Esmaspäev - Rind, kõht Kaldpinnal kangi surumine 4 x 8 12 Negatiivse kaldega kangi surumine 4 x 8 12 Kaldpinnal hantlitega surumine 4 x 8-12 Ületõmbed hantlitega 4 x 8-12 Lamades hantlitega lendamine 4 x 8-12 Kõhulihased 3 x max Teisipäev - Selg Lõuatõmbamine lai haare 4 x 8-12 Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 4 x 8-12 Ploki tõmbed ülalt kitsas althaare 4 x 8-12 Ühe käega hantli tõmme küljele 4 x 8-12 Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 4 x 8-12 Alaseljale keretõsted pukil lisaraskusega 4 x 8-12 Kolmapäev-Biitseps, käsivars , kõht Istudes kangi surumine eest 4 x 8-12 Lendamine küljele istudes hantlitega 4 x 8-12
3. Seeriate arv 2 -3 (edasijõudnutel 3 - 6) 4. Puhkepaus 30 sek - 60 sek (enesetunde järgi) 5. Treeningusagedus vähemalt 2 korda nädalas Käte jõuharjutused. Tagatoengus kätekõverdused oToetu toolile. Kõverda küünarvarsi ja hoia küünarvarred võimalikult keha lähedal. oJälgi, et õlavarre ja küünarnuki vahele jääb täisnurk. oNüüd lasku alla ning siis jälle üles. Järgmisi harjutusi oleks hea teha hantlitega, kuid kui hantlid puuduvad võib kasutada ka veega täidetud pudeleid. Küünarvarte kõverdamine oLähteasend: seisa sirgelt, jalad kergelt harkis, käed hantlitega külgedel all, peopesad sissepoole pööratud.(joonis 1) oNüüd suru küünarliigeseid kergelt enda vastu, kõverda käed, tõstes käed hantlitega üles. (joonis2) oHarjutuse lõpus peavad hantlid olema õlgade kõrgusel, põrandaga paralleelselt.(joonis3) 1. 2
Esmaspäev ( rind, triitseps ) Kolmapäev ( rind, triitseps ) Lamades rinnalt surumine Lamades rinnalt surumine Positiivse kaldega surumine Positiivse kaldega surumine Negatiivse kaldega surumine Negatiivse kaldega surumine Hantlite lendamine küljele kaldpingil Hantlite lendamine küljele kaldpingil Hantlitega lendamine küljele Hantlitega lendamine küljele Kitsa haardega surumune Kitsa haardega surumune Allasurumised blokil pealthaardes Allasurumised blokil pealthaardes Allasurumised blokil köiega Allasurumised blokil köiega Hantli sirutused üle pea, istudes Hantli sirutused üle pea, istudes Küünarvarre kõverdused taha, hantliga Küünarvarre kõverdused taha, hantliga Ettekallutatult hantli sirutamine taha Ettekallutatult hantli sirutamine taha
vastupanuga tegevuste korral. Jõuvastupidavusel peaks jääma intensiivsuse tsoon 50-65 % (maksimaalsest südame löögisagedusest) piiresse, kus kordusi on 8- 15 ja ringe 3- 4. Iga harjutuse vahel on 1 minutiline puhkepaus ja iga ringi järel on 3 minutiline puhkepaus. Ringtreening toimub ringmeetodil, kus harjutusi sooritatakse 10 jaamas. Hantlite raskus on 3 kg ja kangiraskus 8-10 kg. Harjutused 1. Harkseis: - väljaastesammud vastaskäe kõverdamisega hantlitega - lähteasend - 12 kordust- 30 sekundi jooksul 2. Toenglamang jalad harkselt maas (käed) stepipingil: - kätekõverdamine (käed laiemalt kui õlgade laius) - lähteasend - 12 kordust- 20 sekundi jooksul 3. Kallutusharkseis jalad kõverdatud: - keretõsted kangiga - Lähteasend - 15 korda- 20 sekundi jooksul 4. Plankasend foam-rullil: - asendi hoidmine 20 sekundit. 5. Harkseis:
TREENINGKAVA Koostas: Kool Aasta 1. Käed trimmi! Tagatoengus kätekõverdused o Toetu toolile. Kõverda küünarvarsi ja hoia küünarvarred võimalikult keha lähedal. o Jälgi, et õlavarre ja küünarnuki vahele jääb täisnurk. o Nüüd lasku alla ning siis jälle üles. PS! Järgmisi harjutusi oleks hea teha hantlitega, aga kui hantlid puuduvad võib kasutada veega täidetud pudeleid! Küünarvarte kõverdamine o Lähteasend: seisa sirgelt, jalad kergelt harkis, käed hantlitega külgedel all, peopesad sissepoole pööratud. o Nüüd suru küünarliigeseid kergelt enda vastu, kõverda käed, tõstes käed hantlitega üles. o Harjutuse lõpus peavad hantlid olema õlgade kõrgusel, põrandaga paralleelselt. Küünarvarte sirutusharjutused
Jõutreening 3 päeva nädalas: ESMASPÄEV, KOLMAPÄEV, REEDE ESMASPÄEV Rind, õlg, biitseps. KOLMAPÄEV Reie esikülg, tagakülg, säär, kõht. REEDE Seljalailihas, triitseps, trapets. ESMASPÄEV 1. Surumine lamades 4 6 x (8 5) 2. Lendamine neg. kaldega pingil 3 x (12 7) * vaheta, ühes trennis hantlitega, järgmises trenazööril trossidega 3. Liblikas + käte ristamine trenazööril trossidega 4 x (12 7) * 2 esimest seeriat ainult liblikal, 2 viimast on superseeria LIBLIKAS + KÄTE RISTAMINE, superseeriaid ära tee iga kord 4. Surumine istudes trenazööril (Smith`il) või istudes hantlitega 4 x 10 6 5. Lendamine seistes trossidega või hantlitega või kangi tõstmine ette 3 x 15 8 6. Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt 4 x 10 6 * tehnika olgu korralik, tempo 2 sek
1. päev - Üldfüüsilise vormi parandamine Seeria Surumine kangiga lamades 3 x 8 - 10 Lendamine küljele trenazööril 3 x 8 - 10 Ületõmme hantliga (pullover) 3 x 8 - 10 Küünarvarte sirutamine trenazööril 3 x 8 - 10 Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3 x 8 - 10 Jalapress trenazööril 3 x 8 - 10 Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3 x 8 - 10 Pöiasirutus trenazööril seistes 3 x 8 - 10 Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil 3 x 10 - 12 Jalgade tõsted kaldpinnal 3 x max Märkused:
Soojendus sõudeergomeetril 5-10 minutit Kätte kokku viimine trenažööril 3 X 8-12 (rind) Käsivarte kõverdused seistes trenažööril 3 X 8-12 (biitseps) Alla surumine seistes trenažööril 3 X 8-12 (triitseps) Jalapress masinal istudes 3 X 8-12 (jalad) Kõhuli lamades jalgade kõverdused trenažööril 3 X 8-12 (jalad) Laia haardega tõmbed pea taha istudes trenažööril 3 X 8-12 (selg) Seljatõmbed istudes masinal 3 X 8-12 (selg) Kangi tõsted maast 3 X 8-12 (selg) Hantlitega küljele tõsted seistes 3 X 8-12 (õlg) Jalgade tõsted pingil 3 X 8-12 (kõht) Kerekõverdused trenažööril 3 X 8-12 (kõht)
trapetsit (teine samasugune lihas peegelpildis). Algab koljult ja lülisamba rinnaosalt ning kinnitub rangluule ja abaluule. Tema ülaosa tõstab õlavöödet (pea taha), keskosa lähendab abaluid ning alaosa viib õlavöödet alla 3 Kadi Hinrikus Seljalihased Selja ülaosa trapetsilihas. Peamised harjutused trapetsile on õlgade tõstmine kangiga ja hantlitega. Kaudne, kuid mitte väheoluline ja suur mõju trapetsile on kangi tõstmisel lõua alla, erinevatel sõudmisliigutustel (tõmbed ettekallutades ja istudes) ning jõutõmbel. Nende harjutuste viimases faasis rakendubki tööle trapets. LÜLISAMBASIRGESTAJA (selgroosirgestaja- musculus erector spinae) suur ja võimas lihas, mis kulgeb kahelt poolt külisammast, algab ristluu tagumiselt pinnalt ja niudeluult ning kinnitab koljule ja roietele. On seljalihastest sügavaim,
keskmise tempoga kuid suure korduste arvuga. Efektiivsed on harjutused raskendatud tingimustes mille puhul on tähtis säilitada liigutuste õige struktuur (jooks liivakotiga, raskusvöö kasutamine, mäkkejooks, jooks sügavas lumes, liival jne.) Kuidas treenida? Elementaarseteks jõutreeningu vahenditeks on hantlid ja/või tõstekang ning mõned raskused kangile lisamiseks. Enamik algajaid alustavad 1-, 2- ja 5-kiloste raskuste hantlitega ja paarikümnekiloste kangiraskustega. Jõuharjutusi sooritatakse kordusseeriatena. Korduste arv vastab jõutreeningu oodatavale mõjule lihastele. Et arendada maksimaalselt tugevust ja saada suuri lihaseid kasutatakse rakust, mis vähema kui kaheksa kordusega kurnab lihased täielikult. Kui tahetakse aga arendada lihastugevust igapäevasteks toimetusteks, kasutatakse harjutuste läbiviimisel küllaldast raskust millega jõuab teha 8- 15 kordust ühes seerias. Kui
stepaeroobikas, rattad vesiratta tunnis jne Kindad suurendavad veetakistust ning trimmivad õlavöötme lihaseid ning aitavad vees tasakaalu hoida. Nuudlitega on väga vahva tundi teha. Kummidega on hea lihasjõudu arendada. Ratastega on vees mõnus sõita Lühike loetelu erinevatest stiilidest ja treeningu võimalustest: - AEROOBNE TREENING MADALAS VEES - RINGTREENING - INTERVALLTREENING - SÜVAVEEAEROOBIKA - STEPTREENING - JOOKSU, KÕNNI TREENING - LIHASTREENING nt kergete hantlitega või kummidega vms - MAMMA VESIAEROOBIKA (beebiootel naistele) - TANTSULINE VESIAEROOBIKA salsa, latino... - FUN TUND (väga lõbus tund) - WATSU - AI CHI - KICKBOXING - JOOGA - BODY & MIND lõõgastav treening - VESISPINNING 3 Treener kaldal just sinu jaoks! Hea treener on vahetu ja suhtlusaldis ja ta on seal just sinu jaoks! Kui sul on mingi terviseprobleem,
Kui sa juba tegeled spordiga, siis võid seda kindlasti jätkata. Samas ei tohi harju tuste tegemine tekitada ebamugavustunnet. Ei sinu ega ka loote jaoks pole hea, kui sportides hakkab väga palav või sa ei tunne end hästi. Tuleb meeles pidada, et rase ei suuda kaitsta oma loodet, tegeldes selliste spordialadega nagu pallimängud ja ratsutamine. Naine võib saada järsu löögi või kukkuda. Samuti ei ole soovitatavad kõik harjutused hantlitega, sest rasedana tuleb vältida liiga suurte raskuste tõstmist. Liigsete raskuste tõstmine võib esile kutsuda enneaegse sünnituse. Kui sa ei ole kunagi spordiga tegelenud, siis ei tohiks praegu kindlasti pingutada supervormi saavutamise nimel. Samas tuleb hea füüsiline vorm sünnitusel ja emaks olemisel ainult kasuks. Alusta 30-60 minutilise igapäevase jalutuskäiguga . Registreeri end mõnele rasedatele
tõmbesse rakendama 60 kg jõudu ja tema kangiga küki 1 KM on 100 kg, siis ta töötab 60% 102 Tabel 6.1. Hüpertroofia perioodi jõutreeninguprogramm 1. päev 2. päev 3. päev 4. päev Kükid Kangiga üles Kükid Kükid astumine Rinnale võtt Rinnale võtt Ülevalt kukla taha Hantlitega istudes tõmme surumine Vastu lauda tõmme Hantlitega selili Hantlitega alt tõmme Kerepöörded surumine (triitseps) kettaga Kükid ühel jalal Ülevalt kukla taha Hantlitega käte Vastu lauda tõmme tõmme kõverdamine (biitseps)
kordust enam raskustega ,,mängida", ent üritagem jääda mõistuse piiridesse. 2. RASKUSED, TREENINGVAHENDID ALATI PÄRAST OMA KOHALE TAGASI See on tegelikult elementaarne viisakus teiste vastu, kes pärast sind kavatsevad vahendit või raskusi kasutada. Kas teie tahaks Leg Pressi ketastest tühjaks laadida, kui just enne teid on surunud Marek Kalmuse taoline vend? Vist mitte, selleks võib kuluda isegi 5 6 minutit, kui mitte rohkem. Sama lugu on hantlitega. Alati pärast harjutamist pange nad tagasi sinna, kus nad käivad, ärge jätke neid labaselt vedelema. 11 Ja kettad võtke alati maha ja pange alati ära, välja arvatud juhul, kui järgmine harjutaja pole neid just palunud peale jätta. 3. VASTAVAD RIIDED Trenni jaoks peaksid olema trenni riided. Kasuta vahetusjalatseid, ära tule õuest mudaste jalatsitega treeningsaali. Samuti peaks iga mees mõistma, et näiteks teksased ei ole ka riided,
Esimese pingi peal istuvad tüdrukud harkistes näoga raja alguse poole, teise peal poisid näoga raja lõpu poole. Esimene tüdruk jookseb kasti juurde, võtab hantli ja viib selle esimese poisi kätte ise istub tüdrukute pingirea lõppu. Poiss viib hantli kasti ja läheb puudutab käega tüdrukut nr.2, kes läheb uut hantlit tooma, poiss aga istub poiste pingirea lõppu, jne. Viimane poiss viib oma hantli kasti, võtab kasti koos hantlitega sülle ja jookseb sellega üle finišijoone (keskjoon). II TEATEVÕISTLUS Vahendid:3 klotsikest, 6 võimlemisrõngast, 2 tähist Tüdrukud asuvad ühel pool võrkpalli otsajoont, poisid teiselpool. Tüdruk alustab, jookseb esimesel ründejoonel asuvate rõngasteni, võtab vasakpoolsest rõngast klotsi ja asetab parempoolsesse rõngasse, sama tegevus toimub keskjoonel ja teisel ründejoonel. Tõstnud klotsid kõrvalasuvasse
Kui toimub järsk intensiivne lihastöö, siis kiiresti saadakse ATP-d fosfokreatiinist, kuid lühiajaline varu. Toimub ka anaeroobsis. Lihaskude on võimeline glükolüüsi anaeroobsis lõhustama energia saamise eesmärgil. ATP on vajalik müosiini ja aktiini seose katkestamiseks ATP-st saadav energia on vajalik Ca+2 eemaldamiseks sarkoplasmast → kontraktsiooni lõpetamine 4.6. Lihaskontraktsiooni vormid. Isotooniline – lihas lüheneb, kuid tema pingeaste ei muutu (nt. võimlemine hantlitega) - jäsemete liigutused Isomeetriline – lihas ei lühene, kuid lihasesisene pinge tõuseb (nt. surumine vastu seina) - keha asendi säilitamine Auksotooniline – toimub nii kontraktsioon kui ka toonuse muutus - iseloomulik enamikele lihaskontraktsioonidele organismis 4.7. Lihaskontraktsiooni sõltuvus ärritaja tugevusest ja ärritussagedusest. Üksikkontraktsioon - lihas vastab ühekordsele ärritusele lühiaegse ja suhteliselt nõrga kontraktsiooniga.
Aga ei ole veel jõudu selleks. Isegi kaastunne puudub- ema suutis selle ära süüa ja järele jäi tühjus. Ta tunneb, et temas kasvab tasapisi jõud- jõud oma elu üle.Arusaam, et mina olen see, kes tegelikult elu juhtlõngu peos hoiab. ,,Ma teen endast sellise poisi- sellise inimese, keda kadestatakse ja ihaldatakse. Selline keda tahetakse tunda, keda tahetakse armastada. Ma teen seda kõige kiuste, et neil ei jää lihtsalt mitte midagi muud üle kui minuga leppida." Ta teeb hantlitega trenni, naudib, et tal on oma ruum, kus rahulikult olla ja mõtelda. Jälgib mida ta sööb, tahab kaalus alla võtta. Usub, et saab aknest jagu. Tahab ajada ennast lihastesse ja muretseda uued riided. ,,Minust saab vastupandamatu. Ilusaid ei narrita. Ma hakkan elust rõõmu tundma. Ma hakkan aega kulutama asjadele, mis mulle rõõmu pakuvad. Ma ei konuta enam lumisel aknalaual ennast lõikudes, igatsedes paremat elu. Ma hakkan seda paremat elu lihtaslt
23. Vöötlihaskoe struktuur. Sarkomeeri mõiste. Vöötlihaskude: Lihaskiud on pikad, hulktuumsed Valgusmikroskoobis on ristipidi vöödilised Alluvad tahtele Paiknevad skeletilihastes Kokkutõmbumine ehk kontraktsioon on kiire Kahe Z-joone vahelist ala nimetatakse sarkomeeriks, see on müofibrilli ehituslik ja talituslik üksus. 24. Lihaskontraktsiooni mehhanism ja energeetika. Kontraktsiooni vormid: Isotooniline lihas lüheneb, kuid tema pingeaste ei muutu (nt võimlemine hantlitega) Isomeetriline lihas ei lühene, kuid lihasesisene pinge tõuseb (nt surumine vastu seina) Kontraktsioonimehhanism 1 Puhkeolekus katab tropomüosiin aktiini aktiivosa. Närvijätket mööda ajust tulnud signaal antakse AP kujul neuromuskulaarse sünapsi kaudu üle lihasraku membraanile. Selle mõjul vabaneb Ca++ sarkoplasmaatilisest retiikulumist, seostub troponiiniga: tekkinud kompleks ,,lükkab" tropomüosiini kõrvale ja aktiveerib aktiini. Kontraktsioonimehhanism 2
23. Vöötlihaskoe struktuur. Sarkomeeri mõiste. Vöötlihaskude: Lihaskiud on pikad, hulktuumsed Valgusmikroskoobis on ristipidi vöödilised Alluvad tahtele Paiknevad skeletilihastes Kokkutõmbumine ehk kontraktsioon on kiire Kahe Z-joone vahelist ala nimetatakse sarkomeeriks, see on müofibrilli ehituslik ja talituslik üksus. 24. Lihaskontraktsiooni mehhanism ja energeetika. Kontraktsiooni vormid: Isotooniline lihas lüheneb, kuid tema pingeaste ei muutu (nt võimlemine hantlitega) Isomeetriline lihas ei lühene, kuid lihasesisene pinge tõuseb (nt surumine vastu seina) Kontraktsioonimehhanism 1 Puhkeolekus katab tropomüosiin aktiini aktiivosa. Närvijätket mööda ajust tulnud signaal antakse AP kujul neuromuskulaarse sünapsi kaudu üle lihasraku membraanile. Selle mõjul vabaneb Ca++ sarkoplasmaatilisest retiikulumist, seostub troponiiniga: tekkinud kompleks ,,lükkab" tropomüosiini kõrvale ja aktiveerib aktiini. Kontraktsioonimehhanism 2
põhilisi vahendeid: jõuhar jutusi tõstekangiga, hantlitega, harjutusi trenazööridel, Jõutreeningu läbiviimisel, eriti kui on tegemist vähekogenud sportlastega, on ots- harjutused
annaabi.ee 
