Ületreenitus (0)

Jüri Gümnaasium
ÜLETREENITUS
Referaat
Koostaja : Mai Triin Puström 11.ki klass
Juhendaja : Martti Pent

SISUKORD

SISUKORD....................................................................................................................2

MIS ON ÜLETREENITUS?...................................................................................................3

SÜMPTOMID..........................................................................................................................3

KUIDAS TEKIB ÜLETREENITUS?.....................................................................................4

TAASTUMINE.........................................................................................................................4

KASUTATUD ALLIKAD.......................................................................................................5

MIS ON ÜLETREENITUS?

Trenni peab tegema mõistusega. Tihtilugu soovitakse saada tulemusi liialt kiiresti ja siis on resultaadiks enamasti ületreenitus. Treening on n-ö kohastumisprotsess, mille tulemusel peab organism saavutama teatud ja soovitud võimed. Näiteks kui teeme päeval väga kõva treeningu, mis organismi kurnab ja väsitab. Seetõttu ei suuda me teist sama tugevat trenni niipea teha - organism peab järgmiseks treeninguks taastuma. Kui aga organism enam järgmiseks treeninguks taastuda ei jõua (ei suuda), tekibki ületreenitus, mis on seotud eelkõige hormonaalsete muutuste ja närvisüsteemi seisundiga . Ületreenitust soodustavad ka teised meid elus väga tugevalt mõjutavad tegurid: isiklikud probleemid, stress , kliimavahetus, toitumishäired jms. Nende paljude tegurite kokkulangemisel võimegi leida ennast ühel päeval ületreenituse seisundis. Ületreening on see, kui inimene sunnib oma keha minema üle piiri, millega organism ei suuda kohaneda ja taastuda.

SÜMPTOMID

Ületreenituse erivorme on väga palju. Eelkõige on aga üks esimesi ületreenituse sümptomeid treeninghuvi kadumine. Kui tavaliselt käiakse trennis kolm-neli korda nädalas ja organism on kogu aeg selleks valmis, siis ületreenituse puhul ei suudeta enam trenni minna, mõtted on laiali ja on keskendusmisraskused.
Ületreenitusele vastavad sümptomid on unehäired; tumedad silmaalused; pulsilöögi sageduse muutumine; vererõhu tõus või langus; väsimus; depressioon; ebamugavustunne südame piirkonnas; püsiv väsimus rohkesti treenitud piirkonnas; pikem taastumisaeg; sagenenud nohu, kurgu - või peavalud ; tujukus ja kergelt ärritumine; vähenenud söögiisu; vähenenud töövõime; lihaste valulikkus; turses lümfisõlmed.

KUIDAS TEKIB ÜLETREENITUS?

Enamasti tekib ületreenitus sellest, et me tahame olla paremad, kui me tegelikult suudame.
Ületreenitusele aitavad kaasa:

• Ebapiisav puhkamine ja taastumine
  
• Liiga tihedad või intensiivsed treeningud
  
• Liiga suur entusiasm: soov saavutada võimalikult palju liiga väikese aja jooksul
  
• Liiga palju võistlusi ilma piisava taastusajata
  
• Liiga suur rõhk ühetaolistele treeningutele
  

TAASTUMINE

Ületreenitus ei möödu mõne päevaga – taastumine võib kesta nädalaid või isegi kuid. Taastumine sõltub ületreenituse raskusastmest. Tuleks anda endale puhkust. Seda saab teha treeninguid vähendades või neist mõneks ajaks loobudes. Tuleks puhata korralikult välja, olenemata selle ajakulust. Abiks on ka taastavad protseduurid – saun , massaaž, termokapsel ja infrapunasaun. Kindlasti on abiks ka veekeskused. Soovitav on tarvitada vitamiine mineraalidega: suurendada magnieesumi, kaaliumi, B6 vitamiini ning C-vitamiini päevanormi.
Pärast ületreenituse möödumist ei tohiks kohe sama aktiivselt treenima hakata. Mida iganes ületreenija ka ei teinud, tegi ta seda valesti, et sellisesse staadumisse jõudis. Soovitav oleks vaadata üle treeningkava (või selle puudumisel see teadlikuma inimesega koostada) ning vajadusel kasutada treeneri abi. Treeninguid tuleks alustada jälle tasapisi – jõusaalis treenijad peaksid jälle algajate kavale üle minema, et lihased töörežiimi viia. Viga, mida treenijad sageli teevad on see, et olles jõusaalist mõnda aega eemal olnud, tullakse uuesti tagasi sama treeningukavaga, millega viimati jõusaalis käimine lõpetati. Selline tegevus aga viib teid tagasi ületreenituse seisundisse, millest te jälle välja tulema peate, tekib n-ö surnud ring. Et seda vältida, tulekski eespool antud nõuannetest kinni pidada.
Suureks abiks on ka treeningpäeviku pidamine. See on võimas abivahend, mis aitab treeningu üldplaanil silma peal hoida ja probleeme ning võimalikku ületreenitust tuvastada. Treeningpäevikut on lihtne täita – vaja on vaid kirja panna treeningus tehtu ja pärast treeningut olev enesetunne. Üles tuleks kirjutada treeningu intensiivsus ja kestvus, kaal ja pulsisagedus ning ka see, kui palju magati ning mida ja mis ajal söödi.

KASUTATUD ALLIKAD

1) http://she-marathon.blogspot.com/2013/01/uletreenitus-voi-ulekoormus.html
2) http://wwx.virumaateataja.ee/140706/esileht/sport/15031913.php
3) http://www.kaheksarattalised.ee/index.php/artiklid/106-kuidas-aera-tunda-ueletreenitust-tolkimisel
4) http://forum.bonsuna.com/koik-treeningust-kusi-nou-tegijatelt/uletreenimine/5/?wap2