aeroobika, treppidest käimine, (rull)uisutamine ja vastupidavust nõudvad sportmängud(nt. reketisport). Selleks, et piisaks vaid argisest kõndimisest, tuleks päevas teha vähemalt 9000 sammu. Samme aitab lugeda spetsiaalne sammulugeja. Ideaalne liikumismaht on igapäev u. 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut ja 20-60 minutit, 3-5 korda nädalas tugeva intensiivsusega treeningut. Treeningu intensiivsust saab kontrollida pulsi järgi. Soovitav on treenida 60- 75% maksimaalsest pulsisagedusest. Mõõduka treeningu puhul väiksema pulsisagedusega ja intensiivsema treeningu puhul suurema pulsisagedusega. Maksimaalset pulsisagedust leitakse lahutades arvust 220 maha vanus. (nt. 50 aastasel inimesel on maksimaalne pulsisagedus 220-50=170) Sobivat pulssi aitab leida tabel: Vanus 60% 70% 75% aastates pulsisagedusest pulsisagedusest pulsisagedusest 30 114 133 143
12. MISSUGUSED ON HEAD ALAD ÜLEKAALULISTELE? Ujumine, vesivõimlemine, kepikõnd, jalgrattasõit, võimlemine 13. MILLISED SPORDIALAD ON PARIMAD RASVAPÕLETAJAD? Kepikõnd, jooks, rattasõit, uisutamine 14. MILLISES JÄREKORRAS RASVKUDE VÄHENEB? Naistel- nägu, käed, rinnad; kõhu ülaosa, sääred; reied; puusad, tuharad, kõhu alaosa Meestel- nägu, käed, jalad; ülaselg, rind, tuharad, puusad; kõht ja küljed 15. MILLISED ON ERINEVAD TREENINGTSOONID? 50-60% maksimaalsest pulsisagedusest- tavapäraseks igapäevaseks tegevuseks 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest- tõhus ja tulemuslik kaalus kaotamiseks 70-80% maksimaalsest pulsisagedusest- vastupidavuse parandamiseks 80-100% maksimaalsest pulsisagedusest- võistlusspordiks Aeroobne tsoon- organismi töötsoon, kus kasutatakse energia tootmiseks hapnikku. Energiat saadakse nii süsivesikutelt kui ka rasvadelt. Saad mõõdukalt rääkida. Anaeroobne tsoon- organismi töötsoon, kus energiat toodetakse ilma hapnikuta. Energiat
võrra minutis, võib põhjuseks olla organismi haigestumine, ülekoormus, vigastus, stress. Kasulik oleks pidada treeningpäevikut ja oma igahommikune pulsisagedus sinna kirjutada. Südame löögisageduse langus 20 löögi võrra minutis võimaldab südamel igal päeval lüüa 30 000 lööki vähem mis võib veel kasulikum olla meie tervisele. Seega, tervisesportlase optimaalne pulsisagedus vastupidavuse suurendamiseks on vahemikus 60 85 % maksimaalsest pulsisagedusest. Maksimaalne südame löögisagedus arvutatakse valemi järgi Mehed 220 vanus Naised 226 vanus Tervisespordiga alustaja peab alustama aeglaselt Eesmärgiks on kohaneda regulaarse kehalise aktiivsusega - treeningmaht alustada 3 korda nädalas korraga 20 min, edaspidi juba 3 4 korda nädalas 60 min. - energiakulu suurendada nädalas 1500 kalorilt 2000 ni - harjutamisel eelistada aeroobset treeningut
Noorena väljakujunenud liikumisarmastus ja -harjumus aitab täiskasvanul kiirel eluperioodil kehalist aktiivsust säilitada. Vanuse kasvades muutub ainevahetus aeglasemaks ja lihased hakkavad kõhetuma. Selle vastu aitab liikumine. Uuringud on näidanud, et liikumist harrastavad eakad on tervemad ja tulevad oma eluga paremini toime. Kehalise võimekuse tagamiseks tuleks aktiivselt ja regulaarselt liikuda vähemalt 4–5 korda nädalas umbes üks tund pulsiga 60–80% maksimaalsest eakohasest pulsisagedusest. Maksimaalne pulsisagedus tervetel inimestel arvestatakse järgmise valemi järgi: 220 – vanus (aastates). Kasutatud materjalid on õpik , http://www.terviseinfo.ee/valdkonnad/liikumine,
Tervislikud eluviisid Regulaarne liikumine ei ole mitte ainult kasulik, vaid lausa vajalik. Inimene peaks päevas liikuma vähemalt 30 minutit. See aeg, mis kulutatakse liikumisele aitab ennetada hilisemaid terviseprobleeme. Lisaks on füüsilisel tegevusel positiivne mõju enesetundele. Treenima peaks vähemalt kolm korda nädalas ning sobiva koormusega. Südamele on kasulik, kui liikuda või sportidad kogu treeningu vältel mõõduka intensiivsusega, mis on 6070% maksimaalsest pulsisagedusest. Treeningu lõppedes peaks treeningueelne pulsisagedus taastuma kuni 10 minuti jooksul. Kehaline võimekus ehk fitness on oluline komonent peale kehalise hariduse ja spordi ka üldise heaolu saavutamisel. Kehalise võimekuse taset näitavad painduvus, jõud, tasakaal, osavus, vastupidavus, kiirus, tasakaal. Kehalist valmisolekut iseloomustavad pulsisagedus pärast kehalist treeningut või pingutust , lihaste tugevus, painduvus, koordinatsioon, hea rüht ja liigse rasvkoe puudumine
keskkaal 6. Eestlaste esimese kuldmedali OMil võitis 1920. aastal Alfred Neuland tõstmises, Antwerpeni suveolümpiamängud olid VII kaasaegsed olümpiamängud. Viimase kulla tõi Gerd Kanter 2008. aastal Pekingi suveolümpiamängudelt. Ala oli kergejõustik, võistlusala kettaheide. Kehalise treeningu alused 1. Optimaalse aeroobse treeningu pulsisageduse määramine Tervisesportlase optimaalne pulsisagedus vastupidavuse suurendamiseks on vahemikus 60 85 % maksimaalsest pulsisagedusest. Karvoneni valem Puhkepulss + (220 vanus puhkepulss) x K K algajad - 0,6 K keskmine treenitus 0,65 K edasijõudnud - 0,7 http://sport.delfi.ee/news/spordimeditsiin/treening/arvuta-oma-optimaalne- treeningpulss.d?id=65401018 http://web.ametikool.ee/~heli.kakko/liikumine/? %C3%95ppematerjal:Treening_ja_tervis:Pulsisagedus_ja_koormus 2. Jõuvastupidavuse harjutused sooritatakse lisaraskusega 2050%, korduste arv
Füüsiline tegevus Regulaarne liikumine ei ole mitte ainult kasulik, vaid lausa vajalik. Inimene peaks päevas liikuma vähemalt 30 minutit. See aeg, mis kulutatakse liikumisele aitab ennetada hilisemaid terviseprobleeme. Lisaks on füüsilisel tegevusel positiivne mõju enesetundele. Treenima peaks vähemalt kolm korda nädalas ning sobiva koormusega. Südamele on kasulik, kui liikuda või sportidad kogu treeningu vältel mõõduka intensiivsusega, mis on 6070% maksimaalsest pulsisagedusest. Treeningu lõppedes peaks treeningueelne pulsisagedus taastuma kuni 10 minuti jooksul. Kehaline võimekus ehk fitness on oluline komonent peale kehalise hariduse ja spordi ka üldise heaolu saavutamisel. Kehalise võimekuse taset näitavad painduvus, jõud, tasakaal, osavus, vastupidavus, kiirus, tasakaal. Kehalist valmisolekut iseloomustavad pulsisagedus pärast kehalist treeningut või pingutust , lihaste tugevus, painduvus, koordinatsioon, hea rüht ja liigse rasvkoe puudumine
Regulaarne liikumine ei ole mitte ainult kasulik, vaid lausa vajalik. Inimene peaks päevas liikuma vähemalt 30 minutit. See aeg, mis kulutatakse liikumisele aitab ennetada hilisemaid terviseprobleeme. Lisaks on füüsilisel tegevusel positiivne mõju enesetundele. Treenima peaks vähemalt kolm korda nädalas ning sobiva koormusega. Südamele on kasulik, kui liikuda või sportidad kogu treeningu vältel mõõduka intensiivsusega, mis on 6070% maksimaalsest pulsisagedusest. Treeningu lõppedes peaks treeningueelne pulsisagedus taastuma kuni 10 minuti jooksul. Kehaline võimekus ehk fitness on oluline komonent peale kehalise hariduse ja spordi ka üldise heaolu saavutamisel. Kehalise võimekuse taset näitavad painduvus, jõud, tasakaal, osavus, vastupidavus, kiirus, tasakaal. Kehalist valmisolekut iseloomustavad pulsisagedus preärast kehalist treeningut või pingutust , lihaste tugevus, painduvus, koordinatsioon, hea rüht ja liigse rasvkoe puudumine
See tähendab, et vaid kindlates piirides treenimine tagab piisava treenituse ja väldib vigastuste teket. Ameerika Spordimeditsiini Kolleegiumi treeningusoovitused tervetele täiskasvanud inimestele on järgmised: • treeningprotsess peaks panema tööle võimalikult suure hulga lihaseid; • treening peaks sisaldama 20–60 min pidevat liikumist; • treening peaks olema regulaarne – kolm kuni viis korda nädalas; • treeningu intensiivsus peaks tõusma 60–80% maksimaalsest pulsisagedusest; • peale vastupidavuse treenimise peaks kaks korda nädalas tegema mõõduka intensiivsusega jõutreeninguid. Treeningkoormus iseloomustab harjutuste vahetut mõju organismile ehk millist pingutust treeningtund organismilt nõuab. Treeningkoormust võib klassifi tseerida järgnevalt: • alakoormus, mille puhul ei toimu positiivset adaptatsiooni; • optimaalse efektiivsusega treeningkoormus; • ülemäärane koormus, mis ei paranda kehalist vormi ja mille puhul ilmnevad ületreeningu nähud
Kehalise koormuse tunnused Maht, Kulutatud aeg, joostud kilomeetrid, tõstetud tonnid, sooritatud kordused jne, Intensiivsus - liigutuse kiirus, liigutuste kord ajas, pulss lööki/min jne · Absoluutne intensiivsus Mõju abs. väärtus kõigile sama, individuaalne reaktsioon erinev · Suhteline intensiivsus Mõju abs. väärtus kõigile erinev, individuaalne reaktsioon kõigile sama (suhe oma maksimumi, näiteks % max pulsisagedusest vmt.) · Suhteline intensiivsus Spordipraktikas kõige populaarsemad referentsväärtused on: Individuaalne maksimaalne pulss (tervisesportlastele) Max SLS = 205 ½ vanust või 220 vanus, · Individuaalne maksimaalne hapniku tarbimine Kui palju indiviidi keha üks kilogramm suudab hapnikku omastada Max pulss 100, töö 85% pulsil = 85 l/min Max pulss 200, töö 85% pulsil = 170 l/min Treenitud inimesel VO2 >60ml/kg/min, treenimata umbes 30-40 ml/kg/min Hapniku tarbimine
Sellised risttabeleid on võimalik koostada mistahes kahe tunnuse jaoks. Vaatame nüüd kuidas kokku võtta numbrilisi andmeid , st. andmeid, mis kuuluvad kvantitatiivsesse tunnuse tüüpi. Meil on olemas andmed 50 õpilase pulsisageduse kohta. Toome tulemused sellises järjekorras, nagu nad mõõtmisel saadi: Ma arvan, et te ei vaidle mulle vastu, kui ma ütlen, et sellisel kujul on nendest numbritest peaaegu võimatu midagi välja lugeda. Kas te saate ülevaate õpilaste pulsisagedusest? Kui kerge on leida kõige kõrgemat ja kõige madalamat pulsisagedust? Kas pulsisagedused on jagunenud ühtlaselt minimaalse ja maksimaalse väärtuse vahel või on mõned pulsisagedused tihedamini esinevad kui teised? Neile küsimustele oleks palju lihtsam vastata, kui meie pulsisagedused oleks järjestatud suuruse järgi. Teeme seda: 50 tudengi pulsisagedused (lööki minutis): Sellist rida, kus me oleme kvantitatiivse tunnuse väärtused järjestanud nende suuruse järgi
neb lineaarselt kehalise koormuse võimsusega südame löögisageduseni 170 l/min. Mida suurem on aeroobne võimekus, seda suurem on ka vastav näitaja. 42 SPORDI ÜLDAINED I TASE NB! Koormustest Noorsportlaste testimisel ei ole PWC170 kõige täpsem näitaja, põhjustatuna star- Aeroobset töövõi- dieelse seisundi kõrgemast pulsisagedusest või nõrgast lihaskonnast tingitud met iseloomustab maksimaalne madalast töövõimest ja pulsisagedusest. Viimasel ajal kasutatakse noorsportlaste hapnikutarbimine testimisel füüsilise võimekuse indeksi (FI) määramist, kus peale koormusaegse
annaabi.ee 
