Lihastreening lisab jõudu ja vastupidavust, tugevdab luustikku, aitab võidelda osteoporoosi vastu, vormib keha ja parandab rühti ja kehatunnetust, kiirendab ainevahetust või takistab selle aeglustumist ning väldib ja leevendab seljavalusid. Jõutreening on efektiivne taastusravi meetod mitmesuguste vigastuste korral. Kellaaeg Hea aeg harjutamiseks on ajavahemikus kell 16-19, kuid sobiv aeg on ka hommikul kella 8-10 vahemikus. Lihastreeningu mõju Lihastreeningu toime lihastele tuleneb korduste arvust ja raskustest. Kuna viimased kordused seerias on rasked, mõjuvad eri pikkustega seeriad järgmiselt: · 1-6 korda seerias suureneb jõud · 6-12 korda seerias kasvab lihasmass · 12-15 korda seerias tõuseb lihastoonus,vähesel määral lisandub lihasmassi, jõudu ja vastupidavust. · 25-20 korda seerias peamiselt paraneb vastupidavus, tõuseb lihastoonus.
HI IMPACT aeroobika suure koormusega aeroobikatund, mille aeroobne osa koosneb jooksu- ja hüplemissarjadest. Muusika tempo on kiirem ja liigutused väiksema ulatusega. COMBO - treeningtund, kus soojendusele järgnevas aeroobses osas kasutatavate erinevate sammude, hüpete ja hüplemise sarjade vaheldumine annab tõhusa koormuse südameveresoonkonnale. Kombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad ning sammud keerulisemad, mis arendavad hästi koordinatsiooni ja rütmitunnet. Lihastreeningu osa on lühike - jõuharjutusi tehakse suurematele lihasrühmadele. BODY aeroobika - on tund, kus põhirõhk on asetatud lihastreeningule. Tunni esimeses pooles tehakse kergemaid liikumisi ning edasi järgneb lihastreening, kus erinevaid jõuharjutusi sooritades treenitakse lihasvastupidavust, tugevdades tasakaalustatult kõiki lihasrühmi. FAT-BURNING - pikema aeroobse osaga tund, kus ühtlase pulsisageduse hoidmiseks tehakse
Stiil oli valitsev aeroobika algaastatel, tänapäeval puhtalt Hi impact tunde ei kasutata. Combo - treeningtund, kus soojendusele järgnevas aeroobses osas kasutatavate erinevate sammude (low impact), hüpete ja hüplemise (hi impact) sarjade sarjade vaheldumine annab tõhusa koormuse südameveresoonkonnale. Kombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad ning sammud keerulisemad, mis arendavad hästi koordinatsiooni ja rütmitunnet. Lihastreeningu osa on lühike - jõuharjutusi tehakse suurematele lihasrühmadele. Tund lõpeb venitusharjutustega. Body aeroobika (kasutusel ka Bodysculpt, Bodytoning, Bodyshape) on tund, kus põhirõhk on asetatud lihastreeningule. Tunni esimeses pooles tehakse kergemaid liikumisi ning edasi järgneb lihastreening, kus erinevaid jõuharjutusi sooritades treenitakse lihasvastupidavust, tugevdades tasakaalustatult kõiki lihasrühmi. Koormuse
arendamisele. Jooksmisel on suurim tähtsus reie kaks- ja nelipealihastel, tuharalihasel. Abistavad lihased, mis aitavad liigutust stabiilsemaks ja tehniliselt sujuvamaks muuta, et näiteks selja- ja kõhulihased. Olenevalt distantsi pikkusest muutub ka ülakeha lihaste roll, kuid jooksmise juures on väga tähtis käte töö. Seega on vaja treenida ka deltalihast, et muuta käed liikuvamaks. Jooksja lihastreeningu edukaks tagamiseks peab jälgima treeningu olemuse ajalist järjestust. Ettevalmistaval perioodil domineerivad lihasvastupidavust arendavad harjutused. Seejärel tuleb tõsta organismi võimekust kestvaks tööks, seda optimaalsel kiirusel. Võistlustele lähenedes tuleb muuta ka harjutusvara võistlusspetsiifilisemaks, tuleb tõsta võimekust võistlusdistantsi läbimiseks soovitud kiirusega. Üldise printsiibi järgi
kasutata. COMBO - treeningtund, kus soojendusele järgnevas aeroobses osas kasutatavate erinevate sammude (low impact), hüpete ja hüplemise (hi impact) sarjade sarjade vaheldumine annab tõhusa koormuse südameveresoonkonnale. 4 Kombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad ning sammud keerulisemad, mis arendavad hästi koordinatsiooni ja rütmitunnet. Lihastreeningu osa on lühike - jõuharjutusi tehakse suurematele lihasrühmadele. Tund lõpeb venitusharjutustega. BODY aeroobika (kasutusel ka Bodysculpt, Bodytoning, Bodyshape) on tund, kus põhirõhk on asetatud lihastreeningule. Tunni esimeses pooles tehakse kergemaid liikumisi ning edasi järgneb lihastreening, kus erinevaid jõuharjutusi sooritades treenitakse lihasvastupidavust, tugevdades tasakaalustatult kõiki lihasrühmi
puhtalt Hi impact tunde ei kasutata. COMBO treeningtund, kus soojendusele järgnevas aeroobses osas kasutatavate erinevate sammude (low impact), hüpete ja hüplemise (hi impact) sarjade sarjade vaheldumine annab tõhusa koormuse südameveresoonkonnale. Kombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad ning sammud keerulisemad, mis arendavad hästi koordinatsiooni ja rütmitunnet. Lihastreeningu osa on lühike jõuharjutusi tehakse suurematele lihasrühmadele. Tund lõpeb venitusharjutustega. Treening on mitmekesine ja vaheldusrikas, mis suure füüsilise koormuse tõttu sobib vaid heas vormis olevale harrastajale. BODY aeroobika (kasutusel ka Bodysculpt, Bodytoning, Bodyshape) on tund, kus põhirõhk on asetatud lihastreeningule. Tunni esimeses pooles tehakse kergemaid liikumisi ning edasi
Olulist rolli mängib, see, mis spordialaga tegeletakse. On ilmselge, et sportlane, kes tegeleb iluvõimlemisega on tema treeningutes jõutreening teisel kohal, samas kulturismiga tegeleja seab oma treeningus lihashüpertroofia esikohale. Lihashüpertroofia esile kutsumiseks on vaja lihastele avaldada välist vastupanu, et muutuks pinge lihases ning ka lihase pikkus. Selleks on vaja rakendada koormust. Nii nagu iga treeningu puhul on ka lihastreeningu planeerimisel oluline lihastööreziim, koormuse suurus, korduste ja seeriate arv, puhkepauside pikkus, soorituse intensiivsus. Jõuharjutused on mõjutajad, mille tagajärjel toimuvad lihases muutused ning leiab aset kohanemine raskustega ning siis on vaja juba uusi ja tugevamaid stiimuleid, et toimuks areng uuele tasemele. Kõige selle juures on aga faktoreid, mida ise mõjutada ei saa, kuid millega tuleb arvestada, sest iga inimene on erinev (vanus, sugu, geneetika, lihaskiutüübid).
min.). Sobiv ainult väga hea ettevalmistusega inimestele. Kuna joostes langeb iga sammu ajal liigestele koormus, mis on võrdne harjutaja kolmekordse kehakaaluga, siis on see küllaltki traumaohtlik. Stiil oli valitsev aeroobika algusaastatel, tänapäeval puhtalt Hi impact tunde ei kasutata. COMBO aeroobika kombineeritud aeroobikatund, kus osutatakse tähelepanu võrdselt nii aeroobsele kui lihastreeningu osale. Soojenduse järgselt toimuvas aeroobses osas (â 1520 min.) vahelduvad kõnni (low impact) ning jooksu ja hüplemise (hi impact) sarjad, treenides hästi vastupidavust. Sellele järgneb lihastreening (â 10 15 min. ). Tund on mitmekesine ja vaheldusrikas, nõuab aga eelnevaid liikumiskogemusi, mistõttu pole kõige sobivam algajale, ülekaalulistele ja liigesehaigusi põdevatele inimestele. BODY aeroobika lihastreeningule suunatud aeroobika
abivahendeid (kummilindid, kerged hantlid jm). Tund sobib oma lihtsuse tõttu ka algajaile, · Tantsuline aeroobika - treeningtund, kus kasutatakse tantsulisi liikumisi, mis on võetud erinevatest tantsudest. Algajate tundides kasutatakse lihtsamaid tantsulisi kombinatsioone, edasijõudnute tunnis on liikumised keerulisemad ja ka koormus organismile tugevam. · Bosu - treening - kujutab endast aeroobset treeningut koos tasakaalu ja lihastreeningu harjutustega, milleks kasutatakse õhuga täidetud poolikut kummipalli. AKROBAATIKA Akrobaatika on üks esinemiskunstidest ning seda viljeldakse ka spordis. See hõlmab keerulisi tasakaaluharjutusi, väledust ning koordinatsiooni. Pea igasugust spordiala, mis kätkeb endast täielikku kehalist liikuvust -- eriti lühikestes, tugevasti kontrollitud liikumiste pursetes -- saab pidada akrobaatikaks ning on olemas arvestatavat kattumist tantsu, erinevate
vigastusohtl suur. Stiil oli valitsev aeroobika algaastatel, tänapäeval puhtalt Hi impact tunde ei kasutata. COMBO Treeningtund, kus soojendusele järgnevas aeroobses osas kasutatavate erinevate sammude (low impact), hüpete ja hüplemise (hi impact) sarjade sarjade vaheldumine annab tõhusa koormuse südameveresoonkonnale. Kombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad ning sammud keerulisemad, mis arendavad hästi koordinatsiooni ja rütmitunnet. Lihastreeningu osa on lühike - jõuharjutusi tehakse suurematele lihasrühmadele. Tund lõpeb venitusharjutustega. 4 STEPAEROOBIKA Treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset step-pinki. Erinevate sammukombinatsioonidega astutakse pingile ja maha, mis võimaldab anda osalejatele väga tugeva füüsilise koormuse. Tund sobib edasijõudnud harrastajatele. BODYBUMP Lihasvatupidavuse treening, kus kaasakiskuva muusika saatel treenitakse keha kõiki
Vajalik võibolla kehaline koormus (kõndimine, jalgrattasõit, pallimängud, suusatamine jms). Füüsiline treening arendab lihaseid, kiirendab ainevahetust. Parandab see südamevereringe seisundit. Vältida järske tugevaid pingutusi. Koormust tõsta sujuvalt. Võiks alustada kasvõi kahe 20minutilise kõnniga nädalas. Enne kui otsustate alustada regulaarseid füüsilisi treeninguid, eriti vanemas eas, käige kindlasti arstlikul kontrollil. Kõige parem on lihastreeningu, aeroobika ja madala rasvasisaldusega dieedi kombinatsioon. Raskematel juhtudel soovitab arst ravimeid. Orlistaat pidurdab toidurasva hüdrolüüsi (lagunemist) ja sellele järgnevat imendumist. Orlistaat ei ole näidustatud üksnes kehakaalu vähendamiseks, vaid on efektiivne ka ülekaaluliste patsientide pikaajalises ravis. Ravi tulemusel kaovad või paranevad ka rasvtõvega kaasuvad haigused nagu kõrge kolesterooli sisaldus, insuliini rohkus veres, vererõhu kõrgenemine jm
Koormuse tõhustamiseks kasutatakse sageli abivahendeid (kummilindid, kerged hantlid jm). Tund sobib oma lihtsuse tõttu ka algajaile, Tantsuline aeroobika - treeningtund, kus kasutatakse tantsulisi liikumisi, mis on võetud erinevatest tantsudest. Algajate tundides kasutatakse lihtsamaid tantsulisi kombinatsioone, edasijõudnute tunnis on liikumised keerulisemad ja ka koormus organismile tugevam. Bosu - treening - kujutab endast aeroobset treeningut koos tasakaalu ja lihastreeningu harjutustega, milleks kasutatakse õhuga täidetud poolikut kummipalli. 11 Akrobaatika Akrobaatika on üks esinemiskunstidest ja see on ka osa spordist. See hõlmab keerulisi tasakaaluharjutusui, väledust ning koordinatsiooni. Pea igat spordiala, kus on täielik kehaline liikuvus lühikestes ja tugevasti kontrollitud liikumise pursetes, saab pidada aktrobaatikaks. Erinevad harjutused Tirel ette ja taha:
kolme kuu jooksul maha võtnud ainult need vähesed kolm ja pool kilo. Missugune oli tema olukord tegelikult? Kui olime mõõtnud tema rasvaprotsenti, selgus, et rasvkoe hulk oli alanenud kaksteist kilo ja tugikoe oma oli vastavalt tõusnud kaheksa ja pool kilo (millest tubli kaks kilo oli lihaskude ja kuus kilo luukude ja vesi). Mõtle, missuguses meeleolus ta lahkus vastuvõtult! Naised ebalevad lihastreeningu alustamisega, sest nad pelgavad oma välimuse muutumist ebaloomulikuks. Muretsemiseks pole siiski põhjust, sest on ebatõenäöline, et kahe 15-minutilise treeninguga nädalas saavutaksid tulemuse, mis muudaks keha. Selleks läheb vaja õiget pärilikkust, mitmetunnist jõutreeningut ja tõenäoliselt hormoontablette. Saavutamaks parimat võimalikku turvalist tulemust, konsulteeri med-töötaja või pädeva teeneriga, kes aitab koostada treeningkava ja jälgib selle teostamist
kindlustab lämmastiku bilansi tasakaalu. Lämmastiku bilanss loetakse organismi poolt toiduga saadud ja organismi väljutatud lämmastiku suhet. Reeglina on see bilanss tasakaalus nii palju kui saadakse, nii palju ka väljutatakse. Lämmastik kuulub KÕIKIDE valkude koostisesse. Kui toiduga saadud lämmastiku kogus ületab väljutatud lämmastiku koguse, on lämmastiku bilanss positiivne. See võib esineda kasvueas, raseduse ajal, spetsiaalse lihastreeningu ajal ja rasketest haigustest paranemisel. Valgu depoosid normaalne organism endale ei loo. Negatiivne lämmastikubilanss on olukord, kus organismi väljutatud lämmastiku kogus ületab toiduga saadud lämmastiku kogust. Selline olukord on tüüpiline nälgimise või valguvaese dieedi korral, väga kurnava füüsilise töö või treeningu korral ning raskete haiguste põdemisel või kasvajate hilisstaadiumis.
Stiimul võib pärineda lihasest endast. Võib olla erutus väljastpoolt, aga ei pea. 2. Ainevahetus – 2 vastandlikku külge: a) assimilatsioon – ainete süntees b) dissimilatsioon – ainete lagunemine. Need 2 vastandlikku protsessi kulgevad paralleelselt. Nt. kasvuetapil on assimilatsioonid ülekaalus. Vananemisel dissimilatsioon, haiguste puhul samuti. Kui inimene haigusest välja tuleb, siis võib assimilatsioon ülekaalu minna. Lihastreeningu korral on ülekaalus assimilatsioon. 3. Liikumine 4. Paljunemine 5. Sisekeskkonna püsivuse ehk homöostaasi säilitamine – sisekeskkonna moodustavad veri, lümf ja rakkudevaheline vedelik. Rakkudevaheline ruum, kus asub vedelik, on kõige suurem. Rakkudevaheline vedelik ehk rakuväline vedelik. Rakusisest vedelikku ei loeta sisekeskkonna hulka. Homöostaas püüab rakuvälist keskkonda püsivana hoida. Sisekeskkonna
asendamatutest aminohapetest). 1 gr valke annab 4kcal. Peale ehitusliku funktsiooni on valkudel ka energeetiline funktsioon: Valkude iseloomustamiset kasutatakse mõistet lämmastikubilanss, mis iseloomustab organismi poolt omastatud valkude ja väljutatud valgu jääkproduktide suhet. Reeglina on bilanss tasakaalus. Kui omastatud valgu kogus on suurem kui väljutatud kogus, on bilanss positiivne. See vüib esineda kasvueas, raseduse ajal, rasketest haigustest taastumisel, spetsiaalse lihastreeningu korral (kui eesmärgiks lihasmassi kasvatamine)ja ka meessuguhormoonide toimel. Kui välutatud jääkproduktide kogus ületab omastatud valkude hulka, siis võib tegemist olla näljutamisega või valguvaese toitumisega. Negatiivne lämmastikubilanss võib tekkida ka raskete nakkushaiguste korral (nt tüüfus), milega kaasneb ka palavik. (???) Normaalne valgu tarve, et lämmastikubilanss püsiks tasakaalus: 1) valgu miinimum – kogus ööpäevas, mis kindlustab veel lämmastikubilansi
toppenärv; pikk ja lühike lähendaja = nimmepõimiku toppenärv Vertikaaltelg: 1) Väljapööramine: keskse ja väikese tuharalihase tagumised kiud = ülemine tuharanärv; rätsepalihas = reienärv; kolmepeane pööraja= nimmepõimiku toppenärv; pirnlihas = istmikunärv 2) Sissepööramine: keskse ja väikese tuharalihase eesmised kiud = ülemine tuharanärv 18. Reieluu kaela nurga varieeruvus, mõju põlveliigesele Reieluu kaela nurk oleneb soost ja inimese liikumisest. Tugeva lihastreeningu puhul nurk väheneb. Ideaalne nurk on 125 kraadi, kuid naistel on see tavaliselt suurem ja meestel väiksem. Reieluu nurgast tulenevalt on põlveliigesed erinevalt koormatud. Mehel on koormatud rohkem sisemised meniskid ja naisel välimised. 19. Põlveliiges, abiseadeldised, liikumisvõimalused Liigenduvateks luudeks on reieluu ja sääreluu Liigesepindadeks on reieluu põndad ning sääreluu põntade ülemisel pinnal asuvat 2 nõgusat liigespinda. Kombineeritud liiges: plokk-ratasliiges
kummilinte, stepipinke, võimlemiskeppe, kange, fi t-palle jne. Jõuharjutustega lihaseid treenides tõstame nende toonust, suurendame lihasjõudu ja -massi ning lihasvastupidavust. Jõud on oluline nii kehalise töövõime kui ka tugiliikumisaparaadi koormustaluvuse suurendamiseks. Tugevad lihased tagavad normaalse kehahoiu ning kaitsevad liigeseid, aidates ära hoida võimalikke vigastusi ja ülekoormust. Lihastreeningu eesmärgiks peab olema nii üla- kui ka alakehalihaste tasakaalustatud treenimine, keskendudes keha nõrkade lihaste treenimisele. Harjutuste sooritamisel on enamasti eesmärgiks pingutuse ajal lihase algus- ja kinnituskoht teineteisele võimalikult lähedale viia, et lihas saaks maksimaalselt kokku tõmbuda ja pingutuda. Õigesti valitud harjutustega on võimalik mõjutada nii kogu organismi kui ka arendada üksikuid lihasrühmi, liigeseid
päeva kiires, toimekas maailmas.Trenn sobib kõigile olenemata vanusest. (10). 6.9. Bosu Treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset bosu-palli. Bosu-pall on õhuga täidetud poolik kummipall. Tunnis tehakse harjutusi, kasutades bosu-palli mõlemat poolt nii palli- kui pingi poolt. Bosu treening koosneb aeroobsest osast, kus tehakse põhisamme, lihtsaid sammukombinatsioone, hüppeid, erinevaid tasakaaluharjutusi, mis treenivad väga thusalt kerelihaseid. Lihastreeningu osas treenitakse kere- ja ülakeha lihaseid. Tund lõpeb venitusharjutustega. (10). 6.10. Aero-fatburn On keskmise pulsisagedusega, intensiivne ja pideva liikumisega, aeroobset vastupidavust arendav treening. Tunnile on iseloomulik pikem, lihtne sammukombinatsioon ning suur korduste arv. Tund algab 5 min. soojendusega, millele järgneb 40-minutiline aeroobne osa, mis on üles ehitatud aeroobika põhisammudest. Aeroobne ja jõuline treening toimuvad vaheldumisi
kesknärvisüsteemi treeningujärgne aktiivsus on jõudnud tagasi normaaltasemele. 4. JÕUHARJUTUSED Jõuharjutustega lihaseid treenides tõstame nende toonust, suurendame lihasjõudu ja -massi ning lihasvastupidavust. Jõud on oluline nii kehalise töövõime kui ka tugiliikumisaparaadi koormustaluvuse suurendamiseks. Tugevad lihased tagavad normaalse kehahoiu ning kaitsevad liigeseid, aidates ära hoida võimalikke vigastusi ja ülekoormust. Lihastreeningu eesmärgiks peab olema nii üla- kui ka alakehalihaste tasakaalustatud treenimine, keskendudes keha nõrkade lihaste treenimisele. Harjutuste sooritamisel on enamasti eesmärgiks pingutuse ajal lihase algus- ja kinnituskoht teineteisele võimalikult lähedale viia, et lihas saaks maksimaalselt kokku tõmbuda ja pingutuda. Õigesti valitud harjutustega on võimalik mõjutada nii kogu organismi kui ka arendada
kogust ööpäevas, mis kindlustab lämmastikubilansi tasakaalu. Lämmastikubilansiks loetakse organismi poolt toiduga saadud ja organismist väljutatud lämmastiku suhet. Väljastatakse roojaga, uriiniga, higiga. Reeglina on bilanss tasakaalus. Nii palju kui saadakse, sama palju ka väljutatakse. Kui toiduga saadud lämmastiku (valgu) kogus ületab väljutatud lämmastikukoguse, on lämmastikubilanss positiivne. See võib esineda kasvueas, raseduse ajal, spetsiaalse lihastreeningu ajal ja rasketest haigustest paranemisel. Valgu depoosid normaalselt organism endale ise ei loo. Negatiivne lämmastikubilanss on olukord, kus organismist väljutatud lämmastiku kogus ületab toiduga saadud koguse. Toiduga saadakse vähem valku kui ainevahetuse käigus organismist väljja viiakse. Tüüpiline on selline olukord nälgimise või valguvaese dieedi korral, vee võib esineda väga kurnava ja raske füüsilise töö või treeningu korral, raskete
Kas üleväsimus ja stress või vale treening? Põlvevigastuse põhjuseks oli kindlasti konsentratsiooni puudus, emotsioaalselt raske aeg ja polnud treeningtunnis "kohal" - mõtted mujal ja ei pannud tähele mis teen. Seljavigastuse puhul lihtsalt füüsiline ülekoormus, tantsust tingitud, tegin etenduse jaoks treeningut ja sealt algas mingi ring. Seljanärvid läksid kinni ja lihased reageerisid omamoodi sellele, tekkisid spasmid ja keha enam sirgena hoida ei saanud. Lihastreeningu süü. Kui saaksid ajas tagasi minna, mida teeksid teisiti? Tagantjärgi tarkus ei aita suurt enam. Venitaksin ja teeksin rohkem vastutreeningut...põlve koha pealt, ehk oleksin pidanud võtma mõned vabad päevad. Arvan, et kui on emotsionaalselt raske aeg, siis peaks aja maha võtma, et tuimalt edasi rutata pole mõistlik, sealt tekivad probleemid. Mida soovitad järeltulevale tantsupõlvkonnale tantsija seisukoht/tantsuõpetaja seisukoht?
annaabi.ee 
