KUIDAS AJU KASUTADA? (0)

TALLINNA POLÜTEHNIKUM
MEEDIA ERIALAOSAKOND
Anna Laktionova
KUIDAS AJU KASUTADA?
Referaat
Multimeedia spetsialist
MS17
Juhendaja : Reet Pihl
Tallinn 2017

Sisukord

Sisukord 2

Fakte ajust 3

Aju plastilisus 4

Kas aju peab tuunima? 6

Aju on laisk 7

Kogu aju töötab 8

Miks on aju raske kasutada? 10

Aju kasutamise lühijuhend 12

Kuidas leida loomingulisi lahendusi? 14

Hea uni on täisväärtusliku elu alus 15

Kasutatud allikad: 17

Jälgi oma mõtteid, neist saavad sõnad,
Jälgi oma sõnu, neist saavad teod.
Jälgi oma tegusid , neist saavad harjumused.
Jälgi oma harjumusi, neist saab loomus.
Jälgi oma loomust, sellest saab sinu saatus …
Lao Tzu

Fakte ajust

Täiskasvanu aju kaalub u. 1300g, moodustab 2% keha massist ning kasutab 25% kogu metaboolsest energiast ja 40% glükoosist. ⅓ meie geenidest on seotud aju arenguga. Inimajus on umbes 100 miljardit närvirakku ja iga närvirakk on jätkete abil ühenduses keskmiselt 10 000 närvirakuga. Neuronitevahelised ühendused on erineva tugevusega. Neuronitevaheliste ühenduste tugevus on aga aju töö jaoks määrav. Kui kahe neuroni vaheline ühendus on tugev, viib ühe neuroni töö ka teise aktiveerumiseni; kui ühendus on nõrk, siis teine neuron ei aktiveeru. Aju närvijätkete kogupikkus on võrdne 4-kordse maakera ümbermõõduga. Ajukoor kataks lahtivoldituna ära 20 ruutmeetrise ala.

Aju plastilisus

Aju maht suureneb sünnijärgselt uute närvijätkete tekkimise arvelt ja peamised juhteteed on lapse ajus tuvastatavad 3. eluaastal, kuid närviringete areng ja täiustumine (uute tekkimine ja vanade ümberkohastumine) jätkub õppimise ja stimulatsiooni mõjul läbi elu ning on aluseks uute oskuste kujunemisele ja ka aju plastilisusele. Mida rohkem aju stimuleeritakse, seda rohkem loovad närvirakud omavahel ühendusi ja seda paremini edeneb õppimine. Spetsiifiline keskkond ja kogemused määravad ära, millised närvirakud aktiveeruvad ja loovad uusi närviühendusi - s.t. tarbetud hävivad, funktsionaalsed tugevnevad.

Kui inimesed midagi õpivad, siis muutub nende ajude toimemehhanism. Isegi lihtsate infokillukeste omandamisega kaasneb protsessis osalevate neuronite struktuuri füüsiline muutus. Laias laastus on nende füüsiliste muutuste tulemuseks aju toimimise korraldamine ja ümberkorraldamine. See on hämmastav. Aju õpib ja saab pidevalt uusi asju teada, järelikult aju häälestab end pidevalt ringi.

Kui inimaju on noor ning veel mittetäielikult arenenud, on selles palju paindlikkust, mis võimaldab lastel märksa kiiremini infot omastada ning erinevaid valdkondi õppida. Üheks näiteks sellest on fenomen, kus lapsed suudavad selgeks õppida võõrkeele vaid multifilme vaadates. Sellise soodsa õppimisvõime taga on n-ö värske aju, millesse ei ole eluaastatega jõudnud tekkida sügavaid ühesuguseid mõttemustreid. Lapse aju suudab luua märkimisväärselt rohkem neuroneid ja nendevahelisi ühendusi, millest suuremat osa suudetakse vaevata meenutada ning rakendada. Vanemaks saades hakkavad ajus kindlad mõttemustrid korduma ning mida rohkem me neid kasutame, seda sügavamatesse ajuosadesse need end kinnistavad. Kuna probleemi lahendamisel otsustab aju kasutada vähem energiat nõudvat tuttavat rada, kui kulutada energiat uute mõtteteede loomisele, hakkab muutuma uute asjade õppimine ja värskete ühenduste loomine üha raskemaks.

Keskmiselt 25ndaks eluaastaks on inimajus rohkelt sügavale juurdunud mõtteradu, mistõttu kaotab aju oma plastilisuse. Kuigi täiskasvanud ei suuda enam õppida ja muutuda sama hõlpsasti kui lapsed, on siiski võimalik taastada aju paindlikkust ning muuta isegi lapsepõlvest pärit mõttemustreid. Selleks tuleb teadlikult luua uusi neuronitevahelisi ühendusi ning asuda sammhaaval vanu mustreid murdma.

Aju plastilisuse suurendamiseks tuleb hakata tihedamini kasutama neid aju osasid, mis on seni jäänud tahaplaanile. Sealjuures peab ettevõetav uus ülesanne olema inimesele vaimselt piisavalt väljakutsuv. Paraku võib ühendusvõimeliste uute neuronite kasvatamine olla esialgu ka füüsiliselt kurnav, mistõttu tuleks tähelepanu pöörata piisavale puhkusele ning hoolsale toitumisele.

Parimateks meetoditeks aju plastilisuse stimuleerimiseks on uue võõrkeele või muusikalise instrumendi õppimine. Muusikaga tegelemine aitab ajul paremini eristada ka lingvistilisi nüansse ning võõrkeele õppimine suurendab tõestatult nii hipokampust kui keelega seotud suurajukoore piirkondi. Võõrkeele õppimist saab hõlpsasti alustada näiteks maineka tasuta rakendusega Duolingo.

Aju võivad stimuleerida ka teistsugused intensiivse energiakuluga ülesanded, mis nõuavad teadlikku otsustamist, probleemide lahendamist, keeruliste kontseptide meelespidamist, planeerimist, strateegia loomist, enesesse vaatamist, emotsioonide reguleerimist ning enesekontrolli ja tahtejõu treenimist.

Kõigi antud meetodite puhul on oluline järjepidevus ning pidev harjutamine, sest vastasel juhul hääbuvad uued mõttemustrid ning inimene unustab õpitu peatselt. Uued neuronitevahelised ühendused saavad tugevneda vaid läbi kordamise ning harjutamise, mis võib lõpuks muuta uue tegevuse igapäevaseks harjumuseks või tüüpiliseks käitumismustriks. Uue harjumuse "sisse käimiseks" kuluv aeg oleneb selle raskusastmest, kuid katsetega on leitud, et keskmiselt kulub vana käitumismustriga võrdselt raskele tegevusele ajukoorde sama tugeva mõttemustri loomiseks 4,5 kuud.

Kas aju peab tuunima?

Aju on aukartustäratav masinavärk - kümned tuhanded nutikad teadlased, insenerid ja leiutajad on üritanud luua tehisintellekti algoritme, mis suudaksid maailmaga hakkama saada nagu meie aju; krutitud on tuhandeid roboteid, kuid need jäävad ikka inimesele alla. Aju on imeline, parim arvutusmasin teadaolevas universumis, kuid inimesest ajukasutajat see ei rahulda. Ikka sooviksime osata rohkem ja paremini.

Aju töömehhanismide tundmine viitab võimalusele, et saame seda kuidagi muuta. Kui teame biokeemilisi protsesse, mis on aju töö aluseks, siis miks ei saaks neisse sekkuda? Tõepoolest saab – kohvi juues, ajusse elektrivoolu lastes, neuroneid optiliste meetodite abil aktiveerides. Aga see viib mõttele, et ehk on võimalik protsessi ka parandada ning aju ja seega ka inimest paremaks ja tõhusamaks muuta.

Kahjuks on saanud igapäevaelus tavapäraseks ka koolitused ja raamatud, mis väidetavalt peaksid aju paremini tööle panema. „Kasutage ka ülejäänud 90 protsenti oma ajust! Pange tööle aju parem ja loov poolkera! Äratage aju salajased võimed!" DVDd, koolitused ja raamatud ei pane teid aju rohkem kasutama ega ärata teie väidetavalt uinunud paremat ajupoolkera - te kasutate kogu aju ka ilma nendeta. Selliseid tooteid ja teenuseid pakkuvad inimesed kas ei tea ajust midagi või ajavad teile meelega udujuttu. Kahjuks leidub veel mitmeid müüte, mida nii Eestis kui ka mujal maailmas ajuteaduse nime all levitatakse. Kogu see tööstus kasutab ära inimeste soovi iseennast ja oma aju parandada.

Aju on laisk

Inimeste ajus on kaks mõtlemise süsteemi.

Kiire: intuitiivne/kiire/emotsionaalne – “võitle või põgene” (instinktid ellujäämiseks) – see osa on meisse sisse kodeeritud, selle süsteemi kasutamine kulutab vähem energiat. See süsteem on inimest aegade algusest elus hoidnud. See süsteem ütleb, et põgene lõvi eest, väldi sügavaid auke jne.

Aeglane: aeglane/loogiline/tahtlik, selle süsteemi kasutamine nõuab rohkem energiat. Me peame teadlikult kasutama seda süsteemi. Miks? Sest me oleme loomult laisad. Me tahame automaatselt kasutada oma kiiret süsteemi, sest see kasutab vähem energiat.

Miks see on tähtis? Peame end valikute tegemisel mõistlikeks, aga tihti võtab juhtimise üle meie kiire süsteem ja me võime teha ebaloogilisi valikuid. Me ei saa lülituda oma aeglasesse süsteemi, kui me kogu aeg oleme kiires süsteemis. Me peame leidma viise, kuidas oma mõtlemist aeglustada ja lülituda ümber aeglase süsteemi peale. Kuidas aeglustuda: 1. Mõtiskle, mediteeri 2. Väldi sotsiaalmeediat, e-maile, telefoni jne tund peale ärkamist ja tund enne magamaminekut. 3. Võta kord nädalas üks täiesti vaba päev, kus saad puhata keha ja vaimu. 4. Pea päevikut/päevaraamatut isiklikuks arenguks.

Kogu aju töötab

Tänapäeva ajukuvamismeetoditega on võimalik näha, mida aju teeb ja millised ajupiirkonnad parajasti aktiivsed on. Tuhandete teaduskatsete põhjal võib öelda, et kui mängite aktiivselt lapse või koeraga, aktiveeruvad paari minuti jooksul peaaegu kõik ajupiirkonnad. Isegi seda teksti lugedes ja selle üle mõeldes on töös suur osa teie ajust.

Aju ei jäta midagi kasutamata - närvirakkudevahelised kasutud ühendused harvendatakse. See fenomen ilmneb kõige selgemalt imiku ajus, kus esimestel eluaastatel harvendatakse miljardeid ühendusi, kuid seda võib näha ka täiskasvanu ajus. Näiteks amputeeritud ihuliikme kontrolli eest vastutanud närvirakkudel poleks justkui midagi teha, kuid õige pea hakkavad need teenima mõnd muud kehaosa. Samuti ei oota pimedaks jäänud inimeste visuaalsed ajupiirkonnad käed rüpes, vaid asuvad töötlema näiteks kuulmisinfot. Ajus kehtib printsiip „kasuta või kaota".

Seega kasutame me kindlasti kogu aju. Esmapilgul tundub nupukas vastu väita, et me ei kasuta mitte viit protsenti oma ajust, vaid viit protsenti selle potentsiaalist. See on aga pisut sisutu väide, sest keegi pole aju potentsiaali mõõtnud ja keegi ei tea, milline on sada protsenti.

Seega ei saa keegi teada, kui palju me praegu kasutame. Aga proovime läbi mõne hüpoteesi. Näiteks oletame, et ajus võiks olla rohkem ühendusi. Tõepoolest, iga närvirakk on ühendatud keskmiselt „vaid“ umbes 10 000 närvirakuga, ehkki potentsiaalselt oleks suhtlemiseks saadaval ju miljoneid ja miljardeid neuroneid. Kas suurem ühenduste arv võiks viia vingema ajuni? Ei, ühenduste arvu piirab aju suurus, ühendused on kulukad ja võtavad ruumi, mida ajus pole.

Samuti võib praeguste teadmiste valguses arvata, et tihedamalt ühendatud aju pole sugugi parem ega tõhusam. Sellises ajus on rohkem seoseid, kuid näib, et see ei vii mitte suurema nupukuseni, vaid on seotud hoopis vaimsete häiretega. Rohkem ühendusi ei oleks kasulik. Samuti ei ole harukordselt hea mäluga inimesed oma ande üle ilmtingimata õnnelikud. Kui mäletaksite iga hetke oma elust, poleks see kingitus, vaid needus. Inimesed on intelligentsed mitte seetõttu, et nii palju detailselt mäletavad, vaid vastupidi - inimeste nutikus põhineb andmete osaval harvendamisel ja abstraheerimisel.

Hoolimata kõigest eelmainitust olen kindel, et saaksite aju pisut paremini kasutada. Näiteks internetis surfamine või mitme tunni pikkune telekavaatamine ei ole ajule mingil moel kasulikud. Selle asemel võiks käia hoopis jooksmas või aktiivselt jalutamas. Aeroobne treening soodustab uute närvirakkude arengut ja on kõige tõhusam ajutreening (tõhusam kui need programmid, mida teile internetis pakutakse). Samuti on ajule tähtis kvaliteetne uni - unevaeguses aju aitab ainult uni, mitte kofeiini sisaldav lemmikjook!

Miks on aju raske kasutada?

Aju jaoks on tänapäevases töökeskkonnas fundamentaalne probleem, et mõttetöö ressurss on piiratud - teadlikku mõtlemist toetavad aju osad väsivad kiiresti.

Teadlik mõttetöö tundub subjektiivselt raske ja võtab ajult võrdlemisi palju energiat, niisiis suudab aju seda teha vaid teatud aja. Teadliku mõtlemise ressurss võimaldab leida loovaid lahendusi ja hakkama saada mõtlemist vajavate tööülesannetega, aga kuna see on piiratud, tuleb seda hästi hoida. Kuna meid pommitatakse iga päev kõiksugu ülesannetega, on lihtne raisata vajalik tööressurss teisejärgulistele e-kirjadele vastamise, tööalastele diskussioonidele või sotsiaalmeedia postitustele. Stopp! Võtke siinkohal hetk, et endale meelde jätta, et teie teadlik mõtlemine on nagu pudel vett, mis teil on kõrbes kaasas - seda tuleb kasutada otstarbekalt. Nagu allpool näeme, on kõige tähtsam seada asjad tähtsuse järjekorda ja sellest kinni pidada - parimal tööajal tuleb teha kõige olulisemaid tööasju.

Teadliku mõttetöö ressursi piiratus viitab sellele, et aju ei ole parim töövahend tänapäeva töökeskkonnas, kus tihti üritatakse korraga jälgida mitut infokanalit ja teha mitut ülesannet. Ja tublidel tööinimestel on arvutis korraga lahti mitu pooleliolevat tööd - nad kirjutavad aruannet, aga vastavad silmapilk ka igale uuele e-kirjale. Vahel jääb mulje, nagu olekski säärane rööprähklemine uus normaalsus, nagu oleks igal noorel tarvis omandada oskus teha mitut asja korraga.

Ajuteaduse perspektiivist on selline jutt praht. Aju on oma olemuselt väga vilets rööprähkleja. Seega teeb aju mõtlemist vajavaid tööülesandeid kahjuks alati jadamisi: iga kord, kui teile tuleb tööalane telefonikõne või on tarvis vastata sotsiaalmeedias esitatud küsimusele, peab aju lülituma ühelt ülesandelt teisele. Ühelt eesmärgilt teisele ümberlülitamine põhineb aga taas eesmise otsmikusagara piiratud ressurssidel. Niisiis nõuab ümberlülitumine ise lisaressursse, lisaenergiat ja kulutab mõttetöö jaoks mõeldud varusid.

Tasub mainida, et teadlik hinnang oma töövõime kohta on tihti ekslik. Näiteks arvab mõni, et teeb suurepäraselt mitut ülesannet korraga, ehkki faktid tõendavad vastupidist - rööpräheldes läheb asjatult kaduma energiat ja siblimine võtab pigem hoogu maha kui annab tulemusi. Sellest hoolimata tuleb nentida, et inimesed väidavad end tihti olevat paremas tööhoos, kui teevad mitut asja korraga. Töö läheks sel moel justkui paremini.

Probleem on selles, et ajule meeldib vahetu uudsus - Facebooki uuendused, Twitteri säutsud või Delfi uudised on igale ajule meeldivamad kui argipäevatöö. Need kõik pakuvad vahetut uut teavet. Selle teabe sisu polegi eriti tähtis - oluline on vaid uudsus ise; iga värske infokild on aju jaoks mõnus. Mõnu on mõistetav ja mõttekas, sest uudsus annab ajule teada, et nüüd tuleb midagi juurde õppida. Tegelikult sõltume kõik keskkonna uudsussignaalidest, mis aitavad ajul maailma tundma õppida. Uudsus on tugev innustussignaal, mis viib ajus antud signaali esile toonud neuronaalsete aktiivsusmustrite tugevnemiseni. Nagu teised innustussignaalid, tundub uudsus ajule mõnus. Kahjuks tekitab igasugune mõnu ajus sõltuvust. Niipea kui lülituvad tööle mõnukeskused, tahab aju selle põhjustajat veel ja veel.

Kui tahate tõhusalt mõttetööd teha, peate sõltuvuse kontrolli alla saama. Ärge muretsege, me kõik oleme veebilehitsemisest natuke sõltuvuses - see on ju mõnus! Seda teevad professorid, firmajuhid ja tähtsad riigiametnikud. Sõltuvus vahetust uudsusest käib inimeseks olemise juurde, edukad inimesed lihtsalt kontrollivad seda paremini.

Aju kasutamise lühijuhend

1. Kasutage teadliku mõtlemise piiratud ressurssi nutikalt. Tehke seda samamoodi, nagu kasutaksite vähest raha - ostke esmalt hädavajalik ja kõige olulisem, olge kokkuhoidlik! Seega tasub endalt küsida: mis on täna kõige tähtsam ülesanne? Sel nädalal? Sel kuul? Ülesannete üles märkimine aitab paremini keskenduda olulisele. Sorteerige igal hommikul oma meelespäid, pange kõige tippu see, mis on sel päeval kõige olulisem.

2. Tehke tähtsaimad asjad parimal tööajal. Otstarbekas on kasutada oma kõige tõhusamat tööaega kõige tähtsamate ja loovust vajavate ülesannete jaoks. Kui töötate hästi, tehkegi just siis ära oma kõige olulisemad ja mõtlemist vajavad ülesanded. Ärge laske end sel ajal segada! Ei mingeid e-kirju, Facebooki ega muremõtteid.

3. Seadke vahe-eesmärke. Aju on laisk ja talle meeldib vahetu mõnu, seega on kauged eesmärgid tema jaoks väga viletsad motivaatorid. Ajul on töö suunamiseks ja keskendumise kontrolliks tarvis ka kiiremini saavutatavaid eesmärke. Seetõttu soovitataksegi keskenduda mitte tulemusele, vaid vahetule protsessile, mis võib väljenduda näiteks alaeesmärkides - kirjuta täna viis lauset, tee täna üks joonis, loe need kolm paragrahvi. Siis on ajul olemas eesmärk, mida on võimalik saavutada ehk 25 minutiga.

4. Keskenduge korraga ainult ühele ülesandele. See tähendab, et kinni tuleb keerata kõik muu (veebilehitseja, Facebook, e-post, nutitelefon, tüütu kolleeg), võtta maha kõik teavitused ja teated. Tööta rahus, tööta ühe asja kallal.

5. Tehke pause. Niipea kui tunnete, et keskendumine kaob, tõuske laua tagant püsti. Ehkki võite ju arvata, et teete tööd, langeb tõhusus tegelikult järsult. Tuntud soovitus on teha tööd 25 minutit ja seejärel puhata viis minutit, aga eks peate ise leidma endale sobivad ajavahemikud.

6. Otsige vaheldust ka tööülesannetes. Kui saate ühe ülesande kallal tehtud paar 25-minutilist ühikut, võtke ette midagi hoopis teistsugust - erinevad ülesanded kasutavad erinevaid ajupiirkondi, sest väsitab ühe ajupiirkonna pidev kasutamine selle ära.

7. Tukastage korraks. Kui tunnete, et juhe on koos ja ülesande vahetamisest ei ole kasu, proovige 10-15 minutit tukastada. Ilmselt vajavad mõned ajupiirkonnad puhkust. Just teadliku mõtlemisega seotud ajupiirkonnad väsivad kiiresti. Mõtlemine väsitab! Tukastamine aitab! Viimase kümnendi teadusuuringud on veenvalt tõestanud, et uni soodustab uudsete lahenduste leidmist.

8. Väikesed asjad tehke ära kohe. Isegi parima keskendumise korral tuleb mõnikord vahele muid tegemisi - kui need on võimalik viie minutiga ära teha, siis tehke kohe, vastasel juhul kirjutage ülesanne ja sellega seoses tekkinud mõtted üles. Kui nende tülitajatega mitte tegeleda, jäävad vahele tulnud mõtted pähe (ajju) tiirlema ja võtavad enda alla vaimset ressurssi - nende lahendamine või paberile kirjutamine laseb nad ajust välja.

9. Ärge unustage liikumist ja liigutamist. Tehke enne ja/või pärast tööd aeroobset trenni (jooks, rattasõit, sõudeergomeetril treenimine, suusatamine). Füüsiline pingutus suurendab aju toimimisvõimet. Meie ajud on loodud kõndimiseks 19 km päevas. Oma mõtlemisoskuste parandamiseks tuleb liikuda. Füüsiline pingutus toob ajusse verd, annab sellele glükoosi energiaks ja hapnikku mürgiste elektronide neelamiseks. Füüsiline pingutus stimuleerib ka valku, mis hoiab neuroneid ühendusi loomas. Aeroobne füüsiline treening vaid kaks korda nädalas vähendab üldise dementsuse ohtu poole võrra. See vähendab Alzheimeri tõve tekkimise riski 60%.

10. Toituge tervislikult ja mõistlikes kogustes. Kasutage kohvi asemel 7. punktis mainitud salanippi.

Kuidas leida loomingulisi lahendusi?

Aga lisaks kõigele tahaksime ju teada, kuidas mõelda välja midagi uut. Kuidas toimub loominguline mõtlemine? Retsept on iseenesest lihtne: kõvasti õppimist, tublisti mõttetööd ja palju puhkust.

Esmapilgul tundub, et aju ei ole loodud keeruliseks mõtlemiseks. Probleem on selles, et meie mõtlemine suudab korraga hallata nelja ühikut. Kuidas suudavad inimesed sellisest piirangust hoolimata langetada tähtsaid otsuseid ja leida uuenduslikke ideid? Aju kasutab ajusisest mõtteühikute pakkimist. Mõtteühik võib olla erineva suurusega ja vahel mahutada tohutult palju sisu. Mõtteühiku maht on suhteline ja muutub õppimise käigus.

Kui me alles hakkame mingit valdkonda tundma õppima, on üks mõtteühik üsna väikese mahuga (näiteks üksik fakt ajaloost, mõni valem, teadmine, et ajustruktuur hipokampus on seotud mäluga), ekspertidel aga on ühes ühikus palju rohkem sisu (näiteks “teadmised Staliningradi lahingu kohta", mis sisaldab paljusid fakte). Seega saavad väikesed teadmistekillud õppimise käigus seotud suuremateks kontseptsioonideks. Ajus luuakse uusi ühendusi ideede ja teadmiste vahel, mis võimaldavad korraga ligi pääseda rohkemale teabele. Nimetagem seda protsessi pakkimiseks. Huvitaval kombel hoolib aju ainult mõtteühikute koguarvust. See, kuidas aju komponeerib detailidest suuremaid ja suuremaid mõtteühikuid, on intelligentsi aluseks. Kuidas see toimub, on suuresti veel saladus.

Pakkimise aluseks on aga õppimine - probleemi kohta teadmiste kogumine, nende selgeks-saamine. Õppimise käigus toimub teadmiste pakkimine. Seega ei saa heade lahenduste leidmiseks raskest tööst üle ega ümber. Kui mõtteühikud pakitud, algab mõtlemine sel kujul, nagu me seda tunneme - me üritame erinevaid mõtteid omavahel kombineerida ja sobitada. Selles etapis saabki kõige ilmsemaks nelja mõtteühiku piirang. Probleemist ja piirangust teadlik olemine aitab paremini tööd teha.

Hea uni on täisväärtusliku elu alus

Uni on tähtis. Kahjuks ei arvesta meie elustiil tihti unega - pigem üritatakse võimalikult palju tööd teha, siis trennis käia ja seejärel veel klubisse või pubisse minna. Kuid selle kõige kõrvalt unustatakse kõige tähtsam - uni.

1. Minge voodisse alati umbes samal kellaajal. Keha ja aju harjuvad sel ajal uinuma ja valmistavad end uinumiseks ette. Rutiini osav kasutamine aitab hõlpsamini uinuda ja hommikul ka paremini üles saada.

2. Vaadake, et toas oleks pime ja mitte liiga soe. Evolutsiooniliselt on uni seotud pimeda ööga, nüüd segavad meid tänavalambid ja mööduvad autod. Magage jahedas (nt 19-20 kraadi).

3. Lülitage ekraanid välja, need hoiavad aju üleval. Lõpetage umbes pool tundi enne voodisse minekut telekavaatamine, nutiekraani vahtimine ja arvutiga töötamine. Nagu eelnevalt pikalt kirjeldasin, voolab nutiseadmetest ja internetist ajju pidevalt vahetut uudsust. Ajule tundub see mõnus.

4. Edukaks uinumiseks unustage mured ja töö. Inimlik komme on mõelda voodis argimurede või tööülesannete peale. Stopp! Voodi pole probleemide veeretamise koht - mõtlemine hoiab aju ärkvel. Tasub harjutada voodis mõtlemise katkestamist: kui saate aru, et mõtted keerlevad, siis pole sellest midagi, vahetage asendit või avage hetkeks silmad.

5. Katsuge igal ööl piisavalt magada. Tähtis on teada, et mõni meist saab hakkama kuue ja mõni kümne tunniga, seega olge iseenda vastu aus ja leidke endale paras annus.

6. Ärge tundke end keset ööd ärgates halvasti. Meie esivanemad magasid öösel kahes jaos. Kui olete ärkvel, võtke asja rahulikult, keetke endale tass teed ja lugege raamatut! Ärge muretsege une pärast ja ärge avage arvutit.

7. Päevase kohvitassi asemel tukastage 10-15 minutit. Ka lühike päevauni soodustab mälusisude salvestamist ja uudsete lahenduste leidmist.

8. Uni on aeg teie ajule. Ärge tundke süümepiinu, kui võtate kasutusele abinõud parema une saavutamiseks. Elukaaslase, naabrite või muude öiste häälte vastu kasutage kõrvatroppe. Uni on ajule kasulik. Kui olete kehv magaja, siis kaitske oma und kõigi ja kõige eest.

9. Kui tahate magada, ärge võtke unerohtu. Teadustööd näitavad, et unerohud ei aita objektiivselt kaasa paremale unele. Une reguleerimine tunduvalt keerukam protsess kui teatud ajukeskuste töö pidurdamine. Seega ei too ravimid head und, kuid võivad raskendada hommikust ärkamist ja teid ülejäänud ajal unisemaks muuta. Aju pidurdusprotsessidega mängimine võib viia mitmete nii kognitiivsete kui ka kehaliste probleemideni hallutsinatsioonidest depressioonini.

10. Ärge jätke und vahele. Liiga vähene uni on seotud ülekaalulisusega, südame ja veresoonkonna haiguste ja mitmete tõsiste vaimsete häiretega. Unepuuduse korral ei suuda aju ja keha oma energiatarbimist piisavalt hästi kontrollida: vähe maganud inimesed kipuvad rohkem näksima ja sealt probleemid algavadki. Unepuudus mõjub halvasti tähelepanule, täidesaatvale funktsioonile, töömälule, meeleolule, kvantitatiivsetele oskustele, loogilisele mõtlemisele ja isegi motoorsele osavusele. Liiga vähene uni tõstab südame-veresoonkonnahaiguste haiguste esinemise tõenäosust. Hea uni on relv ka teiste haiguste ja halva enesetunde vastu.

On näidatud , et uni aitab kaasa selliste ülesannete puhul, mis hõlmavad visuaalse tekstuuri eristamist, motoorseid adaptatsioone ja motoorset järjestamist. Õppimisliik, mis tundub unest kõige enam positiivselt sõltuvat, on selline, mis käsitleb mingi protseduuri õppimist. Kui öine uni teatud faasides lihtsalt katkestada ja hommikul magajaid uuesti testida, siis kaob igasugune kasu. On päris selge, et teatud intellektuaalsete oskuste liikide puhul on uni õppimisel suureks ahiks.

Aju on pidevas pingeseisundis: ühelt poolt püüavad ühed rakud ja keemilised ühendid teid magama panna, teiselt poolt püüavad teised rakud ja keemilised ühendid teid ärkvel hoida. Aju neuronid on magamise ajal jõulises rütmilises tegevuses - arvatavasti mängivad nad läbi kõike seda, mida päeva jooksul õppisite või teada saite.

Kasutatud allikad:

Jaan Aru „Ajust ja arust“, 2017
John Medina „Aju toimimise reeglid“, 2014
Daniel Kahneman „Kiire ja eaglane mõtlemine“, 2013
http://www.lastehaigla.ee/public/vaimse_tervise_keskus/Aju_arengu_neurobioloogiline_k2sitlus_Serbak.pdf
http://alkeemia.delfi.ee/eneseareng/meelerahu/kuidas-hoida-aju-noorena-piisavalt-puhkust-ja-vanu-mustreid-muutvat-mottetood?id=78913978