Selle tulemusena inten gaasivahetus, kudedesse rohkem O2 ja eemald CO2. Samuti vereringe intens, tekib liigne soojus. Veri kannab soojuse naha pinnale, kus saab üle kanda, sp nahk punane. Suureneb higistamine- jahutab keha, organism kaotab vett ja soolasid. Suureneb glükogeeni lagundamine. Koormuse lõppedes taastatakse ATP varud, mille järel tasutakse hapnikuvõlg. Treeningu käigus suureneb südamelihas, suureneb löögimaht. Mida treenitum, seda väiksem löögisagedus südamel. Tugenvevad ka hingamislihased, kopsude ventilatsioon paraneb, kopsumaht suureneb, paraneb gaasivahetus. Muutused hindamises ja vereringes aitavad omastada rohkem O2. Mõõdukas koormus parandab lihaste toonust ja vastupidavust. Lihased muutuvad suuremaks (suureneb ristlõike pindala), oskus lihaste tööd kordineerida. Treenides suureneb lih võime omastada O2. See saavutatakse
Nüüd püüab organism homöostaasi tagada ja hakkab intensiivistuma gaasivahetus, kudedesse viiakse nüüd rokem hapnikku ja eemaldadakse süsihappegaas. Vereringe nahas intensiivistub, et eemaldada kehas tekkinud liigne soojus. Teine väga efektiivne meetod soojuse eemaldamiseks on higistamine. Glükogeeni varude taastamiseks on soovitav treeningu lõppedes midagi süüa. Pärast tennisetreeningut või tennisemängu ei taastu organismi normaalne olek kohe. Mida treenitum on inimene, seda kiiremini taastumine toimub. Koormuse kadumisel taastakse ATP varud lihastes ja eemaldatakse organismi kogunenud piimhape. Kui treening toimub pidevalt kohaneb organism aktiivsusega. Toimuvad muutused südames, kopsudes ja lihastes. Mängides aktiivselt ja regulaarselt tennist reageerib südamelihas sellele nagu iga teinegi lihas ta suureneb. Sellega suureneb südamekambrite maht ja vastavalt ka südame löögimaht ehk
rütmiliselt kokku tõmbub ja ja lõtvub - ,,lööb", nagu öeldakse. Südame löökide sagedus võib ollla küllaltki erinev. Täiskasvanud inimesel lööb süda umbes 70 korda minutis, imikutel aga peaaegu kaks korda sagedamini. Südamelöökide sagedus sõltub treenitusest, east, organismi hetkeseisundist jms. Näide: Lance Armstrongi, kes on üks maailma parimaid jalgrattureid (võitnud mitu korda Tour de France), pulss on puhkeasendis 32-32 lööki minutis. Mida treenitum on organism, seda väiksem on südamelöökide arv, sest süda suudab minutis lihtsalt rohkem verd vereringesse paisata. Südame löögisagedus võib vastavalt hetkevajadustele kas kiireneda või aeglustuda. Jõuline treening, tugevad emotsioonid ja Joonis 1. Süda hirmutunne võivad ajutiselt suurendada südame löögisagedust. Südame löögisagedusele avaldavad mõju nii füsioloogilised kui ka psühholoogilised faktorid. Südame löögisagedus
madalama VO2 max'iga, kes on harjutanud oma keha toime tulema anaeroobses piirkonnaga. Oma anaeroobset läve on kasulik teada, kuna see on kõige treenitavam aspekt hapniku/südame süsteemis. Sõites anaeroobses või üle anaeroobse tsooni õpetad oma keha piimhapet oma kehast puhastama kiiremini, nii et süda ja teised lihased saavad seda tagasi energiaks muuta. Peale selle treenid sa oma mõistust ja keha paremini käsitlema anaeroobsest liikumisest tekitatud valu. Mida rohkem treenitum sa oled, seda rohkem tõstad sa oma AT. Siis saad sa kohandada oma treening tsoone kõrgema piiriga. See tähendab, et sa suudad treenida tugevamini ja tõsta latti. Mida kauem sa suudad piirkonnas sõita, seda kiiremini sa liigud. Leia oma LT Kui sa oled pühapäevasõitja või poolekohaga sportlane, on parim järgida Sally Edwardsi meetodit, et oma maksimum HR leida. Järgi Sally juhendit, kuidas kasutada maksimumil põhinevaid tsoone, et end vormi viia.
Vererõhu mõõtmisel antakse alati kaks arvu: kõige kõrgem ja kõige madalam rõhk arterites. Vererõhu mõõtühikuks on mm elavhõbedasammast. Noortel inimestel on normaalseks vererõhuks 115-130/70-80mm elavhõbedasammast. Kõrgemaks-Treening Madalamaks-Eelnevad haigused, külmetus, liigne kohvi tarvitamine, vähene treening. 13. Millised muutused toimuvad inimese südames ja veresoonkonnas pikemaajalise treeningu korral? Mida treenitum organism on, seda väiksem on kehalise pingutuse korral südamelöökide arv, sest süda suudab minutis lihtsalt rohkem verd vereringlusesse paisata. 14. Miks on kehtestatud kestvusspordialadel hemoglobiini piirmäärad? Sest mida rohkem on su veres hemoglobiini, seda suurem on organismi töövõime. Ja kui seda on liiga palju, siis tähendab, et sportlane on kasutanud kas dopingut või lasknud uut värkset verd juurde "tankida". 15
suurendada energiakulu. Autot vähemaks. Oluline, et liikumise juures jääks hea enesetunne. Kui tekib liigsuur pingutus, siis see ei toimi. Ideaalne, et peaksime suutma inimese sinna, et tekiks püsivad muutused (pool aastat). Liikumise iseloom peaks olema individuaalne. Tarbijaliikumine peaks olema esmane. Eesmärk peaks olema liikumine iga päev. Võiks pidad päevikut, isegi kui sportlikud eesmärgid puuduvad. Inimesel rasvade oksüdatsiooni tase erinev. Mida treenitum, seda intensiivsem hankimine energiat rasvadest. Ülekaalulisel inimesel madalam protsent. Lisaks aeroobsele lävele, mis on rasva ainevahetuse kontrollimiseks, lisaks on maksimaalne rasvade oksüdatiivsus. Otsitakse suurus, mil rasvade oksüdatiivsus on suurim. 50% juures suurim. Fatmax intensiivsus intensiivsus, kus ülekaalulised peaksid treenima. Madalal inensiivsusel rasvade oksüdatsioon sarnane, kõrgemal intensiivsusel lagi madalam rasvade oksüdatsiooni puhul
Maksimaalse pulsisageduse saab määrata valemi järgi: 220 vanus. Näiteks 30aastase inimese arvutuslik maksimaalne pulsisagedus on 220 30 = 190 südamelööki minutis. Kuna südame treenitus ja tervislik seisund on igal inimesel erinev, tuleks kindlaks määrata ka oma tegelik maksimaalne pulsisagedus, mille saab kõige täpsemalt välja selgitada spetsialisti kontrolli all tehtud testiga. Ise saab seda määrata pulsimõõturi abil. Mida treenitum on inimene ja mida tugevam on süda, seda rohkem jaksab see iga löögiga organismi verega varustada ning peab seejuures tunduvalt vähem tööd tegema. Treenimise juures on oluline arvestada oma südame suutlikkusega. Selle jaoks tuleb kindlaks teha maksimaalne pulsisagedus. Südamelihast tugevdab pikemaaegne tempokas liikumine, mis hoiab südamelöögid tasemel 6070% maksimumpulsist. Selleks sobib suusatamine, tempokas kõnd, rattasõit ja ujumine
müokard on paks vöötlihaskoest moodustis, mis koosneb omavahel ühenduses olevatest vöötlihaskiududest. Kodade lihaskest on 2-, vatsakeste lihaskest 3- kihiline. Südame väliskiht e. epikard koosneb õhukesest sidekoekihist ja seda katvast ainukihilisest epiteelist (EE 9, 1996). Südamelöökide sagedus võib olla inimestel erinev. Täiskasvanud inimesel lööb süda umbes 70 korda minutis, vastsündinutel aga umbes 140 korda minutis. Südamelöökide arv sõltub treenitusest: mida treenitum on inimene, seda vähem peab süda tööd tegema, et verd vereringesse paisata. Südame löögisagedus võib vastavalt hetkevajadustele kas kiireneda või aeglustuda. Südame löögisagedusele avaldavad mõju nii füsioloogilised kui ka psühholoogilised faktorid nt. tugev trenn, emotsioonid jms. võivad südame löögisagedust tugevalt mõjutada. Südame löögisagedus on suurem füüsilise töö tegemisel ning sõltub ka keha asendist. Pulsi alusel on võimalik kontrollida südametegevust.
Impulssid tekivad automaatselt. Südameautomatism, tekitada temas endas erutusimpulsse, mille tulemusena lihas kokkutõmbub. Vanus võjutab oluliselt südame löögisagedust. Täiskasvanutel ja lastel on löögisageduses suur vahetus. Vastsündinud 130-140min- süda väike, lihas nii nõrk. Naistel on südamelöögisisaldus suurem, lihasejõud on väiksem kui meestel, hormonaalne taust on erinev. Eluviisid. Suitsetamine tõstab, alkohol, magamatus, väsimus, ülepinge. Kehaline aktiivsus, mida treenitum on in seda madalamaks jääb löögisagedus. Emotsionaalsest seisundist. Ns annab impulsse neerupealistesse, mis toodab adrenaliini- paneb südame kiiremini käima. Keha asend. Ortostaatiline prognoosiks- 15 sek lamades, püstiss asendis, löögisagedus. Kui löögisagedus tõuseb min üle 20 korra, siis see näitab on tegemist pingeseisundiga, üleväsimus, närvilisus, ületreenitus, jääb 20 piiresse, näitab et rahulik, stabiilne. Automatism-südamelihase võime tekitada impulsse.
elektrolüütide ja glükoosi hulk organismis. Tasakaalustamiseks kasutatakse isotoonilisi jooke, milles on kehavedelikega sarnases kontsentratsioonis elektrolüüte ja glükoosi. Kui võistlus/treening kestavad alla 90 minuti on isotoonilise joogi kasutamine küsitav. Lihtsam ja odavam on juua tavalist vett ning elektrolüüdid ja glükoos taastada sobiva toiduga. Pingutusest taastumine Peale pingutuse lõppemist ei taastu organismi normaalne olek kohe. Mida treenitum on organism, seda kiiremini toimub taastumine. Kui organism ei suuda end varustada piisavalt hapnikuga, tekib koormuse ajal hapnikuvõlg. Hapnikuvõlg “tasutakse” pärast koormuse lõppemist. Pikemas ajaskaalas peab organism taastama glükogeenivarud. Pärast eriti rasket pingutus peab organism taastama oma glükogeenivaru, milleks võib kuluda umbes 48 tundi. Treenigu pikaajaline mõju Pideva treenigu käigus kohaneb organism aktiivsusega. Toimuvad muutused südames,
(Jalak, Lusmägi 2010) • SLS üle 200 ei peeta hemodünaamiliselt efektiivseks, kuna löökide vahepeal ei jõua kojad piisavalt verega täituda ja SLS tõus tuleb löögimahu arvelt (Ibid). 40 • Kõrge õhutemperatuuriga treenides on töövõime märgatavalt suurem ja pulss madalam, kui koormuse kestel tarbitakse vedelikku (Landõr 2009). • Mida kiiremini saavutab pulsisagedus koormusel püsiseisundi, seda treenitum on organism (Ibid). Peatükk 1.4. • Kahest sama VO2max võimsusega sportlasest on kõrgem kehaline töövõime sellel, kes liigub maksimaalsel hapnikutarbimise tasemel kiiremini, sest tema suudab kasutada energiat ökonoomsemalt (Jürimäe, Mäestu 2011). • Umbes 70 % energiast VO2max intensiivsusel toodetakse aeroobselt (Ibid). • Intensiivsel tööl tegeleb laktaadi verest eemaldamisega see osa organismist, mis on
annaabi.ee 
