Jõusaalikava Soojendus sõudeergomeetril 5-10 minutit Kätte kokku viimine trenažööril 3 X 8-12 (rind) Käsivarte kõverdused seistes trenažööril 3 X 8-12 (biitseps) Alla surumine seistes trenažööril 3 X 8-12 (triitseps) Jalapress masinal istudes 3 X 8-12 (jalad) Kõhuli lamades jalgade kõverdused trenažööril 3 X 8-12 (jalad) Laia haardega tõmbed pea taha istudes trenažööril 3 X 8-12 (selg) Seljatõmbed istudes masinal 3 X 8-12 (selg) Kangi tõsted maast 3 X 8-12 (selg) Hantlitega küljele tõsted seistes 3 X 8-12 (õlg) Jalgade tõsted pingil 3 X 8-12 (kõht) Kerekõverdused trenažööril 3 X 8-12 (kõht)
2. Sama harjutus, ainult teine jalg põlvest kõverdatud. 3. ,,Nüri taskunuga``. 4. Kõhuli, ülakeha vibutused taha 10 sek, hoida 10 sek, vibutused 10 sek jne. Kokku 60 sek. 5. Kõhuli koosjalgade vibutused taha. 6. Kõhuli, koosjalad ees, ülakehatõsted puudutades kätega varbaid. 7. Selili, käed kuklal ja ülakeha maast lahti, vahelduvalt põlvede tõmbamine vastu rindkeret. 8. Külili, puusade tõsted. 9. Sama harjutus teisel küljel. 10. Selili, ühe jala ja ülakeha tõsted kokku 20x, teise jalaga 20x. 11. Selili, turjal ja õks jalg täistallal, põlvest kõverdatult. Teise jalaga ,,ratas´´ 20x ja nüüd jalgade vahetus. Igat hrjutust sooritada 30 sek või nõutav kordade arv, puhkus 30 sek. IV blokk 1. Ühe jala põlvetõsted paigal. 2. Teise jala põlvetõested. 3. Jooks kõrge põlvetõstega paigal. 4
·Kätekõverdused põlvedel ·Kätekõverdused ·Smith kangiga surumine kaldpingil ·Kätekõverdused tõstetud ülakehaga ·Kätekõverdused jalad pallil ·Kätekõverdused tõstetud jalgadega Kõht ·Kerepainutused trenazööril ·Torso Tiger kangiga ·Puusatõsted lamades ·Põlvest kõverdatud jalgade tõstmine rööbaspuudel ·Kerepainutused plokil ·Lamades ülakehatõsted jalad üleval ·Lamades ülakehatõsted ·Ülakehatõsted kaldpingil ·Kerekallutused hantliga ·Jalgade tõsted rippes ·Jalgade viimine rippes üle pea ·Jalgade viimine rippes mõlemale küljele ·Ülakeha ja jalgade tõsted ·Ülakehatõsted kaldpingil ·Jalgade tõstmine rööbaspuudel ·Lamades jalgade kallutused küljele ·Lamades sirutused kettaga ·Ülakehatõsted kaldpingil kehapööretega ·Jalgade tõsted rippes küljele ·Lamades ülakehatõsted lisaraskusega pöördega küljele ·Külililamangus ülakehatõsted ·Küünarvarstoengus keha hoidmine
...7 Iluuisutamise terminoloogia ja elemendid............................................................................................8 kasutatud materjal.................................................................................................................................9 Sissejuhatus Iluuisutamine on pordiala, kus sportlane või sportlaste paar peab uiskudel ja muusika saatel esitama kava, mis koosneb kohustuslikest elementidest (nt hüpped, piruetid, sammude kombinatsioon, tõsted jms). Oluline esinemisel on muusika, mille järgi oma kava esitatakse. Iluuisutamine koosneb kohustuslikust lühikavast (koolisõit) ja vabakavast. Võisteldakse meeste üksiksõidus, naiste üksiksõidus, paarissõidus ja jäätantsus. Tänapäeval koosneb iluuisutamine kohustuslikust lühikavast ja vabakavast. Iluuisutamine on ala, mis pakub rõõmu väga paljudele, selles on seotud sportlikus mõttes keerulised ja võistluslikud elemendid loomingulise väljendusrikkusega
- käte tõstmine kõrvale nurkselt alla hantlitega - Lähteasend - 12 korda- 20 sekundi jooksul 6. Harkseis: - Käte kõverdamine poolkükkides - Lähteasend - 15 kordust- 30 sekundi jooksul 7. Sulgseis: - sulghüpped hüppenööriga - 100 hüpet 30 sekundi jooksul 8. Toenglamang pihud kohakuti: - käte kõverdamine bosupallil. (pingi poolel) - lähteasend - 12 kordust- 30 sekundi jooksul 9. Selililamang jalad kõverdatult maas, käed all kõrval: - alakere tõsted rodendo palliga säärte vahel - lähteasend - 15 korda- 30 sekundi jooksul 10. Harkseis käed kõrval nurkselt üles: - vastaskäe ja jala lähendamine hantlitega - lähteasend - 10 kordust kummastki poolest- 30 sekundi jooksul
Tee harjutust kiiresti 16 kuni 32 korda, seejärel vaheta jalg. Mõned harjutused kõhusirglihastele: 1)Ülakeha painutamune.Lamada põrandal,sääred asetada pingile.sooritamisel kõverda ülakeha lülisambast,kuid mitte püüda üles istuda. 2)Rippes jalgade tõstmine üle pea.Rippudes varbseinal tõsta sirged jalad võimalikult kõrgele,võimaluse korral ka peast kõrgemale.(üks raskemaid,kuid väga efektiivne.Harjutuse sooritamine eeldab juba tugevamat kõhtu!) 3)jalgade tõsted rippes.Rippudes varbseinal või rõhtpuul,tõsta sirged jalad horisontaalselt ette. (Harjutust sooritada,mitte hoogsalt!) Harjutused seljalihastele 1. Lähteasend: kõhuli põrandal, käed sirgelt ees, pöidlad püsti, varbad enda poole püsti tõmmatud. Tõmba kõht ja tuharad sisse, ülakeha maast lahti. Vii sirged käed võimalikult kõrgelt selja taha, suru abaluud kokku, mine tagasi lähteasendisse, ülakeha endiselt maast lahti. Tee harjutust 2 x 15 korda. 2
Küünarvarte sirutamine trenazööril 3 x 8 - 10 Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3 x 8 - 10 Jalapress trenazööril 3 x 8 - 10 Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3 x 8 - 10 Pöiasirutus trenazööril seistes 3 x 8 - 10 Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil 3 x 10 - 12 Jalgade tõsted kaldpinnal 3 x max Märkused: Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms 10-15 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Pausid seeriate vahel ca 2 minutit. Vajadusel rohkem. Kava teha läbi 2x nädalas, mitte järjestikustel päevadel. Harjutusi võib vahetada. Intensiivus olgu
alkohol põhjustab palju õnnetusi. Paljude avariide põhjustajaks on just alkohol ja palju inimesi sureb läbi liiklusõnnetust. Aksiisi tõstmine on halb nendejaoks kes töötavad alkoholi või tubaka tööstuses, kuna kui nende toodangut ei tarbita enam niipalju kui vanasti siis jääb nende palk väiksemaks või koguni koondatakse töötajaid, sest firmal pole millegi eest oma töötajatele palka maksta ja kui tarbimine väheneb ei ole vaja ka niipalju töötajaid ja niisuurt tehast. Tõsted kütuste hindasi väheneks ka liiklusõnnetuste arv. See väeneks sellepärast, et kui inimestel ei ole raha milleeest oma liiklusvahenditesse kütust osta hakkaksid nad tööl, koolis ja mujal käima ühistrantspordiga mis oleks ohutum kui sõita tipptunnil südalinnas kus on palju teisi liiklejaid. Samas peaks sõitma rohkem busse, tramme, trolle ja muud ühistrantsporti , kuna muidu oleks tipptunniajal kõik ülerahvastatud ja paljud inimesed ei mahuks peale ja
Iga harjutuse vahepeal 10 sekundit puhkust, mille vältel teha venitusharjutusi või lihtsalt lõdvestada lihaseid. Kava võib läbi teha nii mitu korda kui soovi on ning harjutuse tegemise või puhkeaega muuta vastavalt soovile. Ei ole soovitatav harjutuste aega muuta väiksemaks. Kõiki venitusharjutusi oleks hea korrata peale kogu treeningukava tegemist ning hoida neid vähemalt 20-30 sekundit. 1) Kõhulihaste harjutused lamad selili, käed rinnal risti või kukla taga, ülakeha tõsted 30 sek vältel. Treenib kõhulihaseid, harjutus on ka väiksel määral aeroobne. Venitus: lamad kõhuli ning tõstad ülakeha nii kõrgele, et käed on täielikult välja sirutatud. Venitust tugevdab see, kui vaatad üle pea selja taha. 2) Seljalihaste harjutused lamad kõhuli matil ning asetad käed kuklale. Tõstad ja langetad ülakeha 30 sek vältel. Treenib ülemisi seljalihaseid, harjutus on ka väiksel määral aeroobne.
ilma, et seejuures kogu aeg kepist kinni hoidma peaks. · Lühikest käimiskeppi ei panda kõndides kunagi kehast ettepoole nagu suusatades. Nii vabanetakse ohust saada kepikõnnist valutavaid õlasooni. · Käimiskepid liiguvad külje juurest tahapoole, kusjuures kepiots pannakse maha kohakuti vastasjalaga. · Kepi surumine rinnalt · Kükkimine kepp rinnal · Etteasted käärseisu, kepp turjal · Käelaba tõsted · Kerepainutused küljele, kepp ülal · Tõmbed kaldseisus · Kepi surumine turjalt · Kereringid kepp õlgadel · Reie eesmiste lihaste venitus · Reietagumiste lihaste venitus · Kepikõnniga saab tegeleda aastaringselt, see on lihtne ja kergesti õpitav, samas turvaline ning kättesaadav igaühele. · Kepikõndi harrastatakse värskes õhus see on tervislik ja värskendav. · Kepikõnd ei vaja erilisi tingimusi, keppidega võib käia
600x32940x400 mm 213 Metalltarindid Ankrupolt HPM 16 Peikko paigaldus 52,0 tk 22 Vundamendid Metalltarindid alusmüüritistes, soklites ja 223 vundamenditalades Ankrupolt HPM 16 Peikko paigaldus 32,0 tk 225 Elementidest alusmüürid, soklid, vundamenditalad Sokli paneel 80/100/80 54,8 m2 Tõsted autokraanaga pekkaniska 35T 8,0 tund 226 Alustarindite sooja- ja hüdroisolatsioon Vertikaalne vundamendisoojustus vahtpolüstürooliga EPS-R, 187,4 m2 125 mm 23 Aluspõrandad 231 Liiv- ja killustikalus Fibo kergkruusast täide 75,0 m3 Pinnase tihendamine 75,0 m3
222 Monoliitsest r/b-st alusmüürid, soklid, vundamenditalad R/B vundamendid betoonist B30 48,73 m3 Liftisahti ivundamendi valamine 0,63 m3 223 Metalltarindid vundamendipoldi komplekt 34 tk 225 Elementidest alusmüürid, soklid, vundamenditalad Monteeritavad soklipaneelid 23 tk Tõsted autokraanaga 23 tk 23 Aluspõrandad 231 Liiv- ja killustikalused Killustikust aluskihi ehitamine koos tihendamisega 155,3 m3 232 Betoontarindid Betoonpõrandad betoonist C20/25 pumbaga 772,9 m2 236 Sooja- ja hüdroisolatsioon Filterkangas 772,9 m2 Aurutõke 772,9 m2
Hoia asendit 5 sekundit ning korda. Tee seda harjutust ettevaatlikult, sest liiga kõvasti surudes on kaelavigastus kerge tulema. 3. Seina najal ühe käe laiutamine-Seisa seina äärde ning pane parema käe peopesa vastu seina nii, et sõrmed oleksid suunatud taha. Nüüd pane oma vasak käsi vastu kõhtu, küünarnukist 90 kraadise nurga all kõverdatuna ning pööra seda välja. Sama moodi nagu käsi laiutades. Hoia asendit 3 sekundit ning korda. Alaselja stabiliseerimine. 1. Hantlite tõsted ette-Püsti seistes võta mõlemasse kätte hantlid ning tõsta käsi kordamööda üles. Ette tõstete ajal peavad peopesad olema suunatud ülespoole. Hoia asendit 3 sekundit ning korda. 2. Hantlite tõsted küljele-Seisa püsti ning võta mõlemasse kätte hantlid, kõverda küünarnukid 90 kraadise nurga all ette ning tõsta hantlid külgedele üles. Hoia asendit 3 sekundit ning korda. 3. Õlaringid tahasirutusega-Seisa käed küljel, hantlid käes. Tee õlaring taha ning kohe lükka
SÜGAVALE, AGA NII, ET ALASELG (JA TAGUMIK) PINGILT EI TÕUSEKS!!! 3. Sääre painutamine/Good Morning`s 4 x 15 8 (üks trenn üks harjutus, teine trenn teine)* Korralik aeglane sooritus 4. Päkale tõus seistes trenazööril 3 4 x 20 15 * Korduste arvu ja harjutustega ,,mängi" trennist trenni 5. Crunches trenazööril 3 x 25 20 * Ära võta kohe suurt raskust, muidu ei tunneta kõhulihaste tööd 6. Jalgade tõsted või midagi kõhule veel 3 x 15 12 korduse vahel Võta aeg ajalt sisse ka ,,Hacki" kükke, väljaasteid ja sääre sirutamisi!!! REEDE 1. Jõutõmme 4 x 8 5, esimesed 4 5 nädalat hoia kordused 10 8 vahel. Tehnika korralik, kumera seljaga ei tõmba!!! 2. Sõudmine istudes 4 x 10 7 * Trennist trenni vaheta haardeid ja haardelaiusi 3. Tõmme ülalt istudes rinnale lai haare peopesad vastamisi 4 x 12 8 * Vaheta seda harjutust ,,Tõmme istudes kaela taha" ga 4
kahekordne Axel Paulsen (meestesõidu puhul võib olla kahe- või kolmekordne), üks soolohüpe ja üks hüpete kombinatsioon, kaks piruetti ja piruettide kombinatsioon ning kaks sammukombinatsiooni meeste ning üks sammukombinatsioon ja piruettide kombinatsioon naiste puhul. Paarissõidu lühikava koosneb üksiksõidu elementidest, mida esitatakse paaris, ja spetsiifilistest paarissõidu elementidest, nagu heidetud hüpe, tõsted, paarispiruetid ja surmaspiraalid. Paarissõidu keerukus seisneb selles, et koos esinemiseks peavad partnerid oma tehnika sünkroniseerima ja teineteist täielikult usaldama. Vabakava on pikem (maksimaalselt 4 minutit naiste ning 4 minutit ja 30 sekundit meeste ja paarissõidu puhul) ning annab sportlastele mõningatest piirangutest hoolimata kava koostamisel vabamad käed. Kõik elemendid peaksid olema esitatud harmooniliselt muusika rütmis.
Tants peab sisaldama kuut kohustuslikku elementi: • kahte tõstet, piruetti või piruettide kombinatsiooni, • twizli 'te (kiired pöörded edasiliikumisel) seeriat • kahte sammukombinatsiooni 4 3.5 Vabatants Vabatantsus on sportlaste enda valida nii muusika kui ka elemendid. Muusikal peab olema siiski kindel taktilöök ja tantsurütmid. Vabatants peab sisaldama 11 kohustuslikku elementi (tõsted, piruetid, twizli 'id, sammukombinatsiionid sirgel ringil jmt). 3.6 Hindamine Võistlust hindab üheksa kohtunikku, kes seavad võistlejad paremusjärjestusse. Punktid, mida näeb publik tehnilise soorituse ja artistlikkuse eest, on kohtunikele vaid abivahend. Võistleja lõppkohta määrab ikkagi kohtunike otsus – võidab see, kelle asetavad esimeseks enamus ehk vähemalt viis kohtunikku. Hinnatakse sammude ja hüpete täiuslikkust, partnerite liikumist samaaegselt (paarissõidus).
- Mäkke tõusmise tehnika * Keha on rohkem ette kallutatud * Suurem surve keppidele * keppide pikkus on 5 cm võrra pikem - Mäest laskumise tehnika * Keha taha kallutatud * Käte jõud keppidele väiksem * Keppe ei viida kehast ettepoole 6 Võimlemisharjutused keppidega: · Kepi surumine rinnalt · Kükkimine kepp rinnal · Etteasted käärseisu, kepp turjal · Käelaba tõsted · Kerepainutused küljele, kepp ülal · Kepi surumine turjalt · Kereringid kepp õlgadel · Reie eesmiste lihaste venitus · Reietagumiste lihaste venitus Põhilised vead kepikõnnil: - Käsi on kepiga liialt kaugele ette viidud - Liialt tugev käte surve keppidele - Liialt pikk samm - Liialt lühike samm - Kepiga käsi ei liigu taha - Keha liialt püstises asendis -Suusatamise tehnika jäljendamine kepitõugetel: kepiots asetatakse maha kehast ettepoole.
põhjusta ülekoormust põlveliigestele. Sobiv pöörete arv on 80-100 pööret/min. Kui pöörete arv on madalam, on ka koormus põlveliigestele suurem. Spinning Harjutamine spinningul tugevdab vasupidavust ning koormab peamiselt jalalihaseid ja selga. Soovitav treeningu pikkus algajatel on 20-25 min, hiljem võib pikkust suurendada. Stepper Treening stepperil on sarnane trepist käimisele ning mõjub positiivselt südame- vereringele, samuti koormab jala- ja tuharalihaseid. Tõsted/kang Tõstete edukaks sooritamiseks ning ohutuse tagamiseks ning lülisamba, eriti selle alaosa vigastuste vältimiseks, on väga oluline, et tõsteid sooritatakse sirge seljaga või sissepoole nõgusa seljaga. Oht seljavigastuste tekkeks on kõige suurem momendil, kui selja asend muutub tõste sooritamisel. Koormus lülisambale on 750 kg suurune, kui tõstetakse 50 kg kangi kõvera seljaga. Koormus on aga 250 kg suur, kui tõstetakse samat kangi sirge seljaga.
See tuleneb uisumaailma suhtumisest, kus valitseb kindel hierarhia. Kõige tugevamad sportlased tegelevad üksiksõiduga. Kes konkurentsile alla jäävad, suunatakse paarissõitu, kus saab hakkama väiksema tehnikapagasiga. Need, kes seal ka hakkama ei saa, pannakse jäätantsu tegema. Vabatants Vabatantsus on sportlaste enda valida nii muusika kui elemendid. Muusikal peab olema siiski kindel taktilöök ja tantsurütmid. Vabatants peab sisaldama 11 kohustuslikku elementi (tõsted, piruetid, twizli'id, sammukombinatsioonid sirgel ringil jmt). Hindamine Võistlust hindab üheksa kohtunikku, kes seavad võistlejad paremusjärjestusse. Punktid, mida näeb publik tehnilise soorituse ja artistlikkuse eest, on kohtunikele vaid abivahend. Võistleja lõppkoha määrab ikkagi kohtunike otsus võidab see, kelle asetavad esimeseks enamus ehk vähemalt viis kohtunikku. Hinnatakse sammude ja hüpete täiuslikkust, partnerite liikumise samaaegsust (paarissõidus).
venitati välja ning selline lihastele langenud suur koormus võib põhjustada ka kõhulihased on nõrgenud pärast sünnitust ja kuna seda on ka silmaga märgata, siis võib sul tekkida soov võimalikult kiiresti kõhulihaseid treenima hakata. Kuid sellega pead sa veidi ootama – traditsioonilisi kõhulihaseid treenivaid harjutusi (näiteks selililamangust jalgade või ülakeha tõsted) EI TOHI teha esimese 6-8 nädala jooksul pärast sünnitust. Kuna vaagnapõhjalihased, mis vastatuvad siseorganite õigete asendite eest, on veel väga nõrgad ning emakat õiges asendis hoidvad sidemed on väljavenitatud ja samuti nõrgenenud, siis võib enneaegne kõhulihaste treenimise ajal kõrgenev kõhuõõne sisene rõhk soodustada siseorganite asendite muutusi. Lihtsamate kõhulihaste toonust tõstvate harjutustega võid alustada kohe pärast koju
kehast ettepoole, kepikõndimise puhul ei sobi. · Kui kaasaegset kepikõnni varustust kalliks või mitte väga oluliseks peetakse, võib käimistreeningule minna ka tavaliste suusakeppidega. Enne seda peaks aga suusakepid tublisti lühemaks tegema ning eemaldama lumerõnga. 3.3. Võimlemisharjutused keppidega · Kepi surumine rinnalt · Kükkimine kepp rinnal · Etteasted käärseisu kepp turjal · Käelaba tõsted · Kerepainutused küljele kepp ülal · Tõmbed kaldseisus · Kepi surumine turjalt · Kereringid kepp õlgadel · Reie eesmiste lihaste venitus · Reietagumiste lihaste venitus 3.4. Milleks on kepikõnd hea? · Kepikõnniga saab tegeleda aastaringselt, see on lihtne ja kergesti õpitav, samas turvaline ning kättesaadav igaühele.
Pistikutena on kasutusel Deutschi pistikud ja RS232 üheksa ,,pinniga" pistikud. Pistikute paigaldamisel tuleb jälgida sama, mis kaabeldamisel(vibratsioon, tolm, vesi, määrded). Järgnevalt tuleb kõik ühendused ja kogu paigaldus veelkord üle vaadata, et veenduda kas masina käivitamine ja kaalusüsteemi käivitamine on ohutud. Kui see on tehtud, siis masinale hääled sisse ja kontrollin, kas ei ole õlilekkeid ega muid anomaaliaid. Seejärel teen soojenduseks mõned tõsted ja liigutused kopaga, samal ajal jälgides, kas andurite N1 ja N2 eest läbi liikuvad metall osad on õigel kaugusel anduritest, kui ei siis seaditan anduri asendit. Kui kõik on korras siis lülitan kaalusüsteemi sisse monitril olevast nupust. Kaalu käivitumine võtab mõne hetke aega kuni selles olev programm ennast laeb ja see järel kontrollib vajalike osade olemasolu ja korras olekut. Kui kõik on korras siis palub kaalu süsteem nullimist. Seda
Kaudsed: Wattmax test, Helisignaalidega dikteeritava rütmiga 20- meetriste lõikude vastupidavus-süstikjooks ehk PACER- jooks, Hoosier´i vastupidavusjooks 6-17 aastastele lastele ja noorukitele, Kolme minuti vastupidavusjooks koolieelikutele, 1000 m jooks, Ühe miili (= 1609,35 m) kõnd/jooks, Cooperi 12 minuti jooks, PWC 170 = kehaline töövõime SLS 170 lööki minutis) Lihasjõu mõõtmise meetodid · Istessetõusud ja modifitseeritud istesse tõusud · Ülakeha tõsted selililamangust · Paigalt kaugushüpe, kolmikhüpe, üleshüpe · Kätekõverdused toenglamangus · Rippes kätekõverdused kangil · Ripe kangil kõverdatud kätega · 150 grammise liivakoti vise parema ja vasaku käega · Fantoomtoolil istumine · Kämbla dünamomeetria · Ülekeha tõstmine kõhulilamangus Liikumiskiiruse ja liigutuste kiiruse mõõtmise meetodid
Alltöövõtjad ja peatöövõtja on kohustatud järgima tööohutusnõudeid, mis on välja toodud Eesti Ehitusteaves ET-1 0111-0320 ,,Töötervishoiu ja tööohutuse nõuded ehituses" 12.4 Liikluskorraldus Montaazikraana tee on rajatud kulgema ümber hoone perimeetri. Kraana tõstepositsioonidelt sooritavaid töid on kraanal keelatud tõsta üle piirdetarindi ja aia. Ümber hoone perimeetri kulgeb ka väiketõstemehhanismide tee, mis teeb ehitusmaterjalide transpordiks vajalikud tõsted korrustele. Monteeritavate elementide veokid liiguvad ühesuunaliselt ümber hoone perimeetri. Ehitusplatsile tuleb üles seada viidad ja märgid liikluskorralduse ja kiiruse kohta. Ehitusplatsil liikuvate sõidukite kiirus peab vastama ehitusplatsil liiklemise korraga määratud sõidukiirusega. Tagurdavat sõidukit peab juhendama selleks määratud tööline. 37 12.5 Objektivalve
annaabi.ee 
