Toitumisel võiks jälgida üldiselt, et loomsete ja taimsete rasvade vahekord toidus oleks suhtes 1:2le. Kuigi pikal koormusel saab keha energiat palju rasvast, tuleb tarbida süsivesikuid, ca 60g tunnis, mitte rasvu. 4. Valgud: Üsna tume ala, kindlalt tõestatud väiteid ei ole, aga siiski tasuks vastupidavustreeningul valgukoguseid ka veidi suurendada. Kõige täisväärtuslikum valgusegu on munakartul vahekorras 1:2le, nii loomne kui taimne valk seega. Muud valguallikad on liha, kala, piimatooted, täisteratooted ja ka teraviljatooted. Veidi valgurikkamat toitu tasub tarbida peale trenni kuni 3 tunni möödudes. Eriti kasulik on küll vahetult enne trenni valku tarbida, aga pole vist eriti meeldiv ja ei oma kestvusalal nii suurt tähtsust. Jällegi tarbida piisavalt süsivesikuid, muidu hakkab keha lagundama ka valke. 5. Vitamiinid ja mineraalained: Väga tähtsad, eriti sportlike eluviiside puhul. Sellepärast peab toituma väga mitmekesiselt,
Valgu puuduse esmaseks tunnuseks on organismi kaitsevõime langus. Valkude liig aga koormab seedenäärmeid ja neere ning suurendab energiakulu toidu omastamisel. Valgud 9 Vaimse töö tegijal peavad valgud katma 1415% toiduenergiast, raske kehalise töö tegijal aga 10 12 % toiduenergiast. Vähese kehalise koormuse korral on soovitav valgukogus meestel 7098 g ja naistel 5075 g. Suure füüsilise koormuse korral tõuseb valguvajadus 96 115 g ööpäevas. Valguallikad ja toiduvalik Valgusisaldus erinevates toiduainetes ulatub 0 50%. kõige vähem puu ja köögiviljades (alla6%) leivatoodetes 59% sealihas 1524%, rasvases kohupiimas 14%, juustus 2131% sojaoas 35%, hernes 6,6%,põldoas 6%, aedoas 4% Olulised valguallikad on piim ja piimasaadused (piimas keskmiselt3,4%), kala (1620%), liha (1521%), muna Lipiidid 1 Lipiidideks on rasvhapped, triglütseriidid, fosfolipiidid, glükolipiidid, steroolid.
Lihaasendajad Taimset päritolu lihaasendajate tooraineks on: Kaunviljad, eriti soja. Nisugluteen (nisuliha), mida saadakse kui nisujahust pestakse välja tärklis ning saadud massi töödeldakse. Kinoa - teravili, mis sisaldab palju valke, kuid ei sisalda gluteeni. Riis. Tehnoloogiliste võtete ja maitsestamisega saadakse produkt, mis meenutab sea-, veise-, lamba-, linnuliha või sinki, vorsti. Valgurikkad putukad ja vaglad Putukad ja ussikesed on jätkusuutlikumad valguallikad kui loomad. Söödavate vaklade kasvatamisel tekib vähem kasvuhoonegaase ja need vajavad vähem maad, võrreldes kanade, karjade ja sigade kasvatamisega. Putukad ja vaglad võivad olla lahendus aina suurenevale nõudlusele loomset päritolu valkude järele. Kasutatud allikad: http://toitumine.ee/enesepiiratud-toitumine/taimetoitlus http://vegan.ee/veganlusest/kesmis-on-vegan/ http://kehakeel.ee/2013/10/taimetoitlus/ https://et.wikipedia.org/wiki/Taimetoitlus https://en.wikipedia
süüa pere kui ka laps. Väga palju saab teha hautisi, vormiroogasid ja suppe, mis maitsevad kõigile. Vajadusel või aga neid maitsestada eraldi. Aastase lapse toiduvaliku puhul enam erilisi piiranguid ei ole. Vahest tuleks jälgida soolakoguseid. Soovitav oleks ka hoida suhkrusõprust lapsega. Tuleks kokku leppida kuidas magusat süüa. Tänapäeval on paljud emad ülimalt teadlikud toitujad, mis väljendub taimetoitluses. See aga lapsele ei sobi, sest lapsele on liha kasulikum kui taimsed valguallikad. Praegu räägitakse palju laste ülekaalust. Osalt on see kindlasti vale söömine, süüakse palju ja liigutakse vähe. Kui laps kasvab, tahab ta olla ise kergem ja teistega sammu pidada, siis on lihtsam teda õpetada. Tuleb hästi läbi mõelda, mida ja kuidas süüakse. Lisaks ei tohiks lapsele rõhutada, et see või teine on toit on tervislik! See mõjub sundimisena ja tekitab vastumeelsust. Pigem tuleb rahulikult selgitada, et kõik söövad seda ja see on väga maitsev.
mV2 E = kineetiline energia m = mass V = kiirus E= 2 Kineetiline energia E on võrdne keha massi ja kiiruse ruudu poole korrutisega. OPTIKA EHK VALGUSÕPETUS Valgus Valgusallikaks nimetatakse valgust kiirgavat keha. Soojad valgusallikad on kehad, mis kiirgavad valgust seetõttu, et on kuumad. Samuti kiirgavad infravalgust. Näiteks: lõke, Päike, elektripirnis olev traadike jne. Külmad valguallikad kiirgavad soojust, olles ise külmad. Ei kiirga infravalgust, seetõttu tarbivad vähem energiat. Näiteks emased jaanimardikad, virmalised, teleriekraan jne. Valgust, mida inimesed näevad, nimetatakse nähtavaks valguseks, kuid lisaks sellele on olemas valgus, mida ei ole silmaga näha ja seda kutsutakse infravalguseks (lühend IV). Infravalguse toimel kehad soojenevad ja seetõttu kutsutakse seda ka soojuskiirguseks.
Probiootikumide tasakaalu võivad häirida ebaregulaarne toitumine, väsimus ja stress. Rohkelt naturaalseid probiootikume leidub jogurtis, keefiris ja ka hapukapsas. (2) 1.4. Valgud Valgud on vajalikud lihastele, siseelunditele, nahale, juustele ja küüntele. Nendest koosnevad ka erinevad ensüümid ja hormoonid, mis on vajalikud immuunsüsteemi jaoks. Lapsed vajavad valke rohkem kui täiskasvanud, sest nende kehamass kasvab kiiresti. Peamised valguallikad on piima-, liha- ja kalatooted, samuti muna. (2) 4 2. TOIDUPÜRAMIID Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid, mida meie keha vajab. Alumises osas on need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa. (vt Lisa 1) (3) 2.1. Püramiidi alus on liikumine
olevate kiskjate organismis. (George McGavin,2006,lk 43) Kalapüük Neid liike, mida ei ole kodustatud ega kultuuristutatud, tuleb püüda või korjata metsikust loodusest. Keskkonnasõbralik tegutsemine eeldab, et iga liigi puhul tohib loomi püüda vaid ilma populatsiooni taastumisvõimet kahjustamata. Mitte kusagil ei ole ületarbimise oht teravamalt esile kerkinud kui mereökosüsteemis. Mereliigid on inimeste suurimad valguallikad ja miljonite inimeste jaoks on kalapüük peamine alatusvahend, kuid kalatööstus seisab praegu silmitsi tõsiste ohtudega. Kaubanduslikult atraktiivsemate kalaliikide varud vähenevad ja alles jääb üha vähem püügiks kõlblikke suuri kalu. Mõne liigi puhul tuleks sisse seada totaalne püügikeeld, et kalavarud saaksid taastuda tasemeni, mis neid taas ohutult püüda lubaks. Teine tõsine kalapüügiga seonduv probleem on kaaspüügid- paljude selliste liikide,
Ülimalt hästi sobivad siia puuviljad ja juurviljad, mis sisaldavad loomulikult ka mõningase tagasihoidliku koguse süsivesikuid, kuid totaalne osa midagi muud kasulikku ja vett. Kuigi puuviljad ja juurviljad (ka salatitena) on sobilikud kõigi söögikordade juurde, võiks just päeva õhtupoolne osa anda kaaluka osa. Tükike kõrgkvaliteetset valku sisaldavat toidukraami (kala, linnuliha, kohupiim, juust jne.) sobib õhtusöögiks väga hästi. Head valguallikad on ka keefir ja jogurtid. Õhtusöögi kogustega ei tasuks kindlasti liialdada. Mida hilisem on kellaaeg, seda vähem sobivad süsivesikuterikkad toiduained (saiakesed, pannkoogid, magusad koogikesed, pastatoidud, kartulitoidud jne). Peale kella 22.00 pole nende söömine kindlasti normaalsöömine. 5
On leitud, et kui liha pH on alla 5,7, siis moodustavad kaod keetmisel 40-50%, liha pH- ga üle 6, olid kaod keetmisel ainult 20. • Malhakaod termilisel töötlemisel on hea kvaliteediga liha korral väiksemad kui halvakvaliteedilise liha korral. NÄIDE: KVALITEETSE TOODANGU SAAMINE • Kvaliteetsete keeduvorstide saamiseks peab vorstisegusse lisatava vee kogus olema kooskõlas tooraine koostisega, eelkõige valgusisaldusega (kaasa arvatud ka teised valguallikad peale liha, näiteks sojavalgud vms), samuti tehnoloogilise töötlemise käigus tekkivate kadudega ja valmistoote niiskusesisaldusega. • Kvaliteetse toodangu saamiseks on oluline seadmete nugade teravus. LIHA KVALITEEEDI KONTROLL • Säilivusaja hindamiseks kasutatakse mikroorganismide arvukuse ja metaboliitide kindlaks tegemiseks keemilisi analüüse ja füüsikalis-keemiliste näitajate määramist • Töödeldud toodete riknemise tunnusteks on • Lima teke
1g etanooli 29,7 kJ(2,95kcal) Päevasest energiatarbest tuleks 55-60% katta süsivesikud, 25-30% lipiidid, 10-15% valgud. Organismi energiavajadus sõltub: vanusest, soost, füüsilisest aktiivsusest. PAV põhiainevahetuseks kuluv energia on see minimaalne energiahulk, mis kulub rahulolekus kehal toimetulekuks. Valkude tähtsus toitumisel. Täisväärtusliku valgu mõiste. Põhilised valguallikad ja nende valik. Valkude ehk proteiinidega on seotud kõik organismi elutähtsad protsessid (struktuuride loomine- valgud on rakkude ja rakkudevahelise aine põhil ehitusmaterjaliks; valdav komponent ensüümide koostises; kaitsefunktsioon; elutähtsate ainete transport organismis) Valgud koosnevad aminohappejääkidest, toiduvalgus esineib neid 20 erinevat, millest 8 (lüsiin, metioniin, trüptofaan jne) on
Valgud on toidu tähtsamaid koostisosi. Valgu täiendav manustamine lihasjõu suurendamiseks ei ole teaduslikult tõestatud, aga valgud on tähtsad ainevahetuses. Valkudel on organismis eelkõige ehituslik, plastiline ülesanne ja need koosnevad inimorganismile vajalikest amiinohapetest. Parim lahendus kõigi vajalike aminohapete omastamiseks on segatoidu manustamine.Kehalisel koormusel toimub valkude lagundamine, taastumisperioodil valgu süntees. Head valguallikad on liha, kala, piim ja piimatooted, munad (loomsed) ja sojauba, riis, rukis, kaer, kartul jm (taimsed). Parima toiteväärtuse annab loomse ja taimse valgu kombinatsioon. Valgu imendumist soodustab teravili koos piima, munade või kaunviljaga. Rasvad on organismi suurim energia allikas ja moodustavad nahaaluse rasvkoe külma ja kuuma vastu. Tänapäevases ühiskonnas on toidu rasvasisaldus liiga suur. Spordiga tegeleja
muu hulgas ka hernest. Üldjuhul on kaunviljad talupoegade koormistes siiski napilt esindatud. Kaunviljad sisaldavad kõrsviljadega võrreldes palju rohkem valkainet, nende kasvatamine on lihtsam, sest nad on mull suhtes vähenõudlikud ja nende väetisetarve on väike. Keskajal kui inimesed kannatasid sageli alatoitluse all ja näljahädad polnud Lääne- Euroopas haruldased, olid kaunviljad kui odavad valguallikad väga hinnatud. Sageli korvasid just kaunviljad ikaldunud viljasaagi. Kaunviljade toituvust ja suhteliselt soodsat hinda arvestades sobisid need hästi suurte inimhulkade, nt sõdurite, või vaste toitmiseks. (1) 2.3 Köögiviljad Eesti alal toiduks tarvitatud juurviljadest on üks vanemaid naeris. Arheoloogilised leiud näitavad, et naerist on Eesti alal kasvatatud juba esimese aastatuhande lõpul. Kõrge toiteväärtusega naeris sisaldab palju valku, süsivesikuid ja vitamiine
· Parim lahendus vajalike aminohapete omastamiseks on segatoidu manustamine. Bioloogiliselt täisväärtuslik valk · Sisaldab asendamatuid ehk essentsiaalseid aminohappeid, mida organism ise ei tooda Valiin Leutsiin Isoleutsiin Treoniin Metioniin Fenüülalaniin Trüptofaan Lüsiin Energeetilist tähtsust omavad valiin, leutsiin, isoleutsiin Head valguallikad on · LOOMNE VALK o Liha o Kala o Piim o Piimatooted o Munad Klaas piima annab 7-8g valku, samapalju kui 30g kala, liha või linnuliha · TAIMNE VALK o Sojauba o Riis o Rukis o Kaer o kartul Valk spordiga tegeleja toidus · Spordiga tegelejad peaksid võrdselt sööma nii loomset kui taimset valku · Valk peaks olema täisväärtuslik
valke ning vähem taimseid, nemad võiksid suurendada just taimsete valkude tarbimist. Head loomsete valkude allikad on linnulihas, punases lihas, kalas, munades, piimas, madala rasvasisaldusega juust, tofu. Loomsed valgud on tihti samal ajal suure rasvasisaldusega. Terviseriskide vähendamiseks on oluline vältida liha liigset tarvitamist valgu allikana. Piisavalt taimseid valke saab tarvitades igapäevaselt täisteraviljatooteid (leiba, sepikut, pastatoite). Valguallikad on tavaliselt ka väga head B-grupi vitamiinide, raua ja foolhappe allikad. Kui rasedal on probleeme kehakaaluga tuleks silmas pidada, et tema menüüs oleks vähem sahharoosi ja rasvu ning rohkem valku. Tihti soovitatakse raseduse ja imetamise ajal suurenenud toiduenergia vajaduse kompenseerimiseks süüa iga päev tavalisele toidule lisaks 100 g leiba, mis on hea valguallikas, sest sisaldab ühtlasi ka 7g valku ning katab seega ka lisandunud valguvajaduse.
rikkaid toiduaineid. Ülimalt hästi sobivad aga siia puuviljad ja juurviljad, mis sisaldavad loomulikult ka mõningase tagasihoidliku koguse süsivesikuid, kuid totaalne osa midagi muud kasulikku ja vett. Kuigi puuviljad ja juurviljad (ka salatitena) on sobilikud kõigi söögikordade juurde, võiks just päeva õhtupoolne osa anda kaaluka osa. Tükike kõrgkvaliteetset valku sisaldavat toidukraami (kala, linnuliha, kohupiim, juust jne) sobib õhtusöögiks väga hästi. Head valguallikad on ka keefirid ja jogurtid. Õhtusöögi kogustega ei tasuks kindlasti liialdada. Mida hilisem on kellaaeg, seda vähem sobivad süsivesikuterikkad toiduained (saiakesed, pannkoogid, magusad koogikesed, pastatoidud, kartulitoidud jne). Peale kella 22.00 pole nende söömine kindlasti normaalsöömine. Lisaks kolmele põhitoidukorrale võib päevas olla ka kaks vahepala, milleks sobivad ideaalselt puu- või juurviljad (ka kuivatatud kujul) ning pähklid ja seemned.
annaabi.ee 
