Kehaliste võimete arendamine (0)

Kehaliste võimete arendamine

Vastupidavus

Põhi- ehk baasvastupidavuse harjutusi kasutatakse aeroobse läve kiiruse arendamiseks .Selliste harjutuste sooritamisel on pulsisagedus 140–150 lööki/min. Harjutuste kestvuseks 1-3 tundi. Aeroobse suunitlusega vastupidavus harjutuste toime doseerimisel lähtutakse: harjutuse kestusest, südame löögisagedusest, vere laktaadi kontsentratsioonist,subjektiivse pingutuse astmest, treeningu tingimustest. Maksimaalse vastupidavuse arendamiseks suunatud harjutused aitavad tõsta maksimaalse O2 tarbimise (VO2 max) taset. Selliste harjutuste kasutamisel on pulsisagedus 185–190 lööki/min. Kestvusaeg ligikaudu 10 minutit.

Painduvus

Painduvuse arendamine toimub kahes etapis : painduvuse suurendamine ja säilitamine teatud tasemel. Painduvusharjutuste valikul ja doseerimisel lähtutakse sellest, kas kasutatakse aktiivse või passiivse painduvuse harjutusi ja kas harjutused on suunatud painduvuse parandamisele või painduvuse taseme säilitamisele. Painduvuse suurendamise etapil toimub treening praktiliselt iga päev, säilitamise etapil 3–4 korda nädalas ning vähendatud mahus . Täielikult vältida ei tohiks painduvus harjutusi ühelgi ettevalmistuse etapil. Aastases plaanis kasutatakse esmalt enam pas siiv seid painduvusharjutusi, hiljem aktiivseid. Kasulik on enne lihase venitust lihast pingutada 5–6 sek, seejärel toimub 5–6 sek vältel sujuv venitus ning veel hoi takse 5–6 sek maksimaalset venitust. Maksimaalse venituse asendit võidakse efektiivselt hoida 15–30 sek. Aktiivse painduvuse harjutusi kasutatakse liigutuste ulatuse parandamiseks lihaste aktiivsuse arvel. Harjutuste valik on küllaltki lai – painutused , sirutused, kallutused, pöörded, hooharjutused, vetruvad liigutused.

Osavus (koordinatsioon)

Osavusharjutuste arsenal on väga suur. Üldistatult on nad suunatud:
• oskusele hinnata ja reguleerida liigutuste ratsionaalsust ja pinget ajas ning ruumis
• tasakaaluvõime arendamisele
• rütmitunde täiustamisele
• võimele orienteeruda ruumis
• võimele lihaseid tahtlikult lõdvestada
• oskusele muuta liigutuste struktuuri vastavalt vajadustele liigutusliku improvisatsioonivõime arendamiseks.
Osavusharjutustega on võimalik arendada sportlikust erialast sõltuvaid tunnetusi: distantsi - ja ruumitunnetust, pingutusetunnetust, ajatunnetust, keskkonnatunnetust, vahenditunnetust, vastase- või partneritunnetust. Sõltuvalt kinesteetilise tundlikkuse peensusest võib rääkida teatud “liigutuslikust intelligentsusest”. Osavus - ja koordinatsiooniharjutuste sooritamine on efektiivne siis, kui nende keerukus on diapasoonis 75–90% maksimaalsest, sest sel juhul ei teki analüsaatorite kiiret väsimist ja summaarne tööhulk on piisavalt suur. Osavus- ja koordinatsioonivõimete arendamisel tuleb silmas pidada harjutuste keerukuse astet, sooritamise intensiivsust, harjutuste kestust, puhkepauside kestust, tegevust puhkepauside ajal. Juhul kui koordinatsioonivõimeid tahetakse arendada väsimuse foonil, tõuseb korduste arv oluliselt: 12–15 kordust lühiaegsete ja 4–6 kordust kestvamate harjutuste korral.