sooritamine, kus haaratakse tegevusse suur osa lihaskonnast ning energiatootmine kulgeb hapniku osalusel. Aeroobikatund algab umbes 10 minutit kestva soojendusosaga, mille eesmärgiks on valmistada organism ette eelseisvaks füüsiliseks tegevuseks (tempo 120- 132 lööki/ min.). Lõpeb kergete staatiliste venitusharjutustega. Sellele järgneb aeroobne osa, mille käigus erinevate liikumissarjade kordamisega tõstetakse südame löögisagedust. Edasi järgneb lihastreening (tempo 120- 130 l/ min.), kus jõuharjutusi kasutades antakse koormust kõikidele põhilisematele lihasgruppidele. Tund lõppeb venitusharjutustega, mille eesmärgiks on taastada normaalne pulsisagedus ning kokkutõmbunud lihaste endine vorm. Vastavalt sellele, millisele tunni osale on asetatud põhirõhk ning milline on aeroobikatunni sisu, tuleneb ka selle tunni erinimetus: LOW IMPACT aeroobika- madala koormusega aeroobikatund HI IMPACT aeroobika- suure koormusega aeroobikatund
osana. · Combo - treeningtund, kus soojendusele järgnevas aeroobses osas kasutatavate erinevate sammude (low impact), hüpete ja hüplemise (hi impact) sarjade vaheldumine annab hea koormuse südame - vereringe süsteemile. Treening on mitmekesine ja sobib heas kehalises vormis olijatele. · Body - aeroobika - põhirõhk treeningtunnis on lihastreeningul. Tunni algosas on kergemad harjutused, seejärel järgneb lihastreening, kus erinevate harjutustega treenitakse lihasvastupidavust. Koormuse suurendamiseks kasutatakse ka abivahendeid - kummilindid, randmeraskused, hantlid jm. Tund lõpeb venitusharjutustega, eeskätt tunnis enamkoormatud lihastele. · Fat - burning - pikema aeroobse osaga treeningtund, kus optimaalse pulsisageduse hoidmiseks tehakse suurema korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone
toimuvaid energeetilisi protsesse, see tähendab aeroobsel treeningul kulgeb energia tootmine hapniku osalusel. See on ka muusika saatel tsükliliselt korduvate harjutuste ja liikumis-kombinatsioonide sooritamine, kus haaratakse tegevusse suur osa lihaskonnast ning energiatootmine kulgeb hapniku alusel. Aeroobikatreening algab tavaliselt soojendusega, sellele järgneb kõrge intensiivsusega aeroobne osa ja lihastreening ning lõpuks lõdvestus- ja venitusharjutused. Treeningtunni pikkus on tavaliselt 45-75 minutit. Aeroobika sai alguse USAst ning populaarseks muutus see 1970.-80. aastatel. Aeroobika on tänapäeval maailmas üks enim harrastatavaid tervisespordialasid. Alates 1990. aastast on välja kujunenud väga palju erinevaid aeroobikastiile, mis erinevad intensiivsuse, koreograafiastiili ja keerukuse, kasutatava muusika ning abivahendite poolest. Eestis on aeroobikastiilid üldiselt
Tunni aeroobne osa parandab aeroobset vastupidavust ja annab tõhusa koormuse südameveresoonkonnale. Jõuharjutused on suunatud probleemsetele piirkondadele tuharad, reied, kõht. Ringtreening on ideaalne rasvapõletustreening. Tund sobib nii algajatele kui ka edasijõudnud harrastajatele. BODYBUMP 6 Tund, kus põhirõhk on asetatud lihastreeningule. Tunni esimeses pooles tehakse lihtsaid liikumisi ning edasi järgneb lihastreening, kus erinevaid jõuharjutusi sooritades treenitakse lihasvastupidavust, tugevdades tasakaalustatult kõiki lihasrühmi. Sobib hästi neile kes pelgavad keerulisi sammukominatsioone, sest tegemist on lihtsa kuid väga tõhusa treeninguga. Koormuse tõhustamiseks kasutatakse sageli abivahendeid (step-pink, hantlid jne.) Tund annab hea füüsilise koormuse ja oma lihtsuse tõttu on sobiv ka algajatele. Vesiaeroobika Vee keskkond pakub hoopis teistlaadi kogemuse võimlemisele / aeroobikale
Suure koormuse tõttu liigestele esineb suur vigastusoht. Combo - treeningtund, kus soojendusele järgnevas aeroobses osas kasutatavate erinevate sammude (low impact), hüpete ja hüplemise (hi impact) sarjade vaheldumine annab hea koormuse südame - vereringe süsteemile. Treening on mitmekesine ja sobib heas kehalises vormis olijatele. Body - aeroobika - põhirõhk treeningtunnis on lihastreeningul. Tunni algosas on kergemad harjutused, seejärel järgneb lihastreening, kus erinevate harjutustega treenitakse lihasvastupidavust. Koormuse suurendamiseks kasutatakse ka abivahendeid - kummilindid, randmeraskused, hantlid jm. Tund lõpeb venitusharjutustega, eeskätt tunnis enamkoormatud lihastele. Fat - burning - pikema aeroobse osaga treeningtund, kus optimaalse pulsisageduse hoidmiseks tehakse suurema korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja peamiselt alakeha lihaseid arendavate harjutustega
Stiili kasutatakse teiste treeningtundide ühe osana. Combo - treeningtund, kus soojendusele järgnevas aeroobses osas kasutatavate erinevate sammude (low impact), hüpete ja hüplemise (hi impact) sarjade vaheldumine annab hea koormuse südame - vereringe süsteemile. Treening on mitmekesine ja sobib heas kehalises vormis olijatele. Body - aeroobika - põhirõhk treeningtunnis on lihastreeningul. Tunni algosas on kergemad harjutused, seejärel järgneb lihastreening, kus erinevate harjutustega treenitakse lihasvastupidavust. Koormuse suurendamiseks kasutatakse ka abivahendeid - kummilindid, randmeraskused, hantlid jm. Tund lõpeb venitusharjutustega, eeskätt tunnis enamkoormatud lihastele. 11 Fat - burning - pikema aeroobse osaga treeningtund, kus optimaalse pulsisageduse hoidmiseks tehakse suurema korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone
lihaskonnast ning energiatootmine kulgeb hapniku osalusel. Aeroobika on univeraalne treenimisviis, mis võimaldab valida paljude erinevate stiilide vahel ning pakkuda sobivat treeningut nii algajale kui ka edasijõudnule, nii tantsulist liikumist armastavale kui ka tugevat lihastreeningut eelistavale harrastajale. Aeroobikatundide põhiülesehitus on sarnane. Tavaliselt algab tund soojendusega, sellele järgneb aeroobne osa ja lihastreening ning lõpeb lõdvestus- ja venitusharjutustega. Aeroobikal on ka mitmeid erinevaid stiile ning mitmete stiilide puhul kasutatakse ka erivevaid abivahendeid. Selleks, et koormust suurendada on võimalik kasutada mitmeid abivahendeid, milleks võivad olla näiteks kummilindid, erineva raskusega hantlid, randmeraskused, stepipingid, gymstickid, bosu-pallid, fitpallid, hüppenöörid, treeningmatid ning palju muudki. Kummilindid on erineva värvi ja tugevusega. Värvid näitavadki kummilintide
armastavale kui ka tugevat lihastreeningut eelistavale harrastajale. Aeroobika on viimaste aastatega hoogsalt arenenud ning kogu maailmas üks enamharrastavatest (spordi) aladest. Aeroobikatunni ülesandeks on pakkuda tervislikku, enesetunnet parandavat ja võimalikult paljudele osalejatele sobivat kehalise tegevust. Aeroobikatundide põhiülesehitus on sarnane. Tavaliselt algab tund soojendusega, sellele järgneb aeroobne osa ja lihastreening ning lõpeb lõdvestus- ja venitusharjutustega. Tavalise tunni pikkus on 45 60 minutit. Tundide eri nimetused vahelduvad lähtuvalt tunni eesmärgist, tunni sisust ja muusikastiilist. Aeroobika on alguse saanud USA-st, mistõttu enamasti esineb tundide nimetustes rahvusvaheliselt kasutusel olevaid inglisekeelseid termineid. Kick box See on üks aeroobika paljudest stiilidest.
5. Töötamine sobivas rütmis. 6. Regulaarsete puhkepauside rakendamine või rotatsioon (tehakse erineva raskuse ja iseloomuga tööülesandeid vaheldumisi). Tööergonoomika konspekt 2 Maie Timm IV Väsimust ennetavate ja taastumist soodustavate tegevuste rakendamine tööl ning väljaspool tööaega 1. Võimlemine enne ja peale tööd. 2. Pausmassaaz. 3. Lihastreening. 4. Vabal ajal liikuda palju värskes õhus. 1.4. Töövõtted, mis tagavad turvalisuse abistajale ja patsiendile. Põhimõisted: Aktiivne rüht Tööasend Töövõtted Ergonoomiline tegevus Patsiendiga töötades tuleb tegevusest informeerida, innustada, julgustada, õpetada iseseisvalt tegutsema. 1. Haarata/hoida patsienti kindlalt ja õrnalt. · Patsiendi käsi ja jalgu haarata toetades kahest liigesest ja võimalusel väliskülgedest.
Kombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad ning sammud keerulisemad, mis arendavad hästi koordinatsiooni ja rütmitunnet. Lihastreeningu osa on lühike - jõuharjutusi tehakse suurematele lihasrühmadele. Tund lõpeb venitusharjutustega. BODY aeroobika (kasutusel ka Bodysculpt, Bodytoning, Bodyshape) on tund, kus põhirõhk on asetatud lihastreeningule. Tunni esimeses pooles tehakse kergemaid liikumisi ning edasi järgneb lihastreening, kus erinevaid jõuharjutusi sooritades treenitakse lihasvastupidavust, tugevdades tasakaalustatult kõiki lihasrühmi. Koormuse suurendamiseks võib kasutatada mitmesuguseid abivahendeid (kummilindid, erineva raskusega hantlid, randmeraskused, stepipingid, gymstickid, kangid jne.). Lisaraskusi kasutatakse ainult põhiosas, mitte kunagi soojenduse ajal. Oluline on, et harjutusi ei tehtaks kiirustades, pigem peaks liigutuste tempo olema
veetlevamaks ja enesekindlamaks. 1980 ndate aastate alguses jõudis aeroobika Euroopasse. Sellest ajast alates on aeroobika arenenud ja täiustunud, lisandunud on palju uusi suundi ja erinevaid stiile ning tänaseks päevaks on aeroobikast kujunenud üks enamharrastatavamaid tervisespordialasid kogu maailmas. Aeroobikatundide põhiülesehitus on sarnane. Tavaliselt algab tund soojendusega, sellele järgneb aeroobne osa ja lihastreening ning lõpeb lõdvestus- ja venitusharjutustega. Tavalise tunni pikkus on 45 60 minutit. Tundide eri nimetused vahelduvad lähtuvalt tunni eesmärgist, tunni sisust ja muusikastiilist. Kuna aeroobika on alguse saanud USA-st, siis enamasti esineb tundide nimetustes rahvusvaheliselt kasutusel olevaid inglisekeelseid termineid. Stiilid LOW IMPACT aeroobika madala koormusega aeroobikatund, mis põhineb erinevatel kõnni ja sammukombinatsioonidel
Kombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad ning sammud keerulisemad, mis arendavad hästi koordinatsiooni ja rütmitunnet. Lihastreeningu osa on lühike - jõuharjutusi tehakse suurematele lihasrühmadele. Tund lõpeb venitusharjutustega. Body aeroobika (kasutusel ka Bodysculpt, Bodytoning, Bodyshape) on tund, kus põhirõhk on asetatud lihastreeningule. Tunni esimeses pooles tehakse kergemaid liikumisi ning edasi järgneb lihastreening, kus erinevaid jõuharjutusi sooritades treenitakse lihasvastupidavust, tugevdades tasakaalustatult kõiki lihasrühmi. Koormuse suurendamiseks võib kasutatada mitmesuguseid abivahendeid (kummilindid, erineva raskusega hantlid, randmeraskused, stepipingid, gymstickid, kangid jne.). Lisaraskusi kasutatakse ainult põhiosas, mitte kunagi soojenduse ajal. Liigutuste tempo peaks olema rahulik, mis võimaldaks harjutusi sooritada õige tehnikaga, fikseerides asendeid
vaheldust. Lihas reageerib koormusele suhteliselt kiiresti, seega korduste arv võiks olla 15-20 korda seerias, mille vahel on poole kuni üheminutiline puhkepaus. Kestvustreening võib olla nii rasvapõletus kui intensiivne ja raske intervalltreening. Sobib ka jooks, kardioseadmed ( sõudeergomeeter, jooksulint, aeroobika) Treenida võiks 2-3 korda nädalas ülepäeviti. Piiramatu treeningaeg, miinimum 30 minutit aeroobset treeningut, lihastreening mitte üle tunni. ENDOMORF Õun, lühikest kuni keskmist kasvu, kalduv ülekaalulisusele. Naistel kipuvad rasvad ladestuma alakehale, peamiselt puusadele ja taljele, meestel kõhule ja ülaseljale. Aeglase ainevahetuse tõttu salvestab tema organism toiduenergiat rasvana tunduvalt rohkem kui teistel kehatüüpidel. Kuulsad endomorfid Kelly Osbourne, Ivi Eenmaa, Luciano Pavarotti. Toidusoovitused:
- soojendusosa; - põhiosa; - lõpetav osa. 5. Tunni läbiviimine: • harjutuste sooritamise tehnika (lähteasendid, sooritus, õige hingamine jne); • koordinatsiooniaste (vastavalt sihtrühmale, põhimõte lihtsamalt keerulisemale jne); • liikumiskombinatsioonide ülesehitus (loogilised üleminekud ühelt seoselt teisele, kergemad ja raskemad liikumised vahelduvalt, mõlema kehapoole kasutamine jne); • jõuharjutuste ja nende raskusastme valik (tasakaalustatud lihastreening vastavalt treenitusele ja kehalistele võimetele, erinevate jõuharjutuste ja lihastöö võimaluste kasutamine); • muusika valik ja tempo (selge rütm aitab nii juhendajat kui ka treenitavaid; tempo selline, et oleks võimalik kontrollida sooritust ning teha harjutusi täpselt ja õige tehnikaga); • harjutuste korduste arv (olenevalt harjutuse iseloomust ja seeriate arvust). 6. Harjutuste mõju analüüs:
Crosstrainer 712 kcal/t Sõudeergomeeter 674 kcal/t Meie kehakuju loovad skelett, lihased ja rasvkude. Muutes lihas-ja rasvkoe omavahelist suhet ning arendades lihaseid proportsonaalselt, saab kehakuju teadlikult muuta. Nii on võimalik soovi korral vormida kitsaid õlgu laiemaks ja laiu puusi peenemaks. Ühegi treeninguga ei saa mõjutada lihaseid soovitud kehapiirkonnas nii tõhusalt kui jõusaalitreeninguga. Muutuse läbiviimiseks vajalikud seadmeid võib leida jõusaalis. Lihastreening lisab jõudu ja vastupidavust, tugevdab luustikku, aitab võidelda osteoporoosi vastu, vormib keha ja parandab rühti ja kehatunnetust, kiirendab ainevahetust või takistab selle aeglustumist ning väldib ja leevendab seljavalusid. Jõutreening on efektiivne taastusravi meetod mitmesuguste vigastuste korral. Kellaaeg Hea aeg harjutamiseks on ajavahemikus kell 16-19, kuid sobiv aeg on ka hommikul kella 8-10 vahemikus. Lihastreeningu mõju
stepaeroobikas, rattad vesiratta tunnis jne Kindad suurendavad veetakistust ning trimmivad õlavöötme lihaseid ning aitavad vees tasakaalu hoida. Nuudlitega on väga vahva tundi teha. Kummidega on hea lihasjõudu arendada. Ratastega on vees mõnus sõita Lühike loetelu erinevatest stiilidest ja treeningu võimalustest: - AEROOBNE TREENING MADALAS VEES - RINGTREENING - INTERVALLTREENING - SÜVAVEEAEROOBIKA - STEPTREENING - JOOKSU, KÕNNI TREENING - LIHASTREENING nt kergete hantlitega või kummidega vms - MAMMA VESIAEROOBIKA (beebiootel naistele) - TANTSULINE VESIAEROOBIKA salsa, latino... - FUN TUND (väga lõbus tund) - WATSU - AI CHI - KICKBOXING - JOOGA - BODY & MIND lõõgastav treening - VESISPINNING 3 Treener kaldal just sinu jaoks! Hea treener on vahetu ja suhtlusaldis ja ta on seal just sinu jaoks! Kui sul on mingi terviseprobleem,
Sportlase eripära · Kaugushüppajad on suurepärased sprinterid nii 100m kui 200m distantsidel. Rahvusvahelisel tasemel on meeste keskmine pikkus 185cm ja kaal 78kg, naiste puhul 177cm ja 59kg. (Tuntuim näide on Carl Lewis). · Treening hõlmab 20-40m ja pikemate distantside sprindijookse staadionirajal, muutustega sammude sageduses ja pikkuses. Hüpped, hüppenööriga hüppamine, topispalli viskamine, jalgade venitused ja lihastreening on hädavajalikud. 8 Treening Hüppamine Kaugushüppajatel on nädalas 2-3 hüppetrenni. Pakule lähenemist ja läbijooksu korratakse 6-8 korda. Koormuse suurendamine Atleedid töötavad treeningus suurema koormusega võrreldes võistlustingimustega. Näiteks 100m sprinterid jooksevad 200m korduseid. Seda kohtab eriti hooaja alguses, kui
nii lapse kui täiskasvanu kehalises aktiivsuses on igapäevane liikumine! See on liikumine kooli, tööle, trenni. Liikumine vahetundides ja tööl puhkepauside ajal. Liikumine kodus majapidamis- või aiatöid tehes. Igapäevast liikumist ei ole kunagi liiga palju. on südame treening ehk kõik see mis tõstab pulssi, paneb natuke hingeldama ja higistama. Siia alla kuuluvad kehalise kasvatuse tund, jalgrattaga sõitmine, sörkjooks. on lihastreening. Venitusharjutused, jõuharjutused nt kõhulihaste harjutused või kätekõverdused ja ka osavust arendavad harjutused, kus me õpime oma lihaseid paremini koordineerima ja osavamaid liigutusi tegema. kõik see, mida võiks üldse mitte teha või igal juhul nii vähe kui võimalik: pikad istumispausid, vähene kehaline aktiivsus. Toitumisepõhimõtted: "Halva" kolesterooli taset mõjutab ka igapäevane toit: küllastunud rasvad ja rasvhapped
tõmbe ja stabiilsuse. 1.3 SPORTLASE ERIPÄRA: · kaugushüppajad on suurepärased sprinterid nii 100m kui 200m distantsidel. Rahvusvahelisel tasemel on meeste keskmine pikkus 185cm ja kaal 78kg, naiste puhul 177cm ja 59kg. · Treening hõlmab 20-40m ja pikemate distantside sprindijookse staadionirajal, muutustega sammude sageduses ja pikkuses. Hüpped, hüppenööriga hüppamine, topispalli viskamine, jalgade venitused ja lihastreening on hädavajalikud. Kaugushüpe nõuab mitmekülgset treeningut. Kaugushüppajatel on nädalas 2-3 hüppetrenni, pakule lähenemist ja läbijooksu korratakse 6-8 korda. Plahvatuslikud liigutused, trepil üles- alla jooksmised ja hüpped tõketel liidetakse treeningusse, tavaliselt 2 korda nädalas. See lubab sportlased arendada väledust ja plahvatuslikku jõudu. 9
lõppeb venitusega (10 min). (10). 6.5. Keha tuunimine 55 minutiline, mõõduka tempoga aeroobika tund, kus "põletatakse" organismi ladestunud rasvasid. Treening algab soojendusega, mille eesmärk on lihtsate liigutustega pulss tõsta rasvapõletustsooni ja valmistada keha treeninguks ette. Treening jätkub tõhusa sammukombinatsiooniga stepilaual, hoidmaks pulssi rasvapõletustsoonis. Liikuvale osale järgneb lihastreening, kasutades hantleid, kange või ainult oma keharaskust sooritatakse funktsionaalseid harjutusi trimmimaks naiste keha kõige strateegilisemaid piirkondi. Treening lõppeb lõdvestuste ja venitustega. (10). 6.6. Pilates Kaasaegne keha vormi säilitamise süsteem, mis on saanud nime oma looja Joseph H. Pilatese järgi. Pilatese eesmärk on lihaste tunnetamine ja arendamine. Tunnis tehakse peamiselt staatilisi harjutusi, keskendudes kerelihaste treenimisele. Rahulik ja mõõdukas
Meestel on hormoonainevahetusest tingituna lihasmassi ja -jõu lisandumine intensiivsem kui naistel. Ei maksa karta, et naistel lihased jõuharjutusi tehes liiga suureks kasvavad hormoonid reguleerivad lihasmassi kasvu.nMida suurem on lihasmassi osa kogu kehakaalust, seda rohkem kulutavad lihased harjutamisel energiat ning seda aktiivsem on ka ainevahetus. Seega on lihaskoe kasvades kogu organismi energiakulutus suurem. Lihastreening ja rasvapõletus Rasvade kulutamine lihastreeningul sõltub energia üldkulutamisest. Ei piisa sadade korduste arvuga harjutuste tegemisest ühele lihasrühmale, st keharasva ei saa vähendada lokaalselt või eraldi mingist konkreetsest piirkonnast. Rasva põletamine toimub üle kogu keha ühtlaselt, mitte ainult ühe piirkonna arvelt. Küll aga kehtib reegel, et nendest piirkondadest, kuhu rasv kõige esimesena ja kiiremini ladestuma kipub, põletatakse seda
- 15-64-aastaste hulgas vastab liikumissoovitustele ainult 35% - 2-10-aastastest lastest vastab liikumissoovitustele ainult 20% - 11-15-aastastest noortest vastab liikumissoovitustele ainult 14% Samas - ülekaalulisi täiskasvanuid on ca 50% - ning ülekaalulisi lapsi 15% Soovitatavad kehalise aktiivsuse vormid: • Vastupidavustreening • vajalik heaks ainevahetuseks • südame-veresoonkonna arenguks • kogu organismi verevarustuse parandamiseks • Jõuharjutused ehk lihastreening • säilitab ja parandab lihasjõudu • arendab rühti • parandab tasakaalu ja tugevdab luid • Venitusharjutused • sidekoe elastsuse taastamiseks • vigastuste ennetamiseks • lihaste ainevahetuse parandamiseks • Tasakaalutreening • närvi-lihaskoostöö parandamiseks • kukkumiste ennetamiseks • vigastuste vältimiseks LIIKUMISSOOVITUSED: 1. Liikuda regulaarselt – vähemalt 150 minutit nädalas (kuni 300 min.)
annaabi.ee 
