Treeningtunni konspekt Rühm: tüdrukud 6-10 a. harrastusvõimlejad Treeningtunni põhiosa teema: üldfüüsiline kehaline ettevalmistus ja hüpitsatehnika õpetus Tunni kestvus: 50 min Tunni andja nimi: Maria Hirs Kuupäev: 15.10.2014 TUNNI ALUSTAMINE JA ETTEVALMISTAV OSA 5 minutit Harjutuse toime Harjutuse kirjeldused Kordust Metoodilised e arv märkused Rivistus, tunni tutvustamine, tervitamine
TREENINGTUNNI TÖÖKAVA Spordiklubi Tartu Tamme Kooli ujumisring Treeningrühm (treenitusaste, vanus) …12-14a, algajad…………...... Sportlik eriala ujumine Treeningrühma suurus ……12………… Tunni toimumise aeg (kuupäev) …sügis………………………….….. Treeningtunni kestvus .....1,5-2 h.............................. Tunni teema vastupidavuse arendamine, tõmmete efektiivsuse arendamine. Makrotsükli (psühho-motoorsed, kognitiivsed, afektiivsed) eesmärgid: Eesmärk võistelda jaanuaris koolidevahelises ujumisvõistluses Mesotsükli (psühho-motoorsed, kognitiivsed, afektiivsed) eesmärgid: Ettevalmistavas faasis tõsta maksimaalse hapnikutarbimise taset ja arendada jõudu, Mikrotsükli (psühho-motoorsed, kognitiivsed, afektiivsed) eesmärgid:
Treeningtunni konspekt Rühm (poisid, tüdrukud, vanus): tüdrukud 8-10.a. Tunni põhiosa teema, vahendid: ettevalmistus laineharjutusteks Tunni kestvus: 60 min. Tunni andja nimi: Kuupäev: TUNNI ALUSTAMINE JA ETTEVALMISTAV OSA 10 minutit Harjutuse Harjutuse kirjeldused Korduste Metoodilised toime arv märkused Soojendus 1. Rivistus, tunni tutvustamine 2. Marss Pöiasirutus 3. 4 s. päkkadel, 4 s. poolkükis taldadel 8 Rüht! 4. Jne TUNNI PÕHIOSA 45 minutit Harjutuse Korduste Metoodilised Harjutuse kirjeldused toime ...
Jõutreeningu ülesehituse põhimõtted Uurimistulemused tõendavad, et tugev üldine väsimus või selle liigne kuhjumine treeningtunni jooksul kahandab jõu arendamise efektiivsust. Põhiteeks jõu arendamisel on harjutuste kordamine seeriatena. Toimekomponendid on järgmised: · koormis e. vastupanu suurus, raskus · korduste arv seerias · harjutuste sooritamise tempo · puhkeintervalli kestvus · seeriate arv Koormuse optimumiks jõu arendamisel on jõuharjutustel vähemalt 50 %- line jõurakendus maksimaalsest.
pinnas, kate, libisemine jne). Tasakaalu arendamise põhilisteks vahenditeks on üld- ja spetsiaalarendavad harjutused ja peamiseks meetodiks kordusmeetod. Painduvuse taset aitab parandada kolm ja säilitada kaks harjutuskorda nädalas: - venitusharjutusi võib teha iga päev ja igal ajal; - algul on soovitav ühe venituse kestvus 10 -15sek., 10 - 14 päeva pärast suurenda aega 20 - 30 sekundini; - kompleksi ühekordne sooritus võtab aega 12- 20 min., tugeva treeningtunni lõpus võib kompleksi läbi teha 2-3 korda; - kogu harjutuste kompleksi võib sooritada järjest või teha iga üksikut harjutust järjest 2-3 korda; - venitada võib eelsoojendusel, organismi mahajahtumisel ja treeningtunni lõpus; - venitusharjutusi tuleks teha kindlasti enne ja pärast pingutavat kehalist tegevust; - venitusharjutusi sooritatakse jõuharjutuste seeriate vahel; - selja ülaosa, alaosa ja jalalihaseid on soovitav venitada iga päev;
Ebatavalise faktori kasutamine Muudetakse tavalise liigutustegevuse üksikuid parameetreid või kogu vormi Tavalist harjutust sooritatakse ebatavalises ühendustes Muudetakse välistingimusi Ebatavalise lähteasendi kasutamine Harjutuste sooritamine peegelpildis Liigutuste kiiruse muutmine Harjutuste tehnika vahetamine Vahendi raskuse muutmine jne Koordinatsiooniharjutuste sooritamisel on vaja tähelepanu ja keskendumist, seega väsitavad harjutused kiiresti Seetõttu kasutatakse neid treeningtunni põhiosa alguses Kõige paremad eeldused koordinatsiooni arendamiseks on lapse ja nooruki-iga, sest siis on organism kõige plastilisem Koordinatsiooni harjutused Mõned näited koordinatsiooniharjutustest: Õhupallide üleval hoidmine, neid toksides Seismine ühe jalal Käimine tagurpidi poomil Hüppenööriga hüppamine Harki- kokku hüppamine Kepi haaramine langemise pealt Erinevad mängud, sportmängud Erinevad jooksud takistusega Kasutatud
ei soovitata raseduse ajal treenida pulsisagedusel üle 140 löögi minutis, kuna kõrge pulsisagedusega anaeroobsed treeningud ei ole raseduse ajal lubatud. Treeningtund koosneb kolmest osas: soojendus, põhiosa ja lõpetav osa. Soojendav osa on kindlasti vajalik, selleks tuleks kasutada kerget jooksu, kõndi, venitus- ja sirutusharjutusi suurematele lihasgruppidele. Põhiosas tuleks kasutada erinevaid harjutusi rühi arendamiseks, selja-, rinna-, kõhu- ja vaagnalihaste treenimiseks. Treeningtunni lõpuosas tuleks teha venitus-, lõdvestus- ja hingamisharjutusi. Harjutusi peaks kordama 8-16 korda, vastavalt enesetundele ja treenitusele, kindlasti tuleb kõiki harjutusi teha vasaku- ja parema kehapoolega. Vaagnapõhjalihaste harjutused on väga tähtsad. Kolm põhilist lihaste gruppi, millele peab raseduse ajal tähelepanu pöörama on selja-, kõhu- ja vaagnapõhjalihased. Seljalihaseid treenides on võimalik ennetada seljavalusid raseduse ajal. Treenitud kõhulihased aitavad kaasa
tootmine hapniku osalusel. See on ka muusika saatel tsükliliselt korduvate harjutuste ja liikumis-kombinatsioonide sooritamine, kus haaratakse tegevusse suur osa lihaskonnast ning energiatootmine kulgeb hapniku alusel. Aeroobikatreening algab tavaliselt soojendusega, sellele järgneb kõrge intensiivsusega aeroobne osa ja lihastreening ning lõpuks lõdvestus- ja venitusharjutused. Treeningtunni pikkus on tavaliselt 45-75 minutit. Aeroobika sai alguse USAst ning populaarseks muutus see 1970.-80. aastatel. Aeroobika on tänapäeval maailmas üks enim harrastatavaid tervisespordialasid. Alates 1990. aastast on välja kujunenud väga palju erinevaid aeroobikastiile, mis erinevad intensiivsuse, koreograafiastiili ja keerukuse, kasutatava muusika ning abivahendite poolest. Eestis on aeroobikastiilid üldiselt
väikese koormusega koormavad ammendavad kurnavad Treeningpäev 1-2x päevas treeningud Arvestada töövõime tipphetki päevas Eksogeensed rütmid- valgus, temperatuur, toidukord jne. Endogeensed rütmid- organismi sisemine kell. Treeningtund Põhiline treeningu organisatsiooniline vorm, mille ajal lahendatakse kas valikulisi või kompleksseid treeningu ülesandeid. Treeningtunni tüübid- õpetav, arendav, treeniv, taastav, modelleeriv, kontrolltreeningu tund. Treeningtunni organisatsiooniline vorm- individuaalne, grupp, vaba Harjutuste seeria Intervalltreening Jõutreening- sõltub lihastöö režiimist, harjutuste valikust, harjutuste järgnevusest, vastupanu suurusest, koormuste mahust, puhkepauside pikkusest, harjutuste sooritamise kiirusest, treeningu sagedusest. Harjutus Kõige väiksem treeningu planeerimise ühik.
antagonistid; süva- ja pindmised lihased; parem ja vasak kehapool; üla- ja alakeha); • kas kogu keha saab tasakaalustatult koormuse (harjutuste ja liikumiste sooritamisel võrdselt parema ja vasaku jala kasutamine). TUNNI ÜLESEHITUS Aeroobikatunni ülesandeks on arendada töövõimet ja kindlustada organismi harmooniline areng. Kehalisel treeningul on omad reeglid, mida tuleb järgida ka aeroobikatunni ülesehituses. Treeningtunni toime sõltub kasutatud koormuste spetsiifi kast, erineva toimega harjutuste vahekorrast, nende kogumahust ja intensiivsusest. Harjutuste valik erinevatesse tunniosadesse sõltub treeningu eesmärgist, osalejate vanusest ja treenituse tasemest. Tavalise treeningtunni pikkuseks on 50–60 minutit. Aeroobikatundide põhiülesehitus on sarnane, see koosneb järgmistest osadest: • soojendus; • aeroobne osa; • aeroobne jahtumine; • lihastreening ehk jõuharjutused;
aeg võimalik vabalt vestelda. Mõni kord nädalas võiks aga tavapärase vastupidavustreeningu ajal koormust kümneks-viieteistkümneks minutiks suurendada: kas kiiremini joostes, ujudes, hüpeldes, treppidest kõndides või 2014 Rakvere Ametikool muul viisil. Pulss peaks aga südame kahjuliku ülekoormuse vältimiseks jääma 160-170 löögi piiresse. Harjutuste intensiivsus ja kestvus määravad treeningtunni energiakulu. On leitud, et just kogu energiahulk, mis kulub ära ühes treeningus, määrab ära treeningu efekti. On tõestatud, et kui ühes treeningus kulutada ära rohkem kui 300 kcal, väheneb südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise risk väga palju. Järelikult tuleb rõhutada treeningu kestvuse ja intensiivsuse optimaalsust. Treening peaks olema parajalt pikk ja parajal intensiivne. Tähtis on ka treeningute arv nädalas. 3. Muuda liikumine osaks oma elustiilist.
alaneb stressist tingitud lihaspinge,toimib treeningu antisklerootiline efekt,langeb kõrgenenud vererõhk.19. Vajaliku kehalise aktiivsuse soovitused:Treenida tuleks süstemaatiliselt, lähtudes tervisetreeningu põhireeglitest, väga ebareeglipärane harjutamine on sageli tervisele kahjulikum kui üldse mitteharjutamine. Päevas oleks soovitav kulutada 1200kcal energiat ja teha aeroobset treeningut, sest on kasulik psüühikale. Valida sobiva intensiivsusega treening, intensiivsus sõltub ka treeningtunni eesmärgist ja harjutuste intensiivsus ja kestus määravad ära treeningtunni energiakulu. Ideaalne aeroobne treening pulss 130 aeg 45 min. Treenida tuleks vähemalt 3 korda nädalas 50-60 %VO2max või max SLS reservist, tunni kestus 30 min pidevalt.Ülekaalulistel vähemalt 3 korda nädalas 40-50 % max SLS reservist, tunni kestus 30 min pidevalt*Treeningtunni kestvus tervisesportlasel oleneb eelkõige treeningu intensiivsusest ja töösse rakendatud lihasmassi suurusest
milleks võib olla heli , valgus, puudutus jm. Harjutusi korratakse eesmärgiga lühendada reageerimise aega. Valikreaktsiooni kiirust on vaja sellistel spordialadel, kus olukorrad muutuvad pidevalt ja äärmiselt kiirelt (sportmängud, kahevõitluse alad, mäesuusatamine jt). Valikreaktsiooni kiiruse arendamiseks kasutatakse spetsiaalseid harjutusi, järk-järgult raskendades valiku olukorda. Reaktsioonikiiruse harjutusi sooritatakse treeningtunni alguses, puhanuna. 2. Lähtekiirenduse harjutused on suunatud kiiruse kiireks tõstmiseks mingist standardsest asendist. Kõige tüüpilisem stardikiirenduse harjutus on jooks madallähtest, aga ka paigalt sooritatud hüpped – kolmik-, viisikhüpe ning lisaraskusega tehtavad plahvatuslikud hüppeharjutused. Sellised harjutused peavad olema suhteliselt lühiaegse kestusega (näiteks kiirjooksjatel 5–6 sek). Oluline on treeningu sooritamine taastunud seisundis,
Reageerimise peiteperiood koosneb ajju tuleva informatsiooni (näiteks stardipauk) aktiivsest vastuvõtmisest, selle eesmärgipärasest ümbertöötamisest ja vastavate vastusliigutuste sooritamisest (näiteks kiire lähtumine stardipakkudelt). Reageerimiskiirus on kaasasündinud ja vähe arendatav. Põhiline on tähelepanu ja keskendumisvõime parandamine (stardid erinevate signaalide järgi ja eri asenditest). Reaktsioonikiiruse harjutusi sooritatakse treeningtunni alguses, puhanuna. Tõhusa kiirustreeningu eelduseks on puhanud ja terve närvisüsteem. (9) Reaktsioonikiiruse täiustamise metoodikas lähtutakse analüütilisest lähenemisest: algul täiustatakse liigutuste tehnikat ja peiteperioodi aega, seejärel parandatakse koordinatsioonilist koostööd peiteperioodi ja reaktsiooni liigutusliku komponendi vahel. Võistlustegevuse käigus reageerib sportlane liikuvatele objektidele (pall, partner,
erinevaid painduvus- ja koordinatsiooniharjutusi. Hästi läbiviidud üldine ettevalmistusperiood on aluseks parimale võistlustulemusele võistlusperioodil. Samas on treeningumaht natukene väiksem üldettevalmistusperioodil võrreldes spetsiaalettevalmistusperioodiga, 60% selle perioodi treeningumahust moodustab ühtlusmeetodil madala intensiivsusega pikk aeroobne treening aeroobse läve tasemel, kus treeningtunni pikkuseks on vähemalt 60 minutit. Spetsiaalettevalmistusperiood kestab tavaliselt 8 kuni 16 nädalat ja põhineb üldettevalmistusperioodil saavutatud baasile. Selle perioodi eesmärgiks on üldettevalmistusperioodil saavutatud üldise kehalise võimekuse kasutamine sõudetsüklis. Selle perioodi põhitähelepanu on veepeal paadis sooritatud aeroobne, anaeroobne ja ka maksimaalse võimsusega tehtud töö
annaabi.ee 
