NOORE JALGPALLURI ÕIGE TOITUMINE Kasvav ja arenev noormängija vajab õiget toitu, et organism areneks ning treeningutel kulutatud energia taastuks kiiresti. Tuleb järgida toitumise põhitõdesid. Jalgpallur kulutab peamiselt süsivesikuid ja rasva. Tuleb süüa süsivesikute rohket toitu, kuna treenigu käigus kulub organismis kõige enam süsivesikuid. Soovitatavad süsivesikuterikkad toidud on supid, riis, pastad, pudrud, kartul, müslid, puu-ja köögiviljad, jogurtid ja erinevad leivatooted. Neid tooteid tuleb süüa enne treeninguid ja mänge, turniiride ajal ja peale treeninguid. Organism omandab süsivesikuterikast toitu kiiresti ja sellest tulenev energia aitab treeningut sooritada.
liigesehaigusi põdevatele inimestele. Soovitatav operatsioonijärgse taastusravina. SPINNING jalgrattasõit muusika saatel spetsiaalsel spinningu rattal, kus on reguleeritavad nii sadula ja lenkstangi kõrgus kui ka koormus. Sõidutempo dikteerib muusika, koormust saab igaüks reguleerida ise. Treening algab soojendusega, kus kõige madalamal koormusel sõidetakse kiiremas tempos. Edasi tõstetakse vähehaaval koormust sõites erinevates asendites. Intervall- treenigu puhul aga sõidetakse vahelduvalt madala ja kõrge koormusega, treenimaks just südamelihaseid. Sobiv eriti meestele, kuna see ei nõua erilist koordinatsiooni, võimaldab aga treenida väga suure koormusega. STRECHING lihaste venitustund, kus kasutatakse erinevaid venitusmeetodeid ning põhirõhk on asetatud lihaste rahulikule ja lõdvestavale venitusele. Kuna igasugune koormus, eriti jõutreening, lühendab lihaseid, siis venitusharjutuste abil taastatakse lihaste normaalne pikkus ning
(loetle vähemalt 3 meetodit)? Kehakaalu langetamine ja sportlase toitumine: 1. Kuidas on kõige mõistlikum kaalu langetada: mitu kcal alandada päevast energia saamist toiduga, kuidas suurendada liikumist? 2. Milline on sinu kehamassiindeks? Arvuta ja arutle teemal, kas peaksid kehakaalu langetama või tõstma, kuidas seda teeksid (maksimaalselt 5 lauset)? 3. Kuidas peaks sportlane treenigu ajal vedelikku tarbima? 4. Kuidas jaotub sportlase energia saamine erinevate makrotoitainete vahel keskmiselt?
varieerivuse erinevate harjutuste läbiviimiseks. (http://sisekaitse.ee/index.php?id=21262) 6.1.2 Õppija XVR keskkonnas Esmalt valib instruktor rolli, keda koolitatav hakkab mängima. XVR keskkonnas on võimalik läbi mängida mitmeid erinevaid rolle alates esimesena kohale saabunud ametnikest kuni lennusalga helikopterijuhini välja. Õppija näeb sündmust läbi oma vaatevälja ning kasutades mänguhoova on tal võimalik sõita, jalutada või lennata sündmuskoha piires. Kui meeskonna treenigu korral osaleb rohkem õppureid kui üks siis on osalejatel võimalus näha sündmuskohal kaasõpilaste virtuaalteisikuid. (http://sisekaitse.ee/index.php?id=21423) 6.1.3 Kontroll ja juhtimine Õppija seletab instruktorile kuhu ja kuidas soovib ta saabuvad ressursid paigutada ja milliseid käsklusi ta edastab oma nn. virtuaalmeeskondadele. Instruktor omab ülevaadet ja kontrolli varustuse ja inimressursi üle. Instruktor saab ka muuta stsenaariumi kulgemise käiku vastavalt
tunduvad. Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ning hüppeliigest. Kuldreeglid algajale ·Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda. · Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub. · Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid. · Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal. · Iga treenigu algul tehke korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega. · Esialgu peaks igale treeningpäevale järgnema puhkepäev. · Viimane tugevam toitumine mitte hiljem kui 2 tundi enne treeningut. · Jälgige täpselt jooksuaegaja pauside kestvust. · Joostes õige tempoga hakkab orgainism lõhustama rasvu, mis jätkub ka hiljem töö juures ja kodus. Vigastuste ja ülekoormusvaevuste põhjused enamasti: · Liigajärsult suurenenud treeningmaht
valulisust, aeroobses treeningus tehakse pikka aega mõõduka intensiivsusega suuri lihasgruppe haaravaid kehalisi harjutusi. * Mis on ületaastumisefekt treeningul, kuidas seda peab jälgima, et saavutada maksimaalselt häid sportlikke tulemusi? Ületaastumine ehk suspensioon taastab algvõimet alati natukene rohkem kui enne, jälgima peaks, et iga kord taastub järjest vähem * Millised muutused leiavad inimese organismis aset pikemaajalise treenigu käigus? Lihase jõu suureneb, töövõime kasvab, lihaste verevarustus paraneb, kordinatsioon paraneb, lihasmass suureneb, kopsumaht suureneb, gaasivahetus paraneb, südamelöögimaht suureneb, pulsi sagedus langeb. 14. Nimeta naha ülesanded, selgita kuidas nahk ühe või teise ülesandega ,,toime tuleb" (millised mehhanismid on nt kaitseks või temperatuuri säilitamiseks). 1) Kaitse- bakterite eest, UV kiirguse eest, takistab veekadu ja elastsus,
PAINDUVUSE TEST Painduvuse testi jaoks valisin kaks venitusharjutust, mida sooritasin nii aktiivselt kui passiivselt. Venitusele kuuaja pikkune puhkus hästi ei mõjunud. Piltidelt on lausa silmaga näha, et esimesel testi päeval ehk siis, kui keha oli küll väsinud aga treeningvormis, olid painutustulemused paremad, kui teisel testi päeval. Painutusteste tehes tundsin, et treeningutel on meil liiga vähe aega põhjalikuks venituseks. Hetkel on iga treenigu alguses pärast soojendust umbes 5 7 min venitus, millest jääb ilmselgelt väheks ja seda kõike tunnen ma ise oma liigutustes. Hoolimata sellest, et aktiivne venitus natuke vaeva ja valu nõudis, kulges passiivne venitus ilma suurema valuta ning tulemustega jäin ka rahule. I PÄEV II PÄEV NB! Lisasin pildi esimese päeva passiivse ja aktiivse painduvuse vahest: TEHNIKA ANALÜÜS
*Õgirakud hakkavad kohe haigustekitajaid hävitama *Osa valgetest vererakkudest tuvastab haiguse ning pärast seda hakkab tootma antikehasid. *Nahk ja sülg ei lase haigustekitajaid orgnismi. *Veri hüübib. 37. Mil viisil vaktsineerimine toimib? Vaktsineerimise käigus viiakse organismi nõrgestatud haigusetekitajaid, mis ei suuda haigestumist esile kutsuda, kui immuunsüsteem õpib nende antigeene ära tundma ja suudab edaspidi organismi sattunud samu patogeene hävitada. 38. Mida tähendab treenigu juures ületaastumine ja kuidas see on seotud inimese sportlike võimetega (saavutustega). Mida tähendab ületreening ja kuidas see kujuneb? Ületaastumine kui treening on piisava koormusega ja taastumiseks jääb palju aega, toimub ületaastumine, mis laseb lihastel areneda ning seega töövõime paraneb. Ületreening tekib kui inimene teeb väga palju trenni korraga ning ei taastu selleks. Lihased hakkavad tegelema taastumisega ning töövõime ei parane. 39
vastu haigustekitajatele omandatud immuunsus - kujuneb elu jooksul - loode saab antikehi ema verest - haiguse läbipõdemisel kujuneb immuunsus - rinnalaps saabantikehi emalt rinnapiimaga - vaktsineerimisel saadud immuunsus 35. Mil viisil vaktsineerimine toimib? 36. Mida tähendab treenigu juures ületaastumine ja kuidas see on seotud inimese sportlike võimetega (saavutustega). Mida tähendab ületreening ja kuidas see kujuneb? Ületaastumine ehk superkompensatsioon on treenituse tekkimise aluseks. See toimib juhul kui treening on piisava koormusega ja taastumiseks jääb küllaldaselt aega. Uus treening on efektiivne siis, kui järgnev koormus toimub superkompensatsiooni faasis.
kaasasündinud immuunsus - vanemalt järglasele päranduv võime seista vastu haigustekitajatele omandatud immuunsus - kujuneb elu jooksul - loode saab antikehi ema verest - haiguse läbipõdemisel kujuneb immuunsus - rinnalaps saabantikehi emalt rinnapiimaga - vaktsineerimisel saadud immuunsus 37. Mida tähendab treenigu juures ületaastumine ja kuidas see on seotud inimese sportlike võimetega (saavutustega). Mida tähendab ületreening ja kuidas see kujuneb? Ületaastumine ehk superkompensatsioon on treenituse tekkimise aluseks. See toimib juhul kui treening on piisava koormusega ja taastumiseks jääb küllaldaselt aega. Uus treening on efektiivne siis, kui järgnev koormus toimub superkompensatsiooni faasis. Ületreening on saavutusvõime langus, mis kujuneb ületreenimise tagajärjel, kui pingutuse
reaktsioone ja parandavad membraane. 12. Endoplasmaatilise võrgustik: Jaguneb kaheks:sõmeraline ja sile . Peamine ülesanne on lipiidide ja valkude süntees. 13. Kehalise treeningu mõju endoplasmaatilisele võrgustikule lihases. Sarkoplasmaatiline võrgustik= (lihasrakus)skeletilihaste kiiretes kiududes tekib kiirus ja jõutreeningul enamasti võrgustiku kerge hüpertroofia. Sarkoplasmaatiline võrgustik on oma olemuselt konservatiivne, väga suuri muutusi selles struktuuris kehalise treenigu puhul oodata ei ole. 14. Membraani kahjustused lihastööl : Tekitavad hilinenud lihasvalulikkuse sündroomi. Sarkolemmi kahjustuse tõttu raku membraani läbilaskuvus suureneb, lihasrakule omased valgud ja ained pääsevad vereringesse, teised ained, nt kaltsium, sisenevad rakku tavapärasest enam. Raku normaalne elutegevus on häiritud. 15.Golgi kompleks- rakus sünteesitavate ainete kokkupakkimine toimub Golgi kompleksis. 16
· võrreldes istumisega kulutatakse kiire kõnni või tantsimisega 2 3 korda rohkem energiat · jalgrattaga rahulikult sõites või ujudes samuti 3 korda, · suusatades ja joostes juba 5 korda enam energiat. · Mõne magusa vahepala võiks asendada nt. jalutuskäiguga. 2. Milline on sinu kehamassiindeks? Arvuta ja arutle teemal, kas peaksid kehakaalu langetama või tõstma, kuidas seda teeksid (maksimaalselt 5 lauset)? 3. Kuidas peaks sportlane treenigu ajal vedelikku tarbima? · Enne ja pärast treeningut ning selle ajal peab tarbima vedelikku · Keskmise intensiivsusega treeningul kaotab organism 0,5 1 liitrit/h, kaaluda end enne ja pärast treeningut juua vastavalt kuni 1liiter/h · 150 200ml iga 10 15 min tagant ja mitte oodata janutunde tekkimist · Tarbitav vedelik peab sisaldama toitaineid: süsivesikuid (mitte lihtsuhkruid) ja mineraalaineid võib sisaldada ka laktaati
toiduga. Pingutusest taastumine Peale pingutuse lõppemist ei taastu organismi normaalne olek kohe. Mida treenitum on organism, seda kiiremini toimub taastumine. Kui organism ei suuda end varustada piisavalt hapnikuga, tekib koormuse ajal hapnikuvõlg. Hapnikuvõlg “tasutakse” pärast koormuse lõppemist. Pikemas ajaskaalas peab organism taastama glükogeenivarud. Pärast eriti rasket pingutus peab organism taastama oma glükogeenivaru, milleks võib kuluda umbes 48 tundi. Treenigu pikaajaline mõju Pideva treenigu käigus kohaneb organism aktiivsusega. Toimuvad muutused südames, kopsudes ja lihastes. Muutuste iseloom sõltub treeningu iseloomust. Selleks, et treening oleks efektiivne, tuleb lihast koormata maksimaalselt. Seetõttu on vaja vastupidavus- treeningut, lühemaid ja pikemaid sprinte koos kõikide lihasgruppide treenimisega 16
· Kolmandana tahtis uurija teada, mida saab sportlane ise ära teha, et vigastust vältida? Treener Tooming arvas , et tuleb olla ettevaatlik ja hoolikas ning palju vigastusi saab ära hoida korraliku keskendumisega oma tegevusele ja reeglite järgimisega. Treener Tarto arvas, et kindlasti tuleks kuulata treeneri nõuandeid. Treeningut tuleks alustada korraliku soojendusega koos kerge venitusega, treenigu lõpus tuleks teha lõdvestusharjutusi ja korralik venitus. Treeningul peaks tähelepanelikult kontrollima enese liigutustegevust näiteks löögitehnikat ja liikumist. 24 · Neljandaks uuriti, millist ennetustööd nemad treeneritena teevad, et treeningul vigastusi vältida? Tauno Tooming ütles, et tema räägib oma õpilastele kuidas saaks vigastusi ära hoida ja
kcal · võrreldes istumisega kulutatakse kiire kõnni või tantsimisega 2 3 korda rohkem energiat · jalgrattaga rahulikult sõites või ujudes samuti 3 korda, · suusatades ja joostes juba 5 korda enam energiat. · Mõne magusa vahepala võiks asendada nt. jalutuskäiguga. 2. Milline on sinu kehamassiindeks? Arvuta ja arutle teemal, kas peaksid kehakaalu langetama või tõstma, kuidas seda teeksid (maksimaalselt 5 lauset)? 3. Kuidas peaks sportlane treenigu ajal vedelikku tarbima? · Enne ja pärast treeningut ning selle ajal peab tarbima vedelikku · Keskmise intensiivsusega treeningul kaotab organism 0,5 1 liitrit/h, kaaluda end enne ja pärast treeningut juua vastavalt kuni 1liiter/h · 150 200ml iga 10 15 min tagant ja mitte oodata janutunde tekkimist · Tarbitav vedelik peab sisaldama toitaineid: süsivesikuid (mitte lihtsuhkruid) ja mineraalaineid võib sisaldada ka laktaati
kcal · võrreldes istumisega kulutatakse kiire kõnni või tantsimisega 2 3 korda rohkem energiat · jalgrattaga rahulikult sõites või ujudes samuti 3 korda, · suusatades ja joostes juba 5 korda enam energiat. · Mõne magusa vahepala võiks asendada nt. jalutuskäiguga. 2. Milline on sinu kehamassiindeks? Arvuta ja arutle teemal, kas peaksid kehakaalu langetama või tõstma, kuidas seda teeksid (maksimaalselt 5 lauset)? 3. Kuidas peaks sportlane treenigu ajal vedelikku tarbima? · Enne ja pärast treeningut ning selle ajal peab tarbima vedelikku · Keskmise intensiivsusega treeningul kaotab organism 0,5 1 liitrit/h, kaaluda end enne ja pärast treeningut juua vastavalt kuni 1liiter/h · 150 200ml iga 10 15 min tagant ja mitte oodata janutunde tekkimist · Tarbitav vedelik peab sisaldama toitaineid: süsivesikuid (mitte lihtsuhkruid) ja mineraalaineid võib sisaldada ka laktaati
des teiste loomarühmadega. Treeningu mõju südamele ja vereringele. Südamelihase ala- ja ülekoormuse tagajärjed, infarkti ja insuldi põhjused ja esmaabi, veresoonte lupjumise ära- hoidmine, liiga kõrge ja madala vererõhu põhjused ja tagajärjed. Hingamiselundkonna osade ülesanded gaasivahetuses. Sisse- ja väljahingatava õhu koostise võrdlus. Hapniku ülesanne rakkudes ja mitokondrite roll rakuhingamisel. Organismi hapniku- vajadust määravad tegurid ja hingamise regulatsioon. Treenigu mõju hingamiselundkonnale. Hingamiselundkonna levinumad haigused ja nende ennetamine. Seedeelundkonna osade ehituse ja ülesannete seos. Jäänukorganite päritolu seos teiste looma- dega. Toidu koostis ja organismi energiavajadust mõjutavad tegurid. Tervisliku toitumise põ- himõtted, üle- ja alakaalulisuse põhjused ja tagajärjed. Neerude üldine tööpõhimõte vere püsiva koostise tagamisel. Kopsude, naha ja soolestiku eri- tamisülesanne. Organismisisese veehulga reguleerimine.
südame löögisagedust jälgides (pulsi kontroll kehalise treeningu ajal). Mõõdukal aeroobsel treeningul võiks 26 südame löögisagedus jääda vahemikku 120-160 lööki minutis. VEDELIKU TARBIMINE Kehalise tööga kaasneb alati suuremal või vähemal määral higistamine, et kaitsta organismi ülekuumenemise eest. Seepärast on oluline vedeliku tarbimine mitte ainult peale treeningut vaid ka treeningu ajal ja isegi enne seda. Treenigu eel: juua 30-45 min enne starti kuni 0,5 l Treeningu ajal: väikeste koguste kaupa iga10-15 minuti järel Treeningu järel: juua esimestel koormuse järgsetel tundidel võimalikult magusat spordijooki. PUHKUS Treeningplaani koostamisel tuleb arvestada seda, et organism taastub alati puhkuse arvelt. Oluline on nii kehaliste harjutuste vaheline puhkepaus kui ka piisav arv puhkepäevi nädalases treeningtsüklis. Mida vähem treenitud organism, seda suuremat tähelepanu tuleb
annaabi.ee 
