7. Pikk väljaastesamm ette ja taha ühe jalaga 10x. 8. Sama harjutus teise jalaga 10x. 9. Pikk väljaastesamm kõrvale ja tagasi ühe jalaga 10x. 10. Sama teise jalaga 10x. 11. Selg vastu seina poolkükk ja hoida 60-90 sek. Nüüd puhkus 3 min ja teine seeria ka. III blokk 1. Selili, üks jalg põlvest kõverdatult, keretõsted. 2. Sama harjutus, ainult teine jalg põlvest kõverdatud. 3. ,,Nüri taskunuga``. 4. Kõhuli, ülakeha vibutused taha 10 sek, hoida 10 sek, vibutused 10 sek jne. Kokku 60 sek. 5. Kõhuli koosjalgade vibutused taha. 6. Kõhuli, koosjalad ees, ülakehatõsted puudutades kätega varbaid. 7. Selili, käed kuklal ja ülakeha maast lahti, vahelduvalt põlvede tõmbamine vastu rindkeret. 8. Külili, puusade tõsted. 9. Sama harjutus teisel küljel. 10. Selili, ühe jala ja ülakeha tõsted kokku 20x, teise jalaga 20x. 11
aastastele judokatele Eesmärk: iseseisva sportimisharjumuse kujundamine, üldfüüsilise vormi parandamine Harjuta 3-5 korda nädalas 1. Sörkjooks rahulikus tempos (jookse sellise kiirusega, et oleksid võimeline sõbraga samal ajal vestlema). Kokku jookse nii mitu minutit kui vana oled. Igal nädalal jookse 1 min rohkem kui eelmisel nädalal. 2. Võimlemine: käteringid, puusaringid, põlveringid, painutused ette ja taha, käte vibutused jms (vali ise 5-10 harjutust) Vali järgmiste harjutuste hulgast 4-6 harjutust (ühel päeval vali erinevate värvide seast), vali erinevatel treeningpäevadel erinevaid harjutusi. 3. Põlvetõstejooks: 10 sekundit kiiruse peale, tee seda ühel treeningul 2-4 korda vastavalt enesetundele 4. Kiirjooks: 30-50 m täiskiirusega jooks, tee seda ühel treeningul 2-4 korda 5. Täiskükist üleshüpped: nii mitu korda kui vana oled. Igal uuel nädalal tee 1-2
parandada. Spordis kasutatakse venitusharjutusi eesmärgiga vähendada lihas-liigeskonna vastupanu, vähendada vigastuste riski ja parandada sooritust. Staatilised venitusharjutused on peamiselt sellised nagu iga inimene venitamist ette kujutab. Siia kuuluvad kõik sellised harjutused, kus võetakse sisse mõni kindel asend ning hoiad seda teatud aja (soovitavalt 15-30 sek). Dünaamilised venitusharjutused on peamiselt suure ulatusega erinevad vibutused, hooliigutused ja jõuga sooritatavad painutusharjutused. Dünaamilised venitused sobivad väga hästi just enne hüppetreeningut- soojendades lihaseid ning suurendades nende liikuvust. Dünaamiline painduvus ongi see, mida kasutatakse jooksmisel ja hüppamisel. Kui Sul puudub piisav dünaamiline painduvus jooksmisel ja hüppamisel, tekivadki vigastused ja Su võimekus langeb. (Viide: http://huppevoime.edicypages.com/painduvus-ja-venitamine ) (Viide: http://www
jätkavad liikumist pikka aega. Esmapilgul tundub, et rinnuli või selilikrooli jalgadeliigutustes on lihtne orienteeruda. Tuleb vaid pöiad painutada ning jalgu kordamööda ülesalla liigutada. Tõepoolest nii lihtsalt saabki jalgade abil vees edasi liikuda. Tegelikult on asi keerukam, sest jalgadega ülesalla liigutusi on võimalik sooritada mitmel moel. Nendeks variantideks on: A ülesalla vibutused, vastavalt eelpool kirjeldatule sirgete jalgadega, painutatud pöidadega ülesalla vahelduvate liigutuste sooritamine. Niimoodi jalgadega ujudes väsib ruttu, sest nii üles kui alla liigutuste sooritamisel on lihased pidevas pingeseisundis ja selle tulemuseks on sageli krambid sääremarjalihastes. B löögid rinnulikroolis ülalt alla, selilikroolis alt üles suunas. Ettevalmistavalt jalg painutub põlveliigesest (see on ühtlasi lõdvestusmomendiks)
saavutatakse ilma kõrvalise abita, kasutades vaid vastavat liigutust sooritavate lihasgruppide jõudu. Passiivse painduvuse all mõistetakse liigutuse ulatust, mis saavutatakse väliste jõudude abil, kasutades näiteks partnerit, inertsi või oma keharaskust. Passiivne painduvus on seetõttu alati suurem kui aktiivne painduvus. Painduvuse arendamiseks kasutatakse venitusharjutusi, mis oma olemuselt on ballastilised või staatilised. Ballastilised venitusharjutused on vibutused, hooliigutused ja suure ulatusega ning jõuga sooritatavad painutusharjutused. Mis on vajalik kiiruse arendamiseks ? · Intensiivsus: 80105% (105% s.o. ülikiired, N: alla mäge, tuult) · Kestvus 110 sek: (N: 1 sek. topispalli visked)Kui läheb pikemaks on juba kiiruslik vastupidavus. Max. kiirusega joostes kuni 80 m d lõigud arendavad kiirust ja sellest pikemad arendavad kiiruslikku vastupidavust.
4 Kuidas alustada soojendust? Üldine soojendus algab aeglase jooksuga (mõne lühikese kõnnipausiga), kuni nahale ilmub higi. Tavaliselt joostakse vähemalt 5-15 minutit. Kehatemperatuuri tõusuga (higistamine) muutuvad lihased elastsemaks. Pärast jooksu sooritab enamik sportlasi spetsiaalselt valitud harjutusi eelkõige nendele lihasrühmadele, mille soojenemine on ebapiisav. Tavalisteks harjutusteks on käte ja õlgade ringitamised, käte vibutused, kerepöörded ja – painutused, väljaasted, kükid jne. Selleks vastavalt ala spetsiifikale valitud harjutused sooritatakse kindlas järjekorras. 5 Venitamine-treeningu oluline osa Venitamine ei ole väga populaarne. Kindlasti on kõik kuulnud, et pärast trenni tuleks kergelt venitada, kuid mõnikord on meil kiire, teine kord lihtsalt soovime, et järgmisel hommikul
Kergejõustikutreeningu üldine soojendus algab aeglase jooksuga (mõne lühikese kõnnipausiga), kuni nahale ilmub higi. Tavaliselt joostakse vähemalt 5-15 minutit. Kehatemperatuuri tõusuga (higistamine) muutuvad lihased elastsemaks. Pärast jooksu sooritab enamik sportlasi spetsiaalselt valitud harjutusi eelkõige nendele lihasrühmadele, mille soojenemine on ebapiisav. Tavalisteks harjutusteks on käte ja õlgade ringitamised, käte vibutused, kerepöörded ja –painutused, väljaasted, kükid jne. Praktikas on juurdunud küllaltki efektiivne lihaste soojendamise järjestus: algul harjutused kätele ja õlavööle, seejärel kerelihastele ja lõpuks puusa-, reie-, sääre- ja pöialihastele. Selline lihaste „läbitöötamine“ ülalt alla võib korduda mitmel korral. Võimalik on ka ringmeetod, kompleks 6-8 harjutusest (8-12 kordust igaühes), mõjutades erinevaid lihasgruppe, kõike korrates 3-4 korda.
7. Soojendus. Venitused + kiired liikumised a. Ühe jala reie kakspealihase venitus (tagareie) + ühe jalaga sääretõste jooks b. Ühe jala reie nelipealihase venitus (esireie) + ühe jalaga põlvetõste jooks c. Kahe jala reie kakspealihase venitus (tagareie) + sääretõste jooks d. Kahe jala reie nelipealihase venitus (esireie) + põlvetõste jooks e. Sirge jala vibutused ette (vastas käsi, vastas jalg kokku) + jalatõste f. Külg ees harkseis, keha raskuse kandmine jalalt jalale, külgliikumine kaitseasendis g. Säärelihaste venitus + spurt 8. Viskamine ja löömine käedõlad soojaks. 9. Soojendus õlgadele. Erinevad visked, hiljem kerged löögid (vaja vähemalt 3 mängijat).
painduvuse taseme ja hoides ära liigeste liikuvuse languse; • venitamine parandab nii lihaste lõdvestusoskust kui ka psüühilist lõdvestumist, tagades hea enesetunde; • stretching tagab optimaalse lihaste venitatavuse kuni neljaks tunniks (aktiivsed venitusharjutused vaid kümneks minutiks). Venitusharjutused jaotatakse dünaamilisteks ja staatilisteks. Dünaamilisteks venitusharjutusteks on hooliigutused, vibutused ja suure ulatuse ning jõuga sooritatud painduvusharjutused. Neid harjutusi kasutatakse liigese liikuvuse ja liigutuste liikumisulatuse arendamiseks. Staatilised venitusharjutused on stretching-harjutused. Kasutatakse lihaste elastsuse suurendamiseks ja kõõluste ning sidemete venitamiseks. STRETCHING Stretching kui lihaste venitusmeetod on tänapäeval väga aktuaalne nii spordis, kehalises kasvatuses kui ka ravivõimlemises, sellel on oluline osa spordivigastuste ärahoidmisel ja ravis
kasutades vaid vastavat liigutust sooritavate lihaste jõudu. · Passiivne painduvus liigutuse ulatus, mis saavutatakse väliste jõudude abil, kautades näiteks partnerit, inertsi või oma keharaskust. Painduvuse arendamiseks kasutatakse harjutusi, mis on oma olemuselt kas ballistilised või staatilised. Venitusharjutuste jagunemine: 1. Ballastilised venitusharjutused (dünaamilised) vibutused, hoogliigutused ja suure ulatusega ning jõuga sooritatavad painutusharjutused, näiteks hoogne ettekummarduste seeria. Lihas ei suuda lühiajaliselt vastavas ventiusasendis lõõgastuda ning võib tekitada vigastuse või lihaspingeid. Dünaamiline venitus on kasulik osa soojendusel. Dünaamilist venitust tehakse seeriatena, kus ühes seerias on 8-12 kordust. 18 2
2. lihasgruppide kooskõlastatud tegevus; 3. antagonistlike lihaste omavaheline koosöö; 4. lihaspinge kooskõlastus välise vastupanuga; 5. lihaste ja liigeste tundlikkus; 6. elementaarne liigutusvilumuste hulk; 7. lihaste lõdvestumisvõime. Koordinatsiooni ja painduvuse arendamiseks kasutatakse kõige sagedamini venitusharjutusi. • Venitusharjutused jagunevad dünaamilisteks ja staatilisteks. • Dünaamilised harjutused on hooliigutused, vibutused ja suure ulatusega ning jõuga sooritatud painduvusharjutused. (kasutatakse liigeste liikuvuse ja liigutuste liikumisulatuse arendamiseks). • Staatilised venitusharjutused on strechinguharjutused. (kasutatakse lihaste elastsuse suurendamiseks ja kõõluste ning sidemete venitamiseks). Venitusharjutuste tähtsus: • Vähendada lihaspinget ja võimaldada organismil lõõgastuda.
annaabi.ee 
