Liigese liikuvust piiravad tegurid Liigese ehitus, liigeskapsel, liigest ümbritsevad kõõlused, liigessidemed, lihased ja nahk Lihaste kaitsereflekside süsteem, mis tõmbab lihaseid kokku Painduvuse arendamise meetodid üldarendavad harjutused liigeste liikuvuse suurendamiseks. abistavad harjutused, eesmärgiks liigeste maksimaalse liikuvuse arendamine spetsiaalarendavad harjutused, mis tagavad painduvuse maksimaalse arengu Kordusmeetod Põhiline meetod on kordusmeetod, mis tähendab, et harjutust tuleb teha 15 korda järjest, 3-5 seeriat, kuna ühekordne maksimaalne painutus pole küllaldane Peamised harjutused Lõdvestusharjutused Venitusharjutused Painutusharjutused Painutusharjutuste liigid aktiivsed võib sooritada vastupanuga ja ilma. Aktiivsed harjutused jaotatakse omakorda dünaamilisteks ja staatilisteks passiivsed venitatakse lihaseid ja kõõluseid
Põhilisemad harjutused, mida kasutatakse on: põlvetõstejooks, sääretõstejooks, sammhüpped, pöiajooks. Lihasjõu plahvatusliku rakenduse arendamiseks on kasulikud löögilise iseloomuga liigutused (nt. trossiga üle ploki kinnitatud raskuse järsk tõmme; 5-8 tõmmet ühes seerias). Reaktsiooni-, lähtekiirenduse ja maksimaalse kiiruse harjutuste kasutamisel on põhiline silmas pidada treeningumeetodit, milleks on kordusmeetod, laktaatse kiirusliku vastupidavuse arendamisel võib peale kordusmeetodi kasutada ka intensiivset intervallmeetodit. Ettevalmistavad harjutused painduvuse arendamiseks pikamaajooksjale Staatilise tasakaalu arendamiseks kasutatakse järgmisi metoodilisi võtteid: · asendi pikendatud hoidmine, · nägemisanalüsaatori ajutine väljalülitamine, · tugipinna vähendamine, · ebapüsiva tugipinna kasutamine, · lisaliigutuste sooritamine, · vastutegevuse sisseviimine.
Jaotatakse 2 rühma: Võistlusharjutused- terviklikud tegemised, mis viiakse läbi kooskõlas võistlusmäärustega. Ettevalmistavad harjutused- üldettevalmistavad ja spetsiaalettevõtvad harjutused. Sporditreeningu meetodid: Sõnalised- selgitus, loeng, vestlus, arutelu, analüüs. Praktilised- tervikmeetod, osameetod. Kehaliste võimete arendamise meetod- rangelt reglementeeritud, ühtlusmeetod, vahelduvmeetod, intervallmeetod, kordusmeetod, võistlusmeetod, mängumeetod. Näitlikud- ettenäitamine, video. Ühtlusmeetod: Pikka aega kestev konstantse iseloomu ja intensiivsusega katkematu tegevus. Kasutatakse aeroobse võimekuse tõstmiseks, organismi ökonoomsuse tõstmiseks, energeetilise potentsiaali parandamiseks. Vaheldusmeetod: Põhineb pikaajalisel tegevusel, aga põhiline tunnus on tegevuse internsiivsuse vaheldumine. Intensiivsuse vaheldumine toimub ilma puhkepausideta.
Jõuvastupidavus on sealjuures rohkem arendatav kui maksimaalne hüppekõrgus, kuid parandada annab treeninguga mõlemaid. Kuna võrkpallur kasutab mängus väga palju erinevaid hüppeid, siis on nende treenimiseks ka parim variant kasutada kõiksugu erinevad hüppeviise. Plahvatusliku jõu treenimiseks peaks lisaraskus jääma 20-50%-ni, treeningu maht olema kiire ja väike. Pingutus maksimaalne ning puhkepausid suhteliselt pikad. Parimad treeningmeetodid oleksid kordusmeetod, kontrastimeetod ja püramiidtreening. Jõuvastupidavuse eesmärgiks on baasi loomine maksimaalse ja kiirusliku jõu arendamiseks, väiksemate lihaste tugevdamine ja ülekoormusvigastuste ennetamine. Lisaraskuse protsent on samuti 20-50, treeningu math suur ning pingutus keskmine. Korduste arv on suur ning puhkepausid olulisemalt lühemad kui plahvatusliku jõutreeningu puhul. Parimateks treeningmeetoditeks on ringtreening ja kordusmeetod (Kais, 2012).
esialgu tuleks suurendada oma aktiivsust igapäevases elus. Edaspidi peaks treenima vähemalt 3 korda nädalas korraga vähemalt 30 minutit. Kindlasti ei ole soovitatav järjest üle 2 treeningvaba päeva, nii hakkab organism oma positiivset treenivat mõju kaotama. Treenima peaks ülepäeva, nii suudab organism vahepeal taastuda. Kui treenitusseisund juba paraneb, tuleks esmalt suurendada koormuse kestvust. Painduvuse arendamine • Põhiline meetod on kordusmeetod (korduste arv umbes 15/3-5 seeriat), sest ühekordne maksimaalne painutus pole küllaldane. Peamised harjutused on venitusharjutused, lõdvestusharjutused ja painutusharjutused. • Painduvuse arendamise vahendid: üldarendavad harjutused liigeste liikuvuse suurendamiseks. • abistavad harjutused, eesmärgiks liigeste maksimaalse liikuvuse arendamine • spetsiaalarendavad harjutused, mis tagavad painduvuse maksimaalse arengu Osavuse arendamine
• puhkepausid lõikude vahel peavad tagama taastumise, mis võimaldab järgmisi sooritada vajaliku kiirusega. Ühes treeningus peaks sportlane sooritama nii palju lõike, kuni vajalik kiirus säilib. • treeningute vahel peab sportlane täielikult taastuma. Kiirustreening peab järgnema kergemale treeningule. • tipp-perioodidel peaks tegema lühiajalisi maksimaalse kiirusega piiratud arvul sooritusi. Kiirustreeningus on põhiliseks harjutamismeetodiks kordusmeetod. HARJUTUSED KIIRUSVÕIME ARENDAMISEL Kiiruse arengule aitavad kaasa igasugused hüppeharjutused: hüpped jalalt jalale, ühel jalal, tõkkehüpped, sügavushüpped. Selliste harjutuste sooritamisel on hästitreenitud sportlasel soovitav hüpata 4x10 hüpet kuni 3x nädalas. Lisaks peaks lõdvestuseks jooksma 10-15min ning arvestama sellega, et võistlusperioodil võib sügavhüppeid kasutada mitte rohkem kui üks kord 10-14 päeva kohta.
Harjutused lokaalsetele lihasrühmadele, piirkonnale. Harjutused täita rütmiliselt, rahulikus või mõõdukas tempos. Korduste arv 5-8-12-16. Harjutuste arv kompleksis 5-12 või rohkem. Igal harjutustunnil on oma kindel struktuur. 11) Harjutuse õpetamise etapid, kasutatavad meetodid Etapid- Ettekujutuse loomine harjutusest, harjutuse omandamine, liigutusvilumuse kujunemine. Meetodid- individuaalmeetod, rühmameetod, mängumeetod, ringmeetod, näitemeetod, sõnameetod, tervik-ja osameetod, kordusmeetod, intervallmeetod. 12) Õige kehahoid, rühivead ja nende põhjused Õige kehahoid- Ilmneb lihaste ja luustiku tasakaal. Alajäsemed joondatud, kandmaks keharaskust. Vaagen neutraalses asendis. Pea otse, tasakaalustatud, ei põhjusta stressi kaelalihastele. Rühivead- Lülisamba kõverused. Alajäsemed ei kanna keharaskust. Vaagen on kas liiga ees või taga. Pea on taga või ees. Rühiprobleemid- Keha tugistruktuuride stress (ühekülgne, pikaajaliselt korduv kutsetöö ja
me oma keharaskust kandma peame, seda madalama pulsi juures saabub anaeroobne lävi. Seepärast tuleb organismis jooksmisega sarnaste muutuste esilekutsumiseks maanteerattal sõita u 10 lööki ja ujuda u 20 lööki madalama pulsiga. Anaeroobne treening Anaeroobse läve ümbruses toimuvad treeningud klassifitseeritakse kiirusliku vastupidavuse treeninguteks. Kiirusvastupidavuse treenimiseks kasutatakse kordus ja intervallmeetodeid. Kordusmeetod: pingutus pulsiga anaeroobse läve ümber 10 min, teha 4 kordust, taastumispaus korduste vahel kestab kuni pulss taastub alla 120 (väga madalate pulsilävede korral lasta pulsil taastuda allapoole Tervise ehk taastumise pulsitsooni); Intervallmeetod: pingutus pulsiga anaeroobse läve ümber 5 min, teha 4 kordust, taastumispaus korduste vahel 1 min. Monitooring ja määramine Sportlase toitumine Sportlased kulutavad tänu suuremale kehalisele
võimlemisharjutus ja sportmängud. Kõiki liigutustegevusi koos nimetatakse spordipraktikas kehalisteks harjutusteks. Liigutustegevused kui õppetreeninguülesannete lahendamise vahendid on oma tähtsuselt, kas peamised või abistavad. Peamisteks on enamasti oma valitud spordiala harjutused. Abistavad aga srtuktuurilt lihtsamad, ettevalmistavad, juurdeviivad, spetsiaalsed ja imiteerivad harjutused. Peamised harjutamise meetodid: kordusmeetod - ühe ja sama tegevuse mitmekordne kordamine puhke pauside järel, mis kindlustavad optimaalse valmisoleku järgnevaks tegevuseks; tervikmeetod - harjutuse õppimine ühtse tervikuna; osameetod - tervikliku tegevuse jagamine osadeks Liigutusoskuste õpetamisel tuleb otsustada, kas õpetada oskust tervikuna või on see liiga komplitseeritud. Komplekssete tegevuste õppimine on kergem, kui tegevused osadeks jagada
toonuses, et keha alati püsti ja õiges asendis hoida. Kui lihastel pole head painduvust, ei tule ka häid sportlikke tulemusi. Lihased, mis koormusel sageli nn lühenevad ja seega venitusharjutusi nõuavad on: suur rinnalihas, reie lähendajalihas, selja nimmepiirkonna sirutajalihased, põlve pinutajalihased, niude-nimmelihas, sääremarja kolmpealihas. 3. PAINDUVUSE ARENDAMINE Painduvuse arendamiseks on mitmeid erinevaid meetodeid. Põhiline on kordusmeetod. Peamised harjutused on venitusharjutused, lõdvestusharjutused ja painutusharjutuse. Painduvust aitab arendada üldarendavad harjutused, abistavad harjutused, eesmärk on liigeste maksimaalne liikuvus, spetsiaal arendavad harjutused, mis tagavad painduvuse maksimaalse arengu. Iga liigese liikuvuse suurendamiseks kasutatakse harjutuste komplekse, mis mõjutavad igakülgset painduvust piiravaid tegureid. Painduvusharjutused võivad olla aktiivsed ja passiivsed.
• puhkepausid lõikude vahel peavad tagama taastumise, mis võimaldab järgmisi sooritada vajaliku kiirusega. Ühes treeningus peaks sportlane sooritama nii palju lõike, kuni vajalik kiirus säilib. • treeningute vahel peab sportlane täielikult taastuma. Kiirustreening peab järgnema kergemale treeningule. • tipp-perioodidel peaks tegema lühiajalisi maksimaalse kiirusega piiratud arvul sooritusi. Kiirustreeningus on põhiliseks harjutamismeetodiks kordusmeetod. Lisad 8 Usain Bolt – keskmine Näidisvideo: http://www.youtube.com/watch?v=2O7K-8G2nwU 9
Passiivne liikuvus on alati aktiivsest suurem. Painduvus sõltub liigeste kujust ja liikuvusest ning sidemete, kõõluste ja lihaste venitatavusest. Samuti ka lülisamba liikuvusest ja organismi seisundist. Parim liigeste liikuvus on lastel vanuses 10-14 eluaastat. Poistel on liigeste liikuvus 20-25% väiksem kui tüdrukutel. Painduvus on parim päevasel ajal, hommikul ja õhtul on see tunduvalt väiksem. Painduvuse arendamine: · parim viis arendamiseks on kordusmeetod (igapäevane harjutuste kordamine kuni kaks korda päevas) · lihased ja kõõlused soojendusega venituseks ette valmistada · venitusharjutuste järjekord: käed, kere ja jalad · seeriate vahel lõdvestus- ja venitusharjutused · arendada nii passiivset kui ka aktiivset liikuvust · harjutuste ulatuse ja intensiivsuse järkjärguline suurendamine
Treener kui õpetaja, spetsialist, administraator, teadlane, mänedžer, nõustaja, sotsiaaltöötaja, füsioterapeut, psühholoog, õppur, sõber, konfliktide lahendaja, kohesiooni (sidususe, kokkukuuluvustunde) kujundaja. Noorte ja täiskasvanute treenimise erinevused. Treenimine kui treeneri eneseteostus. 1.3. Sporditreeningu komponendid (2 tundi) - vahendid, meetodid, koormus, puhkus, treeningu efekt. Üldarendavad, spetsiaalsed ja võistlusharjutused. Ühtlus-, vaheldus-, intervall- ja kordusmeetod, võistlusmeetod. Sporditreeningu koormuse komponendid – maht, intensiivsus, tihedus, sagedus. 1.4. Sporditreeningu planeerimise tasemed (2 tundi) - kehaline harjutus, harjutuste seeria, treeningutund, treeningupäev, mikrotsükkel, mesotsükkel, makrotsükkel, mitmeaastane treening. Noorsportlaste treeningu planeerimise iseärasused. Treeningupäevik, treeningu arveldus ja analüüs. 1.5. Põhiliste kehaliste võimete – jõu, kiiruse, vastupidavuse, osavuse, painduvuse
min. Sobivaim arendamise meetod on ekstensiivne intervallmeetod, vähemal määral intensiivne intervallmeetod. 4. Laktaatse kiirusliku vastupidavuse harjutuste doseerimise põhimõtted on toodud kiirusharjutuste loetelus. 5. Alaktaatse kiirusliku vastupidavuse harjutusi kasutatakse maksimaalse kiiruse ja kreatiinfosfaadi mehhanismi mahutavuse parandamiseks. Arendamiseks on sobivad kõrge intensiivsusega läbitavad lõigud pikkusega 30–150 m.Põhiliseks arendamise meetodiks on kordusmeetod. Üldarendavad harjutused ja nende tähtsus Üldarendavate harjutuste valikul tuleb silmas pidada: noore üldettevalmistus peab tagama igakülgse kehalise arengu. Õige oleks kasutada selliseid harjutusi, mis mõjustaksid efektiivselt kõigi kehaliste võimete arengut ja laiendaksid eluks vajalike oskuste ja vilumuste ringi; noore sportlase üldettevalmistuses peavad kajastama sportliku spetsiaalsuse iseärasusi
Passiivne liikuvus on alati aktiivsest suurem. Painduvus sõltub liigeste kujust ja liikuvusest ning sidemete, kõõluste ja lihaste venitatavusest. Samuti ka lülisamba liikuvusest ja organismi seisundist. Parim liigeste liikuvus on lastel vanuses 10-14 eluaastat. Poistel on liigeste liikuvus 20-25% väiksem kui tüdrukutel. Painduvus on parim päevasel ajal, hommikul ja õhtul on see tunduvalt väiksem. Painduvuse arendamine: · parim viis arendamiseks on kordusmeetod (igapäevane harjutuste kordamine kuni kaks korda päevas) · lihased ja kõõlused soojendusega venituseks ette valmistada · venitusharjutuste järjekord: käed, kere ja jalad · seeriate vahel lõdvestus- ja venitusharjutused · arendada nii passiivset kui ka aktiivset liikuvust 7
eksperimenditüübis) Nullresultaat: Sõltumatu muutuja ei kontrolli käitumist Eksperimendi väljund, kus sõltumatu muutuja ei mõjutanud sõltuvat muutujat Laeefekt: Sõltuva muutuja väärtused on kõik maksimaalsed Põrandaefekt: Sõltuva muutuja väärtused on kõik minimaalsed 19. Uuringu reliaablus: reliaabluse liigid ja tagamise viisid (loeng, õpik) Käitumise mõõtmise järjekindlus Liigid: Kordusmeetod tehakse sama testi kaks korda suhteliselt lühikese intervallide jooksul Paralleeltestimeetod - testi reliaabluse leidmine viisil, kus kahel testimiskorral kasutatakse testi paralleelvorme (nt harjutamisega seotud parema saavutuse vältimiseks) Poolitusmeetod - testi reliaabluse leidmine viisil, kus testi ülesanded jaotatakse juhuslikuks kaheks grupiks ning leitakse korrelatsioon nende testiosade vahel
· kasut lihaste treeningu eesmärgil ÜHTLUSMEETOD:- suhteliselt pikka aega vältav konstantse iseloomuga ja intensiivsusega katkematu tegevus. Erijuhuks on nn. tempotreening. Sportlane peab läbima kindla tempoga teatud distantsi. VAHELDUVMEETOD- tegevuse intensiivsuse või iseloomu vaheldumine ühelt tegevuselt teisele toimub vahepealsete puhkepausideta. Jooksja treeningus populaarne comm on fartlek. Tegevuse intensiivsuse vaheldumine on pinnareljeefi muutustest. KORDUSMEETOD- Sama tegevuse paljukordne kordamine. Korduste vahel puhkepausid, et kindlustada organismi valmisolekut järgmise harjutuse sooritamiseks. Vältida valunähtuse ja väsimuse ulatuslikku tekkimist. Avar väli tehnika täiustamisel, jõu, kiiruse ja painduvuse arendamisel. INTERVALLMEETOD- midagi vaheldusmeetodi kordusmeetodi vahepealset. Kindlate tegevuste läbimine nn. toimepauside järel. Korduselt kordusele tekib hapnikuvõlg ja tekivad väsimusnähud.
emisharjutus, teerivad jt harjutused (jooksjal jalgpall, jalgpalluril jooksmine jne). sportmängud jt) Õpetamise meetod spordis on harjutamise meetod süstemaatiline ja sihipärane õpitava kordamine. Peamised harjutamise meetodid on: kordusmeetod ühe ja sama tegevuse mitmekordne kordamine puhkepauside järel, mis kindlustavad optimaalse valmisoleku järgnevaks tegevuseks; tervikmeetod harjutuse õppimine ühtse tervikuna (kaugushüpe, odavise, tõstekan- gi rebimine); osameetod tervikliku tegevuse jagamine osadeks (osad, faasid, elemendid), mis hõlbustab harjutuse sooritamist, võimaldab vältida vigade kinnistumist ja vä- Komplekssete hendab jõukulu
1. meetodid, mille eesmärgiks on peamiselt sõudmistehnika, s.o. sõudmisele iseloomulike liigutusoskuste ja liigutusvilumuste omandamine (tervikmeetod ja osameetod); 2. meetodid, mille eesmärgiks peamiselt kehaliste võimete arendamine (rangelt reglementeeritud harjutamise meetodid, võistlusmeetod ja mängumeetod). Rangelt reglementeeritud harjutamise meetodite alla kuuluvad ühtlusmeetod, vaheldusmeetod, intervallmeetod ja kordusmeetod. Sporditreeningu koormus on kehaliste harjutuste mõju organismile, mis kutsub esile organismi funktsionaalsete süsteemide aktiivseid reaktsioone. Koormuse suuna määravad sealjuures harjutuste kestus ja iseloom, sooritamise intensiivsus; puhkepauside kestus ja iseloom harjutuste (seeriate) kordamise vahel; ning harjutuste hulk treeningutel, erinevatel treeninguetappidel. Oma suunalt võivad koormused olla kas valikulised (seotud peamiselt ühe
annaabi.ee 
