Venitusharjutused 5 minutit. 2. 2.nädal Põhilisi jooksuharjutusi teha pärast üldsoojendust ja Täiustada tehnikat. (2x) venitusharjutusi, kestvus kokku 10 minutit. Järgnevaid harjutusiteha ühekordselt 15 kuni 30 m: 1) sääretõstejooks (puudutada kannaga tuharaid) 2)pöiajooks pöidade suur aktiivsus ja liikuvus 3)kõrge põlvetõstejooks (rõhutada reietõstet ja aktiivset rajalelöömist) 4)kõrge põlvetõstejooks koos haarava sirutusega põlveliigesest. 5)kombinatsioon 1: kõrge põlvetõstejooks-kolm jooksusammu-sääretõstejooks-kolm jooksusammukõrge põlvetõstejooks jne (40-60m). 6)kombinatsioon 2: kõrge põlvetõstejooksult
samal ajal vestlema). Kokku jookse nii mitu minutit kui vana oled. Igal nädalal jookse 1 min rohkem kui eelmisel nädalal. 2. Võimlemine: käteringid, puusaringid, põlveringid, painutused ette ja taha, käte vibutused jms (vali ise 5-10 harjutust) Vali järgmiste harjutuste hulgast 4-6 harjutust (ühel päeval vali erinevate värvide seast), vali erinevatel treeningpäevadel erinevaid harjutusi. 3. Põlvetõstejooks: 10 sekundit kiiruse peale, tee seda ühel treeningul 2-4 korda vastavalt enesetundele 4. Kiirjooks: 30-50 m täiskiirusega jooks, tee seda ühel treeningul 2-4 korda 5. Täiskükist üleshüpped: nii mitu korda kui vana oled. Igal uuel nädalal tee 1-2 üleshüpet rohkem, kui eelmisel nädalal 6. Kükid ühel jalal: ühe jala peal nii mitu korda kui vana oled (kindlasti mõlema jalaga). Igal uuel nädalal 1-2 kükki rohkem. 7
harjutust raskemaks kohandada. Kuna tehakse trenni mitmetele erinevatele lihastele, siis ei väsi ära samade harjutuste pidevast kordamisest. Üldkehalist treeningut saab sooritada ilma abivahenditeta ning sobib seetõttu väga hästi koduseks treeninguks. Kui tihti sooritada üldkehalist treeningut? Soovitavalt 2-3 korda nädalas, kuid ka ühest korrast nädalas on kasu. Oleneb väga palju inimesest ja tema eesmärkidest. Harjutused Põlvetõstejooks koha peal: Võtke õlgade laiune hark ja tõstke põlvi vähemalt üheksakümne kraadise nurgani. Kõrvale hüppega kükid: Võta õlgade laiune hark, lükka puusad taha ja tee kükk. Hüppa üles ja suuna ennast paremale. Korda. Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud ja käed rinnal risti. Tõsta puusad üles ja hoia keha sirgelt, samal ajal siruta ühte jalga-vii see tagasi alla ja korda sama teise jalaga
samuti tõsta harjutuste keerukust lihtsatest kuni mänguliste situatsioonideni · kahe treeningu korral päevas ei tohiks teises treeningu ajal kiirusharjutusi teha, kui esimene treening oli intensiivne · hea tegevuskiiruse arendamiseks soovitatakse koormuse raskusastet järkjärgult suurendada · kiirustreeningu tuleks teha aastaringselt, pikad pausid mõjuvad halvasti kiiruse tasemele Põhilisemad harjutused, mida kasutatakse on: põlvetõstejooks, sääretõstejooks, sammhüpped, pöiajooks. Lihasjõu plahvatusliku rakenduse arendamiseks on kasulikud löögilise iseloomuga liigutused (nt. trossiga üle ploki kinnitatud raskuse järsk tõmme; 5-8 tõmmet ühes seerias). Reaktsiooni-, lähtekiirenduse ja maksimaalse kiiruse harjutuste kasutamisel on põhiline silmas pidada treeningumeetodit, milleks on kordusmeetod, laktaatse kiirusliku vastupidavuse arendamisel võib peale kordusmeetodi kasutada ka intensiivset intervallmeetodit.
Venitus: seistes jalad koos, kõverdad põlved ning võtad põlveõndlatest kinni. Peaks tundma venitust seljalihastes. 3) Reielihaste harjutused jalad õlgade laiuselt, kõverdad põlvi nagu hakkaksid tooli peale istuma. Hoia 30 sek. Treenib reielihaseid, harjutus on aeroobne. Venitus: tõstad jalga taha nii, et kand oleks tuharalihase vastas, hoia käega kinni selja taga jalga kinni, et tunda venitust eesmistes reielihastes. 4) Kohapeal põlvetõstejooks tõsta kiiresti kordamööda põlvi puusakõrgusele, jookse nii kiiresti kui saad, et oleks tõhusam. Aeg 30 sekundit. Harjutus on aeroobne. Venitus reielihastele, sama mis eelmisel harjutusel. Ning samuti venitada ka säärelihaseid. Toetada jalg vastu seina nii, et kand toetab vastu maad ja pöid on vastu seina, venitust peaks olema tunda säärelihastes. 5) Kohapeal sääretõstejooks jookse ühe koha peal nii, et puudutad kannaga iga kord tuharalihast
erineva pikkusega distantsidel; * väsimust maksimaalse kiiruse arendamisel; * täistallal jooksmist sprindis. Märkus: Jõud ja kiirus arenevad noortel sportlastel järk-järgult. Seepärast tuleb harjutused ja koormused hoolikalt valida, arvestades iga sportlaste vanust ja ettevalmistust. Grupi harjutused: * sääretõstejooks- puudutada kannaga tuharaid ja harjutust sooritada 20–30 m. * pöiajooks- pöidade suur aktiivsus ja liikuvus ning sooritada harjutust 15 m. * kõrge põlvetõstejooks. Rõhutada reietõstet ja aktiivset rajalelöömist ning harjutust sooritada 20–30 m. * kõrge põlvetõstejooks koos haarava sirutusega põlve liigesest ja sooritada harjutust 20–30 m (Pöia liikumine peab olema aktiivne, tugijalg põlveliigesest Sirutunud). 13 Kokkuvõte Kokkuvõttes võib öelda, et igas kergejõustiku alas peab mõtlema nii tehnika peale kui ka kehaasendile
Selliste harjutuste sooritamisel on hästitreenitud sportlasel soovitav hüpata 4x10 hüpet kuni 3x nädalas. Lisaks peaks lõdvestuseks jooksma 10-15min ning arvestama sellega, et võistlusperioodil võib sügavhüppeid kasutada mitte rohkem kui üks kord 10-14 päeva kohta. Kiirustreeningute abistavate vahendite hulka kuuluvad ka mitmesugused erialased harjutused. Äärmiselt oluline on nende harjutuste kvaliteetne ning korrektne sooritamine. Põhilisemad harjutused, mida kasutatakse on põlvetõstejooks, sääretõstejooks, sammhüpped, pöiajooks. Lihasjõu plahvatusliku rakenduse arendamiseks on kasulikud löögilise iseloomuga liigutused (nt. trossiga üle ploki kinnitatud raskuse järsk tõmme; 5-8 tõmmet ühes seerias).
“ „Klass, paariks, loe!“ - tennisepallidega üle keha massaaž. 11. Ringtreening põhiliikumisoskus(t)e .... arendamiseks. 1) Planking. Tugevdab käte ja õlavöötme lihaste jõudu. 2) Seinajooks. 3) Kõhulihased - selili asend, pall jalgade peal/hantel jalgade vahel, põlved painutatud. 4) Topispalli viskamine üle pea vastu seina. Tugevdab käte, õlavöötme, rinnalihaste jõudu. 5) Hüppamine üle pingi edasi-tagasi. Tugevdab hüppevõimet. 6) Põlvetõstejooks 12. Peapeal seis – juurdeviivad ja ettevalmistavad harjutused ja tehnika. Tee kael soojaks. Ei pea jääma pea peale seisma, proovivad küünarnukkidel. Jälgi, et oleks võrdhaarne kolmnurk. 13. Takistussrada ühe kehalise võime ..... arendamiseks. - osavus JÄLGI, ET SEISAD SEAL, KUS ON KÕIGE OHTLIKUM!!!! 1) Roomamine 2) Ronimine 3) Hüppamine 4) Tasakaal 5) Jooksmine 6) Pingilt hüpped edasi-tagasi.
Tavaliselt määrab jooksudistants soojenduse pikkuse. Lühemate maade jooksmisel on vaja põhjalikumalt soojendada, sest nende puhu tuleb kiirust rakendada kohe alguses. Maratonijooksjad saavad esimesi kilomeetreid kasutada rahulikult kõndides või joostes ning rahulikult üle minna oma temposse. Mõned head harjutused, mis panevad keha liikuma: Puusaringid Ülakeha keeramine vasakule ja paremale Sääretõstejooks ja põlvetõstejooks Käed: terve käega ette ja taha, õlaringid, soojenda randmeid Jalad: puusadest ringid mõlema jalaga, soojenda kindlasti põlvi ringidega ja jala labasi. Kiiguta oma jalgu ette ja taha. Kui tahad ka venitada, siis ära jäta seda viimaseks, alati tee soojendades pärast venitust mõni liikuv harjutus. Treeningu ajal Tervisekasvatuse 9. klassi õpik ütleb järgmist: Inimese igakülgseks arenemiseks ja kehaliselt
Hirmu võitmiseks on vaja teha juba noorteklassis julgust nõudvaid harjutusi ja treener peab noori võistlustel julgustama hirmust jagu saama. Tippklassi jõudnud hüppajatel on hirmu ületamine veelgi tähtsam ja seda on raske treenida, vaid peab olema kaasasündinud omadus mitte karta. Kõrgushüppe harjutused Kõrgushüppamiseks saab ennast ette valmistada mitmete harjutustega. Tuleks teha erinevaid hoojooksu harjutusi, nagu näiteks põlvetõstejooks, pöiajooks, selg ees jooks, kaarel jooks, ringil või kaheksal jooks. Tuleks teha ka tõkkejooksu, kuna see teeb pöiad kiiremaks. Soovitav oleks käia ka metsas jooksmas, kuna seal on maas palju takistusi, millest tuleb üle hüpata. Tuleb harjutada ka üle tõkete hüppamist ning sammuhüppeid (jalalt jalale, ühel jalal, mäkke hüpped). Hüpata võiks ka üle kõrgushüppelati või -kummi otsehüpetega ja käärhüpetega
Oluline on jälgida, et vertikaalsete hüpete kasutamise vahel oleks taastumiseks vähemalt 48 tundi, horisontaalsete hüpete puhul 24 tundi. Kiirustreeningu abistavate treeninguvahendite hulka kuuluvad ka mitmesugused erialased harjutused ehk jooksuharjutused ("drillid"), mis on suunatud kiirusharjutuste koordinatsioonilisele küljele. Neid harjutusi sooritades eraldatakse teadlikult üksikuid harjutuse osi tervikust. Tüüpilised "drillid", mida kasutavad sprinterid: · põlvetõstekõnd, · põlvetõstejooks, · sammhüpped kiirusele ja võimsusele, 9 · pöiajooks, · pöiatõukehüplemised, · sääretõstejooks, · "kätejooks". Äärmiselt oluline on nimetatud harjutuste sooritamise kvaliteet ja korrektsus. Kiirustreeningu vahendid võib jaotada maksimaalse kiiruse ja kiirusliku vastupidavuse arendamise vahenditeks. Kõik maksimaalse kiirusega joostavad kuni 80 m pikkused
annaabi.ee 
