Pikamaa jooks ja vastupidavus (1)

Pärnu Hansagümnaasium.
Referaat
Vastupidavus pikamaajooksus.
Tiina Otti 11B
Pärnu 2012
Vastupidavus ja areng pikamaajooksus.
Mis on pikamaajooks ?
Pikamaajooks on spordiala , mis peaks sobima kõigile.
Pikamaajooksud on kergejõustikus ühest miilist(1609 meetrit) pikemad distantsid. Kitsamas mõttes on pikamaajooksud ainult 3000 meetri jooks , 5000 meetri jooks ja 10000 meetri jooks staadionirajal,mis rahvusvahelise kergejõustikuliidu poolt tunnustatud pikamaajooksualad.
Laiemas tähenduses arvatakse pikamaajooksu hulka ka 3000 meetri takistusjooks, tänavajooksud, poolmaraton ja ka maratonijooks.
Mis on vatsupidavus?
Vastupidavus on keha võime säilitada pikema füüsilise koormuse korral vajalik töö intensiivsus. See tuleb kasuks igasuguse trenni tegemise juures.
Eriti tähtis on see spordis , kus pidev koormus kestab üle minuti. Näiteks pikamaa jooksus, ujumises, suusatamises, rattasõidus jne.
Vastupidavuse treenimiseks on erinevaid võimalusi. Vaikselt treeningutega alustates ja aegamisi koormust suurendades, on võimalik seda tõsta piisavalt
Samas tuleb tähelepanna, et kõik keha osad saaksid üheaegselt sarnast koormust. Vastasel juhul näiteks vaid rattaga sõites on jalad ülivastupidavad, aga joostes ülejäänud keha annab varakult alla.
Mõni inimene keskendubki vaid teatud keha osadele
.Vastupidavuse tõstmise eesmärgiks on inimese füüsilist võimekust kasvatada.
Vastupidavuseks võib nimetada ka kehalist võimet, mis on vajalik alustatud staatilise ja dünaamilise pingutuse jätkamiseks teatud aja vältel, tegevuse efektiivsust vähendamata.Selleks, et pikamaajooksudes või üldse spordis vastu pidada, tuleb teha trenni ja seda tuleb teha õigesti.
Lisaks tuleb osata ka õigesti puhata. kellel on loomulik kiirus väike-on väga tähtis jalgade jõu arendamine-kükid kangiga ja jalgrattasõit. Mida tugevamad on jalad, seda pehmem on jooks, vähem põrutab ja lõhub liigeseid .
Jalgade jõu suurenemise arvel toimub jooksu kiiruse edasi arendamine lisaks vastupidavusele. Väga tähtis on teha tasakaalustatud treeningut - et tõuseksid ühtlaselt jõud, jõuvastupidavus, kiirus, kiiruslik vastupidavus, vastupidavus, püsivastupidavus. Väga tähtis on harjutuste sooritamise järjekord. Midagi pole vaja teha rohkem või vähem. Pikamaajooksja teeb sprinti ja kiirusliku vastupidavuse treeningut sellepärast, et jalgade jõudu ja jooksu kiirust suurendada. Palava ilmaga treenides intensiivselt või võisteldes tihti, tekib tahes tahtmata organismis vedeliku puudus - laguained ei välju täielikult organismist, lihased väsivad. 2
Et vabaneda laguainetest, tuleks hommikul vara kui on jahedam teha aeg-ajalt pikem aeglasem tühjendusjooks-ka püsivastupidavuse suurendamiseks,et sitkus ei kahaneks. Õige koormusega vastupidavustreening on tervise tugevdamise alustala.
Hea vastupidavus on üks tähtsamaid tugeva tervise ja töövõime eeldusi , samuti mõjub see soodsalt eluea pikenemisele.
Vastupidavuse arendamine mõjutab kogu organismi.
Kõige olulisemaks peetakse üldise töövõime suurenemist ning südame- ja vereringehaiguste ennetamist.
Kuidas tagatakse areng ?
Areng ei ilmne alati. Arenguks on vaja tegevuse või harjutuste raskendamist.
Esimesel päeval nõuab see harjutus suurt pingutust ja võib-olla suudad joosta ainult natukene.
Iga järgmise päevaga muutub jooksmine kergemaks ja sa võid järk-järgult suurendada jooksmise maad.
Arenguks on vaja järk-järgult suurenevaid koormusi . Nii on see igasuguste võimete arendamisel.
Koormuste all mõistetaksegi kehaliste harjutuste mõhu suurust organismile. Seda mõju saame suurendada kahel teel. Esiteks võime tõsta harjutuse mahtu – suurendame treningute arvu nädalas, pikendame treeningute kestust, tõstame harjutuste korduste arvu.
Treeningu mahtu ei saa aga suurendada lõpmatuseni. Seepärast on otstarbekas rakendada teist võimalust, s.o. suurendada järk-järgult harjutuste intensiivsust – läbida jooksulõigud kiiremini, hüpata üle kõrgemale asetatud lati, suurendada jõuharjutustel vahendite kaalu.
Treeningukoormuse järkjärgulisel suurendamisel on põhinõudeks – algul mõõdukamalt, rohkem ja kauem, hiljem kiiremini ja tugevamini.
Treeningkoormuse tõstmine peab olema kooskõlas organismi arenemisega. Arenemine toimub järk-järgult, pikkamööda ja nii peab suurendama ka koormusi.
Järk-järgult suurenev kehaline tegevus põhjustab organismis ehituslikke ja talituslikke muudatusi. Paksenevad ja tugevnevad lihased, suureneb kopsumaht , tugevneb süda, areneb rindkere. Lihastes ja veres on nüüd tööks vajalikke ained rohkem, mittevajalikke laguaineid aga vähem. Organism töötab võimekamalt, väsimus ei teki nii kiiresti, närvide ja lihaste koostöö paraneb . Seetõttu on liigutused osavamad, täpsemad ja võimsamad.
Treeningu põhiseadused,et arendada vastupidavust :

Harjuta pidevalt, aastaringselt .

Ole mitmekülgne.

Ära rutta, suurenda koormust järk-järgult. Alguses tee trenni mõõdukamalt, rohkem ja kauem, hiljem kiiremini ja tugevamini.

Harjuta võimetekohaselt ja isikupäraselt

Õpi õigesti puhkama . Õige puhkamine on sama tähtis, kui õige treening . 3
Vajalik on puhkus :
Igale treeningule järgneb puhkus. Puhkuse esimeses osas taastatakse treeningueelne organismi töövõime, s.t. kõrvaldatakse väsimus.
Puhkuse teises osas aga suurendab organism teatud perioodiks oma töövõimet, saavutab endisest kõrgema suutlikkuse.
Et töövõime taastumine ei lõpe väsimuse kõrvaldamisega ja lähtetaseme saavutamisega, vaid töövõime tõusuga senisest kõrgemale tasemele , siis nimetavad füsioloogid tekkinud seisundit ületaastumiseks. See ei teki alati.
Kui treeningud on liiga harva, siis arengut ei toimu, sest kõrgenenud töövõime pole püsiv ja langeb vahepeal uuesti treeningueelsele tasemele. Seega alustatakse järgmist treeningut nagu uuesti algusest peale
Kui treeningud toimuvad liiga tihti, ei jõua organism täieliku taastumiseni ja väsimus hakkab järk-järgult suurenema.
Nii tekib üleväsimus, halvemal juhul aga ületreening või koguni tervisekahjustus .
Seega peab treeningute, samuti üksikute harjutuste vaheline puhkus olema õige pkkusega.
Suurema koormuse korral on puhkus pikem, väiksema puhul lühem. Määrav tegur on samuti treeningu iseloom – kas on tegemist osavuse, kiiruse, jõu või vastupidavuse arendamisega.
Et määrata treeningu ja puhkuse vahekorda , on avaja õppida õigesti hindama oma organismi seisundit. Peab oskama aru saada, kas töövõime treeninguga tõuseb, langeb või püsib hoopis paigal.
Seega on treeningutevahelisel puhkusel niisama suur tähtsus nagu kehalisel tegevusel.
4