Seega: 70 kilo kaaluv tervisesportlane peaks pärast pingutavat treeningut (võistlust) sööma ligi 700 grammi süsivesikuid. Kuna koormusjärgselt söögiisu puudub, on sobiv süsivesikuid manustada vedelal kujul: 68% süsivesikute sisaldusega spordijookidena. Sama efektiivne on juua õunamahla- magneesiumirikka mineraalvee segu (suhtes 1:3). Hiljem peaks tarbima ka madala GI-ga süsivesikuid. Õhtusöögiks sobib seega 200250 grammi aeglaselt imenduvaid süsivesikuid. Pärast trenni ära oota näljatunde tekkimist, vaid söö kerge eine, aitamaks organismil taastuda järgmiseks treeninguks. Trennijärgne eine olgu madala rasvasisaldusega, kuid hea valkude-süsivesikute koostisega: näiteks liha hautatud aedviljaga, jogurt või kohupiim puuviljadega, kodujuust köögiviljadega, muna-köögiviljasalat
Puuvili ja marjad (kevadel 2-4%, sügisel 9-13 %) Lisaks saadakse süsivesikuid suhkrust. Piima ja piimasaaduste osa süsivesikute allikana piirdub 4-9%-ga. SÜSIVESIKUTE SISALDUS 100 GRAMMIS TOIDUAINES Juurvili 7 (35 kcal) Õlu 4 (43 kcal) Piim 5 (52 kcal) Keedukartul 17 (77 kcal) Banaan 20 (93 kcal) Juust 0 (170 kcal) Kohuke 26 (367 kcal) Müsli 65 (376 kcal) Grillribi 1 (502 kcal) HEAD JA HALVAD SÜSIVESIKUD Häid ehk aeglaselt imenduvaid ja veresuhkru taset aeglaselt tõstvaid süsivesikuid sisaldavad täis te rato o te d, kaunviljad, puuviljad, juurviljad, marjad. Halbade ks süsivesikuteks peetakse aga s uhkrut, valg e s t jahus t valmis tatud to o te id, vähese kiudainesisaldusega leiba.
2. Jahutooted--valge sai, saiakesed, koogid, keeks. 3. Rasvad--pannkoogid, vorst, rasvane sink, munakollane. 4. Alkohol. · Süsivesikud Minimaalne päevane süsivesikute vajadus on 100 grammi 1 gramm süsivesikuid annab 4 kalorit energiat. Toidu süsivesikud moodustavad polüsahhariidid jne. Polüsahhariid taimses toidus on tärklis ja loomses toidus glükogeen. Ennekoormust 30-60 minutit ei tohi kasutada kergesti imenduvaid süsivesikuid glükoos. Seda saab vältida, kui süsivesikuid kasutada koos valku, rasvu võikiudaineid sisaldavate toiduainetega (täisteratooted, kaunvili, leib juustuga, leib kohupiimaga ). Kasulik oleks süüa päevas 5-7 korda süsivesikute rohket toitu koos kiudainetega ning vähese valgu ja rasvaga. Eelistada vähemagusaid jooke. Mida suurem koormus, seda rohkem süsivesikuid. Süsivesikute rikkad ja rasva vaesed toiduained on nuudel, riis helbed, leib, kartul, köögivili, puuvili
sellega regulaarse vedelikutarbimise efekti- näiteks karnitiini, glutamiin, tauriin jt. Kui vedel/paks peaks jook olema? Mitte ainult keemiline koostis vaid ka joogi paksus on oluline. See määrab ära, kui kiiresti joogi aktiivsed koostisosad jõuavad läbi vedeliku kehasse imenduda. On teada, et kui inimese sisekeskkonna (näiteks plasma) paksus meie kehas on sarnane joogi paksusega siis jook seguneb keha vedelikega aeglaselt ja järk-järgult. Selliselt imenduvaid spordijooke kutsutakse isotoonilistes jookideks, nad on olulised füüsilsie aktiivsuse kõikides faasides- enne treeingut, treeningu ajal ning peale treeningut, eriti oluline on see intensiivse või pika treeningu ajal kui keha vajab rohkem energiat ja mineraale. Isotoonik joogid: Joogipulber Xpower FLASH® XT See spordijook toetab energia produktsiooni ning energiataseme säilitamist organismis sportimise ajal-ergutab ja annab energiat. Jook on arendatud
Spordijooki (lahjemat) soovitatakse tarvitada iga 15-20 minuti tagant, et taastada vedeliku ja süsivesikute varusid. Spordigeelist võib saada, sõltuvalt geeli liigist, tuge pikemaks, kuni tunniseks, lisaenergiaks. Geele on erinevaid kiire efektiga (sisaldavad lisaks näiteks kofeiini) või aeglasemalt imenduvad. Kiire toimega geele võetakse tavaliselt jooksu lõpu poole kui soovitakse kiiret täiendavat energiasüsti. Aeglaselt imenduvaid geele võetakse enne jooksu ja jooksu ajal. Lisanditena on kogenenumad jooksjad soovitanud jooksu ajal tarbida vajadusel magneesiumi ja naatriumi (soola). Esimene aitab vähendada krampide riski või aitab tekkinud krampidest lahti saada. Teisest on abi vedeliku organismis püsimisel. Jooksjatel soovitatakse tarbida väga palju vett. Mitte jooksu ajal vaid üleülidselt on selline soovitus. Söömaajad peaksid olema planeeritud ja ei tohiks oodata kuni hakatakse tundma nälga
suhkruta ja ei igatsegi maiustamise järele. Siis polegi vaja end ümber harjutada. Kuna enamik suhkruasendajaid kaloreid ei anna, siis taastub nende kasutamisel näljatunne kiiresti ning siis süüakse ikkagi lisaks, tihti ka magusat. Kui eelistate sünteetilist magusainet, siis tuleks seda kasutada võimalikult väikestes kogustes ja kindlasti mitte pidevalt. Lastele pole mõistlik kunstlikke magusaineid sisaldavaid tooteid anda. Diabeetikute toit ei tohi sisaldada kiiresti imenduvaid suhkruid, mille söömise järel veresuhkru tase järsult tõuseb. Aga suhkruid on erinevaid: Sahharoos - tavaline toidusuhkur Glükoos- viinamarjasuhkur (puuviljades, mees) Fruktoos- puuviljasuhkur (puuviljades, mees) Laktoos- piimasuhkur Maltoos- linnasesuhkur (idanevates seemnetes) Tavalist toidusuhkrut võib kasutada 5-10 g päevas, kuid see oleneb tervislikust seisundist ja tuleb kooskõlastada raviarstiga. Glükoos imendub väga kiiresti ja seetõttu ei sobi diabeetikule. Kõik
ja kiudaineid.Spordiga tegelejad peaksid seepärast eelistama leiba, riisi, pastatooteid, aedvilja jm. Seevastu monosahhariidid maiustused, viinamarjasuhkur pole soovitavad , sest võivad esile kutsuda hoopis olulise töövõime languse. Igapäevases elus on hea kombineerida erinevaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaoneid, näiteks kaerahelbed puuviljaga. Enne kehalist koormust ja koormuse ajal on efektiivne juua kergesti imenduvaid süsivesikurikkaid jooke, kus süsivesikute osa on 20-80 g/ liitris ( Rein Jalak 2006:125). Rasvad Rasvade tarbimise kohta erineva füüsilise koormuse korral on kirjanduses erinevaid allikaid ja võrreldes süsivesikute ning valkudega vähem sihipäraseid soovitusi. Pealegi on viimastel aastatel muutunud seisukohad rasvade tarbimise kohta, eelkõige rasvade osast päevases toiduenergias, mis on 30-32% asemel nüüd 25-30%.
1. Suhkrud -- sokolaad, marmelaad, tort, sokolaadikompvekid jne. 2. Jahutooted--valge sai, saiakesed, koogid, keeks. 3. Rasvad -- pannkoogid, vorst, rasvane sink, munakollane. 4. Alkohol. · Süsivesikud Minimaalne päevane süsivesikute vajadus on 100 grammi 1 gramm süsivesikuid annab 4 kalorit energiat. Toidu süsivesikud moodustavad polüsahhariidid. Polüsahhariid taimses toidus on tärklis ja loomses toidus glükogeen. Enne koormust 30-60 minutit tohi kasutada kergesti imenduvaid süsivesikuid glükoos. Seda saab vältida, kui süsivesikuid kasutada koos valku, rasvu või kiudaineid sisaldavate toiduainetega (täisteratooted, kaunvili, leib juustuga, leib kohupiimaga ). Kasulik oleks süüa päevas 5-7 korda süsivesikute rohket toitu koos kiudainetega ning vähese valgu ja rasvaga. Eelistada vähemagusaid jooke. Mida suurem koormus, seda rohkem süsivesikuid. Süsivesikuterikkad ja rasvavaesed toiduained on nuudel, riis, helbed, leib, kartul, köögivili, puuvili.
tarbetust energiakulust ja vigastustest. Ülekaalulised ettevaatust. Alustage jooksmist kiirkõnniga. Riietu ilmale vastavalt. Eelsoojendus! Vali sõltuvalt liikumisharrastuse tüübist jalatsid. 30 min enne treeningut joo spordijooki u. 300-500ml 20. TOITUMINE ENNE TREENINGUT? Suurem toidukord u 3-4h enne füüsilist koormust/liikumistreeningut Toit peaks olema süsivesikuterikas ja kergesti seeditav. Toit ei tohiks olla väga rasvane ja valgurikas (seeduvad aeglaselt) Väldi kiiresti imenduvaid süsivesikuid u 1h enne treeningut, kuna veresuhkrutaseme tõusu tõttu insuliini produktsioon suureneb ja see võib alandada kiiresti veresuhkrut. See võib endaga kaasa tuua väsimuse, nõrkuse, kordinatsioonihäireid vms. Ära söö enne treeningut mau ärritavaid e vürtsikaid toite. 21. MIDA PEAB TEADMA PEALE TREENINGU LÕPETAMIST? Joo kindlasti vett, kuna aktiivsel liikumisel kaotad palju vedelikku. Taasta oma energiavarud kas spordijookide v spetsiaalselt selleks mõeldud vahepaladega.
hea. Nende hommikusöök oli saiast kanafileeni, enamasti ikkagi söödi hommikusöögiks võileiba. See, mida sa hommikul sööd või ei söö, määrab suuresti ära selle, kuidas sa ennast päeval tunned. Kas siis pidevalt näljasena, meeletu magusaisuga või hoopis täiskõhuga terve päeva jooksul. Kui tarbid hommikul korraliku hommikusöögi, mis sisaldab piisavalt nii valke, rasvu kui ka aeglasemalt imenduvaid süsivesikuid püsib kõht pikemat aega täis. Valku hommikusöögiks leiad munast, piimast, kodujuustust või näiteks singist. Hea süsivesikuportsjoni moodustavad seemneleib, erinevad pudrud (näiteks kaerahelbepuder) või puuviljad (pirnid, õunad, apelsinid). Rasvu saad munadest, seemneleivast, erinevatest kasulikest õlidest (külmpress oliiviõlid, linaseemneõlid), pähklitest. Hea ja kasuliku hommikusöögi moodustavad näiteks
olulise töövõime languse. Tähtsamad süsivesikuterikkad toiduained on täisteraleib, kartulid, riis, kaerahelbed, kiivid, õunad, banaanid, herned, oad, pastatooted, tervaviljatooted, müsli, nisuhelbed, mesi, kuivatatud puuvili, puuviljamahl, puuviljasiirup ja spordijoogid. Igapäevases elus on hea kombineerida erinevaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, näiteks kaerahelbed puuviljaga. Enne kehalist koormust, koormuse ajal ja koormusjärgselt on efektiivne juua kergesti imenduvaid süsivesikurikkaid jooke. Küll tuleb mõnevõrra ettevaatlik olla suure energiakuluga spordialadel. Süsivesikurikkad toiduained - teravili, kartul, köögivili, puuvili - on suhteliselt suure toidumahuga ning seetõttu võib seedesüsteem olla ülekoormatud. Lahenduseks on kontsentreeritud süsivesikurikaste toidulisandite (energiabatoonid) täiendav manustamine ning süsivesikurikaste toiduainete üksteisega asendamine. Rasvad organismis ja meie toidus
olulise töövõime languse. Tähtsamad süsivesikuterikkad toiduained on täisteraleib, kartulid, riis, kaerahelbed, kiivid, õunad, banaanid, herned, oad, pastatooted, tervaviljatooted, müsli, nisuhelbed, mesi, kuivatatud puuvili, puuviljamahl, puuviljasiirup ja spordijoogid. Igapäevases elus on hea kombineerida erinevaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, näiteks kaerahelbed puuviljaga. Enne kehalist koormust, koormuse ajal ja koormusjärgselt on efektiivne juua kergesti imenduvaid süsivesikurikkaid jooke. Küll tuleb mõnevõrra ettevaatlik olla suure energiakuluga spordialadel. Süsivesikurikkad toiduained - teravili, kartul, köögivili, puuvili - on suhteliselt suure toidumahuga ning seetõttu võib seedesüsteem olla ülekoormatud. Lahenduseks on kontsentreeritud süsivesikurikaste toidulisandite (energiabatoonid) täiendav manustamine ning süsivesikurikaste toiduainete üksteisega asendamine. Rasvad organismis ja meie toidus
Ööpäevasest energiavajadusest võiksid moodustada: Süsivesikud 50-60% Valgud 10-15% Rasvad 25-30% Toidud sisaldavad energiat erinevates kogustes. See sõltub toiduaine rasva-, süsivesikute- ja valgusisaldusest. Iga inimese energiavajadus on individuaalne ning oleneb väga paljudest teguritest (näit. soost, vanusest, kehakaalust, füüsilisest koormusest). (http://www.diabetes.ee) 1 g kiudaineid = 2 kcal 1 g valku = 4 kcal 1 g süsivesikuid, imenduvaid = 4 kcal 1 g rasva = 9 kcal 1 g alkoholi = 7 kcal Eelistada tuleks madala rasvasisaldusega valkusid sisaldavaid toiduaineid - kaunviljad, lahja kala ja liha (enamus valge lihaga kalu, ilma nahata kanaliha, kalkun), madala rasvaprotsendiga piimatooted ja värsked munad. Eelnevalt töödeldud lihatooteid (viiner, vorstid, pihvid) soovitatakse süüa võimalikult harva, sest nendeski on rohkelt rasva ning samuti soola.
langetades samal ajal koormust miinimumini. · Uuendatud teiper o Treeningkoormust langetada ühtlaselt ja süsivesikute hulka toidus tõsta ka ühtlaselt, eeldatavalt 50 55 protsendilt kuni 70 75 protsendini kogu energiavajadusest. · Miniteiper ("Nudelparty"ehk "Kartoffelparty") Insuliini tõusu aitavad ära hoida · 30-60 min enne kehalist koormust ei tohi kasutada kergesti imenduvaid süsivesikuid (glükoos). · Selle vältimiseks manustada süsivesikuid koos kiudainetega ja/või samaaegselt kasutada valku ja rasva sisaldavaid toiduaineid (täisteratooted, kaunvili, leib juustuga, leib kohupiimaga jt). · süüa päeva jooksul süsivesikurikast toitu sageli (5 7 korda), soovitav koos kiudaineid ning natuke valku ja rasva sisaldava toiduna; · üheaegselt kiiresti ja aeglaselt imenduvad süsivesikud (täistera leib koos
languse. Tähtsamad süsivesikuterikkad toiduained on täisteraleib, kartulid, riis, kaerahelbed, kiivid, õunad, banaanid, herned, oad, pastatooted, tervaviljatooted, müsli, nisuhelbed, mesi, kuivatatud puuvili, puuviljamahl, puuviljasiirup ja spordijoogid. Igapäevases elus on hea kombineerida erinevaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, näiteks kaerahelbed puuviljaga. Enne kehalist koormust, koormuse ajal ja koormusjärgselt on efektiivne juua kergesti imenduvaid süsivesikurikkaid jooke. Küll tuleb mõnevõrra ettevaatlik olla suure energiakuluga spordialadel. Süsivesikurikkad toiduained - teravili, kartul, köögivili, puuvili - on suhteliselt suure toidumahuga ning seetõttu võib seedesüsteem olla ülekoormatud. Lahenduseks on kontsentreeritud süsivesikurikaste toidulisandite (energiabatoonid) täiendav manustamine ning süsivesikurikaste toiduainete üksteisega asendamine. Rasvad organismis ja meie toidus
SÜSIVESIKUD JA SUHKUR Paljude haiguste ja enneaegse vananemise tekkes on süüdlaseks rafineeritud suhkur. Valgest suhkrust on eemaldatud kõik vitamiinid, mineraalained ja vajalikud toitained. Soovitame tarbida rafineerimata toorsuhkrut, vahtrasiirupit, mett, steviat jt. tervislikumaid suhkruid. Eelistage hankida süsivesikuid puu- ja juurviljadest, sest need sisaldavad ka kiudaineid ja teisi vajalikke toitaineid. Tarbige rohkem aeglaselt imenduvaid suhkruid, sest kiiresti imenduv suhkur tõstab veresuhkru ja insuliini taset veres, soodustab diabeedi, vähi ja südamehaiguste arengut. Rämpstoit - valgest jahust ja rafineeritud suhkrust produktid on kõrge glükeemilise indeksiga (vt. allpool), tõstab kiiresti veresuhkru taset ning insuliini sekretsiooni. Rafineeritud suhkur ja lihtsad suhkrud (siirupid, mesi) koormavad üle veresuhkru kontrollimehhanisme kehas. Kui süüakse ainult suhkrurikast toitu, tõstab
isegi kni silma klaaskehani ning purunedes tekitada sinna verevalumi. Sellest tekib silmapõhja sidekude, mis võib viia võrkkesta eraldumiseni silmapõhjast ja nägemise kaotuseni. Suhkurtõve ravipõhimõtted. DIEETRAVI – eesmärgiks on muu ravi kõrval soodustada head suhkrutasakaalu ehk vältida hüper- ja hüpoglükeemiat. Dieedi valikul peame arvestama toidu mõju vere suhkrusisaldusele. Piiratakse kiirelt imenduvaid süsivesikuid (suhkur, kommid, mesi, väga magusad puuviljad, kartul, saiasaadused jne). Sobivad köögiviljad, aedviljad, puuviljad, leivasaadused, herkulopudru. Normaalselt valku, mineraalaineid ja vitamiine. Piiratakse loomseid rasvu, kolesteroolirikkaid toiduaineid. Antakse taimseid õlisid. Kasutatakse suhkruasendajaid. LIIKUMINE – mõjutab veresuhkru tasakaalu. Regulaarne liikumine vähendab insuliini vajadust, aga ei võta seda ära.
Maonõre lipaasid on täiskasvanud loomadel suhteliselt passiivsed, noorloomadel, kes toituvad piimast, on nad üsna aktiivsed. Peensooles toimuvad lipiidide kõige olulisemad keemilised muutused rasvade lõhustumine ja laguproduktide resorptsioon. Sapphapete tähtsus avaldub nende pindpinevust langetavas mõjus, mistõttu rasvad emulgeeruvad ja hüdrolüüsuvad kergemini lipaaside toimel. Reageerides rasvhapetega moodustuvad sapphapped lahustuvaid ja kergesti läbi epiteeli imenduvaid kompleksühendeid. Mitmete lipiide, süsivesikuid ja valke hüdrolüüsivate ensüümide aktiivsus suureneb sapphapete juuresolekul, samuti intensiivistub pankrease nõre sekretsioon. Sapp muudab rasvad hõlpsamini seeditavaks. 38. Glütserooli ja rasvhapete oksüdatsioon kudedes. Rasvhapete beeta-oksüdatsioon. Oksüdatsiooniks kasutatavad rasvhapped pärinevad põhikoguses varurasvade mobilisatsioonist (rasvkoe TG'de lõhustumine rasvhapeteks ja glütserooliks). Adipotsüütides
kõige tugevama toime ajal. 3. Tavalisest suurem füüsiline koormus või sportimine. 4. Rohke alkoholi tarvitamine. Kerge hüpoglükeemia tunnused: o nõrkus o väsimus o näljatunne o südamepekslemine o higistamine (külm higi) o kuumustunne o peavalu o uimasus o erutus o käte ja jalgade värisemine Raske hüpoglükeemia tunnused: o meeltesegasus o teadvusekaotus o krambid Kerge hüpoglükeemia esmaabi: Diabeetik peab kiiresti sööma või jooma kiiresti imenduvaid süsivesikuterikkaid toite või jooke nagu näiteks: o 1 klaasitäis õuna- või marjamahla o täiskasvanud diabeetikutele kuni 6 glükoositabletti (sisaldavad 20 grammi süsivesikuid ja tõstavad veresuhkrut 4 mmol/1 võrra). Lastele anda 3 - 4 glükoositabletti. o paar tükki suhkrut o 3-4 teelusikatäit mett või keedist (mett on hea määrida suu limaskestale keele alla) o paar kommi või 3-4 küpsist o 4-5 keedetud kartulit o 2 kääru leiba o 4 kääru saia
· mõtete hajusus jne. Nende hoiatavate nähtude püsimisel, juhul kui te ise ei võta midagi ette või kedagi pole teid abistamas, võib vahel üsna kiiresti, olenevalt konkreetsetest faktoritest (nagu süstitud insuliini kogus, söögiaeg ja -hulk, füüsiline koormus) areneda hüpoglükeemiline kooma ehk teadvusetus, mis eluohtlikkuse tõttu nõuab kiiret meditsiinilist abi. Esmaabi hüpoglükeemia puhul Loetletud nähtude puhul tuleb pikalt mõtlemata kohe süüajuua kergesti imenduvaid süsivesikuid. Näiteks: · 45 teelusikatäit suhkrut või mett; 38 ESMAABI ÕPPEMATERJAL Marju Karin · 20 g sokolaadi; · klaas tavalist (suhkruga) limonaadi või mahla või piima; · 2 apelsini või üks banaan. · Kui seisund 10 minuti jooksul ei parane, korrata sama annust · 10-24 g süsivesikuid (2 leivaühikut). Seisundi paranedes on aeg mõelda hüpoglükeemia põhjuste üle. Veel nõuandeid:
annaabi.ee 
