Pikamaajooks (3)

Sisukord
Sissejuhatus 3
Ajalugu 3
Cooperi test 4
Saavutused 4
Treeningprogrammid 5
Kokkuvõte 6
Sissejuhatus
Pikamaajooksud on kergejõustikus ühest miilist (ligikaudu 1609 m) pikema distantsiga jooksualad . Kitsamas mõttes on pikamaajooksud ainult 3000 m jooks , 5000 m jooks ja 10 000 m jooks staadionirajal, mis on IAAF -i poolt tunnustatud pikamaajooksualad. Laiemas tähenduses arvatakse pikamaajooksude hulka ka 3000 meetri takistusjooks (staadionirajal), tänavajooksud (5 kilomeetrit, 10 kilomeetrit, poolmaraton (21,0975 km), maratonijooks (42,195 km) ja ultramaraton. Samuti võib pikamaajooksu hulka arvata ka Cooperi testi.
Ajalugu
Nüüdisaegse kergejõustiku algaegadel võisteldi 5 miili jooksus (ligikaudu 8047 m), 6 miili jooksus (ligikaudu 9656 m) ja 10 miili jooksus (ligikaudu 16 094 m).
Olümpiakavva tuli esimese pikamaajooksuna 5 miili jooks vaheolümpiamängudel 1906. Sama ala oli kavas 1908. aasta suveolümpiamängude. Alates 1912. aasta suveolümpiamängudest on kavas 5000 ja 10 000 m jooks.
Saksamaal võisteldi enne Esimese maailmasõjani ainult ühe saksa miili ( 7500 m pikkusel distantsil ). Selle ala viimane Saksamaa rekord (22.43,2) registreeriti 1939 Max Syringi nimele . 23. ja 24. augustil 1919 võisteldi Saksamaa meristrivõistlustel esimest korda 5000 m jooksus.
Esimesed naiste pikamaajooksuvõistlused peeti 1953 Suurbritannias 3000 m distantsil.
Pikamaajooksude arengut on mõjutanud mitme tippjooksja treeningumeetodid. Paavo Nurmi jooksis kaks korda päevas pikka maad (talvel suusatas) ning tegi kordusjookse lühimaa distantsidel. Gunder Hägg leiutas sõidumängu ( fartlek ), mis koosnes vahelduvas tempos maastikujooksudest. Emil Zátopek kasutas intervallimeetodit, joostes näiteks 60 korda 400 meetrit. Murray Halbergi ja Ron Clarke 'i eeskujul võeti laialdaselt kasutusele vastupidavustreening .
Cooperi test
Cooperi test on möödunud aastakümnete jooksul laialt levinud vahendiks kehalise töövõime hindamiseks kooliõpilastel, treeningrühmades ja tervisesportlastel. Testi on välja töötanud USA arst, dr. Kenneth Cooper tuginedes enam kui 20 000 vaatlusaluse uurimisele. Uuritavate kontingent on väga lai: lendurid, astronaudid, sportlased , rohkem või vähem treenitud " tavalised " inimesed. Cooperi testi tulemused on väga tihedas ja usaldusväärses seoses maksimaalse hapnikutarbimisvõimega. See on sama näitaja mida hinnatakse meditsiiniasutuses tehtava uuringuga. Test näitab selgelt südame-veresoonte ja kopsude talitlust ja vastupidavust koormusel.

• Testi läbiviimisel hinnatakse 12 minuti jooksul kas kõndides-sõrkides või joostes läbitud maa pikkus meetrites;
  
• Test viiakse läbi tasasel maa-alal. Tähtis on võimalus hinnata läbitud vahemaad , selleks on sobivaim teadaoleva ringisuurusega staadion , täpselt mõõdetud tervisespordirada vm.;
  
• Testi ei tohiks teha päris " tugitoolist" tõustes. Vajalik on eelnev mõnenädalane treening .;
  
• Eraldi on välja töötatud tulemused meestele ja naistele sõltuvalt vanusest;
  
• Regulaarse terviseliikumise korral on mõttekas Cooperi testi läbi viia 2-3 korda aastas. Test võimaldab hinnata kehalise töövõime muutumist aastate jooksul tervisespordi, vanuse kasvamise, kehakaalu muutuste, krooniliste haiguste ( suhkruhaigus , kõrgvererõhuhaigus, kõrgenenud vere kolesteroolisisaldus) jt tegurite mõjul.
  

Saavutused
Eesti meeste pikamaajooksu hiigelaeg vaatab meile vastu 1970. ja 1980. aastate edetabelitest. Sellal tegid ilma nii-öelda süsteemiväliselt esile kerkinud Iisaku keskkooli õpilased, jooksutähed Enn Sellik (oli juba 21-aastaselt maailma kolmas mees 5000 meetri jooksus!) ja Ülo Kriisa. Kümnendivahetusel tõusis uue maailmaklassi jooksjana Selliku kõrvale Karikose õpilane Toomas Turb. Viimasteks medalitoojateks lagunevast impeeriumist osutusid aga takistusjooksjad Mati Uusmaa ( treener Aleksander Tšikin) ja Aivar Tsarski. Pavel Loskutov
Viimasel ajal on Eestis üks kuulsamai pikamaajooksjaid Pavel Loskutov. Ta elab Valgas ja kuulub klubisse Valga SK Maret - Sport , ning treenib Harry Lembergi ja Raimond Lutsu juhendamisel. Karjääri pöördepunkt toimus 1999. aastal, mil ta keskendus maratonile. Isiklik rekord on 2:08.53, mille ta jooksis 7. aprillil 2002 Pariisis. See on ühtlasi Eesti tipptulemus.
Treeningprogrammid
Treeningprogramm peab olema välja töötatud vastavalt sportlase individuaalsetele vajadustele ning võimekusele. Arvesse tuleb võtta mitmeid tegureid: sugu, vanus, tugevused, nõrkused, eesmärgid, spordivahendid jne. Kuna kõigil sportlastel on erinevad vajadused, siis ainult üks programm kõigile sportlastele ei sobi. Algajad ei tohiks treeningutega ka üle pingutada. Tuleb alustada väiksema koormusega.
Aeroobse võimekuse arendamiseks , et suuta kunagi joosta 15–20 km või miks mitte ka terve maratoni järjest, tuleb treenida õiges südamelöögisageduse vahemikus ehk aeroobses treeningutsoonis, mis on 60–70% maksimaalsest südamelöögisagedusest (olenevalt inimesest 120–150 l/min).
Treeninguharjumuse tekitamine võtab aega üks-kaks kuud. Korrapäraselt harjutades peaks selle ajaga inimene suutma läbida joostud distantse tunduvalt kiiremini. See on märk hakata tasapisi treeningukoormust suurendama . Esialgu tuleks pikendada treeninguaega.
Kuid väga tähtis on ka puhkamine. Selleks, et olla võimeline tegema veelgi tõhusamalt tööd, on vaja taastuda . Kui inimene ei puhka, siis tema töövõime ei parane, vaid ta muutub hoopiski nõrgemaks.
Kokkuvõte
Pikamaajooks on spordiala , mis peaks sobima kõigile. Selle distants algab alates ühest miilist. Kuid algajatel oleks soovitatav alustada väiksemast distantsist. Tuleb määrata endale sobiv treeningprogramm või lasta oma treeneril see määrata. Seejärel hakata järk-järgult koormust suurendama.
Enim levinud kehalise aktiivsuse võime hindamiseks. See kujutab endast pidevat jooksu 12 minuti jooksul. Seda kasutatakse ka sageli koolis kehalise kasvatuse tundides .
Eesti sportlased on ka saavutanud väga häid tulemusi. Pavel Loskutov on ka Eesti tipptulemuse omanik, mille ta saavutas 2002 aastal.
Kasutatud kirjandus:
http://et.wikipedia.org/wiki/Pikamaajooksud
http://www.kergejoustik.ee/content/index.php?option=com_content&task=view&id=546&Itemid=137
http://www.brianmac.co.uk/longdist/
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/3/33/USMC_Marathon.jpg/800px -
http://www.postimees.ee/061105/gfx/22932436ddf8311c38.jpg
http://et.wikipedia.org/wiki/Pavel_Loskutov
http://www.tervispluss.ee/artikkel.php?id=13313&k=1
6