toitumise ja küllaldase liikumisega.Aastate jooksul võib inimene viia organismi liiga palju rasva ja kolesterooli,selle pärast tulekski toituda tervislikult ja piisavalt liikuda.Kolesterooli normaal seisus hoidmiseks tuleb muuta eluviisi ja toitumisharjumusi: süüa vähese kolesteroolisisaldusega ehk taimset rasva sisaldavat toitu ja rohkem liikuda. Vältida tuleb loomseid rasvu, toiduvalmistamisel eelistada praadimisele aurutamist ja hautamist. Kasuks tulevad kolesteroolitaset alandavad kiudaineterikkad toiduained: täisteratooted, kuivatatud puuviljad, köögiviljad, salatid, värsked puuviljad, kartul, riis. Piirama peab rasvase liha nagu näiteks sealiha,suitsutatud lihatoodete, rasvas praetud toiduainete näiteks frii- ja praekartulid, rasvaste pirukate, suure rasvasisaldusega piimatoodete nagu või, koor, juust söömist, liialdada ei maksa ka soolaste toitude, oakohvi, kondiitritoodete ja kanamunadega.Nende asemel tuleks valida kala, veise- ja
puuviljad (ja marjad), kaunviljad, pähklid-seemned. TALDRIKUREEGEL Täida pool taldrikust madala energiasisaldusega köögiviljade ja salatiga; nii vähendad toiduportsu energiasisaldust ise seda märkamata. Üks neljandik taldrikust jäägu süsivesikuid sisaldavate, eluks vajalikku energiat andvate kartulite, pasta ja riisi jaoks. Kui valid täisterapasta või riisi, sisaldab sinu toit lisaks rohkesti vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Heaks valikuks on kiudaineterikkad riisi- ja mitmevilja segud, täisteratooted, täisteranuudlid või kuskus. Neljas taldrikuveerandis kasutavad taimetoitlased ube, läätsi, tofut või muid sojatooteid. Lisaks kuulub toidu juurde paar viilu leiba, millele määritakse taimsetest rasvadest võiet. TERVISERISKID Taimetoitlus on eestlaste seas üha enam levinud ning enne kui lõplikult otsustada liha oma menüüst välja arvata, tuleks võtta arvesse sellega kaasnevaid ohtusid, millest peamiseks on
Võib tekkida töövõime langus, väsimus, inimene haigestub kergemini. Miks siiski tekib vitamiinide puudujääk organismis? Põhjuseid on mitmeid: 1. Vale toidusedel. Ühekülgne tasakaalustamata toit (valkude, rasvade süsivesikute ebaõige proportsioon toidusedelis). Suur toiduvalgu hulk kujutab pikaajalisel tarbimisel ohtu inimese neerudele, lisaks koormab liigne valk maksa. Valgurikkad dieedid soodustavad ka kaltsiumi väljutamist organismist. Lahustumatute kiudaineterikkad dieedid häirivad mineraalainete ja vitamiinide imendumist. Kõike seda oleks vaja silmas pidada eridieetide järgijail. Mittetäisväärtuslik toit: Toiduainete töötlemisel eraldatakse paljud vitamiinid näiteks B-vitamiin kõrgema sordi jahu tootmisel; 2. Vitamiinide vajaduse suurenemine teatud eluperioodil. Meie kliimavööndis võib imikutel ja väikelastel tekkida kergesti D-vitamiini vaegus. D- vitamiini sünteesitakse nahas päikesekiirguse toimel
Salatite valmistamisel asendage hapukoor ja majonees lahja keefiri või jogurtiga. Kasutage õli- või mahlakastmeid. Pidage meeles, et taimeõli ja margariini energeetiline väärtus on sama suur kui loomsetel rasvadel, kuid nad ei tõsta kolesterooli hulka veres. Vältige rohket soola tarbimist. Eelistage saiale tumedat täisteraleiba Soovitatav on kiudaineterikas toit, sest kiudained aeglustavad süsivesikute imendumist ning vähendavad veresuhkru taseme kiiret tõusu. Väga kiudaineterikkad on täisteratooted. Köögivilja võite süüa palju, sest need sisaldavad kiudaineid, seetõttu imenduvad köögiviljas olevad süsivesikud aeglaselt. Kasutage rohkelt ka puuvilju, sest nendegi suur kiudainesisaldus aitab aeglustada süsivesikute imendumise kiirust. Vältige rafineeritud toitu, nii et pigem kaerahelbe- kui mannapuder. Oluline on õppida valima selliseid toiduaineid, mis tõstavad veresuhkrut aeglaselt.
Et liigsel kuumutamisel väheneb piimavalkude omastatavus, võiks piima lisada keetmise lõpus. Kui pudrule lisada marju, puu- või köögivilju, rikastame putru veelgi erinevate vitamiinidega. Pudrule võime lisada ka pähkleid, mandlilaaste, maitsetaimi, köömneid, seemneid, kliisid ja idandeid. 20 Vahelduseks pudrule sobivad hommikusöögiks ka erinevad süsivesikute- ja kiudaineterikkad müslid koos erinevate piimatoodetega. Kõige parem on valmistada müslit ise, nii saab olla kindel, et sellesse pole lisatud värv- ega säilitusaineid ning vajadusel saab seda valmistada suhkru- ja gluteenivabalt. Vähem rasva sisaldav ahjupannkook koos värskete või külmutatud marjadega, toormoosi või kohupiimaga on päevale hea algus. Valku sisaldavatest toitudest püsib täiskõhutunne kauem ning veresuhkur stabiilsena, seetõttu
seedetraktis viibimise ajale. Kiudaineid leidub ainult taimsetes toiduainetes, põhiliselt teraviljasaadustes (täisteraviljatooted, kliid, leib, helbed), kaunviljades (herned, oad, läätsed), puu- ja juurviljades (porgandid, pirnid) ning marjades. Vees lahustumatute kiudainete poolest on rikkad nisukliid, pähklid ning oder, vees lahustuvate kiudainete poolest kaerakliid, melonid ning kuivatatud puuviljad. Lihas ning kanalihas kiudaineid ei ole. Kiudaineterikkad toiduained sisaldavad ka palju teisi kasulikke komponente (vitamiinid, mineraalained), seega on oluline kiudainete saamiseks tarbida just nimelt kiudaineterikkaid toiduaineid ja mitte võtta neid kapslitena. Enamus puu- ja juurvilju on madala rasvasisaldusega, samas on nad olulised vitamiinide C, B6 ning foolhappe allikad. Kiudainete tarbimisel on oluline ka teada, kus nad toiduaines paiknevad, sest põhiliselt on nad sellistes
Süsivesikud ja rasvad on energiaallikad, valgud on organismi nn ehitusmaterjaliks, vitamiinid, mineraalid, ja mikroelemendid mõjutavad meie ainevahetust, vedelik transpordib aineid organismis ja omab olulist rolli termoregulatsioonis. Kui mõnda ainet on liiga vähe, siis vastavas funktsioonis tekib häire ja see viib terviseriketeni. Süsivesikud annavad üle poole organismile vajalikust energiast (ca 55%). Süsivesikurikkad toiduained on üldiselt ka vitamiinide, mineraalainete ja kiudaineterikkad. Küllaldane süsivesikute kogus toidus on eelduseks kõrgele töövõimele ja aitab kiiremini taastuda. Süsivesikud aitavad säästa valkude osa ehitusmaterjalina. Süsivesikurikkad toiduained on täisteraleib, kartulid, riis, pastatooted, kaerahelbed, nisuhelbed, müsli, herned, oad, banaanid, õunad, kiivid, mesi, kuivatatud puuvili, puuviljamahl ja siirup, spordijoogid, teraviljatooted. Kiudained ei seedi organismis ja ei anna seetõttu ka energiat, kuid on toidus väga vajalikud.
suhteliselt suure mahu tõttu stimuleerivad soolte motoorikat. Kestev kiudainetevaene toit võib põhjustada või soodustada kroonilist kõhukinnisust ja sellest tulenevaid häireid, ülekaalulisust, II tüüpi suhkurtõve, hüperkolesteroleemiat ja mõningaid vähivorme. Kiudained jagunevad vees lahustuvateks ja vees mittelahustuvateks. Vees lahustuvaid kiudaineid on palju aedviljas ja mõningal määral ka kaeras ja odras, vees mittelahustuvaid aga täisteratoodetes. Kiudaineterikkad toiduained on kaalikas, hernes, porgand, oad, pähklid, kõrvits, ploomid, sõstrad, pohlad, mustikad, kaerahelbed, tatratangud, rukkijahu, täisteranisujahu ja odrajahu. Kiudaineterikas toit oma suure mahu ja suhteliselt madala kalorsuse tõttu tekitab ilma liigseid kaloreid lisamata täiskõhutunde. Päevas peaks inimene saama 2030 g kiudaineid. Kiudainerikka toiduga liialdamine (üle 30 g päevas), eriti nisukliidena, on ebasoovitav, kuna tekib oht, et mõned organismile vajalikud
· Vastupidavusalad · Jõualad · Kiirusjõualad · Sportmängud · Võitlusalad · 60 : 15 : 25 % · 50 : 20 : 30 % · 60 : 15 : 25 % · 60 : 15 : 25 % · 50 : 20 : 30 % SÜSIVESIKUD TÄHTSAIMAD ENERGIAALLIKAD · Süsivesikud annavad poole organismile vajalikust energiast (55 65 %) · Süsivesikud aitavad säästa valkude osa ehitusmaterjalina. · Süsivesikurikkad toiduained on ka vitamiinide, mineraalainete ja kiudaineterikkad · Küllaldane süsivesikute kogus toidus on eelduseks kõrgele töövõimele ja aitab kiiremini taastuda. Toidu süsivesikud moodustavad · Polüsahhariidid o Tärklis leidub taimedes o Glükogeen leidub maksas, lihastes o Tselluloos, pektiin · Dekstriinid · Disahhariidid sahharoos, laktoos, maltoos · Monosahhariidid glükoos, fruktoos, galaktoos, · Polüsahhariidid peavad sportlase toidus moodustama 2/3 osa kogu
viibimise ajale. Kiudaineid leidub ainult taimsetes toiduainetes, põhiliselt teraviljasaadustes (täisteraviljatooted, kliid, leib, helbed), kaunviljades (herned, oad, läätsed), puu- ja juurviljades (porgandid, pirnid) ning marjades. Vees lahustumatute kiudainete poolest on rikkad nisukliid, pähklid ning oder, vees lahustuvate kiudainete poolest kaerakliid, melonid ning kuivatatud puuviljad. Lihas ning kanalihas kiudaineid ei ole. Kiudaineterikkad toiduained sisaldavad ka palju teisi kasulikke komponente (vitamiinid, mineraalained), seega on oluline kiudainete saamiseks tarbida just nimelt kiudaineterikkaid toiduaineid ja mitte võtta neid kapslitena. Enamus puu- ja juurvilju on madala rasvasisaldusega, samas on nad olulised vitamiinide C, B6 ning foolhappe allikad. Kiudainete tarbimisel on oluline ka teada, kus nad toiduaines paiknevad, sest põhiliselt on nad sellistes
viibimise ajale. Kiudaineid leidub ainult taimsetes toiduainetes, põhiliselt teraviljasaadustes (täisteraviljatooted, kliid, leib, helbed), kaunviljades (herned, oad, läätsed), puu- ja juurviljades (porgandid, pirnid) ning marjades. Vees lahustumatute kiudainete poolest on rikkad nisukliid, pähklid ning oder, vees lahustuvate kiudainete poolest kaerakliid, melonid ning kuivatatud puuviljad. Lihas ning kanalihas kiudaineid ei ole. Kiudaineterikkad toiduained sisaldavad ka palju teisi kasulikke komponente (vitamiinid, mineraalained), seega on oluline kiudainete saamiseks tarbida just nimelt kiudaineterikkaid toiduaineid ja mitte võtta neid kapslitena. Enamus puu- ja juurvilju on madala rasvasisaldusega, samas on nad olulised vitamiinide C, B6 ning foolhappe allikad. Kiudainete tarbimisel on oluline ka teada, kus nad toiduaines paiknevad, sest põhiliselt on nad sellistes
viibimise ajale. Kiudaineid leidub ainult taimsetes toiduainetes, põhiliselt teraviljasaadustes (täisteraviljatooted, kliid, leib, helbed), kaunviljades (herned, oad, läätsed), puu- ja juurviljades (porgandid, pirnid) ning marjades. Vees lahustumatute kiudainete poolest on rikkad nisukliid, pähklid ning oder, vees lahustuvate kiudainete poolest kaerakliid, melonid ning kuivatatud puuviljad. Lihas ning kanalihas kiudaineid ei ole. Kiudaineterikkad toiduained sisaldavad ka palju teisi kasulikke komponente (vitamiinid, mineraalained), seega on oluline kiudainete saamiseks tarbida just nimelt kiudaineterikkaid toiduaineid ja mitte võtta neid kapslitena. Enamus puu- ja juurvilju on madala rasvasisaldusega, samas on nad olulised vitamiinide C, B6 ning foolhappe allikad. Kiudainete tarbimisel on oluline ka teada, kus nad toiduaines paiknevad, sest põhiliselt on nad sellistes
Kiudaineid leidub ainult taimsetes toiduainetes, põhiliselt teraviljasaadustes (täisteraviljatooted, kliid, leib, helbed), kaunviljades (herned, oad, läätsed), puu- ja juurviljades (porgandid, pirnid) ning marjades. Vees lahustumatute kiudainete poolest on rikkad nisukliid, pähklid ning oder, vees lahustuvate kiudainete poolest kaerakliid, melonid ning kuivatatud puuviljad. Lihas ning kanalihas kiudaineid ei ole. Kiudaineterikkad toiduained sisaldavad ka palju teisi kasulikke komponente (vitamiinid, mineraalained), seega on oluline kiudainete saamiseks tarbida just nimelt kiudaineterikkaid toiduaineid ja mitte võtta neid kapslitena. Enamus puu- ja juurvilju on madala rasvasisaldusega, samas on nad olulised vitamiinide C, B6 ning foolhappe allikad. Kiudainete tarbimisel on oluline ka teada, kus nad toiduaines paiknevad, sest põhiliselt on nad sellistes osades, mida
annaabi.ee 
