Esmaspäev ( rind, triitseps ) Kolmapäev ( rind, triitseps ) Lamades rinnalt surumine Lamades rinnalt surumine Positiivse kaldega surumine Positiivse kaldega surumine Negatiivse kaldega surumine Negatiivse kaldega surumine Hantlite lendamine küljele kaldpingil Hantlite lendamine küljele kaldpingil Hantlitega lendamine küljele Hantlitega lendamine küljele Kitsa haardega surumune Kitsa haardega surumune Allasurumised blokil pealthaardes Allasurumised blokil pealthaardes Allasurumised blokil köiega Allasurumised blokil köiega Hantli sirutused üle pea, istudes Hantli sirutused üle pea, istudes Küünarvarre kõverdused taha, hantliga Küünarvarre kõverdused taha, hantliga
(joonis3) 1. 2. 3. Küünarvarte sirutusharjutused oVõta hantlid kätte, tõsta sirgelt seistes sirged käed üles pea kohale.(joonis 1.2) oNüüd kõverda käed kõrvade juures küünarnukist taha ja tõsta taas pea kohale üles. (joonis 1.3 ja 1.4) 1.2 1.3 1.4 JÕUSAALIS Õlg ·Kangi tõmbed lõua alla ·Kõrvaletõsted plokil ettekallutatult ·Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutatult ·Trossi tõmbed lõua alla ·Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutatult ·Hantli tõstmine kõrvale ettekallutatult pingil ·Käte eemaldamine lamades trossiga ·Lendamine trenazööril ·Kõrvaletõsted plokil ettekallutatult ühe käega ·Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutatult ühe käega ·Käte eemaldamine trenazööril ·Kangi surumine rinnalt istudes ·Kangi surumine kukla tagant istudes ·Lendamine hantlitega istudes ·Surumine õlamasinal
Jõuvastupidavuse tase ilmneb sportlase võimekuses ületada väsimust suure korduste arvu ja vastupanuga tegevuste korral. Jõuvastupidavusel peaks jääma intensiivsuse tsoon 50-65 % (maksimaalsest südame löögisagedusest) piiresse, kus kordusi on 8- 15 ja ringe 3- 4. Iga harjutuse vahel on 1 minutiline puhkepaus ja iga ringi järel on 3 minutiline puhkepaus. Ringtreening toimub ringmeetodil, kus harjutusi sooritatakse 10 jaamas. Hantlite raskus on 3 kg ja kangiraskus 8-10 kg. Harjutused 1. Harkseis: - väljaastesammud vastaskäe kõverdamisega hantlitega - lähteasend - 12 kordust- 30 sekundi jooksul 2. Toenglamang jalad harkselt maas (käed) stepipingil: - kätekõverdamine (käed laiemalt kui õlgade laius) - lähteasend - 12 kordust- 20 sekundi jooksul 3. Kallutusharkseis jalad kõverdatud: - keretõsted kangiga
end üle, külmetas seejuures ja haigestus raskelt kopsupõletikku, mis tollal oli üsna eluohtlik haigus. Tallinna Peetri Reaalkooli asudes oli ta veel nõrk ja haiglane(ta isegi vabastati kehalise kasvatuse tundidest), kuigi tema tahe tugevaks saada oli säilinud. Mõte spordile pühenduda, hakata elukutseliseks atleediks, tekkis tal tõenäoliselt Tallinnas välismaiste jõumeeste esinemisi nähes. Talle omase südikuse ja visadusega hakkas ta oma kava ellu viima harjutama hantlite, tõstepommide ja muude raskustega. 15-aastaselt olevat ta kihlveo peale surunud mõlema käega kahenaelaseid hantleid 4000 korda järjest. Õige kindluse said treeningud siis kui Georg hakkas käima Tallinna raskejõustikuklubis. Lurichi tippspordi tee algas Venemaal Peterburis, 1895. aastal. Seejärel hakkas ta püstitama maailmarekordeid tõstmises ja võitis kõiki maadluses. Ning 1896. aasta suvel sai Georg Lurichist spordiprofessionaal, elukutseline atleet ehk rahvakeeli jõumees.
Hoia asendit 5 sekundit ning korda. Tee seda harjutust ettevaatlikult, sest liiga kõvasti surudes on kaelavigastus kerge tulema. 3. Seina najal ühe käe laiutamine-Seisa seina äärde ning pane parema käe peopesa vastu seina nii, et sõrmed oleksid suunatud taha. Nüüd pane oma vasak käsi vastu kõhtu, küünarnukist 90 kraadise nurga all kõverdatuna ning pööra seda välja. Sama moodi nagu käsi laiutades. Hoia asendit 3 sekundit ning korda. Alaselja stabiliseerimine. 1. Hantlite tõsted ette-Püsti seistes võta mõlemasse kätte hantlid ning tõsta käsi kordamööda üles. Ette tõstete ajal peavad peopesad olema suunatud ülespoole. Hoia asendit 3 sekundit ning korda. 2. Hantlite tõsted küljele-Seisa püsti ning võta mõlemasse kätte hantlid, kõverda küünarnukid 90 kraadise nurga all ette ning tõsta hantlid külgedele üles. Hoia asendit 3 sekundit ning korda. 3. Õlaringid tahasirutusega-Seisa käed küljel, hantlid käes
Joonis 1. Sangpommi tõstmise rahvusvahelise liidu võistluste kalender 2010. IUKL-i ajaloost Kaasaaegse sangpommi ajalugu ulatub 20. sajandisse. On teda, et sangpommilaadsete raskustega harjutati juba antiikajal. Muistsed kreeklased olid esimesed, kes leiutasid hantlid, mida kasutati noorte inimeste füüsiliseks arendamiseks. Hantlid kaalusid 1,5-2 kg ja olid tehtud kivist, rauast ja tinast. Välja arvatud hellenistid, kes kasutasid hantlite asemel sangpommile sarnaseid kivi tükke ja plokke. Suurim tänaseni säilinud sangpomm kaalub 143,5 kg. Sangpommi peale oli kirjutatud: ,,Piisonid tõstsid mind üle oma pea ühe käe abil." Keegi pole korranud seda sooritust tänase päevani. Sangpommi ühe käega ülestõstmise rekord 1913 aastal kuulus Georg Lurichile (121,2 kg). Paul Anders ületas selle, sooritades ühe käega tõstmisel 136 kg 10-12 korda järjest. Artur Sakson sooritas 158,9 kg kaaluva sangpommi
- Talumehe kõnd - Kombineeritud võistlus Isiklikud rekordid: -Kangi surumine 275kg, -Kükk 360kg, -Jõutõmme 395kg Tema mõõdud: - Biitseps 56 cm - Kael 54 cm - Vöö 92 cm - Reis 80 cm - Kaal 132 kg - Pikkus 186 cm - Rind 148 cm - Küünarvars 45 cm WSM-i võistlusalad Veoauto tõmme, jõutõmme, ülepea tõste, Atlase kiviring, tünnivise, kükkistõste. ASC võistlusalad Palgi kandmine, raskuse vise, Apolloni rattad, raskete kaelkoogutega kõndimine, jõutõmme, tsirkuse hantlite tõstmine. Rammumees ei ole olümpiaala, olümpiala on näiteks tõstmine mis on ka rammumehe võistluste osa. Rammumees ei ole olümpiaala kuna see koosneb paljudest erinevatest aladest, millega võivad kaasneda suured terviserikked. Ma arvan, et rammumees on küllatki vaatemänguline, kuna on näha meeste suurt ettevalmistust ja keskendumist mis käib kõigil erinevalt. Ka see kuidas mehed tõeliselt ületavad ennast suuri raskuseid liigutades.Ma arvan,
puusadel, reitel ja tuharatel, samal ajal on piht ja rinnad väikesed. Balansi saavutamiseks tuleb laiendada õlavöödet ja selga. Kardiotreening selle kehatüübi puhul tuleks keskenduda alakehaga sooritatavale kardiole: kõndimine, veloergomeeter, ellips. Raskusaste peaks olema kerge/keskmine. Vältida tuleks stepperit, kuna see võib jalgu veelgi suurendada. Jõutreening Loomaks tasakaalu ja harmooniat, aseta rõhk õlapressidele, hantlite tõstmine külgedele ja erinevatele tõmmetele. Ülakeha harjutuste puhul kasuta korduste vahemikku 6 8. Kasulik oleks kükke teha kergel/keskmisel raskusel ning kaasata rohkem jalasirutusi ning väljaasteid. Jalgadele kasuta kordusvahemikku 10 15. V-kuju V-kuju tuntud ka kui kooonus-kuju. Õlad on tavaliselt 5 või rohkem sentimeetrit laiemad kui puusad. Iseloomulikud on ka suured rinnad, kitsad puusad ja peenikesed jalad. Balansi saavutamiseks tuleb rõhku pöörata alakehale.
poiss kümneaastaselt Tallinna reaalkooli õppima asus, vabastati ta võimlemisest, sest näis selleks liiga haiglane ja kidur. Georg Lurichi vanemad olid pärit Läänemaalt Vigala kihelkonnast Velise vallast. Täpsemalt Sillaotsa Talumuuseumi andmeil Keskküla Küüra talust. Nad kolisid Väike-Maarjasse, kus tema isa hakkas kaupmeheks. Mõte elukutseliseks atleediks hakata tuli talle pähe nähtavasti Tallinnas välismaiste jõumeeste esinemisi nähes. Ta hakkas harjutama hantlite, tõstepommide ja muude raskustega. 15- aastaselt olevat ta kihlveo peale surunud mõlema käega 2-naelaseid hantleid 4000 korda järjest. Koolivaheajal olevat ta maksnud tugevamatele maapoistele selle eest, et need temaga maadleksid. Peatselt hakkas ta käima raskejõustikuklubis "Linda" aidas Maneezi tänavas. Viieteistkümneaastaselt alustas noor Lurichi süstemaatilist treeningut. Lurich astus Tallinnas esimesse eesti raskejõustikuringi, millele oli 1888
Sel viisil paraneb närvisüsteemi võime uusi lihasrakke kaasata. Taastusaeg peaks olema pikk u 3-5 minutit. Suunatud harjutus Keha vormimiseks ja arendamiseks mõeldud spetsiaalne harjutus. Näiteks päkatõus, jalasirutus ja allatõmbed seljalihastele. Millist vastupanu peaksin kasutama? Vastupanu all mõeldakse lihasele harjutuse tegemise ajal osutatud lisaraskust või nende koormamist, millest piisab, et käivitada lihases muutused ning sundida seda kuju muutma ja arenema. Hantlite või pahkluuraskustega töötamisel tähendab vastupanu nende kaalu. Treeningkummi puhul sõltub vastupanu kummi paksusest. Millal kasutada kerget, millal raskemat vastupanu? See küsimus puudutab vastupanu määramise teist tahku. Leia selline vastupanu, mis vastab su kehavormimise eesmärkidele. Kindla kehapiirkonna lihaste pikendamiseks ja saledama välimuse andmiseks kasuta kerget vastupanu (kergemaid koormisi ja õhemat treeningkummi), suurendades samal ajal korduste
Sammukombinatsioonide omandamine nõuab küll üksjagu õppimist aga kui sammud selged, annab neid väga põnevalt kombineerida. Step-aeroobika annab tugeva koormuse jala- ja tuharalihastele ning arendab koordinatsioonivõimet. (10). 6.4. Ringtreening Väga tõhus rasvapõletustreening. Trenn algab lihtsa soojendusega (5-10 minutit), seejärel sooritatakse saali ringselt paigutatud "treeningjaamades" vaheldumisi harjutusi keha suurematele lihasgruppidele (hantlite, body-pump-kangide, fitball jne) ning aeroobset vastupidavust tõstvaid harjutusi (stepipingil, hüppenööriga, spinningrattal jne), treening lõppeb venitusega (10 min). (10). 6.5. Keha tuunimine 55 minutiline, mõõduka tempoga aeroobika tund, kus "põletatakse" organismi ladestunud rasvasid. Treening algab soojendusega, mille eesmärk on lihtsate liigutustega pulss tõsta rasvapõletustsooni ja valmistada keha treeninguks ette. Treening jätkub tõhusa
Lapieri katse – hiinlaste restoranide katse, tulemus oli see et hoiakud ei ennusta ette käitumist - Skaalade ühildamatus – sportimissagedus lähema kuu jooksul, sageduskavatsus oli seotud tegeliku sagedusega, käitumiskavatsus oli seotud teise käitumise mõõdikuga – omavahelist ristumist ei tekkinud ehk ainult sama skaalaa saab mõõta - Kategooriate ühildamatus – paluti ennustada kui palju tegelevad 12 kuu jooksul spordiga, seos oli ainult 0,21. uuriti hantlite tõstmist ja treppide kõndimist ja seda olekski pidanud küsima. - Käitumiskavatsuse muutlikkus – keegi ei garanteeri et käitumiskavatsus enne käitumist ennast ei muutu. Arvatakse et mõjuriks on aeg mis võib keskkonda muuta. Stabiilsuse võib sisse panna, õppimiskavatsus - Järjestikused tegevused – kas hakkate maja ostma enne? Selleks peab olema vadanud kuulutusi, maakleriga kokku saama, pangast laenu saama. Mida rohkem tegevusi peab
tuslikkust nõudvad harjutused sooritatakse esmalt, puhanuna. - Põhiharjutused sooritatakse enne abistavaid harjutusi. - Suuri lihasgruppe harjutatakse enne väikseid. - Dünaamilised, võimsuse tüüpi harjutused sooritatakse enne aeglasi harjutusi (näiteks kükid). - Kui eesmärk on lihasjõu arendamine, mitte hüpertroofia, on järjestus: 1) rebimine, 2) lamades surumine, 3) kükk, 4) hantlite "lennutamine". - Väikesi lihasgruppe võib treenida mitu korda päevas, keskmisi iga päev, suuri puhke- pausiga 48 tundi. - Harjutuste valik algajatele: 1) tugevdada kõiki lihasgruppe, 2) treenida kõhu- ja seljalihaseid kui esmavajalikke, 3) sooritada liigutusi kogu ulatuses, 4) "kolme aasta reegel" spetsiifilisi jõuharjutusi kangiga (näiteks kükid) teha ainult pärast kolmeaastast üldist ettevalmistust.
annaabi.ee 
