vastupanuga tegevuste korral. Jõuvastupidavusel peaks jääma intensiivsuse tsoon 50-65 % (maksimaalsest südame löögisagedusest) piiresse, kus kordusi on 8- 15 ja ringe 3- 4. Iga harjutuse vahel on 1 minutiline puhkepaus ja iga ringi järel on 3 minutiline puhkepaus. Ringtreening toimub ringmeetodil, kus harjutusi sooritatakse 10 jaamas. Hantlite raskus on 3 kg ja kangiraskus 8-10 kg. Harjutused 1. Harkseis: - väljaastesammud vastaskäe kõverdamisega hantlitega - lähteasend - 12 kordust- 30 sekundi jooksul 2. Toenglamang jalad harkselt maas (käed) stepipingil: - kätekõverdamine (käed laiemalt kui õlgade laius) - lähteasend - 12 kordust- 20 sekundi jooksul 3. Kallutusharkseis jalad kõverdatud: - keretõsted kangiga - Lähteasend - 15 korda- 20 sekundi jooksul 4
langetada üle pea taha.. Võtta mõlema käega Seejuures sirutada kael hantlist kinni ning tõsta üles, õlad alla. Jääda see üles otse pea kohale. mõneks ajaks sellesse Käed on maksimaalselt asendisse, võib veidi välja sirutatud, peab olema lõdvestuda (7x) tunda lihaste venitust. 3. KEREKALLUTUS Harkseis, kummardus Kallutused ka taha ning puusadest täisnurga all külgedele. ette, käed vabalt alla pea ja õlad on ühel joonel. Kallutus alla ning uuesti üles. 4. KEHAPÖÖRDED Harkseis, kummardus Võib lisada hantlid. puusadest ette. Sooritada kehapöördeid vasakule ja
Astu tagasi püstiasendisse. Korda harjutust 5 korda ühele jalale. Seejärel soorita harjutus teisele jalale. Loomulikult ei ole need ainuvõimalikud soojendusharjutused. Igal treeneril ja treenijal on kindlasti oma lemmikharjutused ja omad veendumused, mis harjutused on kõige efektiivsemad. Aga igal juhul on soojendus oluline ja soovitan seda alati ka meeles pidada. (nike.jooks.ee) SOOJENDUS ERINEVATELE LIHASTELE Käte- ja õlavöölihased. Väike harkseis, sõrm-seongus käed ülal. Siruta käed ülespoole, vaata sõrmedele. Käte-, õlavöö- ja rinnalihased.Väike harkseis, käed sõrmseongus taga. Tõsta käed aeglaselt ülespoole. NB! Hoia selg sirge ja kõhulihased pingul! Seljalihased. Põlvitusiste, jalad põlvedest kõverdatud, tallad koos, kerekallutus ette. Siruta käed mööda põrandat võimalikult kaugemale, vaata otse ette. Reie sisekülje lihased
Tee harjutust 2 x 15 korda. 2. Lähteasend: kummardu 90 kraadi ette, kand ja varvas ühel joonel, kõht sees, rind ees. Hoia hantlid sirgelt all. Tõmba hantlid puusa juurde kõhu alla, pöidlad väljapoole, surudes abaluud kokku. Hoia põlved pehmed. Mine tagasi lähteasendisse. Korda harjutust 2 x 15 korda. Harjutused teistele lihastele: Küljepainutused hantliga. Harkseis, hantel ühes käes, teine käsi kuklal. Painuta ülakeha kuklal oleva käe poole.
Kätelseisu õpetamise järjekord: 1. Toengkükist vasakul jalal, parem taga varbal, asetades käed maha (umbes sammu kaugusel ees asuvast jalast), sõrmed ettepoole. Parema jala hooga ja vasaku tõukega sooritada kätelseis. 2. Kätelseis umbes 1,5 sammu kaugusel seinast. Vasaku jala sammuga ette kätelseis vastu seina. Sild Silla sooritamiseks võib rakendada mitmesuguseid lähteasendeid, nagu põlvitus, harkseis, tiriseis jne. Sild harkseisust laskumisega taha Laskumine, mis algab põlvede ja puusade etteandmisega, jätkub käte viimisega üles ja painutusega taha. Käte viimisel on kaks moodust: käte viimine kaarega alt ning käte viimine ülalt (üle pea). Viimane moodus on õigem, kuna käte viimisel üle pea muutub keha raskuspunkti asetus, mis soodustab painduvust eriti rinnaosast. Käte asetamine maha peab toimuma sujuvalt ning kergelt. Pärast toengu loomist tuleb jalgade
- servi märklaudadeks on võimlemismatid. Ülaltsööt Ülaltsööt on täpseim võimalus saata pall võistkonnakaaslaseni. Tänu võrkpallimäärustele, mis lubavad ülaltsöötu ka servi vastuvõtul ja kaitsemängus, kasutatakse seda palju. Enim on ta muidugi rakendatud teise puutena, kui eesmärgiks on ründajale võimalikult täpse söödu (tõste) andmine. Lähteasend: püsiv ja tasakaalustatud asend, õlgadelaiune harkseis, üks jalg veidi eespool, raskus ees oleval jalal, jalad põlvist veidi kõverdatud, ülakeha kergelt ette kallutatud, küünarliigesest kõverdatud käed silmade kohal otsmiku ees. Ülaltsöödu lähteasendisse tuleb liikuda nii, et pall jääb täpselt otsmiku kohale. Palli lähenemisel viiakse keha raskuskese allapoole, küünarliigesest kõverdatud käed tõstetakse enda ette nii, et nad moodustaksid kolmnurga, ja labakäed nii, et pöidlad ja esimesed
vasakusse 5-6. Jala toomine La.-sse, rõnga veeretamine enda juurde 7. Täiskükk, rõngas jääb kohale 8. Tõus La.-sse rõngas maas vasakus pealthoides Teine kord alustame vasaku käega ja jalaga 5) Harjutus kerele Paarides. Paarilised seisavad seljati 4x4 Jalad ja käed La. Harkseis rõngas ees külghoides sirged, selg sirge 1. Kere pööre paremale, rõnga üleandmine paarilisele 2. La.-sse 3. Kere pööre vasakule, rõnga üleandmine paarilisele tagasi 4. La. 6) Kordinatsioonih Paariline teeb vastas suunas arjutus La. Sulgseis, rõngas rõhtsalt ees 2x8 Selg sirge,
abaluud tuharad taljekolmnurgad kannad erinevad RÜHIKONTROLLI HARJUTUSED: L.-a.: Seis seina vastas 1.-2. Tõus päkkadele, käed kõrvalt üles, hinga sisse 3.-4. Lasku taldadele, käed kõrvalt alla, hinga välja II VENITUSHARJUTUSED ÜLEPINGES OLEVATELE LIHASTELE: 1. L.-a.: Väike harkseis 1.-2. Seistes selitsi seinaga tõusta rahulikult päkkadele, käed kõrvalt üles, hingata sisse. 3.-6. Painuta kõveruse suunas, hingata kaasa. 7.-8. Käed kõrvalt alla, hinga välja. 2. L.-a.: Külililamang kõveruse vastasküljel Suru ülakeha üles, hoia, hinga vabalt III JÕUHARJUTUSED ALATOONUSES LIHASTELE 1. L.-a.: Toengpõlvitus. 1.-3. Tõsta parem käsi üles, vasak jalg taha, püsi. 4. L.-a. 5.-8
poole. o Suru puusad koos sirge jalaga lae suunas, jälgi, et sirge jalg ei kiiguks vaid oleks fikseeritult puusa kohal. Väljaastekükid o Kükki laskudes jälgi, et põlv ei ulatuks üle varvaste joone ning mõlemas põlves oleks täisnurk. o Varbad ja kannad on ühel joonel ning põlve ja põranda vahele jääb 710 cm, mida sügavamale laskud, seda suurem mõju. Kükid o Lai harkseis, varbad väljapoole. o Jälgi, et põlved ei ületaks varvaste joont. Lasku otse alla, nagu istuksid toolile. o Hoia selg kogu harjutuse ajal sirge. NB! Üksnes paarist harjutuse tegemisest ei piisa, harjutusi tuleks sooritada seeriatena. Tõhusaim harjutuste seeriate arv on kaks kuni kolm ning harjutuskorduste arv 816!! Kuidas teha lihaseharjutusi õigesti? o Tee harjutusi rahulikus tempos. Liiga kiire tempo puhul tekib
· Võid alustada ujumisega, enam sobivaim on krooli-stiil · Suureneva raskusega jõuharjutused reielihastele nagu näidatu joonistel, milleks kasuta kummilinti (sinine) või hüppeliigese raskust (1,5-2 kg). Soorita harjutust 10-15 korda 3 kordusena. Hoides kinni toest labavii opereeritud jalg ning kõverda põlve Aseta ümber labajala kummilint, kõverda põlve 30º, libistades kanda vastu põrandat siruta põlv. · Poolkükk: õlgadelaiune harkseis, hoides varbad veidi väljapoole pööratuna. Mine aeglaselt kükki, kuni näed veel üle põlve varbaid (30º painutus põlveliigesest), hoia poolkükk-asendit 5 sekundit ning mine lähteasendisse tagasi. Soorita harjutust 15-20 korda järjest. Kasutatud kirjandus: http://www.ortokliinik.ee/public/pdf/p_juh_meniski_vigastus.pdf http://www.naistemaailm.ee/?id=28802 Operatsioonilt kaasa saadud lehed
nimmepiirakonna stabiilsust. 4.Harjutus Lähteasend. Algseis, käed kuklal, nii et pöidlad toetavad pead oimupiirakonnas. 1-4. Tõsta pead käte abil üles. Tunneta sirutust kaelas ja kogu lülisambas ning kerget venitustunnet kuklapiirkonnas (väldi õlgade tõusu). 5-6. Käed alla. 7-8. Vii pea kuklasse ja vaade lakke. Pea peab olema otse, mitte viltu. Kui puudub ebamugavustunne kuklas, on kael õigesti välja sirutatud. Toime: Sirutab kaela. 5.Harjutus Lähteasend. Väga väike harkseis. 1-2. Aseta üks käsi kõhule ja teine tuharatele. 3-4. Tõmba tuharalihased pingesse. Toime: õpetab tunnetama vaagna õiget asendit ja suurendab vaagnavöötme stabiilsust. 6.Harjutus Lähteasend. Küllililamang põlveliigesest kõverdatud jalgadega, pea toetub sirgele käele, teine käsi kõverdatult põrandal. 1-2. Kõverdatud jala tõste kõrvale (põlv suunatud lakke, pöid toetub teise jala põlvele). 3-4. Hoia asendit. 5-6. Too jalg lähteasendisse. Soorita 8-10 korda
Kõiki hüppeid saab testida koos võrkpallurile omase löögiliigutusega ja ka ilma selleta (Slinde jt.,2008). Võrkpalluritel on võimalik testida ka bloki- ning löögikõrgust. Uuringud on üritanud välja selgitada kui usaldusväärsed on võrkpallispetsiifilised testid võrreldes poolkükist üleshüpete ja kaugushüppe testidega. Uuringus osales 95 tipp meesvõrkpallurit, kellel kõigil mõõdeti blokikõrgus (algasend ülgadelaiune harkseis, peopesad rinna kõrgusel ning vertikaalne hüpe maksimaalselt üles). Samuti mõõdeti ära nende tippvõrkpallurite löögikõrgus 2-3-sammulise hoojooksu pealt. Tulemused kinnitasid, et spordialale spetsiifilisemad testid olid valiidsemad ning usaldusväärsemad. Nende testidega on uuesti tegemisel võimalik saada sarnasemad tulemused, kui tavaliste hüppetestidega, kuna tegemist on ala spetsiifikaga, siis teeb iga sportlane oma liigutusi alati täpselt ühtemoodi -automatiseeritult
olema kindlasti hea sööduoskus. Sööt- Palli täpne suunamine plaanitud paika. Eristatakse kolme sööduliiki: ülalt-, alt- ja ründesööt (tõste). Ning kokkuvõtvalt jagunevad söödud: · Ülaltsöödud · Altsöödud · Ründesöödud · Söödud laskumisega. Ülaltsööt Tehnika: stardiasend -> liikumine ->peatumine söödu lähteasendisse ->söödu sooritamine ->üleminek uuele tegevusele. Ülaltsöödu lähteasend- on püsiv ning tasakaalustatud. Õlgade laiune harkseis, üks jalg veidi eespool, raskus ees oleval jalal, jalad põlvist veidi kõverdatud, ülakeha kergelt ette kallutatud, küünarliigesest kõverdatud käed silmade kohal otsmiku ees. Iseloomulik on faasilisus: 1. Ettevalmistav faas- käte liikumine pallile vastu. 2. Põhi-ehk tööfaas- palli ja sõrmede kokkupuude, palli liikumishoo pidurdamine ning pallile uue liikumishoo pidurdamine ja suuna andmine. 3. Palli saatmine kätega, minnakse üle uuele tegevusele. Tehnika:
4. Jalad põlvest kõverdatud, kere pööre ühe jala suunas, suruda selga üles ja siis teisele poole. ________________________________________________________________________ Kõhulihased: 1. Küünartoenglamang kõhuli, suruda rindkere ette. 2. Käed ülal toengus, suruda puusad ette (varbseinal). ________________________________________________________________________ Kere ,,külgmised" lihased: 1. Harkseis, painutada kõrvale käepuutega vastu seina. Lükata aeglaselt välimist külge väljapoole. Harjutust sooritada mõlema küljega. ________________________________________________________________________ 11 Õlavöötme õlavarre lihased: 1. Seistes hoida küünarvart kukla taga kõrval. Viia tõstetud õlavars abistava käega kukla tagant küljele võimalikult kaugele. 2
juurde. Vahelduvalt tuuakse jalad alla Kätelseisu õpetamise järjekord 1. Toengkükist vasakul jalal, parem taga varbal, asetada käed maha (umbes sammu kaugusele ees asuvast jalast), sõrmed ettepoole. Parema jala hooga ja vasaku tõukega sooritada kätelseis 2. Kätelseis umbes 1,5 sammu kaugusel seinast. Vasaku jala sammuga ette kätelseis vastu seina Sild Silla sooritamiseks võib rakendada mitmesuguseid lähteasendeid, nagu põlvitus, harkseis, tiriseis jne. Sild harkseisust laskumisega taha Laskumine, mis algab põlvede ja puusade etteandmisega, jätkub käte viimisega üles ja painutusega taha. Käte viimisel on kaks moodust: käte viimine kaarega alt ning käte viimine ülalt (üle pea). Viimane moodus on õigem, kuna käte viimisel üle pea muutub keha raskuspunkti asetus, mis soodustab painduvust eriti rinnaosast. Käte asetamine maha peab toimuma sujuvalt ja pehmelt. Pärast toengu loomist tuleb jalgade sirutuse
Kuna pöid ei ole veel väljakujunenud, siis hüpetega tuleb olla ettevaatlik (trauma pöördpainutused. 14. MIS ON LÄHTEASEND JA KUIDAS TA JAGUNEB? Lähteasend on asend, millest algab harjutus. oht). Nii noored lapsed ei oska veel hüpata kaugust ega kõrgust. 3 – 4 aastastega Selles vanuses Algseis – seis kannad koos, varbad avatud Harkseis – seis harkisjalu sulgseis – seis suletud pöidadega lastele on jõukohased kõige kergemad hüpped ja hüplemised, sest jäsemed, kerelihased ja koordinatsioon ei ole veel küllaldaselt arenenud.Õpetada Põlvitus – asend põlvedel, jalad koos, pöiad sirutatud Põlvitus paremal (vasakul) – põlvitus paremal
b. Ühe jala reie nelipealihase venitus (esireie) + ühe jalaga põlvetõste jooks c. Kahe jala reie kakspealihase venitus (tagareie) + sääretõste jooks d. Kahe jala reie nelipealihase venitus (esireie) + põlvetõste jooks e. Sirge jala vibutused ette (vastas käsi, vastas jalg kokku) + jalatõste f. Külg ees harkseis, keha raskuse kandmine jalalt jalale, külgliikumine kaitseasendis g. Säärelihaste venitus + spurt 8. Viskamine ja löömine käedõlad soojaks. 9. Soojendus õlgadele. Erinevad visked, hiljem kerged löögid (vaja vähemalt 3 mängijat). Tsoonist 2 tuleb vise tsooni 5, kus mängija sooritab kaitsemängu suunates palli väljaku
"Plahvatusharjutused" on vajalikud kiireks ja jõuliseks reageerimiseks stardis. Kõige lihtsam on teha "plahvatusharjutusi" topispallidega, nt jalad lähestikku, üks jalg teisest pisut eespool, topispall rinnal, põlvest natuke alla lasta ja siis "plahvatada" - pall visata kiiresti ja tugevasti ette, ise sealjuures võimalikult kaugele selle järele hüpates ning käsi pallile järele sirutades. Topispallidega saab ka muid kasulikke harjutusi teha: Jalad kõrvuti, väike harkseis, laskumine jalgadest alla, käed palliga jalgade vahele ning siis kiire vise ette/üles, kusjuures tuleb ise pallile järele hüpata. Üle pea seljataha visked: asend sama, mis eelmisel harjutusel (jalad kõrvuti, põlvest alla laskumine, käte toomine põvede vahele), ent nüüd tuleb pall üle pea seljataha lennutada. Kiiruse arendamisega kaasneb ka lihasjõu suurendamine. See kujutab endast erinevaid jõuharjutusi, peamiselt reitele. Kõige lihtsam variant reite treenimiseks on nt
Vasak kuunarnukk surutakse tihedalt vastu puusa. Relva raskust kannab siis vasak jalg ning lihaste pingestamiseks ei ole vajadust. Pussi seismise seisukohalt on eriti tahtis, et vasaku kasivarre lihased oleksid taiesti pingestamata. Jalad on asetatud maha ligikaudu olgade laiuselt voi veidi vahem. Laiem harkseis pohjustab reielihaste pinges- tumist, kitsas asend suurendab keha koikumist ning raskendab tasakaalus 18 pusimist. Keharaskus on jagatud vordselt molemale jalale. Huppeliigesed on kogu pustiasendi
juurdevõtu ja väljaastesammuga kasutatakse lühema maa läbimisel ja rohkem kaitsemängus. Juurde ja rist külgsuunas, väljaaste igas suunas. Hüppesamme kasutatakse liikumise lõpetamisel (ründelöök, sulutamine). Peatumine e pidurdushüppesamm Söödud- täpne palli suunamine kindlasse kohta või kindlale mängijale, ülalt- alt ja ründesööt.Ülaltsööt on palli söötmine sõrmedega , lähteasend püsiv ja tavakaalustatud, õlgade laiune harkseis üks jalg veidi eespool, raskus ees oleval jalal, jalad põlvist veidi kõverdatud, ülakeha kergelt ette kallutatud, küünarliigesed kõverdatud käed silmade kohal otsmiku ees. I ettevlamistav faas. Käte liikumine pallile vasti: jalad kere ja käes sirutavad lihaspinge suureneb, II tööfaas: palli ja sõrmede kokkupuude, palli liikumishoo pidurdamine ning pallile uue liikumishoo ja suuna andmine. Ranne ja sõrmed annavad pallile algkiiruse, palli saatmine kätega
Laasitav tüvi peab olema sobival kõrgusel. Mida püstisem tööasend, seda kergem on laasijal hingata ja ka selg väsib vähem. Sobivaim töökõrgus on 50 ... 80 cm. Töötamisel ei tohi hetkekski unustada tööohutuse nõudeid. Seistakse kindlalt, põlved kergalt kõverdatud. Saag hoitakse kehale võimalikult lähedal. Parem jalg peab asetsema esikäepideme taga, vasak suunatud kõrvale, ohtlikust tööpiirkonnast kaugemale. Tööd alustades võetakse harkseis, nii on kergem laasida ja laasija säilitab hõlpsasti kindla töörütmi. Saag toetatakse paremale reiele. Tagasilöögi vältimiseks ei tohi mitte kunagi saagida juhtplaadi otsaga. Laasimisel on kõige rohkem kasutatav nn kangmeetod. Saagi käsitsetakse kui kangi, sellest tuleneb ka meetodi nimetus. Kangmeetod sobib kõige paremini kasutada jämedate ja korrapäraselt rühmiti paiknevate okste mahasaagimiseks. Laasimine pendelmeetodil.Pendelmeetodit (nimetatakse ka niitemeetodiks ja
annaabi.ee 
