Vastupidamistreening referaat (0)

TALLINNA POLÜTEHNIKUM IT ja telekommunikatsiooni erialaosakond Tiitelleht Tauri Treier Vastupidavustreening Referaat Kehaline kasvatus SA-21 Konsultant: Kalle Rea Tallinn 2022


Sisukord Tiitelleht..................................................................................................................... 1 Sisukord...................................................................................................................... 2 Sissejuhatus............................................................................................................... 3 Vastupidavus.............................................................................................................. 4 Vastupidavuse testimine............................................................................................5 Jooks........................................................................................................................ 5 Cooperi test............................................................................................................. 6 Vastupidavuse treenimine..........................................................................................7 Toitumine................................................................................................................ 8 Viited.......................................................................................................................... 9


Sissejuhatus Selle   referaadi   teemaks   on   Kardiovaskulaarne   vastupidavus,   selle   treenimine   ja   erinevad treeningtüübid. Üleüldiselt erineb vastupidavus jõust sellepoolest, et jõu treeningul sa kasutad rohkem plahvatusliku jõudu, ning vastupidavustreeningul on tähtis vastupidavus ja võimekus teha teatud harjutust vastupidavalt pikemaid perioode. Vastupidavustreening, kui ka jõutreening on väga kasulik treenida.  Jõutreeningul  sa kasutad maksimaalset  jõudu võimalik,  mida  saab kasutada   korra   raske   raskuse   liigutamiseks,   kuid   vastupidavustreening   on   võimekus   korrata harjutust ilma väsimata pikemaid seeriaid.


Vastupidavus Vastupidavus   on   võime   kestva   tegevuse   säilitamiseks   vajalikul   tasemel,   mis määrab   ära   tsükliliste   tegevuste   kiiruse.   Vastupidavusaladel   takistab   kõrgete võistluskiiruste   saavutamist   ja   säilitamist   süvenev   väsimus.   Järelikult   on vastupidavusaladel põhiline ülesanne treeningprotsessis väsimuse tekke momendi võimalikult   kaugele   nihutamine   ja   organismi   väsimuse   talumise   võime   tõstmine. Noorteklassis ja tervisespordis peaks esiplaanil olema väsimuse tekke kaugemale nihutamine. Treeningtegevuse käigus arendatakse erinevaid töövõime komponente: üldisi ja spetsiifilisi.  Üldised   töövõime   komponendid   peegeldavad   südame-vereringe   ja hingamissüsteemi   funktsionaalset   seisundit   ja   on   omased   sportliku   tegevuse erinevatele   liikidele.   Seetõttu   on   vastupidavustreening   väga   mitmekesine   ja treeningtegevuseks   võib   kasutada   erinevaid   spordialasid:   ujumine,   jalgrattasõit, suusatamine, sõudmine. Need kõik arendavad organismi tsentraalseid mehhanisme. Spetsiifilised   töövõime   komponendid   lähtuvad   spordiala   iseärasustest,   mis seostuvad eelkõige kohanemistega vastavates valikulistes närvilihasstruktuurides. See   tähendab,   et   jooksja   areneb   joostes   ning   sealjuures   on   oluline   vastav võistlusrütm, tempo millega tuleb teatud distants läbida. Sellele kiirusele vastavad teatud närvilihasaparaadi võimekus, ainevahetuslikud reaktsioonid ja tsentraalsete mehhanismide töösse rakendumise tase. Lihtsustatult   võiksime   vastupidavusalade   sportlaste   erialast   töövõimet   vaadelda püramiidina, mille aluseks on jõud ja vastupidavus, tipuks aga kiirus (vaata joonist). Seetõttu ei saa vastupidavustreening olla edukas kui treener ja sportlane ei tunne väsimuse   tekkemehhanisme,   organismi   ainevahetuse   ja   närvilihasaparaadi tegevuse   aspekte,   mis   on   aluseks   vastupidavustreeningu   tehnoloogiale   ning treeningumeetodite   ja   vahendite   valikule.   Nende   teadmiste   olemasolul   on treeningprotsess enam juhitavam.  


Vastupidavuse testimine Jooks On mitmeid viise vastupidavuse hindamiseks, kuid vaieldamatult kõige levinumaks on jooks. Jooks on levinud tänu oma lihtsusele ja kättesaadavusele. Alljärgnevates punktides on toodud välja jooksu kui harjutuse ja jooksu kui vastupidavuse hindamismeetodi eelised:  1. Jooks ei nõua mingit erivarustust v.a. riided ja jalatsid. 2. Jooksu on võimalik sooritada nii sise- või välitingimustes ja erinevatel pindadel. 3. Jooksu võib vastava ettevalmistusega sooritada aastaringselt ja iga ilmaga. 4. Jooksuga on võimalik testida palju inimesi korraga. Hinnates vastupidavust jooksuga on jooksul üks eelis, mida teiste alade puhul on keerulisem teostada. See võimalus hinnata palju inimesi korraga, kuna ei ole vaja palju varustust nagu näiteks suusatamise, ergomeetritel hindamise või jalgratta sõidu puhul. 5. Jooksu alal on mitmeid teste, mida saab kasutada vastupidavuse hindamiseks.


Cooperi test Cooperi test on klassikaline test inimese vastupidavuse testimiseks, selle versioone kui ka originaali kasutatakse siiamaani, nii spordis kui ka jõustruktuuride katsetena, kuigi Kenneth Cooper töötas selle välja juba 1968. aastal. Cooperi test kujutab enesest 12min jooksul läbitud suurimat vahemaad. Eeliseks sellel testil on selle lihtsus ning paljude inimeste testimine korraga. Selle testi miinuseks võib tuua piisavalt suure jooksuraja vajadust. Välja on töötatud versioon, mis võimaldab seda teha ka jooksulindil. Veel üheks eeliseks võib tuua valemi olemasolu, mis võimaldab leida inimese VO2max. Lindberg et al. (Lindberg, et al., 2013, lk. 6) leidsid, et 3000 meetri jooksu ajal sekundites on väga tugev negatiivse korrelatsiooni faktor -0,84 maksimaalse hapniku tarbimisega mL/(kg·min). See tähendab, et pikem jooksu läbimise aeg tähendab väiksemat maksimaalse hapniku tarbimist. Ehk jooksu kui lihtsa ja kättesaadava vahendina vastupidiselt laboritestidest, mis on aja- ja rahamahukad, saab 3000 m tulemuse puhul kasutada inimese maksimaalse hapnikutarbimise välja selgitamiseks.


Vastupidavuse treenimine Vastupidavustreeninguid on erinevaid, kuid harrastamise tasemel räägitakse eelkõige üldisest ja erialasest   vastupidavusest.   Üldine   hõlmab   erikülgset   arengut,   mille   käigus   tugevneb   inimese südame-veresoonkond, luustik, hingamis- ja immuunsüsteem. Erialase puhul arendatakse ühte konkreetset   vastupidavusspordiala.   Vastupidavus   on   kõikide   võimekuste   alus   ja   vundament, millele on võimalik üles ehitada kõik teised kehalised võimekused. Meeles tuleb pidada, et lisaks füüsilisele arengule mõjub aktiivne liikumine hästi ka vaimule. Juba tunnike liikumist päevas aitab muud mõtted kõrvale lükata, et keskenduda ühele asjale – näiteks jooksusammudele metsas või ülekannete õigeaegsele vahetamisele ratta seljas. Hakka lihtsalt peale Kuidas   leida   see   õige   hetk,   et   alustada?   Õiget   hetke   ei   olegi   ja   alustamiseks   tuleb   lihtsalt välisukseni jõuda. Kui inimene ei ole spordiga varem kokku puutunud, siis võiks vastupidavust treenima hakata esialgu spordialadega, millega on lihtsam hoida madalat pulsisagedust, näiteks kõndimisega.   Seejärel   võib   vaikselt   edasi   liikuda   kepikõnnile   ja   vahelduvale   käimisele- sörkjooksule.   Madalat   pulsisagedust   on   kergem   hoida   ka   ujumise   ja   rattasõidu   ajal.   „Kuigi aeroobne   energiakulutamine   algab   pärast   30   minutit   liigutamist,   soovitan   vastupidavuse arendamiseks liikuda esialgu korraga ühe tunni üle päeva ehk neli korda nädalas,“ soovitab Ave. Ta ise teeb igal hommikul umbes tund aega sörkjooksu. Aastaga kogub suusatreener niiviisi ligi 2500 jooksukilomeetrit, mis ei tähenda, et ta hiilgaks igal aastal uute rekordite või maratonidega. Vastupidi, Ave ei nimeta end üldse sportlaseks, vaid hoopis liikujaks või liikumissõltlaseks, ning jooksmaski käib ta lihtsalt sellepärast, et talle see väga meeldib. „Hoian nii keha virge ja meele selge,“ jätkab Ave. „Aga kui inimesel tõesti ei ole pärast tööpäeva tunnikest võtta, siis otse loomulikult   võib   ajaliselt   vähem   liikuda,   sest   juba   tossude   jalga   panek   ja   välja   minek   on harjumuse tekitamisel väga oluline. Panen südamele, et treenida, nagu ka süüa, ei ole võimalik ette- ega tagantjärele. Kui üks päev jääb vahele, siis ei ole mõtet seda järgmisel päeval topelt tasa teha.“ Treeninguid võiksid olla tunniajased esimesed neli kuni kuus nädalat, seejärel võib neid pikendada 10% kaupa.


Toitumine Olenevalt koormuse kestvusest ja tugevusest viib optimaalse koormusega vastupidavustreening organismi glükogeeni ja rasvavarude vähenemisele. Kui madala intensiivsuse korral kasutatakse energiaks valdavalt rasvu,   siis   tugevamal   koormusel   kasutatakse   ka   süsivesikuid.   Samas   on   targa   treeninguga   võimalik organismi rasvapõletamist suurendada, säilitades organismi süsivesikutevarusid ehk glükogeeni depood. Koormusjärgselt tuleb kindlasti süsivesikuid tarbida, samuti peaks hilisem toit olema süsivesikuterikas. Soovitav on tarbida 5 korda päevas aedvilja ja puuvilja, ehk 400 g aedvilja ja 250 - 300 g puuvilja. Sama oluline on regulaarne vedeliku tarbimine, muidu ei saa organism küllaldaselt hapnikku ja toitaineid ning   töövõime   hoopis   langeb.   Kuid   organism   kannatab   45   -   60   minutit   ilma   vedelikuta,   pikemal koormusel   on   seevastu   vedeliku   tarbimine   hädavajalik.   Kui   tervisesportlane   harjutab   eesmärgiga kehakaalu langetada, ei vaja ta ilmtingimata spordijooke või isotoonilisi jooke. Sobivad ka mineraalvesi (ilma süsihappegaasita) ja õunamahla vesilahus mineraalveega. Juua tuleb varem, kui janu tunnete. Ülekaalulisel  tervisesportlasel  aitavad  ainevahetust  aktiveerida  rohelise  tee  joomine,  vürtsirikka  toidu senisest enam söömine, kalatooted. Ainevahetust aktiveerivad ka linaseemned, neid võiks hommikusöögil segada müsli või jogurtiga. Ka kaltsiumi on soovitav päevas 1000 - 1300 mg omastada, mis viib enam organismi kaalukaotusele kui kaltsiumivaene toit.


Viited https://sisu.ut.ee/jooksmine/vastupidavuse-alused https://sport.delfi.ee/artikkel/84798059/miks-ja-kuidas-treenida-vastupidavust https://www.liigume.ee/953192/kuidas-peaks-sooma-kui-on-soov-arendada-
vastupidavust

Document Outline

• Tiitelleht
• Sisukord
• Sissejuhatus
• Vastupidavus
• Vastupidavuse testimine
  • Jooks
  • Cooperi test
• Vastupidavuse treenimine
  • Toitumine
• Viited