COMBO aeroobika BODY aeroobika STEP -aeroobika HIP-HOP/ FUNKY VESI-aeroobika SPINNING STRECHING SHAPING Aeroobika mitut moodi Aeroobika on muusika saatel tsükliliselt korduvate harjutuste sooritamine, kus haaratakse tegevusse suur osa lihaskonnast ning energiatootmine kulgeb hapniku osalusel. Aeroobikatund algab umbes 10 minutit kestva soojendusosaga, mille eesmärgiks on valmistada organism ette eelseisvaks füüsiliseks tegevuseks (tempo 120- 132 lööki/ min.). Lõpeb kergete staatiliste venitusharjutustega. Sellele järgneb aeroobne osa, mille käigus erinevate liikumissarjade kordamisega tõstetakse südame löögisagedust. Edasi järgneb lihastreening (tempo 120- 130 l/ min.), kus jõuharjutusi kasutades antakse koormust kõikidele põhilisematele lihasgruppidele. Tund lõppeb venitusharjutustega, mille eesmärgiks on taastada normaalne pulsisagedus ning kokkutõmbunud lihaste endine vorm. Vastavalt sellele, millisele tunni osale on asetatud põhirõhk ning milline on aeroobikatunni
erinevate sammude (low impact), hüpete ja hüplemise (hi impact) sarjade sarjade vaheldumine annab tõhusa koormuse südameveresoonkonnale. 4 Kombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad ning sammud keerulisemad, mis arendavad hästi koordinatsiooni ja rütmitunnet. Lihastreeningu osa on lühike - jõuharjutusi tehakse suurematele lihasrühmadele. Tund lõpeb venitusharjutustega. BODY aeroobika (kasutusel ka Bodysculpt, Bodytoning, Bodyshape) on tund, kus põhirõhk on asetatud lihastreeningule. Tunni esimeses pooles tehakse kergemaid liikumisi ning edasi järgneb lihastreening, kus erinevaid jõuharjutusi sooritades treenitakse lihasvastupidavust, tugevdades tasakaalustatult kõiki lihasrühmi. Koormuse suurendamiseks võib kasutatada mitmesuguseid abivahendeid (kummilindid, erineva raskusega hantlid,
veetlevamaks ja enesekindlamaks. 1980 ndate aastate alguses jõudis aeroobika Euroopasse. Sellest ajast alates on aeroobika arenenud ja täiustunud, lisandunud on palju uusi suundi ja erinevaid stiile ning tänaseks päevaks on aeroobikast kujunenud üks enamharrastatavamaid tervisespordialasid kogu maailmas. Aeroobikatundide põhiülesehitus on sarnane. Tavaliselt algab tund soojendusega, sellele järgneb aeroobne osa ja lihastreening ning lõpeb lõdvestus- ja venitusharjutustega. Tavalise tunni pikkus on 45 60 minutit. Tundide eri nimetused vahelduvad lähtuvalt tunni eesmärgist, tunni sisust ja muusikastiilist. Kuna aeroobika on alguse saanud USA-st, siis enamasti esineb tundide nimetustes rahvusvaheliselt kasutusel olevaid inglisekeelseid termineid. Stiilid LOW IMPACT aeroobika madala koormusega aeroobikatund, mis põhineb erinevatel kõnni ja sammukombinatsioonidel. Ei kasutata jooksu ja hüplemisi. Muusika tempo on
Combo - treeningtund, kus soojendusele järgnevas aeroobses osas kasutatavate erinevate sammude (low impact), hüpete ja hüplemise (hi impact) sarjade sarjade vaheldumine annab tõhusa koormuse südameveresoonkonnale. Kombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad ning sammud keerulisemad, mis arendavad hästi koordinatsiooni ja rütmitunnet. Lihastreeningu osa on lühike - jõuharjutusi tehakse suurematele lihasrühmadele. Tund lõpeb venitusharjutustega. Body aeroobika (kasutusel ka Bodysculpt, Bodytoning, Bodyshape) on tund, kus põhirõhk on asetatud lihastreeningule. Tunni esimeses pooles tehakse kergemaid liikumisi ning edasi järgneb lihastreening, kus erinevaid jõuharjutusi sooritades treenitakse lihasvastupidavust, tugevdades tasakaalustatult kõiki lihasrühmi. Koormuse suurendamiseks võib kasutatada mitmesuguseid abivahendeid (kummilindid, erineva
Soojendust peab tegema vahetult enne treeningut, sest lihastes langeb temperatuur üpris kiiresti ning soojenduse mõju hääbub umbes 15 minutiga. 1.2 Võimlemine ja venitamine Üldisele soojendusele järgneb tavaliselt võimlemine ja venitusharjutused. Võimlemist tuleks alustada liigeste ringidega alustades varvastest ning liikudes alt üles või siis kätest liikudes ülevalt allapoole. See kergendab ja soodustab liigeste tööd. Peale võimlemist võib alustada venitusharjutustega. On väga tähtis, et üldine soojendus tehtaks ennem kui hakatakse venitama, sest külmad lihased pole elastsed ning seega suureneb vigastuste oht tunduvalt. Venitusharjutusi tuleks teha kõikidele keha suurematele lihasgruppidele. Venitamine enne treeningut teeb pingul närvid vabaks, ning siis teeb tööd terve lihas, mitte vaid osa sellest. Venitades lihased pikenevad ja nende liikuvus suureneb. 1.3 Erialane soojendus
lihaskonnast ning energiatootmine kulgeb hapniku osalusel. Aeroobika on univeraalne treenimisviis, mis võimaldab valida paljude erinevate stiilide vahel ning pakkuda sobivat treeningut nii algajale kui ka edasijõudnule, nii tantsulist liikumist armastavale kui ka tugevat lihastreeningut eelistavale harrastajale. Aeroobikatundide põhiülesehitus on sarnane. Tavaliselt algab tund soojendusega, sellele järgneb aeroobne osa ja lihastreening ning lõpeb lõdvestus- ja venitusharjutustega. Aeroobikal on ka mitmeid erinevaid stiile ning mitmete stiilide puhul kasutatakse ka erivevaid abivahendeid. Selleks, et koormust suurendada on võimalik kasutada mitmeid abivahendeid, milleks võivad olla näiteks kummilindid, erineva raskusega hantlid, randmeraskused, stepipingid, gymstickid, bosu-pallid, fitpallid, hüppenöörid, treeningmatid ning palju muudki. Kummilindid on erineva värvi ja tugevusega. Värvid näitavadki kummilintide
armastavale kui ka tugevat lihastreeningut eelistavale harrastajale. Aeroobika on viimaste aastatega hoogsalt arenenud ning kogu maailmas üks enamharrastavatest (spordi) aladest. Aeroobikatunni ülesandeks on pakkuda tervislikku, enesetunnet parandavat ja võimalikult paljudele osalejatele sobivat kehalise tegevust. Aeroobikatundide põhiülesehitus on sarnane. Tavaliselt algab tund soojendusega, sellele järgneb aeroobne osa ja lihastreening ning lõpeb lõdvestus- ja venitusharjutustega. Tavalise tunni pikkus on 45 60 minutit. Tundide eri nimetused vahelduvad lähtuvalt tunni eesmärgist, tunni sisust ja muusikastiilist. Aeroobika on alguse saanud USA-st, mistõttu enamasti esineb tundide nimetustes rahvusvaheliselt kasutusel olevaid inglisekeelseid termineid. Kick box See on üks aeroobika paljudest stiilidest. Selle spordiala nimetuse võib ümber tõlkida kui "poks koos jalalöökidega". Kick-boxing
annab hea koormuse südame - vereringe süsteemile. Treening on mitmekesine ja sobib heas kehalises vormis olijatele. · Body - aeroobika - põhirõhk treeningtunnis on lihastreeningul. Tunni algosas on kergemad harjutused, seejärel järgneb lihastreening, kus erinevate harjutustega treenitakse lihasvastupidavust. Koormuse suurendamiseks kasutatakse ka abivahendeid - kummilindid, randmeraskused, hantlid jm. Tund lõpeb venitusharjutustega, eeskätt tunnis enamkoormatud lihastele. · Fat - burning - pikema aeroobse osaga treeningtund, kus optimaalse pulsisageduse hoidmiseks tehakse suurema korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja peamiselt alakeha lihaseid arendavate harjutustega. Jõuharjutused on suunatud just probleemsetele piirkondadele - tuharad, reied, kõht. · Stepaeroobika - treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset step - pinki
COMBO Treeningtund, kus soojendusele järgnevas aeroobses osas kasutatavate erinevate sammude (low impact), hüpete ja hüplemise (hi impact) sarjade sarjade vaheldumine annab tõhusa koormuse südameveresoonkonnale. Kombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad ning sammud keerulisemad, mis arendavad hästi koordinatsiooni ja rütmitunnet. Lihastreeningu osa on lühike - jõuharjutusi tehakse suurematele lihasrühmadele. Tund lõpeb venitusharjutustega. 4 STEPAEROOBIKA Treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset step-pinki. Erinevate sammukombinatsioonidega astutakse pingile ja maha, mis võimaldab anda osalejatele väga tugeva füüsilise koormuse. Tund sobib edasijõudnud harrastajatele. BODYBUMP Lihasvatupidavuse treening, kus kaasakiskuva muusika saatel treenitakse keha kõiki suuremaid lihasgruppe. Raskustena kasutatakse kangi ja kettaid. Sobib nii algajatele kui ka
vaheldumine annab hea koormuse südame - vereringe süsteemile. Treening on mitmekesine ja sobib heas kehalises vormis olijatele. Body - aeroobika - põhirõhk treeningtunnis on lihastreeningul. Tunni algosas on kergemad harjutused, seejärel järgneb lihastreening, kus erinevate harjutustega treenitakse lihasvastupidavust. Koormuse suurendamiseks kasutatakse ka abivahendeid - kummilindid, randmeraskused, hantlid jm. Tund lõpeb venitusharjutustega, eeskätt tunnis enamkoormatud lihastele. Fat - burning - pikema aeroobse osaga treeningtund, kus optimaalse pulsisageduse hoidmiseks tehakse suurema korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja peamiselt alakeha lihaseid arendavate harjutustega. Jõuharjutused on suunatud just probleemsetele piirkondadele - tuharad, reied, kõht. Stepaeroobika - treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset step - pinki. Pingi kõrgus
tuhara piirkonda, selga ning hüppeliigest. Kuldreeglid algajale ·Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda. · Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub. · Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid. · Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal. · Iga treenigu algul tehke korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega. · Esialgu peaks igale treeningpäevale järgnema puhkepäev. · Viimane tugevam toitumine mitte hiljem kui 2 tundi enne treeningut. · Jälgige täpselt jooksuaegaja pauside kestvust. · Joostes õige tempoga hakkab orgainism lõhustama rasvu, mis jätkub ka hiljem töö juures ja kodus. Vigastuste ja ülekoormusvaevuste põhjused enamasti: · Liigajärsult suurenenud treeningmaht · Liialt suur treeningmaht. · Halb jooksutehnika.
vaheldumine annab hea koormuse südame - vereringe süsteemile. Treening on mitmekesine ja sobib heas kehalises vormis olijatele. Body - aeroobika - põhirõhk treeningtunnis on lihastreeningul. Tunni algosas on kergemad harjutused, seejärel järgneb lihastreening, kus erinevate harjutustega treenitakse lihasvastupidavust. Koormuse suurendamiseks kasutatakse ka abivahendeid - kummilindid, randmeraskused, hantlid jm. Tund lõpeb venitusharjutustega, eeskätt tunnis enamkoormatud lihastele. 11 Fat - burning - pikema aeroobse osaga treeningtund, kus optimaalse pulsisageduse hoidmiseks tehakse suurema korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja peamiselt alakeha lihaseid arendavate harjutustega. Jõuharjutused on suunatud just probleemsetele piirkondadele - tuharad, reied, kõht.
öelda, et ilma eelneva täpse ja raske mänguta ei oleks ründaja suuteline enda lööki sooritada. Selleks, et ma suudaksin sooritada täpset lööki veel nii, et seda oleks nauditav vaadata nii võistkonnaliikmetel, pealtvaatajatel ja sooritada minul, on vaja teha väga palju erinevaid ülesandeid täpsuse, kiiruse ja koordinatsiooni arendamiseks. Selleks alustatakse meie treeninguid tavaliselt soojendusega ehk tavalise jooksuga ja venitusharjutustega, mis valmistavad meid ette järgmisteks ülesanneteks, milleks on kiirendused või mõned osavusmängud. Tavaliselt teeme me joonejooksu, teatevõistlusi, mängime hokit või korvpalli. Peale neid harjutusi jaotatakse meid kas paarideks või kolmikuteks ning me hakkame tegema soojendusülesandeid palliga. Alguses lihtsaid viskeid üksteisele, siis juba sööte ning teisigi erinevaid ülesandeid. Tavaliselt teeme treeneri juhenduste abil järgmist:
Füsioteraupeut, toitumisspetsialist ja -terapeut võivad aidata sobiva toitumis- ja treeningkava koostamisel. 5. Liigu. Võta oma kavva aeroobne liikumine (kõndimine) vähemalt 20-45 minutit neli korda nädalas (Intervalltreening kasvatab rasva lagunemisvõmet, millest kiiretele inimestele võib olla abi.) ja jõutreening vähemalt kaks korda nädalas, nii et treeningpäevade vahele jääks üks vaba päev. Täienda oma kava heade venitusharjutustega. Kui oled jõudnud rasvkoe eemaldamise piirini, siis oleks vaja pikendada treeningu kestust ja/või koormust (kõndimiskiiruse lisamine, raskem kang). 6. Peale sportimise ja õige toitumise teosta praktikas teisedki uude ellu kuuluvad asjad: vesi, päike, karsklus, puhas õhk, puhkus ja Jumala usaldamine. 7. Ole kannatlik. Ülearune rasv ei kogunenud sinu organismi ühe öö jooksul, see ei kao sealt ära ka öö jooksul. Leia endale mõttekaaslasi
nädalas · Soovitatav on nädalane koormus jagada ühtlaselt, näiteks viiel päeval nädalas mõõduka koormusega (keskmise intensiivsusega) vähemalt 30 minutit või kolmel päeval nädalas kõrge intensiivsusega vähemalt 25 minutit · Vajaliku liikumishulga võib koguda vähemalt 10- minutiliste järjepanu kestvate tegevustena 2. Teha vähemalt kahel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi 3. Säilitada liigesliikuvus ja lihaselastsus venitusharjutustega, mida võib teha eraldiseisvalt või vastupidavus- ja jõutreeningu lõpus 4. Viia miinimumini igapäevane istumisaeg ja ekraaniaeg Eakatel on soovitatav: 1. Liikuda igal nädalal keskmise intensiivsusega vähemalt 150 minutit või kõrge intensiivsusega* vähemalt 75 minutit või leida võrdväärne kombinatsioon keskmise ja kõrge intensiivsusega tegevustest · Soovitatav on nädalane koormus jagada ühtlaselt, näiteks:
Ronimisel püüa olla tähelepanelik peidetud nukkide suhtes, nende leidmine võib sult algul nõuda ekstra pingutust, kuid ollest avatud, õpid neid märkama ja ära kasutama 3) Sõrmede haardetugevuse tõstmiseks tuleb eelkõige ronida rohkem järske kaljusid ning bouldering radasid. 4) Alati enne ronimise alustamist kujuta (hetkeliselt) ennast rada edukalt lõpuni ronimas 5) Algusta iugapäevaste venitusharjutustega, vähemalt 10 minutit päevas 6) Raskete rajalõikude läbimisel keskendu rohkem jalgade tööle 7) Mitte kunagi ära treeni kolm päeva järjest! Isegi kõige paremas konditsioonis ronijad väga harva ronivad kolm päeva järjest. 8) Roni ainult enda jaoks ja unusta muu maailm. Lõdvestu, ole keskendunud ja tunne ennast hästi Kaljuronimine
Kiirustreeningu spetsiifilisus. Plüomeetriliste harjutuste osatähtsus kiirustreeningus. Kiirusvõimete testimine. 1.5. Jõuvõimed ja nende arendamise metoodika (2 tundi) Lihastöö režiimid – ekstsentriline, kontsentriline, isomeetriline, isokineetiline. Lihasvastupidavuse, jõuvastupidavuse, baasjõu, maksimaalse jõu, kiire jõu ja plahvatusliku jõu arendamise metoodika. Jõutreeningu põhimõttelised skeemid. Jõuharjutuste seostamine kiirus- ja vastupidavusharjutustega ning venitusharjutustega. Lihastasakaalu mõiste ja tähtsus. Jõuvõimete testimine. 1.6. Vastupidavus ja selle arendamise metoodika (2 tundi) Vastupidavustreeningu energeetilised alused. Aeroobne lävi, anaeroobne lävi ja maksimaalne O2 tarbimine. Baas-, tempo-, maksimaalse-, laktaatse kiirusliku- ja alaktaatse kiirusliku vastupidavuse arendamise metoodika. Vastupidavustreeningu põhimõttelised skeemid. Treeningumeetodite kasutamise spetsiifilisus vastupidavustreeningus
Kuldreeglid algajale 1. Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda 2. Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub 3. Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid 4. Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal. 5. Iga treeningu algul tehke korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega 6. Iga treening lõpetage lõdvestavate harjutustega 7. Esialgu peaks igale treeningpäevale järgnema puhkepäev 8. Viimane tugevam toitumine mitte hiljem kui 2 tundi enne treeningut 9. Jälgige täpselt jooksuaega ja pauside kestvust 10. Joostes õige tempoga hakkab organism lõhustama rasvu, mis jätkub ka hiljem töö juures ja kodus. Jooksutreeninguga alustage aeglaselt, nii kohaneb organism koormusega
Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ja hüppeliigest 1.6. Kuldreeglid algajale 1. Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda 2. Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub 3. Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid 4. Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal. 5. Iga treeningu algul tehke korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega 6. Iga treening lõpetage lõdvestavate harjutustega 7. Esialgu peaks igale treeningpäevale järgnema puhkepäev 8. Viimane tugevam toitumine mitte hiljem kui 2 tundi enne treeningut 9. Jälgige täpselt jooksuaega ja pauside kestvust 10. Joostes õige tempoga hakkab organism lõhustama rasvu, mis jätkub ka hiljem töö juures ja kodus. Jooksutreeninguga alustage aeglaselt, nii kohaneb organism koormusega. Alustades võiks treeningu kestvus olla 15..
(10). 6.9. Bosu Treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset bosu-palli. Bosu-pall on õhuga täidetud poolik kummipall. Tunnis tehakse harjutusi, kasutades bosu-palli mõlemat poolt nii palli- kui pingi poolt. Bosu treening koosneb aeroobsest osast, kus tehakse põhisamme, lihtsaid sammukombinatsioone, hüppeid, erinevaid tasakaaluharjutusi, mis treenivad väga thusalt kerelihaseid. Lihastreeningu osas treenitakse kere- ja ülakeha lihaseid. Tund lõpeb venitusharjutustega. (10). 6.10. Aero-fatburn On keskmise pulsisagedusega, intensiivne ja pideva liikumisega, aeroobset vastupidavust arendav treening. Tunnile on iseloomulik pikem, lihtne sammukombinatsioon ning suur korduste arv. Tund algab 5 min. soojendusega, millele järgneb 40-minutiline aeroobne osa, mis on üles ehitatud aeroobika põhisammudest. Aeroobne ja jõuline treening toimuvad vaheldumisi . Tunni lõpus tehakse kerelihaste (kõht, selg) jõuharjutusi, millele järgneb venitus
Venitusharjutuse sooritamisel võib end vigastada vaid sel juhul, kui: · kiirustate liialt, eelnevalt lõdvestamata; · venitate liialt kiiresti või tugevalt; · ei pööra tähelepanu, kuidas reageerivad lihased venitamisele. Tugevate treeningukoormuste korral kasutage eelsoojenduseks samu harjutusi, mida treeningutunnis tegema hakkate, kuid aeglases tempos. Näiteks jooksutreeningu eel tehke kerge sörkjooks või kõnd 25 minutit, kuni kerge higierituseni, seejärel alustage venitusharjutustega. Venitusharjutuste kestvus · Venitusharjutuste kestus on tavaliselt 1030 sekundit, kuid kestus võib aja jooksul muutuda. · Väsinud lihaste puhul või meeldiva harjutuse korral võite aega pikendada. · Tundes küllaldast painduvust, võite aega vähendada 515 sekundile. · Kaht ühesugust päeva pole olemas, venituse kestusel arvestage lihaste seisundit. Venitusharjutuste läbiviimine · Painduvuse taset aitab parandada kolm ja säilitada kaks harjutuskorda nädalas.
- eelsoojenduse ajal valu väheneb, - valu suureneb treeningu lõpus, - vigastuse süvenedes esineb valu kogu aeg. Ravi hõlmab esmalt puhkust, külmaprotseduure ja põletikuvastaseid ravimeid. Valu taandumisel alustatakse reie nelipealihase jõu- ja reie tagumiste lihaste venitusharjutustega. Edasisel spordiga tegelemisel on kasu spetsiaalsest kitsast põlvesidemest. "JOOKSJA PÕLV" Sündroomi korral esineb valu põlvekedra ülemises osas. Vigastus esineb pea- miselt jooksjatel, tekkepõhjuseks ülekoormus patella ülaosas. Ülekoormus tekib ebanormaalse pöia allapoole pööramise (pronatsiooni) tulemusena maapinnast äratõuke momendil
annaabi.ee 
