toetamiseks organismis ja maksa rasvumise vähendamiseks, ·aitamaks saavutada tasakaalu naatriumi ja kaaliumi vahel, mis omakorda reguleerivad organismi vedelikutasakaalu ja parandavad närvi- ja lihassüsteemi normaalset funktsioneerimist. Niatsiin ·rasvade ja süsivesikute 1320 mg * 50 g nisukliides, ainevahetuseks ning valkude * 85 g maapähkites, sünteesiks, * 110 g kuumtöödeldud veise hakklihas või hautatud maksas, ·närvisüsteemi täiuslikuks * 120 g kana või suitsutatud tegevuseks ja stressi vikerforellis,
luude moodustumiseks ja lihaste töö juhtimiseks, vabade radikaalide taseme reguleerimiseks, täites antioksüdantset rolli, suguorganite arenguks, eesnäärme funktsioneerimiseks ning naissuguhormoonide aktiivsuseks, maitsmis- ja lõhnaretseptorite normaalse arengu tagamiseks, insuliini toime avaldumiseks. Tsingi päevane soovitus on 7–11 mg, 10 mg tsinki sisaldub näiteks: * 55 g nisuidudes, * 100 g nisukliides, * 125 g hautatud maksas, * 200 g päevalilleseemnetes, * 220 g keedetud munakollastes, * 480 g puhastatud räimedes, * 625 g keedetud vähkides, * 1,1 kg leivas, * 1,7 kg kaerahelbepudrus. Tsingi toksilisus Ehkki tsink on vajalik selleks, et keha oleks terve, võib liiga suur kogus tsinki olla kahjulik. Mürgitus võib tekkida alates 225mg tsingi tarbimisest. Tsingi mürgituse sümptomid on iiveldus,
aktiivsuseks, · maitsmis- ja lõhnaretseptorite normaalse arengu tagamiseks, · insuliini toime avaldumiseks. Loomsetest toiduainetest omastatakse tsinki paremini kui taimsest toidust. Soodustamaks tsingi omastamist taimsetest toitudest sööge seda koos väikese koguse loomse toiduga. Parimateks tsingi allikateks on mereannid, liha, täisteratooted, munad, kaunviljad, maks, seemned ja idud. Tsingi päevane soovitus on 711 mg, 10 mg tsinki sisaldub näiteks: * 35 g nisukliides, * 55 g nisuidudes, * 125 g hautatud maksas, * 200 g päevalilleseemnetes, * 220 g keedetud munakollastes, * 480 g puhastatud räimedes, * 625 g keedetud vähkides, * 1,1 kg leivas, * 1,7 kg kaerahelbepudrus. Kasutatud kirjandus: http://www.toitumine.ee/tsink/ http://www.toitumine.ee/seleen/ http://www.toitumine.ee/kloor/
Kas sorbitool annab energiat? Glükoosi aeroobsel oksüdatsioonil vabanev energia on 2847 kJ/mol, 38 mol ATP Anaeroobsel 210 kJ/mol, 2 mol ATP Erütrotsüütides on glükolüüs ainus, sest mitokondrid puuduvad. 6.1.5. Miks on vajalikud seedumatud sahhariidid, kiudained. Lahustumatud kiudained: tselluloos ja temaga kaasnevad hemitselluloosid, pentosaanid ei seo sapipigmente, seovad Ca, Mg ja Fe imendumist. Peamised kiudained nisukliides. Mittepolüoossed kiudained ligniin, seostub sapphapetega. Lahustuvad kiudained pektiinained ja gummi, inuliin langetavad kolesteroolitaset, esinevad õuntes, kaerahelvestes. Kiudaineid võivad lõhustada jämesooles elunevas mikroorganismid, tekivad happed (võihape, äädikhape) ja gaasid. Vajalikud on kõik kiudained, kokku 20-35 g päevas. Kiudainete kasulik toime on: 1. kaalukontroll, vähem energiat 2
silmade ümbruses B3-vitamiin Organism toodab seda vitamiini ise. Kuid kui valitseb B1, B2, B6 defitsiit, ei ole organism seda võimeline trüptofaanist tootma. Allikad Päevane vajadus • Allikadõllepärm, maks, piim, munad, kaunvili, kanaliha, jäme nisujahu, röstitud kohvioad Niatsiini päevane soovitatav kogus on 13–20 mg-ekvivalenti, 15 mg-ekvivalenti niatsiini sisaldub umbes: * 50 g nisukliides, * 85 g maapähkites, * 110 g kuumtöödeldud veise hakklihas või hautatud maksas, * 120 g kana või suitsutatud vikerforellis, * 440 g keedetud munas, * 1,7 liitris piimas. Biofunktsioonid • rasvade ja süsivesikute ainevahetuseks ning valkude sünteesiks, • närvisüsteemi täiuslikuks tegevuseks ja stressi leevendamiseks, • naha, keele ning seedeelundkonna kudede õigeks
· Lillkapsas · Tomat ·Brokoli RAUA IMENDUMIST VÄHENDAVAD TOIDUAINED · Tee · Kohv · Nisukliid · Piim · Sojavalk · Kaltsiumilisandid Raua sisaldus mõningates toitudes: 50 g hautatud maksas, * * 55 g nisukliides, * 90 g läätsedes, * 125 g verivorstis, * 400 g hautatud veiselihas ! Ka pikaajaline raua ületarbimine, peamiselt toidulisandite näol, võib olla organismile kahjulik. Parimateks raua allikateks on loomse pärituoluga toiduained nagu maks, taine veise ja sealiha, aga ka täisteratooted. Rasva ja suhkrurikas toit on tavaliselt rauavaene. Rauda sisaldavad toiduained: Heemi raud, mida leidub hemoglobiini ja müoglobiini sisaldavates
Külma või kuumakahjustatud terade valgud hüdrateeruvad aeglasemalt, kleepvalgu struktuur moodustumine ja taigna kerkimine kestab kauem. Tärklise muundumine Jahu värvus Tyr oksüdatsioon türosinaasi toimel Mõru maitse lipoksügenaas Kummivaigud - rukkis Sooda ja B1 Sai on veidi energiarikkam (210-260 kcal) kui leib (190-220) Valgud: rukki-, nisu ja odrajahus on kõigis valku ~10% ja vett 14 % Nisukliides 16,6 ja nisuidudes 25% kamas 13,8% valku Keedetud makaronides 3,4 % valku ja 78 % vett Rukkileivas on keskmiselt 6-7 % valku ja 45-55 % vett Vitamiine on samuti rukkijahus oluliselt rohkem kui nisu- ja odrajahus: E vitamiini on rukkijahus ~2* rohkem kui odrajahus ja 5* rohkem kui nisujahus. Foolhapet on rukkijahus ~4* rohkem 69 mkg nisu ning odrajahus 20mkg. Foolhappe hulk leivas varieerub tugevasti: täisteraleivas ~50 mkg, teistes leibades 20. Sepikus 39
„kare nahk”). Tavalise ja mitmekesise segatoidu piisaval tarbimisel niatsiini puudujääki ei teki. Tarbides B3-vitamiini üle 2 grammi päevas, võivad tekkida maksakahjustused. Seega toidulisandina võib seda tarbida ainult arsti järelevalve all. Parimateks niatsiini allikateks on lihatooted, linnuliha, kala, pähklid, piimatooted ja munad. Niatsiini päevane soovitatav kogus on 13–20 mg-ekvivalenti, 15 mg-ekvivalenti niatsiini sisaldub umbes: 50 g nisukliides; 85 g maapähkites; 110 g kuumtöödeldud veise hakklihas või hautatud maksas; 120 g kana või suitsutatud vikerforellis; 440 g keedetud munas; 1,7 liitris piimas. 13 ( http://www.tallegg.ee/uudised/2009-aastal-kasvas-linnuliha-tarbimine-10 ) 2.4 Vitamiin B5 Pantoteenhappe (B5) nimi pärineb kreekakeelsest sõnast pantothen, mis tõlkes
). Tärklis peaks rahuldama mitte alla 7580% ööpäevasest süsivesikute toiduenergiast. Ülejäänud süsivesikud (sahharoos, frc, glc, maltoos, laktoos) kõik kokku ei tohiks anda üle 2025% ööpäevasest süsivesikute toiduenergiast. Kiudained Võivad olla: Vees lahustuvad (pektiin) leidub kaerakliides, melonis, kuivatatud puuviljades. Vees mittelahustuv ei seedu, kuna puudub vastav ensüüm (tselluoos) leidub nisukliides, pähklites, odras. Kiudaine jääb maos ja soolestikus peaaegu seedimata ja seetõttu on tema kalorsus tühine. Ergutavad aga soolte tegevust. Oluline tarbida istuva eluviisi korral, vanemas eas, kõhukinnisuse ja diabeedi korral. Kiudained 2 Soovitav kogus päevas on 2535 g (sellest 2/3 teraviljatoodetest ja 1/3 puu ja köögiviljadest. Liigne tarbimine vähendab mineraalainete (Fe, Mg, Ca) imendumist peensooles ja suurendab
· imikutel ja väikelastel, · teismelistel tüdrukutel, · taimetoitlastel, · seedeelundite haiguste korral. Ka pikaajaline raua ületarbimine, peamiselt toidulisandite näol, võib olla organismile kahjulik. Parimateks raua allikateks on loomse pärituoluga toiduained nagu maks, taine veise ja sealiha, aga ka täisteratooted. Rasva ja suhkrurikas toit on tavaliselt rauavaene. Raua päevane soovitus on 915 mg, 10 mg rauda sisaldub näiteks: * 50 g hautatud maksas, * 55 g nisukliides, * 90 g läätsedes, * 125 g verivorstis, * 400 g hautatud veiselihas. Kaltsium Kaltsium tagab organismi terved luud, hambad, lihased ja närvid. Luuhõrenemine e. osteoporoos on seotud kaltsiumi ainevahetusega. struktuursete funktsioonide täitmiseks, kuuludes organismi luukoe, hammaste ja teiste kudede koosseisu, · kudede ainevahetuses. Kaltsium kindlustab veresoonte seinte normaalse läbilaskvuse aidates toitainetel läbida rakuseinu, · lihaste normaalse töö tagamiseks,
· imikutel ja väikelastel, · teismelistel tüdrukutel, · taimetoitlastel, · seedeelundite haiguste korral. Ka pikaajaline raua ületarbimine, peamiselt toidulisandite näol, võib olla organismile kahjulik. Parimateks raua allikateks on loomse pärituoluga toiduained nagu maks, taine veise- ja sealiha, aga ka täisteratooted. Rasva- ja suhkrurikas toit on tavaliselt rauavaene. Raua päevane soovitus on 915 mg, 10 mg rauda sisaldub näiteks: * 50 g hautatud maksas, * 55 g nisukliides, * 90 g läätsedes, * 125 g verivorstis, * 400 g hautatud veiselihas. 2. Kaltsium Kaltsium tagab organismi terved luud, hambad, lihased ja närvid. Luuhõrenemine e. osteoporoos on seotud kaltsiumi ainevahetusega. Vajalik: struktuursete funktsioonide täitmiseks, kuuludes organismi luukoe, hammaste ja teiste kudede koosseisu, · kudede ainevahetuses. Kaltsium kindlustab veresoonte seinte normaalse läbilaskvuse aidates toitainetel läbida rakuseinu, · lihaste normaalse töö tagamiseks,
· Loobu rasvas praetud küpsetistest (nt praekartu- pektiini on rikkalikult õuntes, marjades ja paljudes lid, pannkoogid, rasvapirukad, friikartulid jm). Ka köögiviljades; tselluloosi jt mitteimenduvaid kiud- 10 vere suurenenud KoLesterooLisisaLdus aineid on täistera- ja jämejahutoodetes, kaerahel- vestes, müslisegudes, nisukliides, ubades, hernestes, kapsas jt köögiviljades. Mõned pähklid ei tee paha. · Eelista leiba ja sepikut ning putrudest tatra- ja kaera- helbeputru, suurenda täisteraleiva ja täisteratoodete osa toidus. · Söö rohkelt naturaalseid antioksüdante (flavonoi- de) sisaldavaid toiduaineid. Nende allikaks on nt puu- ja köögiviljad (paprika, õunad, sibulad, brok- koli jt) ning tee (eriti roheline, vähem must tee).
Kiudained ei seedi organismis ja ei anna seetõttu ka energiat, kuid on toidus väga vajalikud. Need suurendavad toidukördi mahtu seedesüsteemis ja kiirendavad selle edasiliikumist, seovad ohtralt vett, soodustavad kolesterooli väljutamist organismist, tekitavad täiskõhutunde. Toit peab sisaldama 25 – 30 g kiudaineid päevas. Kiudaineid esineb kuivatatud aprikoosides, hernestes, ploomides, viigimarjades, nisukliides jne. Saame vajaliku koguse kätte ka värsketest puu-, kaun- ja juurviljadest. Valgud on toidu tähtsamaid koostisosi. Valgu täiendav manustamine lihasjõu suurendamiseks ei ole teaduslikult tõestatud, aga valgud on tähtsad ainevahetuses. Valkudel on organismis eelkõige ehituslik, plastiline ülesanne ja need koosnevad inimorganismile vajalikest amiinohapetest. Parim lahendus kõigi vajalike aminohapete omastamiseks on segatoidu manustamine
edasiliikumist; o seovad ohtralt vett, muudavad soolesisaldise vedelamaks ja aitavad vältida kõhukinnisust; o kõhulahtisuse korral seovad liigse vee; o soodustavad kolesterooli väljutamist organismist; o tekitavad täiskõhutunde. Kiudained spordiga tegelejal · Spordiga tegeleja toit peab sisaldama 25 30 g kiudaineid päevas. · Kiudaineid esineb kuivatatud aprikoosides, hernestes, ploomides, viigimarjades, nisukliides jne. · Spordiga tegeleja saab vajaliku koguse kätte ka värsketest puu-, kaun- ja juurviljadest. Valgud sportlase toitumises · Valgud on toidu tähtsamaid koostisosi · Valgu täiendav manustamine lihasjõu suurendamiseks ei ole teaduslikult tõestatud · Valgud on tähtsad ainevahetuses, mis sõltub: o Individuaalsetest toitumistavadest ja sportlase füsioloogilisest seisundist o Kasutatud energiahulgast
tsivilisatsioonihaiguste ennetamiseks; *pimesoolepõletiku riski vähendam, kuna pehme soolesis ei vigasta ussripikut; *käärsooles liigub toit kiirelt ja väheneb vähi risk; *hoiab ära hemoroidide tekke ja välditakse veenide pundumist; *seovad endaga lipiidide metaboliite ja sapphappeid, eemaldades nad organismist; *seovad ohtralt vett ja hoiavad vee sooltes. Sportlase optimaalne kiudainesis on 25-30 g päevas. Kiuda esineb hernestes, ploomides, kuivatatud aprikoosides, nisukliides, värsketes puu-, kaun- ja juurviljades. Võistlusteks valmistumisel peab sportlane aga kiudainete kasutamisel ettevaatlik olema, kuna kiudained tekitavad täiskõhu tunde ja võivad põhjustada kehalisel pingutusel seedehäireid. Kiudainerikkal toitumisel on vaja juua ka küllaldaselt vedelikku. 8. Suhkruasendajad, nende liigid ja tarvitamise põhimõtted. Suhkruasendajate liigid: 1. Magusamaitselised mitmealuselised polüalkoholid e lisaained, mida organism omastab suhteliselt aeglaselt
annaabi.ee 
