Loomne valk - liha, kala, piim, piimatooted, munad jne. Klaas piima annab 7-8 grammi valku.7-8 grammi valku annab ka 30 grammikala või liha. Taimne valk - sojauba, riis, rukis, kaer, kartul jne. Taimse valgu osakaal peaks olema võrdne loomse valgu osakaaluga. Valkude paremaks omandamiseks võiks süüa teravilju koos piimatoodetega või kaunviljadega või munadega. Võib ka kartuleid süüa koos piimatoodetega. Kõrgenenud valguvajadus on jõutreeningul, vastupidavustreeningul. Loomseid valke võib jaotada näiteks nende funktsiooni alusel järgnevalt: struktuursed valgud ensüümvalgud transportvalgud kaitsevalgud kontraktiilsed valgud retseptoorsed valgud regulatoorsed valgud depoovalgud eksporditavad valgud Valkudel on organismis mitmeid funktsioone vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks, peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega, osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi,
Rasvarikkaid toite enne treeningul vältida, sest rasv seedub väga aeglaselt ja mitte maos, seega takistab kõigi muude vajalike toitainete omastamist ja tekitab seedehäireid. Toitumisel võiks jälgida üldiselt, et loomsete ja taimsete rasvade vahekord toidus oleks suhtes 1:2le. Kuigi pikal koormusel saab keha energiat palju rasvast, tuleb tarbida süsivesikuid, ca 60g tunnis, mitte rasvu. 4. Valgud: Üsna tume ala, kindlalt tõestatud väiteid ei ole, aga siiski tasuks vastupidavustreeningul valgukoguseid ka veidi suurendada. Kõige täisväärtuslikum valgusegu on munakartul vahekorras 1:2le, nii loomne kui taimne valk seega. Muud valguallikad on liha, kala, piimatooted, täisteratooted ja ka teraviljatooted. Veidi valgurikkamat toitu tasub tarbida peale trenni kuni 3 tunni möödudes. Eriti kasulik on küll vahetult enne trenni valku tarbida, aga pole vist eriti meeldiv ja ei oma kestvusalal nii suurt tähtsust
1 gramm valku annab 4 kalorit energiat. Loomne valk--liha, kala, piim, piimatooted, munad jne. Klaas piima annab 7-8 grammi valku.7-8 grammi valku annab ka 30 grammikala või liha. Taimne valk---sojauba, riis, rukis, kaer, kartul jne. Taimse valgo osakaal peaks olema võrdne loomse valgu osakaaluga. Valkude paremaks omandamiseks võiks süüa teravilju koos piimatoodetega võikaunviljadega võimunadega. Võib ka kartuleid koos piimatoodetega. Kõrgenenud valguvajadus on jõutreeningul, vastupidavustreeningul. Igapäevane valguvajadus on 0,8-1 gramm inimese enda ühe kg kohta, see on aga sportlastel suurem, kuni 2grammi. Valgurikas toit peaks ka samal ajal olema rasvavaene: mage kohupiim, madala rasvasisaldusega piim, rasvavaene juust (alla30 %),tursk, lest tuunikala, linnuliha, loomaliha, lambaliha, vasikaliha, sealiha (rasvavaba), munavalge, kaunvili, leib, teraviljahelbed, riis. · Rasvad 1 gramm rasva annab 9 kalorit energiat. Rasvasisaldus toidus peab olema 30%.
rakku sisse (ekstratsellulaarsest ruumist intratsellulaarsesse). Erutusseisundi lõppemisega (raku puhkeperioodil) Na-ioonid väljuvad rakust ja K-ioonid liiguvad rakku, rakk kulutab selleks energiat.Mehhanismi, mille kaudu see protsess toimub, nimetatakse hüpoteetiliselt Na-K- pumbaks. 15) Erineva treeningu mõju ioonpumpade võimsusele - Kehalisel treeningul paraneb ioonpumpade võimsus(skeletilihaskoes). Vastupidavustreeningul toimub see eeskätt kõrge oksüdatiivse potentsiaaliga lihaskiududes (AEGLASTES LIHASKIUDUDES). Kiirustreeningul aga ka glükolüütilistes lihaskiududes (KIIRETES). 16) Raku hingamine - Raku hingamine on glükoosi või teiste toitainete lagundamine süsihappegaasiks ja veeks. Osa oksüdatsiooniprotsessi käigus vabanevast energiast kasutatakse rakus energiarikka ühendi ATP sünteesiks. Rakuhingamine ehk oksüdatsiooniprotsessid rakus jagunevad: · Glükolüüs
hingamise funktsionaalne uuring (spirograafia), silmade nägemisteravuse kontroll ja vere- ning uriinianalüüsid. Arstlik kontroll algab küsitluse ehk anamneesiga, mille abil on võimalik avastada suurt hulka terviseprobleeme. Selle järel toimub arstlik läbivaatus. Seejärel viiakse läbi koormustest, mis on spordimeditsiinilse terviseuuringu põhiosa. Koormustest aitab hinnata organismi koormustaluvust. Lõpus tehakse kokkuvõte. 2) Milline seos on vastupidavustreeningul, aeroobsel töövõimel ja ,,sportlase südamel"? Kohanemisel kehalise koormusega (eeskätt vastupidavuskoormus) sportlase süda suureneb ja on võimeline transportima enam verd (ja hapnikku) koormavatesse lihastesse. Vastupidavustreeningu tagajärjel suurenenud ja hea töövõimega süda kujutabki endast nn sportlase süda, suurenenud on põhiliselt südamemaht, kuid ka südamesein. 3)Mille põhjal võib spordiarst sportlasele öelda, et ta on noorpõlves treeninud
Loomne valk - liha, kala, piim, piimatooted, munad jne. Klaas piima annab 7-8 grammi valku.7-8 grammi valku annab ka 30 grammikala või liha. Taimne valk - sojauba, riis, rukis, kaer, kartul jne. Taimse valgu osakaal peaks olema võrdne loomse valgu osakaaluga. Valkude paremaks omandamiseks võiks süüa teravilju koos piimatoodetega või kaunviljadega või munadega. Võib ka kartuleid süüa koos piimatoodetega. Kõrgenenud valguvajadus on jõutreeningul, vastupidavustreeningul. Igapäevane valguvajadus on 0,8-1 gramm inimese enda ühe kg kohta, see on aga sportlastel suurem, kuni 2 grammi. Valgurikas toit peaks ka samal ajal olema rasvavaene: mage kohupiim, madala rasvasisaldusega piim, rasvavaene juust (alla 30 %),tursk, lest, tuunikala, linnuliha, loomaliha, lambaliha, vasikaliha, sealiha (rasvavaba), munavalge, kaunvili, leib, teraviljahelbed, riis. Rasvad 1 gramm rasva annab 9 kalorit energiat. Rasvasisaldus toidus peab olema 30%.
3) Sisukord 4) Sissejuhatus. 5) Mis on vastupidavus? 6) vastupidavuse metoodika. 7) vastupidavus treeningu energeetilised alused ja spetsiifika. 8) aeroobse treeningu kasutegur jõutreeningule. 9) vastupidavus skeemid. 10) vastupidavus testimine. 2 Resümee Käesolevas uurimistöös käsitletakse vastupidavustreeningut järgmistest aspektidest: mis on vastupidavus ning mis on vastupidavustreening. Lisaks sellele uuriti milline ülesehitus on vastupidavustreeningul ning kuidas sellist treeningut läbi viia. Töö autoreid huvitas kõige rohkem antud uurimistööga seonduvalt võimalus, teada saada palju huvitavaid ja uusi harjutusi mis on väga head ning mida on võimalik oma treeningutel rakendada. Lisaks saime me teada mida vastupidavus inimese organismis arendab ja mida ta hoiab korras. Uurimistöö tegemiseks uuriti materjali internetist ning loeti vastavt sporditeemalist kirjandust ja teisi meedia väljaandeid.
• Meeste eelised – Antropomeetrilised – Aeroobne töövõime o Parem hapniku tarbimise võime – suurem aktiivne lihasmass o Lihasglükogeeni suurem tootmine o Glükogeeni parem ärakasutamine – Anaeroobne glükolüütiline võimsus o kiirusjõud o maksimaaljõud • Naiste eelised – Liikuvus – Üldine koordinatsioon – Parem vastupanu väsimusele madala ja keskmise intensiivsuse korral – Vastupidavustreeningul parem rasvade kasutamine – Kiirem taastumisvõime Süda • Naistel väiksest südamest tingitud (väiksem lihasmass ja kehamass) – Ebaökonoomne löögisageduse kasv – Vererõhk madalam • Naistel madalast löögimahust tingitud – Väiksem hapniku transpordivõime • 10 – 15% madalam hemoglobiinitase Koormusel: Võrdse absoluutse intensiivsusega koormus. Naistel: • Väiksem löögimaht • Praktiliselt sarnane minutimaht
Valgu imendumist soodustavad (järg) · TERAVILI MUNADEGA o Riis, kaer, nisu, oder, tatar, hirss munad Tatrajahupannkoogid munadega · KARTULID MUNADE VÕI PIIMAGA o Kartulid munad, piim, jogurt, juust, kohupiim Kartulid kohupiimaga Kartulid juustuga Spordiga tegeleja valguvajadus on suurenenud · lihaste areng jõutreeningu foonil · vastupidavustreeningul esinevad muutused rakumembraanides, ensüümides, hormoonides ja lihaskiududes · toidu aminohappeline koostis tähtis ka energeetikas · igapäevane valguvajadus on 0,8 1,0 g/kg kohta, kuid sportlastel on kõrgemad normid Vastupidavusalad 1,2 1,5 g/kg Kiirusjõualad 1,5 1,7 g/kg Jõualad 1,5 2,0 g/kg · 100 kg kehakaalu korral - 150 200 g/päevas Spordiga tegelejale rasvavabad ja valgurikkad toiduained
Kuigi lihaskiudude ristlõikepindala suureneb kõigi lihaskiu tüüpide puhul on enammõjustatud kiiret (IIA ja IIB) tüüpi lihaskiud Lihasrakkude hüpertroofia aluseks on ulatuslikult tõusnud valgusünteesi intensiivsus, mis on omakorda aluseks kontraktiilse aparaadi struktuuride ulatuslikumale arengule. Kestev treening võib põhjustada muutuse kiirete lihaskiu tüüpide omavahelises vahekorras IIB IIA (sarnane suund kohanemisprotsessides ka vastupidavustreeningul) IIB tüüpi lihaskiudude hulga vähenemine ja paralleelne IIA tüüpi lihaskiudude hulga suurenemine treeningu puhul võib olla lokaalse lihasvastupidavuse parandamise aluseks (mitokondrite sisaldus, oksüdatiivne potentsiaal). Jõutõstjate lihaste kõrgem mitokondrite sisaldus võrreldes mittetreeninutega. Piisava kestvuse ja raskusastmega koormus tingib lihasraku kohanemise rakendatud koormusele läbi muutuste lihasvalkude molekulaarstruktuuris.
4. • Kahest sama VO2max võimsusega sportlasest on kõrgem kehaline töövõime sellel, kes liigub maksimaalsel hapnikutarbimise tasemel kiiremini, sest tema suudab kasutada energiat ökonoomsemalt (Jürimäe, Mäestu 2011). • Umbes 70 % energiast VO2max intensiivsusel toodetakse aeroobselt (Ibid). • Intensiivsel tööl tegeleb laktaadi verest eemaldamisega see osa organismist, mis on vähem koormatud (Landõr 2009). Peatükk 1.5. • Vastupidavustreeningul on suur positiivne mõju vaimsele töövõimele. Spordiga tegeleja aju omastab hapnikku paremini ja seetõttu puhkab paremini. (Jalak, Lusmägi 2010) • Vastupidavustreeningute tulemusena suureneb mitokondrite arv ja vastavate ensüümide aktiivsus rakkudes (Jürimäe, Mäestu 2011). Peatükk 1.6. • Skeletilihase struktuur moodustub kolmest põhilisest lihaskiutüübist: aeglased
Ülekaalu korral on soovitavad ujumine, jalgrattasõit, kepikõnd, golf, kuid mitte jooksmine, tennis, korvpall jm. Kui tegemist tugi-liikumisaparaadi ülekoormus- nähtudega, tuleks näiteks Achilleuse kõõluse patoloogia korral asendada jooksmi- ne ujumise või jalgrattasõiduga. Kordamisküsimused: 1. Millest koosneb spordimeditsiiniline terviseuuring? 2. Milline seos on vastupidavustreeningul, aeroobsel töövõimel ja ,,sportlase südamel"? 3. Mille põhjal võib spordiarst sportlasele öelda, et ta on noorpõlves treeninud mitmekülg- selt ja arendanud vastupidavust? 4. Kus on soovitav sõudjatel läbi viia koormusproov? 5. Millised on peamised vastunäidustused spordiga tegelemiseks? 46 SPORDI ÜLDAINED I TASE NB!
annaabi.ee 
