TARTU ÜLIKOOL Kehakultuuriteaduskond Lihashüpertroofia Essee KKSB.02.042 Spordifüsioloogia Tartu 2011 Inimese kehamassist moodustab lihaskude 40-50%. Lihased võimaldavad lihaskontraktsioonimehhanimi abil sooritada erinevaid liigutusi ning tegevusi. Treeningu seisukohalt vaadatuna on oluline lihase jõuvõimete ja lihashüpertroofia ja kontraktsiooniaparaadi arendamine, et liigutused oleksid ökonoomsemad. Essees annan ülevaate lihashüpertroofiast ning selle olemusest, kujunemisest ning avaldumisest. Olulist rolli mängib, see, mis spordialaga tegeletakse. On ilmselge, et sportlane, kes tegeleb iluvõimlemisega on tema treeningutes jõutreening teisel kohal, samas kulturismiga tegeleja seab oma treeningus lihashüpertroofia esikohale.
5-6 eluaastasesk saamisel. 5. Lapse kehamõõtmete (pikkuse, kehamassi) järsku suurenemist puberteedieas nimetatakse kasvuspurdiks. 6. Teadusharu, mis uurib organismi motoorsete funktsioonide muutumisi vananemisel on geriaatria. 7. Vananemisel on lihasjõu langus ülajäsemetes võrreldes alajäsemetega väiksem, kuna alajäsemed atrofeeruvad rohkem. 8. Liikumisaktiivsuse vähenemist (liikumisvaegust) nimetatakse Hüpokineesiaks. 9. Nimeta treeningu liik, millega kaasneb ulatuslik lihashüpertroofia Jõutreening. 10. Kui treenimata inimene alustab jõutreeningut, siis lihasjõud suureneb algperioodil (6- 8 nädalat) põhiliselt neuraalse adaptatsiooni tagajärjel. Neid kahte jutustavaid küsimusi ei saanud, sorry. Good luck!!! Hüpokineesia mõju organismile. On liikumisvaegus nii nemetatud tsivilisatsioonihaigus. Hypo, Peamised põhjused: suur osa inimesi elab linnades
· Jõutreening sisaldab jõu erinevate liikide (absoluutse jõu, kiirusjõu) arendamist · Vastupidavustreening sisaldab vastupidavuse erinevate liikide (aeroobne, anaeroobne, jõuvastupidavus) arendamist · Painduvustreening sisaldab nii liigeste liikuvuse kui ka lihaste elastsusomaduste arendamist · Kiirustreening sisaldab kiiruse erinevate liikide (liikumiskiirus, liigutuste kiirus) arendamist NEURAALNE JA MÜOGEENNE APTATSIOON KEHALISEL TREENINGUL Müogeenne adaptatsioon: · Lihashüpertroofia · Lihaskiudude vaskularisatsioon · Muutused müosiini rasketes ahelates · Muutused sidekoes Neuraalne adaptatsioon: · Suurenenud motoorsete ühikute rekruteerumine · Suurenenud motoorsete ühikute talitluse sünkronisatsioon · Lihastevahelise koordinatsiooni täiustumine LIHASHÜPERTROOFIA · Jõutreening (anaeroobne treening) põhjustab ulatusliku lihaste hüpertrofeerumise KEHALISTEST KOORMUSEST PÕHJUSTATUD LIHASTE KAHJUSTUSED
· Jõutreening sisaldab jõu erinevate liikide (absoluutse jõu, kiirusjõu) arendamist · Vastupidavustreening sisaldab vastupidavuse erinevate liikide (aeroobne, anaeroobne, jõuvastupidavus) arendamist · Painduvustreening sisaldab nii liigeste liikuvuse kui ka lihaste elastsusomaduste arendamist · Kiirustreening sisaldab kiiruse erinevate liikide (liikumiskiirus, liigutuste kiirus) arendamist NEURAALNE JA MÜOGEENNE APTATSIOON KEHALISEL TREENINGUL Müogeenne adaptatsioon: · Lihashüpertroofia · Lihaskiudude vaskularisatsioon · Muutused müosiini rasketes ahelates · Muutused sidekoes Neuraalne adaptatsioon: · Suurenenud motoorsete ühikute rekruteerumine · Suurenenud motoorsete ühikute talitluse sünkronisatsioon · Lihastevahelise koordinatsiooni täiustumine LIHASHÜPERTROOFIA · Jõutreening (anaeroobne treening) põhjustab ulatusliku lihaste hüpertrofeerumise KEHALISTEST KOORMUSEST PÕHJUSTATUD LIHASTE KAHJUSTUSED
arendades (näiteks ainult ülakeha abil mäest üles liikumine) tuleks rakendada sarnast metoodikat. Järgnevalt on välja toodud jõutreeningu põhimõtted kõige lihtsama eesmärgipõhise liigituse järgi. Maksimaalset jõudu arendavat treeningut iseloomustavad väike korduste arv, pikad puhkepausid ja maksimaalse lähedane raskus (Ibid). Maksimaalse jõu treenimise eesmärgiks on suusatajal eelkõige närvi-lihasaparaadi koordinatsiooni parandamine, vähem ka lihashüpertroofia tekitamine (Jalak, Lusmägi 2010). Võimsuse (kiirusliku jõu) arendamisel kehtivad samad põhimõtted, kuid raskus on mitte üle 80% maksimaalsest (harjutusi võib teha ka oma keharaskusega) ja liigutus sooritatakse maksimaalse kiiruse peale. (Ibid) Jõuharjutuste tulemusena suureneb lihasvalkude degradatsioon, luues võimalused lihasvalkude suuremaks sünteesiks pärast treeningut, mille pikaajaliseks tulemuseks on lihaste hüpertroofia.
FTO – kiired oksüdatiiv-glükolüütilised lihaskiud; FTG – kiired glükolüütilised lihaskiud * Statistiliselt usutavalt erinev kõrge tasemega sõudjatest; p<0.05. Sõudjatel on hästi avaldunud ka lihaskiudude hüpertroofia võrreldes teiste vastupidavusalade sportlastega. See eksisteerib nii aeglastes kui ka kiiretes lihaskiududes. Hüpertroofiat aeglastes lihaskiududes on aga rohkem täheldatud rahvusvaheliselt edukatel sõudjatel. Treeningu tulemusena toimunud lihashüpertroofia on põhjustatud peamiselt üksikute lihaskiudude hüpertroofiast. Nagu juba eespool mainitud, on lihase struktuur oma olemuselt küllaltki plastiline ja treeningu tulemusena toimub kiirete lihaskiudude mõningane transformatsioon aeglasteks (kiired glükolüütilised lihaskiud → kiired oksüdatiiv-glükolüütilised lihaskiud → aeglased oksüdatiivsed lihaskiud), sellega kaasneb ka uute lihasvalkude süntees ja lisandumine lihaskiududesse, mis põhjustabki lihaskiudude hüpertroofia
1.5g/kg/päev) on piisav? Tänaseni on olnud järelikult on nähtus "elastne", "andestav", "suure veaga" jne. Elu näitab, et lihasmassi on võimalik säilitada ja suurendada väga erineva valgukoguse baasilt · Söögiga tarbitud valgu omastamine sõltub paljudest teguritest: Kellaaeg (nii päeva lõikes kui suhtes treeningusse) Kaasuv toit (keeruline probleem!) Tervislik seisund Seedetrakti staatus Lihashüpertroofia ja valgud · Lihashüpertroofiaks on vaja 3 tingimust: Jõutreeningut Positiivset energiatasakaalu Lihase valgusünteesiks piisavalt aminohappeid · Kulturistid treenivad suurte koormustega, söövad palju kaloreid ja tarbivad valku Tihti on tegemist müütilise (põhjendamatu, tegelikkust ignoreeriva sh. personaalset geneetikat) valgutarbimisega Samas asendab valgupreparaat toidulisandina suurt ja kompleksset einet (n. klaas valgujooki = 0
( 17 -20 ) – Lihasjõu vähenemine vanusega naistel väiksem • Staatilise- ja dünaamilise jõu erinevused: – Staatilise jõu lihasrühmad suhteliselt sarnase treenitavusega (kõhulihased, rindkere) – Dünaamiliste liigutuste lihasrühmad meestel parema treenituvusega • Lihaskontraktsioonis – Erinevusi lihaskontraktsiooni biokeemias ja kontraktsiooni kiiruses ajaühiku kohta ei ole – Meestel lihashüpertroofia suguhormoonide abiga suurem – Naistel lihaskiudude pindala väiksem – Naistel lipolüüsi retseptoritel suurem tundlikkus • Suurimad soolised erinevused: – Maksimaaljõus 22,6 – 30% – Kiirusjõus 15,9 – 17,3% – Aeroobse ja anaeroobse jõu kombinatsioon 11,6-13,2 • Väikseimad soolised erinevused: – Maksimaalses kiiruses 7,1% – Aeroobses vastupidavuses 8,1 – 5,1% • Meeste eelised – Antropomeetrilised – Aeroobne töövõime
· Kehakaalu kiire muutmine on tavaline o Maadlejad, judo, poks Riskirühmad saavutusspordis · VÕIMLEMINE, BALLETT, ILUUISUTAMINE o Väike kehamass, organismi koormustaluvuse tagamine o Vähekaloriline toit pikema aja jooksul, tasakaalustada proteiinide, vitamiinide, mineraalide abil · KULTURISM, TÕSTMINE o Suur lihasmass, vähese rasvamassi juures o Proteiinirikas toit, proteiini ja aminohapete liigtarbimine lihashüpertroofia nimel Riskirühmad saavutusspordis (järg) · JALGRATTASPORT, JOOKSMINE, UJUMINE, AERUTAMINE, TRIATLON jt o Lihaste jõuvastupidavuse arendamine, taastumine o Suurendatud energiakogus (4500-6000kcal/p), toiduproteiini suur osakaal, süsivesikute tarbimine, toidulisandite tarbimine taastumiseks. · MAADLUS, JUDO, POKS o Kehakaalu kiire alandamine o Korduv ja drastiline vedelikukadu kaalu langetamiseks, seejärel kiire
arv seerias, puhkepauside pikkus, seeriate arv, harjutuste arv, korduste koguarv, sooritustempo, treeningu toime ja treeningu põhilised moodused on toodud järg- nevas tabelis. Kui lihas- ja Kui jõutreeningut vaadelda püramiidina, siis selle aluse moodustavad energia- jõuvastupidavuse tootmise suunitlusega vahendid (lihas- ja jõuvastupidavus) ja lihashüpertroofia arendamine on suunitlusega jõuhar jutused (põhijõud). Püramiidi tipu moodustavad närviinner- baas jõutreeningu- vatsiooni kõrget taset nõudvad jõuharjutused (maksimaalne, kiire ja plahvatuslik le üldse, siis põhi- jõud). Kui lihas- ja jõuvastupidavuse arendamine on baas jõutreeningule üldse, ja maksimaaljõud siis põhi- ja maksimaaljõud on baas kiiruslikule jõule ehk kiirele ja plahvatusliku- on baas kiiruslikule le jõule
annaabi.ee 
