Tartu Ülikool Kehakultuuriteaduskond SIHTVÕIMLEMINE PIKAMAAJOOKSJALE Referaat Ege Luts Kehaline kasvatus ja sport Juhendaja: Kaja Hermlin Tartu 2013 Sisukord Sissejuhatus.................................................................................................3 Kiirustreeningu üldmetoodilised soovitused...........................................................4 Ettevalmistavad harjutused painduvuse arendamiseks pikamaajooksjale..........................5 Ettevalmistavad harjutused liikuvuse ning hoiaku arendamiseks pikamaajooksjale..............7 Ettevalmistavad harjutused koordinatsiooni arendamiseks pikamaajooksjale.....................8 Kokkuvõte..................................................................................................9
energiavarudest lihases lihaste elastsusest tahtepingutusest tehnika täiuslikkusest. Kahtlemata on kiirusvõimete kompleksse täiustamise kõige efektiivsemaks vahendiks võistlusharjutuse sooritamine maksimaalse või sellele lähedase kiirusega. Selline moodus esitab aga organismile äärmiselt suuri nõudeid ja head valmisolekut. Seepärast on vaja esmalt luua eeldused kiiruse avaldumiseks, alles seejärel kasutada maksimaalseid kiirustreeningu reziime. Sportlikule treeningule on iseloomulikud neli spetsiifilist kiirustöö reziimi, milleks on: reaktsioonikiirus stardikiirendus maksimaalne kiirus 6 kiiruslik vastupidavus Kiiruse arendamine Kiirusomaduste kompleksse arendamise peamiseks vahendiks on võistlusharjutuse ja
Südamelihase hüpertroofia, südame maht. Mitokondriaalse valgu sisalduse ja mitokondriaalsete ensüümide aktiivsuse muutused eri tüüpi lihaskiududes. Hapniku ja substraatide difusiooni tingimuste muutused skeletilihastes. Muutused vabade rasvhapete ja glükogeeni suhtelises osatähtsuses energeetiliste substraatidena erineva intensiivsusega kehalisel tööl. Skeletilihaste glükogeeni ja triglütseriidide sisaldus. Müoglobiin skeletilihases. Hemoglobiini hulk. Jôu- ja kiirustreeningu tulemusena tekkivad biokeemilised muutused organismis. Skeletilihase hüpertroofia, eri tüüpi lihaskiudude ristlôikepindala muutused ning nende ilmingute seos lihase valkude sünteesi ja degradatsiooniga. Jôu ja kiirustreeningu hormonaalsed faktorid ja soolised aspektid. Lihase glükogeenisisaldus, fosfokreatiini kontsentratsioon. Müosiini ATPaasne aktiivsus, kreatiini kinaasi ja glükolüüsiraja ning oksüdatiivsete ensüümide aktiivsus skeletilihases.
KIIRUSE ARENDAMINE Kiiruse arendamise peamiseks vahendiks on võistlusharjutuse ja selle erinevate variatsioonide sooritamine maksimaalse või sellele lähedase kiirusega. Suurimad võimalused kiirusvõimete arendamiseks on: 1) ala tehnika täiustamise ja 2) võimsuse (kiirusjõu) arendamise kaudu. Kiirusvõimekuse paranemine sõltub ka töötavate lihaste jõuvõimekusest. Seepärast tuleb kiirusvõimete arendamisel kasutada jõutreeningut. Seepärast tuleb kiirustreeningu puhul rangelt jälgida õige tehnika säilimist. Liigutuse korduval sooritamisel muutub see automaatseks. Ka vale tehnika, halvad harjumused, võivad muutuda automaatseks ja nende parandamine on raske. Kiirusvõime arendamisel tuleb järgida järgmisi metoodilisi soovitusi: • kiiruse arendamine nõuab aega ja kannatust • enamik sportlasi sooritab lõike maksimaalsele lähedase kiirusega. Soorita lõike 1-5% kiiremini, kui on sinu distantsi kiirus.
Organismi jooksev kohanemisreserv. Adaptatsiooni tüübid – „sprinter“, „staier“, „segatüüp“ ja nende arvestamine treeningus. 1.4. Kiirusvõimed ja nende arendamise metoodika (2 tundi) Kiiruse elementaar- ja komplekssed vormid. Spetsiifilised kiirustöö režiimid – atsükliline, standardkiirendus, tsükliline, vahelduv. Reaktsioonikiiruse, stardikiirenduse, maksimaalse kiiruse ja kiirusliku vastupidavuse arendamise metoodika. Seitsmeastmeline kiirustreeningu mudel. Kiirus- ja jõuvõimete omavahelised seosed. Kiirustreeningu spetsiifilisus. Plüomeetriliste harjutuste osatähtsus kiirustreeningus. Kiirusvõimete testimine. 1.5. Jõuvõimed ja nende arendamise metoodika (2 tundi) Lihastöö režiimid – ekstsentriline, kontsentriline, isomeetriline, isokineetiline. Lihasvastupidavuse, jõuvastupidavuse, baasjõu, maksimaalse jõu, kiire jõu ja plahvatusliku jõu arendamise metoodika. Jõutreeningu põhimõttelised skeemid.
võistlusharjutuse sooritamine maksimaalse või sellele lähedase kiirusega. Selline moodus esitab aga organismile äärmiselt suuri nõudeid, eeldab head tehnilist, funktsionaalset ja mobilisatsioonilist (kokkuvõtvat) valmisolekut. Seepärast on võistlustingimustele lähedaste reziimide kasutamine soovitav alles teatud ettevalmistuse etappidel. Põhimõtteliselt on vaja esmalt luua eeldused kiiruse avaldumiseks, alles seejärel kasutada maksimaalseid kiirustreeningu reziime. Reaktsioonikiiruse arendamise metoodika Sportlase reageerimist liigutusliku tegevuse alustamiseks võib skemaatiliselt ette kujutada kui liigutuslikku reaktsiooni, mis koosneb peiteperioodist ja motoorsest ehk liigutuslikust komponendist. Reageerimise peiteperiood koosneb ajju tuleva informatsiooni (näiteks stardipauk) aktiivsest vastuvõtmisest, tema eesmärgipärasest
võistlusharjutuse sooritamine maksimaalse või sellele lähedase kiirusega. Selline moodus esitab aga organismile väga suuri nõudmisi, eeldab head tehnilist, funktsionaalset ja kokkuvõtvat valmisolekut. Seepärast on võistlustingimustele lähedaste reziimide kasutamine soovitatav alles teatud ettevalmistuse etappidel. Esmalt on vaja luua eeldused kiiruse avaldumiseks, alles seejärel kasutada maksimaalseid kiirustreeningu vorme. 6 1.2. Reaktsioonikiiruse arendamine Sportlase reageerimist võib üldjoontes ette kujutada kui liigutuslikku reaktsiooni, mis koosneb peiteperioodist ja liigutuslikust komponendist. Reageerimise peiteperiood koosneb ajju tuleva informatsiooni (näiteks stardipauk) aktiivsest vastuvõtmisest, selle eesmärgipärasest ümbertöötamisest ja vastavate
sooritatakse maksimaalse intensiivsusega. Maksimumile lähedane lihastöö võimsus saavutatakse liigutuste kõrge sagedusega või lihaste poolt suure vastupanu ületamisega. Treenides kiirust, arendatakse paralleelselt teatud määral jõudu, jõutreeningul aga kiiruslikke omadusi. Loomulikult on mõlemal treeninguviisil oma spetsiifiline mõju. Jõutreeningu tulemusel kasvab struktuuride arv lihaskiududes ja kiudude läbimõõt suureneb. Kiirustreeningu tulemusel arenevad eelkõige need lihase omadused, millest oleneb kiire kontraktsiooni ja lõõgastumise vaheldumine. Jõu ja kiirusetreeningul ei tohi puhkepausid olla liiga pikad ning korduste arv seeriates väike. Samas peaks jõu- või kiirustreeningule orienteerunud sportlane tähelepanu pöörama ka üldisele vastupidavusele, mis tagab treeningu ajal kiire taastumise üksikute korduste ja seeriate vahel. Vastupidavustreening tähendab põhiliselt organismi aeroobsete võimete arendamist
Omandatud kiiruse perioodiline ületamine seisneb võistlusharjutuste sooritamises supramaksimaalse ehk maksi maalkiirust ületava kiirusega. Sel eesmärgil kasutatakse kergendatud tingimuste ja variatiivset meetodit. Kergendatud tingimustes parandavad sprinterid eelkõige sammu sagedust. Kuigi sammusagedus on sünnipärane võime, võib seda tree nin guga parandada 10–15%. 4. Kuidas aitab seitsmeastmeline kiirustreeningumudel kaasa kiirustreeningu planeerimisele? Selles mudelis avalduvad nii kiiruse-eelduste arendamine, kiirus- ja jõuvõimete arendamise optimaalne järjestus kui ka kiirustreeningu spetsiifilisus. 5. Püüdke kirjeldada kiirustreeningule kui protsessile iseloomuliku toimespiraali olulisemaid komponente. On leitud, et treening on efektiivne siis, kui selle peamised komponendid on omavahel seostatud nii, et luuakse konstantselt rakenduv toimespiraal
intervallmeetodit Kiiruse arendamise ealised aspektid Kiirus- seda võib väga efektiivselt mõjutada lapsepõlves ja noorukieas Algul liigutuste sagedus, hiljem lisandub kiire äratõukekontakti aeg Kestus umbes 5 aastat Kiiruse kui kehalise võime arengu hindamine Teppingtest liigutuste sageduse hindamiseks Paigalt kolmik- ja viisikhüpe lähtekiirendusvõime hindamiseks Lendlähtest jooksud maksimaalse kiiruse hindamiseks Kiirustreeningu seitsmeastmeline mudel I aste- baastreeningu harjutused II aste- jõu ja võimsuse harjutused III aste- ballistilised harjutused IV aste- plüomeetrilised harjutused V aste- spetsiifilised harjutused VI aste- sprinditehnika ja kiirusliku vastupidavuse harjutused VII aste- ülikiirusega sooritatavad harjutused PAINDUVUS Kehaline võime sooritada liigutusi võimalikult suures ulatuses
glükolüütlistes kui ka kiiretes glükolüütilistes suur. Triglütseriid – aeglastes oksüdatiivsetes suur, kiiretes oksüdatiiv-glükolüütilistes keskmine ja kiiretes glükolüütlistes väike. 9. Müoglobiin skeletilihases: Aeglastes oksüdatiivsetes on müoglobiini sisaldus suur, kiireteks oksüdatiiv-glükolüütilistes keskmine ja kiiretes glükolüütilistes kiududes väike. Vastupidavutreeninguga suureneb skeletilihases müoglobiini hulk. 10. Hemoglobiini hulk: 11. Jõu- ja kiirustreeningu tulemusena tekkivad biokeemilised muutused organismis: 1) Lihaskiudude diameetri suurenemine (hüpertroofia): peamiselt IIA ja IIX tüüpi kiud; Müofibrillaarsete valkude hulga suurenemine, Sarkoplasmaatilise retiikulumi valkude hulga suurenemine, Sarkoplasmaatiliste valkude hulga suurenemine. 2) Glükolüütiliste ensüümide aktiivsuse suurenemine skeletilihases; 3) Kreatiini kinaasi ja müokinaasi aktiivsuse suurenemine skeletilihases;
jooksul ja ka korduselt kordusele kiirus ei langeks. Treeningut võib sooritada nii kergendatud kui raskendatud vastupanu tingimustes (alla- ja ülesmäge). Kiirustreeninguid tuleks teha 20 võrdlemisi puhanud lihasega. (Ibid) Soorituslikult erineb kiirustreening kurnavamast intervalltreeningust peamiselt selle poolest, et uus kordus algab taastununa ning rõhku pannakse maksimaalselt tehnilisele ja kiirele sooritusele. Sellel eesmärgil on kiirustreeningu kordused ka lühemad ning puhkeintervallid pikemad kui intervalltreeningul. Kiiruse arendamise tähtsus on viimaste aastakümnetega murdmaasuusatamises (eriti tippspordis) kasvanud, sest parem varustus ja kiiremad (paremini ettevalmistatud) rajad nõuavad sportlastelt varasemast enam kiiruslikke ja tehnilisi omadusi. 21 2. Sauna kasutamine taastumisvahendina Saun on hoone või ruum, kus kõrgel temperatuuril võetakse leili (Vikipeedia s.v
simaalse, mitte maksimaalse kiiruse arengu. - Sportlased on tõeliselt kiired vaid siis, kui nad suudavad kasutada kõrgeid ja äärmi- selt kõrgeid kiirusi, st kui nad suudavad kontrollida ja tunnetada liigutusi samamoodi, nagu nad tunnetavad kiiruse varieerimisi. - Liigutuste sageduse treenimiseks on parim lapseiga. - Kiiruslikku vastupidavust ja maksimaalset kiirust ei arendata samaaegselt. - Kiirustreeningu aluseks sobib seitsmeastmelise kiirustreeningu mudel. - Kiirustreeningu edukus sõltub väga palju geneetilistest eeldustest. VASTUPIDAVUS Vastupidavus on võime kestva tegevuse säilitamiseks vajalikul tasemel. Hea vastupidavuse tase on vajalik pea kõigil spordialadel, et kindlustada kõrget töövõime taset, head tervislikku seisundit, kiiret taastumist treeningutest ja võistlustest. Tavaliselt jaotatakse vastupidavus üldiseks ja erialaseks ehk spetsiaalseks vastu- pidavuseks
annaabi.ee 
