(2x) venitusharjutusi, kestvus kokku 10 minutit. Järgnevaid harjutusiteha ühekordselt 15 kuni 30 m: 1) sääretõstejooks (puudutada kannaga tuharaid) 2)pöiajooks pöidade suur aktiivsus ja liikuvus 3)kõrge põlvetõstejooks (rõhutada reietõstet ja aktiivset rajalelöömist) 4)kõrge põlvetõstejooks koos haarava sirutusega põlveliigesest. 5)kombinatsioon 1: kõrge põlvetõstejooks-kolm jooksusammu-sääretõstejooks-kolm jooksusammukõrge põlvetõstejooks jne (40-60m). 6)kombinatsioon 2: kõrge põlvetõstejooksult üleminek sprindile; sääretõstejooksult üleminek sprindile; plveliigesest haarava sirutusega kõrgelt
Jalgade kaaritamine sooritatakse ujumisele vastassuunaliselt, kiire ja jõulise taha-alla suunatud liigutusega, viimane algab põlvede pööramisega sissepoole ja lõpeb reite kokkuviimisega. Veel enne, kui jalad on põlveliigestest täielikult sirgunud, algab jalgade lähendamine. Tõuke keskel pöörduvad kõrvale suunatud pöiad üha rohkem sissepoole, kusjuures jalatallad tõukavad vett järjest suurema pinnaga. Kokkuviimine lõpeb pöialabade sirutusega, mille tulemusena tallad suurendavad väikese, kuid jõulise liigutusega jalgade töö produktiivsust. Jalgade ettevalmistav liigutus - jalgade kõverdamine toimub seevastu aeglaselt. Brassilöök on individuaalselt väga varieeruv ja tehniliselt komplitseeritud. Veel 30- ndatel aastatel kujutati brassilööki ette kiilutaolisena s.t. arvati et edasiviivaks jõuks on jalgade vahelt kiilutaoliselt vee väljasurumine ning seetõttu püüti sooritada hästi
ja pärast kätetõuget. Peale hüppe sooritamist tuleb harjutuse lõpetamiseks teha sirutus. Hüppe esimene osa ehk hoojooks on oluline, et sooritada korrektne tõuge. Äratõuge on vajalik õhulennu alustamiseks, selle sooritamine näitab hüppaja koordinatsiooni. Kätetõuke tegemisel on võimalik end üle kitse viia, see on jõu ja samuti koordinatsiooni näitaja. Hüppaja tasakaalu selgitab ilmekalt see, kuidas on sooritatud õhulend ja maandumine koos sirutusega. 2. Analüüsi tunnis sooritatud harjutusi ja nende õnnestumise või ebaõnnestumise põhjuseid? Hoojooksu veaks võib osutuda sellele õige pikkuse leidmine. Kui hoojooks jääb liiga lühikeseks, siis kannatab selle all ka edasine hüpe. Tõuke puhul osutub tihti veaks liiga nõrk tõuge, tõukamisel on oluline, et see toimuks kahe jalaga korraga. Kui tõugatakse eraldi jalgadega, või üks jalg jääb teisest maha, siis jääb tõukel tugevusest puudu ja see viib hüppaja
pöidlavõttes, pea õlavarte vahel. Viia põlved laiali ja suunata hüpe põlvede vahelt vette Sama, sirutada jalad põlvedest ning tõsta puusad Toetudes ühele põlvele, teise jala varbad üle basseini serva, nn. madalstardi asend , kallutada keha ette, tõugates pöiaga sirutada keha puusast Kergest kükkasendist, varbad üle serva, kukkuda pea ees vette Sama, tugeva äratõukega, keha kiire sirutusega NB! Hoida varbaid võimalikult kaua basseini serval! 5. Kasutatud kirjandus https://www.oesel.ee/arvi/kooliasjad/ujumine.pdf http://she-marathon.blogspot.com/2013/01/ujumistehnika-kehaasend.html http://et.wikipedia.org/wiki/Ujumine_(spordiala) http://et.wikipedia.org/wiki/Vabaujumine
Plokkliigesese liikumistelg on frontaaltelg ja on risti liikuvate luude pikiteljega. Plokkliigeses on võimalikud ainult painutus ja sirutus. Plokkliigesed on näiteks sõrmede ja varvaste lülidevahelised liigesed. Tiguliiges on plokkliigese erivariant, mille erinevuseks on see, et kumeral liigesepinnal leiduv vagu ja nõgusal liigesepinnal paiknev hari kulgevad veidi spiraalselt, s.o vindikujuliselt, mitte sagitaalselt. Seetõttu toimub samaaegselt painutuse ja sirutusega luude vabade otsade vähene suunast kõrvalekaldumine. Näiteks õlavarre-küünarluuliiges. Ratasliigesel on üks liigespind kumer ja teine nõgus. Liikumine toimub ümber vertikaaltelje. Nii toimub pronatsioon ja supinatsioon näiteks lähim ja kaugmine kodar-küünarluu liiges. Kaheteljeliste liigeste hulka kuuluvad ellipsoid- ehk munaliiges ja sadulliiges. Munaliigeses võivad liigutused toimuda ümber kahe teineteisega ristioleva telje (frontaal-
kiirus sed apikem on viiimane samm, millega pidurdataksekeha horisontaalset inertsi. Algab tõuge üles. Äratõuge: Viimane samm sarnaneb kerge hüppega--tagumine jalg eemaldub maapinnast enne, kui eespool olev jalg maandub. Sirge jalg viiakse ette ja asetatakse kannaga maha, võimalikult kiiresti tuuakse teine jalg kõrvale, keha raskuskese kandub taha poole. Käed on viidud alla-taha juba enne kandade kontakti põrandaga. Tõuge algab rullumisega kandadelt päkkadele. Üheaegselt jalgade sirutusega sirutub ka keha ja toimub kätte aktiivne rebimine lühemat teed pidi üles. Käte hoog lõpeb momendil, kui päkad eralduvad maast. Tuleb püüda selle poole, et hüpe toimuks otse üles. Pidurduse ja äratõuke vahe olgu võimalikult lühike. Löök: Tõukele järgneb ülakeha painutus taha, käed tõusevad näost kõrgemale, kõverdunud löögikäsi liigub õlast taha, vabakäsi alustab liikumist alla, järgneb käe liikumine ette sirutusega küünarliigesest, kusjuures
Näiteks kui põlve fleksioon täielikust ekstensioonasendist on valus aga alates 90`st fleksioonist mitte, siis harjutama hakatakse 90´ fleksioonist kuni maksimaalse fleksioonini, jättes sirge põlvega painutuse programmist välja. Harjutuse teostamise sagedus, korduste arv ja valik tuleks teha samuti valuvaba piirangute järgi lihase kontraksioonil ja venitamisel. Harjutused 1. Alusta kümne minutilise kerge jalgrattasõiduga, millele järgneb viis minutit venitusi sirge põlve ja puusa sirutusega. 2. Istudes, kannad põrandal, vastu tooli- hoida mõlema jalaga kontraktsiooni viis sekundit, korda viis korda. Arenedes teostada kontraktsioon ühe jalaga ning suurendades kontraktsiooni hoidmisaega 3. Istudes, jalad sirgelt toolil hoia mõlema jalaga kontraktsiooni viis sekundit, korrates viis korda. Arenedes teosta kontraktsiooni ühe jalaga, muuda põlve nurka kontraktsioonil või hoia jalga teraapiapallil 4. Kummilindiga vastupanu kõhulilamangus- kummilint umber pöia
Sellises asendis tuleb püsida kindlalt ja liikumatult 2-3 sekundit, seejuures psüühiliselt keskendudes võimalikult kiireks jooksu alustamiseks pärast lähtepauku. Lähteliigutused Esimesed lähteliigutused (äratõuge pakkudelt) sooritatakse võimalikult kiiresti pärast lähtepauku. Need peavad olema kiired ja jõulised, et anda seni paigalseisnud kehale võimalikult suur kiirendus. Kui käed alustavad kiiret jooksuliigutust, lükatakse keha mõlema jala energilise survega (sirutusega) lähtepakkudelt jooksusuunas ette-üles liikuma. Hetke pärast rebitakse tagumisele pakule toetunud jala reis energilise hooliigutusega ette esimesele jooksusammule. Samaaegselt lõpetavad käed kiire ristsünkroonse jooksuliigutuse. Võimsa äratõukesirutuse lõpetab ka esimesele pakule toetunud jalg. See loob enamiku, üle 2/3 esimesest äratõuke jõuimpulsist. Lähteliigutustel on niisiis peamiseks tõukejalaks esimesele pakule toetuv jalg.
Seepärast tuleb harjutused ja koormused hoolikalt valida, arvestades iga sportlaste vanust ja ettevalmistust. Grupi harjutused: * sääretõstejooks- puudutada kannaga tuharaid ja harjutust sooritada 20–30 m. * pöiajooks- pöidade suur aktiivsus ja liikuvus ning sooritada harjutust 15 m. * kõrge põlvetõstejooks. Rõhutada reietõstet ja aktiivset rajalelöömist ning harjutust sooritada 20–30 m. * kõrge põlvetõstejooks koos haarava sirutusega põlve liigesest ja sooritada harjutust 20–30 m (Pöia liikumine peab olema aktiivne, tugijalg põlveliigesest Sirutunud). 13 Kokkuvõte Kokkuvõttes võib öelda, et igas kergejõustiku alas peab mõtlema nii tehnika peale kui ka kehaasendile. Samuti on väga tähtis ükskõik millist ala sooritades enne ja pärast teha grupi- ja venitusharjutusi.
Ekstsentriline: selja lailihas, suur ja väike ümarlihas, deltalihase tagumine osa, harjaalune lihas, abaluualune lihas Tugijalapoolne käsi viidud taha! Küünarliigese painutus –tugijala vastaskäsi: Kontsentriline: õlavarre-kakspealihas, õlavarrelihas, õlavarre-kodarluulihas Ekstsentriline: õlavarre-kolmpealihas, küünarnukilihas 2. TUGIJALA SIRUTAMINE – kehaasendi püstinemine tugijala kohal, teine jalg taga kõrgemale tõusnud. Faas lõpeb tugijala sirutusega põlvest. Puusaliigese sirutus: Kontsentriline: suur tuharalihas, keskse ja väikese tuharalihase tagumised osad, pirnlihas, kolmepeane pööraja, suur lähendaja, reie kakspealihas, poolkilelihas, poolkõõluslihas Ekstsentriline: niude-nimmelihas, reie sirglihas, rätsepalihas, laisidekirmepingutaja, keskmise ja väikese tuharalihase eesmine osa Põlveliigese sirutus: Kontsentriline: reie-nelipealihas
orupoolne suusk viia sahkasendisse ja seejärel kantida. Suusaninad on kohakuti. Mida järsem pidurdus, seda enam kallutatakse ette, lähendades mäepoolset kätt sahas oleva jala labale. 3. Triivpidurdus. Põikilaskumisasendist paigal sirutada kiirenevalt jalgu, kandes keharaskuse päkkadele ja viies kannad risti nõlvaga. Painutades sujuvalt jalgu hüppe- ja põlveliigesest, kanda keharaskus täistallale, kantides veidi suuski ning jalgade kiire sirutusega taastada põikilaskumissuund. Varustus Klassikalise ja vabastiili sõitmiseks tarvitatakse parimate tulemuste saavutamiseks eri omadustega suuski. Uisusuusk on lühem ja jäigem kui klassikalise sammu sõitmiseks mõeldud suusk. Klassikalise sammu sõitmise puhul määritakse suusa keskosale pidamismääret ja muule osale libisemismääret, uisusammu sõitmiseks määritakse libisemist tervele suusale.
Palli söötmine liikumiselt altsööt käsivartega- kasutatakse ründelöökide, pettelöökide ja pallingute vastuvõtmisel. Pallile alla liikumine et pall oleks otse keha ees, vastava lähteasendi võtmine (keharaskus viiakse madalamale st jalad kõverduvad veel rohkem) palli tabamine ja liikumishoo amortiseerumine käsivartega(küünarliigesed pingestatud, sirged ja välja pööratud, suunatakse käsivartega, vaade on pallil) pallile uue suuna ja liikumishoo andmine jalgade sirutusega põlvist ja keha sirutusega puusaliigesest. Söödu lõpetamine. Mängija seisab õlgadelaiuses harkseisus, üks jalg eespool, jalad põlvist kergelt kõverdatud, kere kergelt ette kallutatud, küünarliigesest sirged, sõrmseongus käes ees-all, kiirete pallide vastuvõtmisel on madal asend- keharaskus päkkadel, kere kalle ette, käed ees all peaaegu põrandal. Oluliseks erinevuseks on palli liikumishoo „surmamine“ (amortiseerumine). Jalad on nagu vedrud, käed
annaabi.ee 
