Jõusaalis treenimiseks 4 päeva treeningkava ( ülakeha ) (0)

Lõik failist

Sarnased õppematerjalid

16

odt

Harjutusvara – 20 venitusharjutust ning 20 jõuharjutust

harjutusega mitteseotud lihased peavad samuti olema lõdvestunud olekus 10. venitusharjutuste kompleksi sooritamine võtab aega 10 - 20 min 11. tugeva treeningu järgselt võib läbi teha 2 - 3 seeriat 12. selja ja jalalihaseid võiks venitada igal päeval 13. jõutreeningul võib venitada seeriate vahepeal 14. venitusharjutuste ajal ärge hoidke hinge kinni 15. hingamine peab olema aeglane ja rütmiline 16. kahte ühesugust päeva pole olemas, lihasseisund on alati erinev Harjutus säärelihastele Väljaastes, toetudes kätega seinale (puule, varbseinale jm), tagaolev jalg täistallal, suruda puusasid aeglaselt allasuunas Harjutus säärelihastele ja Ahhilleuse kõõlustele Püstiasendis, jalg painutatud hüppeliigesest, suruda varbaid vastu tuge. Harjutus säärelihastele ja Ahhileuse kõõlustele Väljaastes, toetudes kätega seinale (puule, varbseinale jm), tagaolev jalg täistallal. Kõverdada tagaoleva

Kehaline kasvatus

2

rtf

Kava jõu tegemiseks

Esmaspäev - Rind, kõht Kaldpinnal kangi surumine 4 x 8 ­ 12 Negatiivse kaldega kangi surumine 4 x 8 ­ 12 Kaldpinnal hantlitega surumine 4 x 8-12 Ületõmbed hantlitega 4 x 8-12 Lamades hantlitega lendamine 4 x 8-12 Kõhulihased 3 x max Teisipäev - Selg Lõuatõmbamine lai haare 4 x 8-12 Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 4 x 8-12 Ploki tõmbed ülalt kitsas althaare 4 x 8-12 Ühe käega hantli tõmme küljele 4 x 8-12 Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 4 x 8-12 Alaseljale keretõsted pukil lisaraskusega 4 x 8-12 Kolmapäev-Biitseps, käsivars , kõht Istudes kangi surumine eest 4 x 8-12 Lendamine küljele istudes hantlitega 4 x 8-12 Lendamine ette lamades plokk 4 x 8-12 Eest ülestõmbed lai haare 4 x 8-12 Lamades prantsuse surumine 4 x 8-12 Ploki alla surumine seistes 4 x 8-12 Istudes ühe käega hantliga kukla tagant või ettekallutatult 4 x 8-12 Pühapäev-õlg -triitseps Istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdus 4 x 8-12 Ühe käega

Sport/kehaline kasvatus

21

doc

Kulturism ja jõu arendamine

Jõutõmme kangiga 3 x 8 - 10 Märkused: Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms 10-15 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Pausid seeriate vahel 1-2 minutit. Vajadusel rohkem. Kava teha soovitatavalt 3-4x nädalas, üla- ja alakeha päevad vahelduvad. Näiteks E: ülakeha, T: Alakeha, K: Puhkus, N: Ülakeha, R: Alakeha, L: Puhkus, P: Puhkus. 15 Tsükkeltreening ­ jõutsükkel 1. päev - Ülakehaharjutuste kompleks Seeria Surumine kangiga lamades 3x4-6 Surumine kangiga lamades kaldpingil 3x4-6 Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 3x4-6

Kulturism

3

doc

Treenimine

Nädalate kaupa hakka kasutama lisaraskust 5 kg, 10 kg, 15 kg jne. Ole loov ja vaheta kõikidel päevadel aeg ­ ajalt harjutusi, kasuta erinevaid shokimeetodeid!!! Mõni sõna toitumisest: Et sinu kaalu juures kasvada, võiksid päevas tarbida vähmalt ca. 3000 ­ 3200 Kcal. Valku võiksid tarbida 2 ­ 2.2 g 1 kg kehakaalu kohta päevas. See on siis 135 ­ 150 g päevas. See ei tähenda kindlasti seda, et sa seda kõike ühe korraga ära sööd, vaid see kogus tuleb päeva toidukordade peale ära jagada. Toidukordade arvu ma andma ei hakka, kuid nii enam ­ vähem 3 ­ 3.5 tunni tagant peaksid alati ikkagi sööma. Kõik söögikorrad võiksid siis sisaldada nii 30 ­ 40 g valku ja ülejäänud osa siis süsikad ja rasvad. Rasvaga üldiselt ära liialda, samas ära seda ka piinliku täpsusega üleliia väldi, sest organismil on seda vaja ja testo produktsioon sõltub suuresti sellest. Umbes 1 tund enne trenni söö midagi, hea variant on jogurt (0

Kehaline kasvatus

248

pdf

Akadeemilise sõudmise üldised alused

Õlalihased aktiveeruvad, et kanda üle jalalihaste tõuge aerule; Jalgade tõuge; Ülakeha sirutus. • Tõmme (tõmbe esimene pool): Koosneb jalgade sirutusest. 28 • Tõmme (keskmine osa): Koosneb jätkuvast jalgade ja ka ülakeha sirutusest; Ülakeha jääb kergelt kumeraks ja on peaaegu 90 kraadise nurga alal paadi suhtes. • Tõmme (tõmbelõpu algus): Käte osakaal tõuseb, kui käepidemed ületavad põlved; Jalad ei ole veel selles faasis täielikult sirutunud. • Tõmbelõpp: Sooritakse käte, õlgade ja ülakehaga; Jalgade ja ülakeha vaheline nurk on ligikaudu 30 kraadi;

Sport

139

pdf

Spordi üldained 1.tase

TREENERITE TASEMEKOOLITUS SPORDI ÜLDAINED · I TASE BIOLOOGIA FÜSIOLOOGIA MEDITSIIN PEDAGOOGIKA PSÜHHOLOOGIA ÜLDTEADMISED TREENERITE TASEMEKOOLITUS SPORDI ÜLDAINED I TASE 2008 Käesolev õpik on osa Eesti Olümpiakomitee projektist "1.­3. taseme treenerite kutsekvalifikatsiooni- süsteemi ja sellele vastava koolitussüsteemi väljaarendamine", II etapp. Projekti rahastavad Euroopa Sotsiaalfond ja Eesti Vabariigi Haridus- ja Teadusministeerium riikliku arengukava meetme "Tööjõu paindlikkust, toimetulekut ja elukestvat õpet tagav ning kõigile kätte- saadav haridussüsteem" raames. Projekti viib läbi Eesti Olümpiakomitee, partner ja kaasrahastaja on Haridus- ja Teadusministeerium. Eesti Olümpiakomitee väljaanne. Õpik on vastavuses Eesti Olümpiakomitee poolt kinnitatud õppekava- dega. Õpik on piiranguteta kasutamiseks treenerite koolitustel. Esikaas: Fred Kudu ­ Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna rajaja ja

Inimeseõpetus

0

docx

E.Bornhöhe Ajaloolised jutustused(tasuja)

Kes ta siis on?» «See on minu poeg Jaanus,» seletas Tambet 24 naeratades. Lossihärra laste sõprus tema poja vastu meelitas teda väga. «Soo? Või sinu poeg?» Lossihärra armastas alama rahva viimaseid sõnu küsides korrata. «Pidage aga head sõprust, lapsed, kui kokku juhtute. Oskab ta ka midagi?» «Ta on kaks talve kloostris õppimas käinud.» «Soo? Kaks talve kloostris õppimas käinud? Näe. Viks. Noh, olge head lapsed. Head päeva, Metsa Tambet, head päeva!» Rüütel nokutas Tambeti sügava kummarduse peale kergesti pead. Jaanus pidi kahetsedes sõpradest lahkuma. Lubati varsti jälle näha ja palju koos mängida. Siis hüppasid isa ja poeg hobuste selga ja ratsutasid väravast välja. Teel küsis Tambet pojalt: «Kas on lusti tulval korral jälle minuga lossi tulla?» «Jah on.» Kui natuke maad oli sõidetud, küsis Tambet uuesti: «Kas lossihärra lapsed on ka lahked?» «On küll. Kuid ei ole ikka nii, kui meie oleme.»

Kirjandus

0

docx

V. Hugo Jumalaema kirik Pariisis terve raamat

ega ka tundmatust saatusest, mida see kurb sõna märkis, mitte kui midagi -- ainult käesoleva raamatu autori habras mälestus. Inimene, kes selle sõna seinale kirjutas, on juba sajandite eest elavate kirjast kustutatud, ka sõna on omapuhku kiriku seinalt kadunud ja võib-olla kaob varsti maa pealt ka kirik ise. Sellest sõnast tekkiski seesinane raamat. Veebruaris 1831. ESIMENE RAAMAT I. SUURSAAL Kolmsada nelikümmend kaheksa aastat, kuus kuud ja üheksateistkümmend päeva tagasi äratasid pariislasi kirikukellad, mida kõigest jõust helistati Vanalinna, Ülikoolilinna ja Uuslinna kolmekordses vööndis.* Kuid 6. jaanuar 1482 pole päev, mida ajalugu eriti mälestaks. · Polnud midagi iseäralikku sündmuses, mis Pariisi kirikukell! ja kodanikke sel varahommikul jalule ajas. Ei olnud see pikardlaste ega burgundlaste kallaletung * ega rongkäik pühade säilmetega, ei skolaaride

Kirjandus

Kommentaarid (0)