Kehaline aktiivsus raseduse ajal (0)

Kehaline aktiivsus raseduse ajal.
Iga naine tahab olla ilus - eriti ilus on beebiootel naine. Ilu aga on tervise peegeldus. Ilu ja tervist tuleb austada ja hoida. Üheks parimaks vahendiks tervise säilitamisel, parandamisel ja ka psüühilise pinge maandamisel on kehaline harjutamine . Kõigi nende positiivsete muutuste saavutamiseks vajab kehalist treeningut ka rase naine. Üha rohkem teadustöid tõendavad, et rasedusaegne kehaline harjutamine mõjutab positiivselt nii naise kui ka lapse tervist, soodsamalt kulgeb sünnitus ning naine taastab oma kehalise vormi pärast sünnitust kiiremini.
Millist kasu toob kehaline treening? Naised, kes ei tegele kehaliste harjutustega raseduse ajal, tunnevad ennast tavaliselt halvemini, eriti seetõttu, et kaal kasvab ning oma keha muutub "koormaks". Raseduse ajal vajab naine suuremat kogust hapnikku. Kui naine väga vähe liigub, kannatab eelkõige loode hapnikupuuduse käes. Kehaliselt väheaktiivsetel ja karastamata naistel on vähenenud vastupanuvõime haigustele. Hea on see, et kehalisel harjutamisel tugevnevad lihased, südameveresoonkond, hingamissüsteem ja paraneb kehaline vorm. Kehaliselt treenitutel naistel kulgeb sünnitus kiiremini ja kergemini ning tavaliselt on ka vähem sünnitusega seotud traumasid.
Kui naisel esineb kroonilisi haigusi või esineb probleeme raseduse ajal - peab enne kehaliste harjutustega alustamist nõu pidama oma arstiga. Kehalised harjutusred võivad olla vastunäidustatud, kui esineb: rasedusaegne kõrgenenud vererõhk, rasedustoksikoos, preeklampsia, varasem raseduse katkemine või enneaegne sünnitus, platsenta eesasetus, kaksikud või esineb märke loote kasvu aeglustumisest. Rasedusel ajal on keelatud tegeleda spordialadega, millega kaasneb kõrge traumade oht, näiteks ratsutamine, pallimängud, veesuusatamine jt. Kõige paremini sobivad rasedatele võinlemine, ujumine , kõndimibe, joogaharjutustega võimlemine, vesivõimlemine.
Harjutuste koormuse valikul tuleb lähtuda kolmest tegurist: treenitusest enne rasedust, raseduse suurusest ja raseduse kulust. Kui enne rasedust on naine regulaarselt tegelenud mõne spordialaga, võib ta ka raseduse ajal treenida suuremate koormustega, kui need naised, kelle kehaline aktiivsus on piirdunud kunagi toimunud kehalise kasvatuse tundidega. Kõige suuremat koormust võib raseduse ajal lubada teisel trimestril: esimesel raseduse kolmandikul peaksid eriti ettevaatlikud olema enne rasedust mittetreeninud naised, kuna sel ajal on lootemuna veel nõrgalt kinnitunud ja platsenta ei ole veel täielikult välja arenenud, seega pn raseduse katkemise oht suurem. Raseduse kolmandal trimestril on samuti vajalik koormuse langetamine: jälgida tuleb enesetunnet ja loote liigutusi.
Kuidas alustada harjutamisega? Alustada ei tohi järsu koormise tõstmisega. Vajalikud ei ole rekordid , vaid praktiline kasu. Alustades ei tohiks treeningu pikkus olla üle 20-30 minuti. Tähtis on treenida regulaarselt, soovitavalt vähemalt 3 korda nädalas. Kegeli harjutusi, hingamis- ja lõdvestumisharjutusi on hea tega iga päev. Juhuslik kehaline aktiivsus ei too kasu, pigem vastupidi. Raseduse ajal ei tohi treenida kurnatuseni. Harjutada ei tohi kuuma ilmaga või umbses toas. Pikemaajaline kõrgenenud kehaatemperatuud on eriti raseduse esimesel trimestrik ohtlik. Samuti tuleb ka küllaldaselt juua: nii enne harjutamist, harjutamise ajal kui ka pärast treeningut. Konsulteerida tuleb ka spetsialistiga, et teada saada lubatavat maksimaalset pulsisagedust. Üldiselt ei soovitata raseduse ajal treenida pulsisagedusel üle 140 löögi minutis , kuna kõrge pulsisagedusega anaeroobsed treeningud ei ole raseduse ajal lubatud.
Treeningtund koosneb kolmest osas: soojendus, põhiosa ja lõpetav osa. Soojendav osa on kindlasti vajalik, selleks tuleks kasutada kerget jooksu, kõndi, venitus - ja sirutusharjutusi suurematele lihasgruppidele. Põhiosas tuleks kasutada erinevaid harjutusi rühi arendamiseks, selja-, rinna-, kõhu- ja vaagnalihaste treenimiseks. Treeningtunni lõpuosas tuleks teha venitus-, lõdvestus- ja hingamisharjutusi. Harjutusi peaks kordama 8-16 korda, vastavalt enesetundele ja treenitusele, kindlasti tuleb kõiki harjutusi teha vasaku- ja parema kehapoolega.
Vaagnapõhjalihaste harjutused on väga tähtsad. Kolm põhilist lihaste gruppi, millele peab raseduse ajal tähelepanu pöörama on selja-, kõhu- ja vaagnapõhjalihased. Seljalihaseid treenides on võimalik ennetada seljavalusid raseduse ajal. Treenitud kõhulihased aitavad kaasa sünnitusele ja aitavad ära hoida kõhuseinte väljavenimist ja kõhukoopa allavajet pärast sünnitust. Vaagnapõhjalihaseid tugevdavad hästi Kegeli harjutused. Harjutuste lähteasend võib olla erinev, raseduse lõpupoole on soovitatav teha harjutusi istudes või seistes. Pingutada tuleb vaagnapõhjalihaseid, hoida 10 sekundit ja lihased aeglaselt lõdvestada. Soovitav on korrata sea harjutust 30-50 korda päevas.
Rasedus iseenesest on muutuste aeg, beebiootel naine seega vastuvõtlikum ka elustiilis tehtavatele muutustele. Rasedus on väga hea aeg pöörata suuremat tähelepanu toitumisele, alustada kehaliselt aktiivsema elustiiliga või näiteks loobuda suitsetamisest. Rasedus on ka õppimise aeg: õppida tundma oma keha, muutuseid raseduse ajal, beebi hooldust, esmaabi ja turvalisuse tagamist.