III - ÜLEMINEKUPERIOOD Üleminekuetapp · Kestus 4-5 nädalat. September I - ETTEVALMISTUSPERIOOD Üldettevalmistusetapp: Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine (5-7 nädalat, oktoober- november) Ülesanded: · Organismi järk-järguline ettevalmistamine järgnevateks intensiivsemateks ja mahulisematemaks treeninguteks. Oktoobri keskel meditsiiniline kontroll. · Liikumisaparaadi (pöiad, põlved, kere) tugevdamine. · Lihasvastupidavuse arendamine · Jooksutehnika täiustamine. Kõigi jooksu- ja hüppeharjutuste sooritamisel oluline tehniliselt täpsed ja korrektsed liigutused. I - ETTEVALMISTUSPERIOOD Vahendid oktoobris: Jooks: Hüpped: · Krossijooks ühtlases tempos 4-6 · Pikad hüpped hüpped km jalalt-jalale seerias 20-40 ·
Noore kergejõustiklase aastane treeningplaan ettevalmistuseks noorte maailmameistrivõistlusteks I ETTEVALMISTUSPERIOOD Üldettevalmistusetapp: Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine (5-7 nädalat, oktoober-november) Ülesanded: - Organismi järk-järguline ettevalmistamine järgnevateks intensiivsemateks ja mahulisematemaks treeninguteks. Oktoobri keskel meditsiiniline kontroll. - Liikumisaparaadi (pöiad, põlved, kere) tugevdamine. - Lihasvastupidavuse arendamine - Jooksutehnika täiustamine. Kõigi jooksu- ja hüppeharjutuste sooritamisel oluline tehniliselt täpsed ja korrektsed liigutused. Vahendid oktoobris: Jooks: - Krossijooks ühtlases tempos 4-6 km - Nn ,,sprinteri fartlek" 2-4 km - Jooks erinevate pikkusega lõikudel kiirusega 80% - Mäkkejooks erineva pikkusega lõikudel - Spurdid mäkke kuni 40 m - Stardiharjutused mäkke
paremini keha tunnetama ning annab kaunima rühi. Treenijale tuleb kasuks varasem stepaeroobika kogemus. REEBOK CORE on treening tasakaalupingil. Corepinki on võimalik kallutada küljelt küljele, aga ka pöörata. Pingil on kaks jäikustaset, mille abil muudetakse selle liikuvust ja tasasust. Tunnis ei tehta sammukombinatsioone, vaid keskendutakse tasakaaluharjutustele, kerelihaste ja lihasvastupidavuse treenimisele. Pulsisagedus püsib treeningu vältel rasvapõletustsoonis. Sobib nii algajatele kui edasijõudnutele ning neile, kel mure koordinatsiooniga. FITPALLaeroobika aeroobikatund fitpalliga, kus harjutused sooritatakse pallil istudes, lamades või pallile toetudes. Võimalik anda tugevat koormust kõikidele lihasgruppidele, arendada kehavalitsemisoskust, tasakaalu ja liigeste liikuvust
lihasvastupidavus, jõunäitajad vähem. Korduste arv seerias oleneb kasutatavast koormisest ja treeningu arenduslikust eesmärgist. Seeriate arv oleneb samuti koormise suurusest ja püstitatavast eesmärgist. Maksimaaljõu arendamine eeldab suuremate koormiste juures väiksemat korduste arvu; lihasmassi suurendamiseks kasutatakse keskmisi koormisi ning keskmist või suurt korduste ja seeriate arvu; lokaalse lihasvastupidavuse arendamiseks väikest kuni keskmist koormist ja suurt korduste arvu, vähendades samaaegselt seeriate arvu. Soojendus enne jõutreeningut jaguneb kaheks: üldosa ja spetsiaalosa. · Soojenduse üldosa eesmärgiks on funktsionaalsete süsteemide aktiveerimine kesknärvisüsteem, liigutusaparaat, siseorganid, vegetatiivne närvisüsteem. Selleks sobivad kõik üldarendavad harjutused, eriti jooks ja võimlemine.
Erinevate sammude kombinatsiooniga astutakse pingile ja maha, mis võimaldab anda organismile hea koormuse. Sammukombinatsioonid on erineva raskusastmega, vastavalt sellele, kas treening on suunatud algajaile või edasijõudnuile. Tantsulise stepi tunnis liidetakse stepi põhisammudele erinevaid tantsulisi liikumisi, bodystepi tund seevastu algab lihtsa ja lühikese stepi kombinatsiooniga ja sellele järgneb lihastreening eeskätt lihasvastupidavuse arendamiseks. Koormuse tõhustamiseks kasutatakse sageli abivahendeid (kummilindid, kerged hantlid jm). Tund sobib oma lihtsuse tõttu ka algajaile, · Tantsuline aeroobika - treeningtund, kus kasutatakse tantsulisi liikumisi, mis on võetud erinevatest tantsudest. Algajate tundides kasutatakse lihtsamaid tantsulisi kombinatsioone, edasijõudnute tunnis on liikumised keerulisemad ja ka koormus organismile tugevam.
Lisaks on bosu hea rasvapõletustreening, aitab õppida paremini keha tunnetama ning annab kaunima rühi. Treenijale tuleb kasuks varasem stepaeroobika kogemus. Reebok Core on treening tasakaalupingil. Core-pinki on võimalik kallutada küljelt küljele, aga ka pöörata. Pingil on kaks jäikustaset, mille abil muudetakse selle liikuvust ja tasasust.Tunnis ei tehta sammukombinatsioone, vaid keskendutakse tasakaaluharjutustele, kerelihaste ja lihasvastupidavuse treenimisele. Pulsisagedus püsib treeningu vältel rasvapõletustsoonis. Sobib nii algajatele kui edasijõudnutele ning neile, kel mure koordinatsiooniga. Kick-Boxing aeroobika (lisaks kasutusel nimetused Tae-bo, BoxBic, BoxMix) on aeroobika-tund, kus lihtsates liikumissarjades kasutatakse kergesti omandatavaid poksi ja enesekaitse liigutusi, mis annab tõhusa koormuse just südame- veresoonkonna vastupidavuse saavutamiseks
ja seega koormuse suurus on vajaduse järgi reguleeritav. Erinevate sammude kombinatsiooniga astutakse pingile ja maha, mis võimaldab anda organismile hea koormuse. Sammukombinatsioonid on erineva raskusastmega, vastavalt sellele, kas treening on suunatud algajaile või edasijõudnuile. Tantsulise stepi tunnis liidetakse stepi põhisammudele erinevaid tantsulisi liikumisi, bodystepi tund seevastu algab lihtsa ja lühikese stepi kombinatsiooniga ja sellele järgneb lihastreening eeskätt lihasvastupidavuse arendamiseks. Koormuse tõhustamiseks kasutatakse sageli abivahendeid (kummilindid, kerged hantlid jm). Tund sobib oma lihtsuse tõttu ka algajaile, Tantsuline aeroobika - treeningtund, kus kasutatakse tantsulisi liikumisi, mis on võetud erinevatest tantsudest. Algajate tundides kasutatakse lihtsamaid tantsulisi kombinatsioone, edasijõudnute tunnis on liikumised keerulisemad ja ka koormus organismile tugevam. Tramboliinvõimlemine on võimlemise ala, mis seisneb akrobaatikas batuudil
Erinevate sammude kombinatsiooniga astutakse pingile ja maha, mis võimaldab anda organismile hea koormuse. Sammukombinatsioonid on erineva raskusastmega, vastavalt sellele, kas treening on suunatud algajaile või edasijõudnuile. Tantsulise stepi tunnis liidetakse stepi põhisammudele erinevaid tantsulisi liikumisi, bodystepi tund seevastu algab lihtsa ja lühikese stepi kombinatsiooniga ja sellele järgneb lihastreening eeskätt lihasvastupidavuse arendamiseks. Koormuse tõhustamiseks kasutatakse sageli abivahendeid (kummilindid, kerged hantlid jm). Tund sobib oma lihtsuse tõttu ka algajaile, Tantsuline aeroobika - treeningtund, kus kasutatakse tantsulisi liikumisi, mis on võetud erinevatest tantsudest. Algajate tundides kasutatakse lihtsamaid tantsulisi kombinatsioone, edasijõudnute tunnis on liikumised keerulisemad ja ka koormus organismile tugevam. Bosu - treening - kujutab endast aeroobset treeningut koos tasakaalu ja
Reaktsioonikiiruse, stardikiirenduse, maksimaalse kiiruse ja kiirusliku vastupidavuse arendamise metoodika. Seitsmeastmeline kiirustreeningu mudel. Kiirus- ja jõuvõimete omavahelised seosed. Kiirustreeningu spetsiifilisus. Plüomeetriliste harjutuste osatähtsus kiirustreeningus. Kiirusvõimete testimine. 1.5. Jõuvõimed ja nende arendamise metoodika (2 tundi) Lihastöö režiimid – ekstsentriline, kontsentriline, isomeetriline, isokineetiline. Lihasvastupidavuse, jõuvastupidavuse, baasjõu, maksimaalse jõu, kiire jõu ja plahvatusliku jõu arendamise metoodika. Jõutreeningu põhimõttelised skeemid. Jõuharjutuste seostamine kiirus- ja vastupidavusharjutustega ning venitusharjutustega. Lihastasakaalu mõiste ja tähtsus. Jõuvõimete testimine. 1.6. Vastupidavus ja selle arendamise metoodika (2 tundi) Vastupidavustreeningu energeetilised alused. Aeroobne lävi, anaeroobne lävi ja maksimaalne O2 tarbimine
Lisaks on bosu hea rasvapõletustreening, aitab õppida paremini keha tunnetama ning annab kaunima rühi. Treenijale tuleb kasuks varasem stepaeroobika kogemus. REEBOK CORE on treening tasakaalupingil. Core-pinki on võimalik kallutada küljelt küljele, aga ka pöörata. Pingil on kaks jäikustaset, mille abil muudetakse selle liikuvust ja tasasust. Tunnis ei tehta sammukombinatsioone, vaid keskendutakse tasakaaluharjutustele, kerelihaste ja lihasvastupidavuse treenimisele. Pulsisagedus püsib treeningu vältel rasvapõletustsoonis. Sobib nii algajatele kui edasijõudnutele ning neile, kel mure koordinatsiooniga. FITPALL-aeroobika - aeroobikatund fit-palliga, kus harjutused sooritatakse pallil istudes, lamades või pallile toetudes. Võimalik anda tugevat koormust kõikidele lihasgruppidele, arendada kehavalitsemisoskust, tasakaalu ja liigeste liikuvust. Sobiv kõigile, eriti aga
Vaba aja veetmise ja suhtlusvõimaluste pakkumise vormideks on näiteks üritused, tugigrupid, huvitegevus, teatud sihtgruppidele mõeldud kohvikud ja raamatukogud jm. Eakate treening on mõeldud prouadele ja härradele aktiivse elustiili säilitamiseks ning oma sportliku teadlikkuse tõstmiseks. Treening pakub head võimalust mõnusaks sotsiaalseks suhtlemiseks ning energiavahetuseks, mis aitavad treenijatel säilitada hingelise ja kehalise sära. Eakate treening on hea trenn aeroobse- ja lihasvastupidavuse ning koordinatsiooni arendamiseks. Regulaarselt rühmas võimeldes saab vältida ning ennetada liigesvalusid, lihasjäikust ning hoida enesetunnet reipa ja nooruslikuna. Lähenemine on indiviidikeskne - igaüks saab osa võtta vastavalt oma tervislikule seisundile oma tempo ja raskuskoormusega, säilitades positiivse mõtlemise ja hea tuju. Rahvaülikoolid pakuvad täiskasvanutele, sh eakatele võimalusi enda harimiseks, uute oskuste omandamiseks ning lihtsalt silmaringi avardamiseks
TREENINGMETOODIKA Sügis 2015 treeningud algasid ettevalmistusperioodiga septembris. Ülesanne oli organismi järk-järguline ettevalmistamine intensiivsemateks ja mahulisemateks treeninguteks. September oli nii-öelda "sisseelamise" kuu, mil harjutada tuli neli korda nädalas, et keha harjuks treeningutega. Oli ka võistlemist kohalikel spordikooli võistlustel. Ettevalmistusperioodi eesmärk oli jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine, liikumisaparaadi (pöiad, põlved, kere) tugevdamine, lihasvastupidavuse arendamine, jooksutehnika täiustamine (jooksu- ja hüppeharjutuste sooritamisel on olulised tehniliselt täpsed ja korrektsed liigutused). September oktoober: Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine. Jooks: Krossijooks ühtlases tempos 1-3 km Fartlek (jooksumäng) kuni 1 km Jooks erineva pikkusega lõikudel kiirusega 80% Mäkkejooks kuni 100 m pikkustel lõikudel Spurdid mäkke kuni 40 m Stardiharjutused mäkke Kõnni- ja jooksuharjutused (liival, staadioni murul, mäkke) Hüpped:
Arvati, et lihasjõud ei ole treenitav kuni testosterooni taseme tõusuni, mis vastab kesk- ja hilispuberteedi tasemele. Samas aga on paljud uuringud, kus jälgiti ühtaegu kasvu, motoorsete oskuste omandamist ja mõõdukate ning kõrgete jõukoormuste mõju, tõestanud lihasjõu olulist ja usutavat suurenemist puberteedieelsel perioodil nii poistel kui tüdrukutel. Jõutreeningu peamisteks positiivseteks tulemusteks on: lihasjõu ja lokaalse lihasvastupidavuse suurenemine, sportliku saavutusvõime paranemine, eluks vajalike oskuste arendamine (Loko: 70) Paljud inimesed arvavad, et jõusaal on ohtlikum kui teised spordialad, kuid tegelikkuses see nii ei ole. Jõutreening tehniliselt, korrektselt teostatuna on ohutum ja riskivabam kui paljud teised populaarsed spordialad. Treenimine raskustega on kordades ohutum kui jalgpall või korvpall.
osa, mis on üles ehitatud aeroobika põhisammudest. Aeroobne ja jõuline treening toimuvad vaheldumisi . Tunni lõpus tehakse kerelihaste (kõht, selg) jõuharjutusi, millele järgneb venitus. Aero-Fatburnväga hea rasvapõletaja, kuna pärast intensiivset treeningut jätkub rasvade põletus veel mitmeid tunde. Tunnis kulutatakse rohkelt kaloreid. Aero-fatburn sobib kõigile, kes soovivad energiat kulutada ja kaalu langetada. (10). 6.11 Kangitreening On rühmatreening lihasvastupidavuse arendamiseks ning sobib hästi jõusaali asendustreeninguks. Tegemist ei ole keeruliste aeroobikatunni kombinatsioonidega. Tund algab lihtsa soojendusega, põhiosa liigutused on lihtsad ning harjutuste sooritamisel on oluline jõud, mitte tempo. Kangitreeningus kasutatakse kange raskusega ca 2,5 kg , millele on võimalik lisada raskusi 1,25 42 kg ning mis võimaldab pakkuda piisavat koormust nii naistele kui meestele, algajatele ja edasijõudnutele
Lihasrakkude hüpertroofia aluseks on ulatuslikult tõusnud valgusünteesi intensiivsus, mis on omakorda aluseks kontraktiilse aparaadi struktuuride ulatuslikumale arengule. Kestev treening võib põhjustada muutuse kiirete lihaskiu tüüpide omavahelises vahekorras IIB IIA (sarnane suund kohanemisprotsessides ka vastupidavustreeningul) IIB tüüpi lihaskiudude hulga vähenemine ja paralleelne IIA tüüpi lihaskiudude hulga suurenemine treeningu puhul võib olla lokaalse lihasvastupidavuse parandamise aluseks (mitokondrite sisaldus, oksüdatiivne potentsiaal). Jõutõstjate lihaste kõrgem mitokondrite sisaldus võrreldes mittetreeninutega. Piisava kestvuse ja raskusastmega koormus tingib lihasraku kohanemise rakendatud koormusele läbi muutuste lihasvalkude molekulaarstruktuuris. Üheks kohanemise aluseks on lihasrakkude heterogeensus erinevad liharaku/kiutüübid 6. kehalise töövõime hindamine füsioloogiliste meetoditega vastupidavusaladel
1 korduse maksimum- kui palju sportlane tõstab 1 kordusega, jõutreeningu planeerimise aluseks Jõu arendamine Sooritamine kordusmeetodil Kordamine seeriatena, korratakse ilma pausita Seeriate vahele jääb puhkeintervall, mille pikkus on oluline tingimus jõuvõimete arendamisel Puhkepausi tähtsus Jõuvõimete arengu aluseks Väsimuse aste määrab KNS aga ka lihasraku adaptatsiooni jõutreeningule. Lihasvastupidavuse arendamine Seeritate arv 3-5 Sooritatakse suure korduste arvuga 20-50 Puhkepausid lühikesed 30sek Väikese lisaraskusega 0-30% Korduste koguarv ühes treeningus 500-1500 Harjutuste arv 5-8 Tempo aeglane Jõuvastupidavuse arendamine Seeriate arv 3
energiavarudest lihases ja nende mobiliseerimise tempost; lihaste elastsusest ja viskoossusest; tahtepingutusest; tehnika täiuslikkusest. 2. Mida tähendab mõiste „baastreening“, mis loob eeldused kiirusvõimete efektiivseks arendamiseks? Baastreening-arendatakse põhilisi liigutuslikke võimeid, et kindlustada soliidne baas järgnevaks treeninguks. See sisaldab programme lihas jõu, lihasvastupidavuse, koordinatsiooni, aeroobse ja anaeroobse vastupidavuse ja painduvuse suurendamiseks, aga ka kehakontrolli parandamiseks suurenenud liigutusvilumuste hulga kaudu. 3. Millised on võimalused omandatud kiiruse perioodiliseks ületamiseks? Sõltuvalt ettevalmistuse etapist aitavad kiirendusjooksud kaasa nii kiiruse arendami sele kui ka säilitamisele. Omandatud kiiruse perioodiline ületamine seisneb võistlusharjutuste sooritamises supramaksimaalse ehk maksi maalkiirust ületava kiirusega. Sel
anaeroobne lävi maksimaalne O2 tarbimine anaeroobne laktaatne võimekus alaktaatne võimekus. - Aeroobse ja anaeroobse läve kiiruste tõusule aitab kaasa lihas- ja jõuvastupidavuse har- jutuste kasutamine. - Mida kõrgem on aeroobse töövõime ja lihasvastupidavuse baas, seda kõrgemale saab viia spetsiaalse töövõime, kasutades intensiivseid treeninguvahendeid. Kordamisküsimused: 1. Kuidas liigitatakse jõud, kiirus ja vastupidavus? 2. Millised jõuliigid on jõuvõimete arendamisel baasiks? 3. Püüdke põhjendada kõige üldisemaid nõudeid maksimaalse kiiruse arendamisel. 4
annaabi.ee 
