Harjutus kõhu põikilihastele: Algasend: lama, üks jalg kõverdatud ja teine sirge. Pingutus: kõverda sirge jalg ja tõsta selle vastaskäsi kõhulihaseid ja ülakeha pingutades jala juurde. Tee harjutust kiiresti 16 kuni 32 korda, seejärel vaheta jalg. Mõned harjutused kõhusirglihastele: 1)Ülakeha painutamune.Lamada põrandal,sääred asetada pingile.sooritamisel kõverda ülakeha lülisambast,kuid mitte püüda üles istuda. 2)Rippes jalgade tõstmine üle pea.Rippudes varbseinal tõsta sirged jalad võimalikult kõrgele,võimaluse korral ka peast kõrgemale.(üks raskemaid,kuid väga efektiivne.Harjutuse sooritamine eeldab juba tugevamat kõhtu!) 3)jalgade tõsted rippes.Rippudes varbseinal või rõhtpuul,tõsta sirged jalad horisontaalselt ette. (Harjutust sooritada,mitte hoogsalt!) Harjutused seljalihastele 1. Lähteasend: kõhuli põrandal, käed sirgelt ees, pöidlad püsti, varbad enda poole püsti tõmmatud. Tõmba kõht ja tuharad sisse, ülakeha maast lahti
memoriin,doomino. Muusika Mängivad muusika järgi Erinevad laulud,muusika- ringmänge: "Kui sul tuju hea" palade kuulamine-lapsed "Tantsime kõik lapatuud" kirjeldavad oma meeleolu "Mul on tore tädi". kuuldust. Liikumine Erinevad harjutused Erinevad harjutused varbseinal,mattidel, pinkidel, varbseinal, mattidel,pinkidel, pallide,hularõngastega hularõngastega harjutused. harjutused
· oskab muusika saatel sooritada matkivaid liigutusi (kass, koer jne) Neljaaastased lapsed · käsitseb voolimismaterjali, veeretab kuule, vorstikesi, pätse, · sõrmemängu ajal liigutab iga sõrme eraldi, · kleebib detaile, kujundeid; · lõikab läbi pabeririba; · kõnnib ja jookseb kooskõlastatud käte ja jalgade liikumisega, · kõnnib tasakaalupingil, · tuleb toime sulghüplemisega paigal ja edasi liikumisel, hüppab paigalt kaugust, · ronib varbseinal vahelduva sammuga, · viskab palli ja püüab paaris, · kükitab ilma toeta, · laps oskab kasutada löökpille: kõristei, kõlapulkasid, maracat, tamburiini Viieaastased lapsed · kasutab töövahendeid: pintselit, pliiatsit, käärie; · lõikab, voldib lihtsaid kujundeid, voolib kujukesi . · paneb kokku ja võtab lahti keeratavaid esemeid; · valitseb oma liigutusi koordinatsiooni ja tasakaalu nõudvate harjutuste tätmisel,
Hüppamine kahel jalal paigal, edasi liikudes, sügavushüpe, paigalt kaugushüpe, üle takistuse, rõngast rõngasse, üleshüpe. Pall veeretamine õpetajale ühe ja kahe käega, sama teineteisele, läbi värava, eseme pihta, otsesuunas liikudes ise pallile järele. Viskamine kahe käega kasti, üle nööri, vert. märkalauda, täpsusvise 1m, vise maha ja püüdmine, viskamine ühe käega. Roomamine toengpõlvituses, käpuli, kõhuli, tasakaalupingil, üleroomamine ja üleronimine, ronimine varbseinal, ronimine vahenditest üle ja alt, pugemine vahendite alt, tunnelist. Tasakaal kõnd kitsal rajal, köiel ja kaldpingil, pingil seismine, kõnd pingil sise- ja välisserval, kükkkõnd. Harjutused matil veeretamine, kiikumine. 5 – 6 aastased Kõnd/jooks kolonnis, ühekaupa, peatustega, takistustega, erinevas tempos, kitsal rajal, rütmi järgi, kandadel, päkkadel, edasi-tagasi, pöia sise- ja välisserval, kükk-kõnd.
Pall ei tohi maha kukkuda 3. Jalgade vahelt taha- alustada harjutust jalge kohalt, käed sirgelt liikudes palliga vaikselt taha. 4. Sööt rinnalt- söödad palli rinndalt 5. Sööt üle pea- haarjutust alustad tagant ja söödad palli ülepea. -Harjutused treenivad käte- , õla- ja natuke ka kõhulihaseid. Ringtreening 3-4 seeriat. 30 sek harjutust, 30 pausi. Seeriapaus 7-10 min. 1. Toenglamangus, jalad varbseinal kätekõverdused.- jalad põlvili asendis, käed ees kätekõverdused. 2. Hüpe toenglamangusse harjutus algab mast kätekõverduse asendis edasi hüpe konnakükki. 3. Pikad väljaasted.- Pikad sammud astudes edasi, kahe jala vahe peaks olema ideaalis 90 kraadi 4. Kiirendus 50 m.- kiirendus jooks 50m 5. Rippes jalgade tõstmine- selili maas, jalad rist, ja nüüd tõstad jalgu õhku käed panna keha kõrvale.
toime arv märkused Lõdvestused Uppseis, ülakeha lõdvestus Rahulik Kägarpõlvitusiste, selg kumerdatud, pea langetatud 30 sek. hingamine Lamang turjal, põlved maas. Selgroo venitus 30 sek. Erinevate kehaosade pingutamine ja lõdvestamine 30 sek. Riputus varbseinal, jalgade raputamine 30 sek. Lihashooldus Jalalihaste venitused (säärelihased, reielihased, 30 sek Sooritada tuharalihased) rahulikus tempos Triitsepsi, biitsepsi, õlgade venitus. 30 sek. Sooritada rahulikus
4. sulghüpped käed ülal 5. hüpped üles, jalad ette 6. hüpped, jalad taha 7. jalavahetushüpped õhus jalgade vahetusega 8. jalgade vahetus kiirusele (kääris) Topispallidega ringtreening. Iga harjutust 6-10 kordust. Puhkepaus 2-4 minutit. Seeriaid 3-6. 1. Eest alt ette 2. Üle pea taha 3. Jalgade vahelt taha 4. Sööt rinnalt 5. Sööt üle pea ÜKE ringtreening 3-4 seeriat. 30 sek harjutust, 30 pausi. Seeriapaus 7-10 min. 1. Toenglamangus, jalad varbseinal kätekõverdused. 2. Hüpe toenglamangusse kätekõverdus toengkägar püsti. Harjutust nimetatakse ka ,,Kosmonaudid." 3. Hüpped 2 jalaga kõrgemale alusele (maast ~ 45 cm). 4. Hüplemine varbseina ääres käte hoidega peast kõrgemalt varbseina pulgast. 5. Toenglamangus jalgadevahetused (kas sõrmedel, või peopesad maas). 6. Vasaku jalaga aluselt (võimlemiskastilt) üleshüpped (nurk üleval oleva jala põlveliigeses mitte alla 900
* Ratas kõrvale lõpetatakse harkseisus, käed kõrval * Teine käsi asetada maha esimesest võimalikult kaugemale! Kätelseis: Kätelseis - õlgadelaiuselt asetatud kätega tiriseis, nii, et käed, kere ja jalad moodustavad ühe sirge, pea on suunatud kergelt taha, vaade suunatud sõrmedele. Ettevalmistavad harjutused * Toengistest sirutada tagatoeng lamangusse. * Toenglamangus jalad tõukega harki ja kokku. * Toenglamangust pööre tagatoenglamangusse ja tagasi. * Toenglamang, pöiad varbseinal. Kõndida jalgadega varbseinal kõrgemale ja kätega varbseinale lähemale. * Toengväljaastes, abistaja vajutab õlgadele (käed tugevad ei vaju alla). Juurdeviivad harjutused * Käed maas, puusa üles viimine. Käed õlgade laiuselt, sirgelt. 11 * Toengkükist vasakul jalal, parem jalg taga varbal, käed maas (umbes sammu kaugusel ees asuvast jalast). Parema jala üles viskamine (vasak jalg tõukab),
5. Ratas kõrvale hoojooksult iseseisvalt Kätelseis Kätelseis õlgadelaiuselt asetatud kätega tiriseis, nii, et käed, kere ja jalad moodustavad ühe sirge, pea on suunatud kergelt taha, vaade suunatud sõrmedele Ettevalmistavad harjutused · Toengistest sirutada tagatoeng lamangusse · Toenglamangus jalad tõukega harki ja kokku · Toenglamangust pööre tagatoenglamangusse ja tagasi · Toenglamang, pöiad varbseinal. Kõndida jalgadega varbseinal kõrgemale ja kätega varbseinale lähemale · Toengväljaastes, abistaja vajutab õlgadele (käed tugevad ei vaju alla) Juurdeviivad harjutused · Käed maas, puusa üles viimine. Käed õlgade laiuselt, sirgelt · Toengkükist vasakul jalal, parem jalg taga varbal, käed maas (umbes sammu kaugusel ees asuvast jalast). Parema jala üles viskamine (vasak jalg tõukab) · Eelmine harjutus, kuid abistaja võtab jalast kinni. Teise jala toob sooritaja ise
oskab joonise järgi joonistada kolmnurka jt kujundeid; kirjutab loetavalt oma nime; värvib piirjoonte seest; hoiab pliiatsit õigesti käes; suudab harali asetsevaid sõrmi puudutada pöidlaga; oskab kasutada pliiatsiteritajat; rebib paberist välja lihtsamaid kujundeid; murrab paberi kokku diagonaali mööda; kõnnib ja jookseb erineva tempoga; ronib varbseinal vahelduva sammuga üleminekuga teisele redelile; püüab, viskab ja põrgatab palli; hüppab kaugust hoojooksult ja paigalt; oskab tantsusamme ja kasutab neid erineva iseloomuga tantsudes: rõhksamm, hüpaksamm, galopp, keerutus oskab välja mõelda uusi liigutusi laulumängude juurde Õhtused ja öised jalavalud. Tekib see tavaliselt siis, kui laps õhtul rahulikumaks jääb ja hakkab voodisse minema või on just uinunud
Jalgade tõstmine küljele. 3.-4. L.-a. 5. L.-a.: Kõhuli, käed ülal 1.-3. Tõsta parem käsi pingutades seljalihaseid. 4. L.-a. 5.-8. Sama teisega. 6. L.-a.: Kõhuli. käed ülal 1.-2. Tõstes rindkeret, käed nurkselt kõrvale 3. Püsi 4. Lasku kõhuli, hinga välja 5.-8. Tee analoogiline harjutus käte liikumisega üles. 7. L.-a.: Harkseis, käed puusal, kuklal, õlgadel. Küljepainutused skolioosi suunas 8. L.-a.: Varbseinal küljeti (skolioosipoolne varbseina poole) Ronides mööda pulki alla, küljepainutus 9. L.-a.: Põlvitus 1.-2. Toetades skolioosipoolse käe maha, küljepainutus 3. Hoie 4. L.-a. NB! HARJUTUSED SOORITADA RAHULIKUS TEMPOS, JÄLGIDES RAHULIKKU HINGAMIST SUURT TÄHELEPANU PÖÖRATA KERE- JA SELJALIHASTE ARENDAMISELE PAINUTUSED SOORITADA SKOLIOOSIKÕVERUSE SUUNAS ST. MITTE SÜVENDADA VAID SIRUTADA KÕVERUST. JÄLGIDA, ET:
küljelihastele); päkale. Roomamine ja ronimine; eesmärk:1. õpetada ületama mitmesuguseid takistusi (põrandal, 3. Harjutusi tuleks teha ka randme-ja hüppeliigesele, sõrme - ja varbalihastele ning näo miimilistele kaldpingil, varbseinal).2. arendada kõiki suuri lihasrühmi (õlavöö-, kere-, jalgade lihased) ja ka lihastele (erinevad näoilmed – kuri, lõbus);4. Erilist tähelepanu tuleb pöörata selja-ja kõhulihaste väiksemaid lihaseid; 3. kasvatada lastes julgust, osavust ja koordinatsiooni. Ronimisharjutusi tugevdamisele, õlavöötmelihaste arendamisele (sõltub kehahoid);5
Kükk kangiga, kang rinnal 3x4-6 Jalapress trenazööril 3x4-6 Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x4-6 Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 3x4-6 Pöiasirutus seistes hantliga 3x4-6 Pöiasirutus trenazööril istudes 3x4-6 Jalgade tõsted rippes varbseinal 3 x max Keretõste kõhulihastele alaseljapingil 3 x max Märkused: Jõutsükkel (esimesed kolm nädalat, treeningud 2+2 süsteemis, st. kaks trenni kaks vaba jne. Keha jaotatud kaheks üla ja alakeha, nädalas on üks raske ülakeha ja üks raske alakehapäev ja üks kerge alakeha ja ülakeha päev, st. näiteks esm. Raske ülakeha, teisip. Kerge alakeha, kolmap ja neljapäev puhkus, reede kerge ülakeha, laupäev raske alakeha
Võib kasutada ka erinevaid lisaraskusi nt topispalli. joonis 2 http://bit.ly/seljalihased 20 Kõhulihased Kõhulihaseid treenib selili olekust istesse tõus. Võib tõsta end 90-kraadise nurga alla, ent võib tõsta ka ainult natuke, et pingesse läheksid vaid ülemised kõhulihased (joonis 3). Kõhtu treenib ka varbseinal rippudes keha pinges hoides jalgade tõstmine ette või üle pea. joonis 3 http://bit.ly/kohulihased Küljelihased Küljelihaste treenimiseks on samuti erinevaid viise. Võib olla külili matil, toetada ühe käe küünarvars maha ja hakata puusi tõstma (joonis 4). Sealjuures peavad küljelihased pingesse minema
annaabi.ee 
