Treenigu eel: juua 30-45 min enne starti kuni 0,5 l Treeningu ajal: väikeste koguste kaupa iga10-15 minuti järel Treeningu järel: juua esimestel koormuse järgsetel tundidel võimalikult magusat spordijooki. PUHKUS Treeningplaani koostamisel tuleb arvestada seda, et organism taastub alati puhkuse arvelt. Oluline on nii kehaliste harjutuste vaheline puhkepaus kui ka piisav arv puhkepäevi nädalases treeningtsüklis. Mida vähem treenitud organism, seda suuremat tähelepanu tuleb pöörata puhkusele, et kaitsta organismi ületreenituse eest. Kerge väsimus ei tähenda aga alati ületreeningut. Ületreeningust või üleväsimusest võime rääkida siis, kui
annaabi.ee 
