Püüa liikuda nii, et tekib tunne, nagu kukuks pikali. Joosta tuleb kogu aeg kõrgel päkal, varbad enda poole, selg on nõgus, kõht on õõnes ja pinges. Käed töötavad nii, nagu karatekad lõhuvad laudu. Kuna jooksu juhivad käed, tuleb kätetöö harjutusi teha paigal, kõndides, liikumisel ning erinevas rütmis. Pärast jooksu kindlasti teha jõuharjutusi jalgadele, kätele ja kerele (kõht, selg ja küljed). Alles peale neid harjutusi alustada painutuste ja venitustega, mis ennetavad hilisemaid võimalikke vigastusi. Kui selle reegli vastu eksitakse, võib tekkida lihaserebestus. 4×100 meetri teatejooks Teatejooks on kergejõustiku ala. Neljast jooksjast koosnev 4x100 meetri teatevõistkond peab vahetustega joostes andma teatepulga eelnevalt järgmisele teatejooksjale üle määrustepäraselt ja teatevahetusalas. Teatevahetusala on 10 meetrit enne ja 10 meetrit pärast 100 m, 200 m ja 300 m joont
tasakaalu ja liigeste liikuvust. Sobiv kõigile, eriti aga neile, kellel suur koormus jalgadele on vastunäidustatud. Hüppenööriga on võimalik sooritada erinevaid hüppeid. Hüppenööritreening aitab saada siredaid sääri ja kobedaid kintse ning põletada rasva, kuid vunki saavad juurde ka kopsud, süda ja ainevahetus. Ka treeningmati peal on võimalik teha erinevaid harjutusi alustades kõhulihaste harjutustest ning lõpetades venitustega. Abivahendeid kasutatakse ka vesiaeroobikas. Erinevateks vahenditeks võivad olla vööd, nuudlid, kummid, kindad. Erinevad abivahendid aitavad aeroobika muuta palju mitmekülgsemaks ja huvitavamaks, samal ajal suurendades koormust.
lõdvestunud staatilist lihase venitust. Alustama peaks seljast, millele järgneb ülejäänud ülakeha ja seejärel alakeha. Staatilist venitust võiks teostada järgmises järjekorras: 1. selg 2. küljed 3. kael 4. küünarvarred ja randmed 5. triitseps 6. rind 7. tuhar 8. reie siseküljed 9. reie nelipealihased ja reie eemaldajad 10. sääred 11. sääre esikülg 12. reie kakspealihas 13. pöiad 2. Dünaamilised soojendavad venitused Kohe kui staatiliste venitustega valmis, võiksid järgneda kerged dünaamilised venitused jalgadele ja kätele erinevates suundades. Kurzi ja Acute'i järgi tuleks teha niipalju seeriaid kui vaja, et jõuda erinevate töös põhiraskust kandvate liigeste liikumise maksimaalamplituudini, samas on oluline, et lihaseid juba venitusega ära ei väsitataks. Pidage meeles- see on ju kõigest soojendus, tõsine treening on alles ees. 5 III SPORDIALA SPETSIIFILINE SOOJENDUS
põhilisi jooni ja olemust. Nendele, kelle jaoks on see 21.sajandi uus suund spordimaailmas võõras, leiab siit kindlasti palju valgustavat informatsiooni ülevaateks. Mis on vesiaeroobika? Vesiaeroobika treening on emotsionaalne, annab hea koormuse ning kulutab palju energiat. Klassiklaine tunni pikkus on 45-60 minutit. Nagu iga treening koosneb ka vesiaeroobika treening nö kolmest osast: soojendusest, aeroobsest treeningust ja lihastööst ning lõppeb kergete venitustega. Soojenduse põhieesmärgiks on keha ette valmistada algavaks lihastööks ning tavaliselt kestab see 5-10 minutit. Aeroobses osas (keskmiselt 20-40 min) toimub keha intensiivne töö tõusva koormuse foonil ja jõuosa (keskmiselt 5-15 minutit) koosneb tasakaalustatud lihastreeningust. Tunni lõpuosas venitatakse (keskmiselt 3-5 minutit) kõiki koormatud lihaseid oma esialgse pikkuseni. Alustades oma tunde palun kõikidel vees olijatel valida endale sobiv sügavus ( soovitavalt olgu vesi
mõju maksimaalsele hapniku tarbimisele, kuid suurenes positiivne mõju vere lipoproteiidide koostisele. Teine asjaolu, mida tuleb silmas pidada on, et iga harjutuse toime organismile sõltub sellest, kuidas seda sooritada. Lihtsal ja oskamatul vehkimisel kaotab harjutus suure osa oma toimest. Kolmandaks, võimlemisele spetsiifiline toime seisneb mehaanilises antisklerootilises efektis. Selle aluseks on lihaste kokkutõmmete vaheldumine venitustega, kõõluste venitamine, suure amplituudiga liigutused liigesliikuvuse piiril, kuid ka kehaasendi muutustest tingitud veresoonte gümnastika. Järelikult, kui harjutuste valik väldib suure amplituudilisi liigutusi, venitusi ja kehaasendi muutusi, siis võib küll saavutada vastupidavustreeningule omase mõju, kuid kaob võimlemisele spetsiifiline toime. Kasutatud kirjandus http://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/atkoviru.htm
mõju maksimaalsele hapniku tarbimisele, kuid suurenes positiivne mõju vere lipoproteiidide koostisele. Teine asjaolu, mida tuleb silmas pidada on, et iga harjutuse toime organismile sõltub sellest, kuidas seda sooritada. Lihtsal ja oskamatul vehkimisel kaotab harjutus suure osa oma toimest. Kolmandaks, võimlemisele spetsiifiline toime seisneb mehaanilises antisklerootilises efektis. Selle aluseks on lihaste kokkutõmmete vaheldumine venitustega, kõõluste venitamine, suure amplituudiga liigutused liigesliikuvuse piiril, kuid ka kehaasendi muutustest tingitud "veresoonte gümnastika", millest oli juttu eespool. Järelikult, kui harjutuste valik väldib suureamplituudilisi liigutusi, venitusi ja kehaasendi muutusi, siis võib küll saavutada vastupidavustreeningule omase mõju, kuid kaob võimlemisele spetsiifiline toime. 6. Kasutatud kirjandus: www.ut
välja, et nad olid ilusasti järjekorras ja peale hoojooksu hüppasid või ronisid üle. See 6 harjutus meeldis lastele kõige rohkem, sest neile meeldib ronida. Peale seda keerasin matti pikali ja siis nad pidid jooksupealt kukerpalliga sealt üle hüppama (aitab õppida Mae- Mawari-Ukemit – ette üle käe kukkumist). Kaugus oli umbes 1 meeter. Lastele meeldis ka see harjutus. 1.7. Venitus Peale neid toredaid harjutusi alustasime venitustega. Alguses panime sirged jalad ette ja üritasime sõrmedega varvastest kinni haarata. Peale seda harjutust panime jalad istumise alla ja üritasime selja maha saada, et venitada jalalihaseid. Peale seda läksime spagaati, et korralikult venitada jalalihaseid. Siis venitasime käsi üritades käed seljataga ära siduda. Peale seda painutasime ennast ette, paremale ja vasakule. Viimase venitusharjutusega venitasime kaela. Võtsime käega peast kinni ja venitasime ette, taha, paremale ja siis
nende keha suurus ja oskused sõltuvad ülesannetest väljakul. o Kaitsja on sageli pikka kasvu ja sale. Temas peavad olema koondatud sprinteri ja tugeva jalaga lööja omadused o Poolkaitsja on üldiselt jässakas, madala raskuskeskmega, aga samas kiire ja liikuv o Ründajad on suured ja tursked (pikkus 190 cm. ja kaal üle 100kg). Ründaja on ragbimängija algkuju Treening algab üldfüüsilise ettevalmistusega (jooksmine, vastupidavuse arendamine, jõusaal) ja venitustega. Sellele järgneb tehnika treenimine (söödud) ja taktikalised kombinatsioonid (kohad sisseviske ajal ja rüseluses). Mängija jõuab oma karjääri tippvormi 26 27 aastaselt. Kasutatud Kirjandus 1) Sport: Täielikult illustreeritud käisraamat. Lk. 248 253 2) Wikipedia-Rugby Union http://en.wikipedia.org/wiki/Rugby_union 3) Wikipedia- Rugby union equipment http://en.wikipedia.org/wiki/Rugby_union_equipment 4) Tallinna Sharks Rägbiklubi http://www
rasvasid. Treening algab soojendusega, mille eesmärk on lihtsate liigutustega pulss tõsta rasvapõletustsooni ja valmistada keha treeninguks ette. Treening jätkub tõhusa sammukombinatsiooniga stepilaual, hoidmaks pulssi rasvapõletustsoonis. Liikuvale osale järgneb lihastreening, kasutades hantleid, kange või ainult oma keharaskust sooritatakse funktsionaalseid harjutusi trimmimaks naiste keha kõige strateegilisemaid piirkondi. Treening lõppeb lõdvestuste ja venitustega. (10). 6.6. Pilates Kaasaegne keha vormi säilitamise süsteem, mis on saanud nime oma looja Joseph H. Pilatese järgi. Pilatese eesmärk on lihaste tunnetamine ja arendamine. Tunnis tehakse peamiselt staatilisi harjutusi, keskendudes kerelihaste treenimisele. Rahulik ja mõõdukas treening annab regulaarsel harjutamisel treenitavatele hea rühi, painduvuse ja tasakaalu, arendades lihaste ja sidemete elastsust, jõudu, lihastevahelist ja lihastesisest koordinatsiooni
ja organismile üldse [Joonis 7]. Joonis 7. Venitusharjutuste tähtsus gümnaasiumi klasside neidude ja noormeeste seas Tabel klasside kaupa, kes ei pea venitusharjutusi tähtsaks. [Joonis 8] 19 Joonis 8. Venitusharjutuste mitte vajalikus klasside ja soo alusel klassi arvukuse alusel Üldjoontes peavad venitusharjutuste tegemist tähtsaks need, kes tegelevad aktiivselt treeningutega. Nad on ka teadlikumad vigastuste tekkele ja ennetavad lihaste venitustega. Vähem tähtsaks need, kes tegelevad jooksmisega harvem või mitte üldse. 2.4.Jooksjate põhivigastused Paide Ühisgümnaasiumis Küsitluse läbiviimisel 10. klassi õpilaste seas esines neidude seas kõige enam jalgade väljaväänamisi (8), rebestusi 3 õpilasel. Ülejäänutel (19) on esinenud väiksemaid vigastusi või üldse puuduvad vigastused. Noormeeste seas puudusid jooksmisel vigastused suuremal hulgal (13), ja viiel on esinenud rebestusi ja muid väiksemaid vigastusi. 11
2.2 Tunnid läbi õpilaste silmade Õpilastelt sai küsitud, kuidas nemad viiksid läbi kehalise kasvatuse tunde. 65% vastanud õpilastest soovisid, et tunnid oleksid pikemad, huvitavamad ja rohkem läbi mõeldud. Neid tuleks hinnata võimekuse piires ning tundides proovitaks rohkem uusi ja huvitavaid treenimisvõimalusi ja mänge. Tundi alustaksid nad mõne huvitava mänguga ja edasi teeksid üldfüüsilisi harjutusi, mängiksid mänge ja jookseksid. Lõpetaksid nad tunni venitustega ja 10 minutit tunni lõpust oleks arvestatud pesemisele ja riiete vahetamisele. Isikliku hügieeni hoidmine on väga tähtis. Pärast kehalise kasvatuse tundi on kindlasti vaja ennast pesta. See aitab hoiduda haiguste eest (Pantsenko 2005: 84). Kehalise kasvatuse tunniplaani kavandamisel tuleks arvestada söögivahetundidega, et õpilastele jääks võimalus söömas käia. Kehalise kasvatuse tunde peaks läbi viima lõbusalt ja mänguliselt, aga samas arendavalt.
hästi alluda. Jooniselt näeme, et kõige halvemini alluvad ravile lihase venitus ja rebend. 7.Milliste tegevustega on võimalik vigastusi ära hoida? Joonis 18. Milliste tegevustega on võimalik vigastusi ära hoida. Neli vastanutest arvasid, et vigastusi aitavad venitused ära hoida, kolm vastasid, et toitumine ja soojendus on olulised, kaks, et õige treening ja puhkus on vajalikud ning üks mees arvas, et on lõdvestus oluline. Võib öelda, et meeste arvates saab vigastusi ära hoida venitustega. 8. Kas kasutate spetsiaalseid vahendeid vigastuste vältimiseks? Joonis 19. Kas kasutatakse spetsiaalseid vahendeid ,et vigastusi ära hoida? Kuus meest ei kasuta treeningul spetsiaalseid kaitsmeid, kaks meest kasutavad kaitsmeid ja ühel mehel on hambakaitsmed. Tulpdiagrammist saab näha, et spetsiaalseid kaitsmeid treeningul ei kasutata. 9.Kas vigastused ja haigestumised esinevad rohkem treeninperioodi alustades või tippvormis olles? Joonis 20
Lühikesed kaablid harutatakse riiulilt. Pikemad aga laevalt või praamilt. Kaablid võib lasta vette ka 36 pontoonidelt või jäässe lõigatud vagudest. Kaabli käsitluse jaoks on vaja piisavalt tõste- ja lossimiseseadmeid. Veekaabli rull võib maal kaalua 10 000kg ja läbimõõt võib olla 2,6 m. Veekaablite puhul tuleb arvestada rohkem kaabli pikkusega,sest kaabel peab paiknema põhja profiili järgi, ilma eriliste venitustega (vabalt). (Lisatud materjal) Optiliste kaablite paigaldus Sissejuhatus Valguskaabelehitused peavad olema sellised, et asenduseks saaks kasutada endisi meetodeid. Valguskaablite suurim lubatud tõmbejõud on tavaliselt väiksem, kui traditsioonilistel vaskkaablitel. Nad on tihti ka muljumis-õrnad. Seetõttu peab valguskaablite paigalduses kasutama eritöövõtteid, et saaks paigaldada nõutud pikkus ilma mehhaaniliste tõmbe- või muljumisvigastusteta.
annaabi.ee 
