SOOVITUSED KEHALISE AKTIIVSUSE TÕSTMISEKS KONTORIS TÖÖTAVATELE TÄISKASVANUD INIMESTELE (0)

Microsoft Word - UPT_2022 kirjalik(2).docx



Miina Härma Gümnaasium                       Karl Läänelaid        SOOVITUSED KEHALISE AKTIIVSUSE TÕSTMISEKS KONTORIS  TÖÖTAVATELE TÄISKASVANUD INIMESTELE  Uurimistöö                   Juhendaja: Jannar Tähepõld                       Tartu 2021   


  2  AUTORI DEKLARATSIOON 
   Kinnitan,  et  olen  uurimistöö̈/praktilise  töö  koostanud  iseseisvalt.  Kõik  töös  kasutatud  teiste  autorite tööd, seisukohad, kirjandusallikatest ja mujalt pärinevad andmed on viidatud.   Annan  Miina  Härma  Gümnaasiumile  loa  (lihtlitsentsi)  enda  koostatud  töö  kirjaliku  osa  reprodutseerimiseks, säilitamiseks ja õppe-eesmärgil kättesaadavaks tegemiseks, juhul kui sellega  ei riivata kolmandate tööga seotud osapoolte isikuandmete kaitse seadusest tulenevaid õigusi.   Kinnitan, et viitan oma töö kasutamisel või esitamisel edaspidi alati Miina Härma Gümnaasiumile  kui töö kaasautorile.   ............................................  24.01.2022, Karl Läänelaid     


  3  SISUKORD  SISSEJUHATUS .......................................................................................................................................................................... 4   1.   KIRJANDUSE ÜLEVAADE ............................................................................................................................................. 5  1.1   ISTUV TÖÖ JA SELLE MÕJU TÖÖTAJATE TERVISELE .................................................................................................................... 5   1.2   ISTUVA TÖÖGA SEOTUD KONTORITÖÖTAJATE KEHALISE AKTIIVSUSE SUURENDAMINE TÖÖKOHAL ......................................... 6   2.   METOODIKA .................................................................................................................................................................... 7  3.   TULEMUSED ................................................................................................................................................................. 10  3.1   POSTRI ESIALGSED SISULISED SOOVITUSED JA HARJUTUSED ................................................................................................. 10   3.2   POSTRI TAGASISIDE KÜSIMUSTEGA SAADUD TULEMUSED NING SOOVITUSED POSTRI TÄIENDAMISEKS ......................... 13   4.   ARUTELU ....................................................................................................................................................................... 17  KOKKUVÕTE .......................................................................................................................................................................... 19   SUMMARY ............................................................................................................................................................................... 20   KASUTATUD ALLIKATE LOETELU .................................................................................................................................. 21   LISAD ........................................................................................................................................................................................ 22   LISA 1. ALGNE POSTER ............................................................................................................................................................................... 22   LISA 2. TÄIENDATUD POSTER .................................................................................................................................................................... 23    
     


  4  SISSEJUHATUS 
  21. sajandil on ühiskonna tervise halvenemise üheks põhjuseks vähenenud kehaline aktiivsus ja  istuva  eluviisi  laialdasem  levik.  Istuvat  tööd  soodustavad  pidev  tehnoloogia  areng,  arvutite  kasutuselevõtt  ning  inimeste  asendamine  masinatega  erinevatel  töökohtadel.  Üheks  suureks  töötajate grupiks, kelle tervis on seoses istuva tööga ohustatud on kontoritöötajad (Prince et al.  2019; Gobbo et al. 2019; Murtagh et al. 2020; Nguyen et al. 2020).     Tuginedes isiklikule kogemusele distantsõppe perioodil, kui tuli terve koolipäev veeta kodus arvuti  taga istudes, tekkis küsimus, kui tihti tuleb ennast liigutada sellise pika istumise käigus? Hakkasin  uurima  kirjandust  ja  vestlesin  arvutiga  tööd  tegevate  inimestega.  Selgus,  et  näiteks  õlavöötme  pinget või alaselja valusid saab ära hoida õige ergonoomilise istumisasendiga, samas kirjandusest  tuli  välja,  et  pikal  istumisel  on  negatiivsed  mõjud  tervisele.  Sellest  tulenevalt  on  käesoleva  uurimistöö  uurimisprobleemiks  kontoris  töötavad  inimesed,  kes  ei  pruugi  teadvustada  pikka  istumist ja selle halba mõju tervisele ning kellel võib puududa harjumus teha piisavalt pause ja  pauside ajal end kehaliselt liigutada.    Tulenevalt uurimisprobleemist, püstitati käesoleva uurimistöö eesmärgiks välja töötada soovitused  kehalise aktiivsuse tõstmiseks kontoris töötavatele täiskasvanud inimestele.       


  5  1.  KIRJANDUSE ÜLEVAADE  1.1 Istuv töö ja selle mõju töötajate tervisele   
Väga paljud tööealised täiskasvanud inimesed veedavad suurema osa ööpäevast istudes. Näiteks  selgub Prince jt (2019) süstemaatilisest kirjanduse ülevaatest, et tööealised täiskasvanud veedavad  ligikaudu  60%  tööl  oldud  ajast  istudes  ning  ainult  4%  on  nad  mõõdukalt  kehaliselt  aktiivsed.  Lisaks selgub mitmest uurimistööst, et tööealised täiskasvanud, kes kontoris töötavad, veedavad  keskmiselt 9 tundi oma ööpäevast, mis on 55-70% protsenti ööpäevasest ärkvel oleku ajast, istudes  (Nguyen et al., 2020; Prince et al., 2019).     Vähenenud kehaline aktiivsus ja suurenenud istuv eluviis on seotud suurenenud terviseriskidega.  Näiteks  esineb  kontoritöötajatel  rohkem  kõrget  vererõhku,  diabeeti,  ülekaalulisust  (kehamassiindeks  on  tõusnud),  luu  ja  lihaskonna  probleeme  (alaselja  valu,  pinges  õlavööde,  vähenenud  painduvus,  vähenenud  lihaste  jõud)  võrreldes  töökohtadega,  kus  ollakse  kehaliselt  aktiivsemad (Gobbo et al. 2019; Nguyen et al. 2020; Prince et al. 2019; Murtagh et al. 2020). St  Onge, Samani ja Madeleine (2017) uurimistöös kirjeldatakse, et kaela- ja õlevöötme probleeme  (pinge, valu, väsimus) esineb 10,4–21,3% elanikkonnast ning kontori- ja arvutitöötajatel on see  palju suurem, ulatudes 57%-ni.    Luu-  ja  lihaskonna  haigused  (kaela-,  õlavöötme-  ja  seljavalud)  on  üheks  peamisteks  töölt  puudumise  põhjuseks.  Saksamaal  läbi  viidud  uurimistöö  tulemustest  selgus,  et  kõigist  haiguselehtede  võtmise  põhjustest  võeti  haiguslehte  kõige  rohkem  seoses  luu-  ja  lihaskonna  haigusega (20,9%), teisel kohal olid hingamisteede haigused (16%) ja kolmandal kohal vaimse  tervise probleemid (15,2%). Haiguslehel oldi luu- ja lihaskonna haigustega seoses keskmiselt 19,7  päeva, samas hingamisteede haigustega puuduti töölt keskmiselt 6,9 päeva, mis võrreldes luu- ja  lihaskonna haigustega palju lühem aeg (Holzgreve et al. 2020).        


  6    1.2   Istuva tööga seotud kontoritöötajate kehalise aktiivsuse suurendamine töökohal 
 
WHO  (2020)  juhendmaterjali  järgi  peaksid  täiskasvanud  inimesed  tegelema  iga  nädal  150-300  minutit mõõduka intensiivsusega (näiteks kõndimine, rattaga sõitmine) või 75 – 150 minutit tugeva  intensiivsusega  (näiteks  jõuharjutused,  jooksmine,  sportmängudes  osalemine)  spordiga.  Samuti  peetakse  oluliseks,  et  inimesed  vähendaksid  pikki  istumisperioode,  näiteks  tehes  selleks  tööl  regulaarseid liikumispause, vähendades kodus televiisori vaatamise ja arvuti taga veedetud aega  ja  võimalusel  liikuda  rohkem  jala  (“WHO  GUIDELINES  ON  PHYSICAL  ACTIVITY  AND  SEDENTARY BEHAVIOUR,” n.d.). Erinevate uurimistööde tulemustest selgub, et suurendades  kehalist  aktiivsust  ainult  väljaspool  tööd  üksi  ei  piisa,  vaid  seda  tuleks  parema  tervise  saavutamiseks või hea tervise säilitamiseks kombineerida tööajal (eriti istuva töö puhul) liikumis- või võimlemispauside tegemisega (Murtagh et al. 2020; Nguyen et al. 2020).    Töökohal  on  võimalik  suurendada  kehalist  aktiivsust  mitmel  erineval  viisil:  töökeskkonna  muutmisega (reguleeritava kõrgusega töölaudade, jõusaali ja/või võimlemissaali olemasolu) kui  ka harjutuste juhendite ning kehalise aktiivsuse suurendamise kavade lisamisega arvutiekraanidele  ja/või nende lähedal olevatele seintele (Nguyen et al. 2020). Gobbo et al. (2019) süstemaatilisest  kirjanduse ülevaatest selgus, et uurimistöödes kus tehti töökohal harjutusi 6 nädala kuni 12 kuu  jooksul,  ühel  kuni  viiel  korral  nädalas  ning  pikkusega  10-60  min,  vähenesid  alaselja  valud,  paranesid lihaste jõudlus, painduvus ja elu kvaliteet. Samuti selgus, et kehaliselt aktiivsemad olid  töötajad, kes tegid harjutusi videote või professionaalide poolt koostatud harjutuskavade järgi. See  tagas neile õige harjutuste tehnika ja maksimaalse kasuteguri iga harjutuse puhul (Gobbo et al.  2019).  Lisaks  on  võimalik  töökohal  kehalise  aktiivsuse  suurendamiseks  teha  lühikesi  (2-5  minutilisi)  pause  tööajal,  tehes  kontoritingimustes  pauside  ajal  venitus-  või  jõuharjutusi,  mis  hõlmavad kogu keha või keskenduvad konkreetsele piirkonnale, näiteks kaelale/õlale, seljale või  alajäsemetele.  Töökohal  lühikeste  pauside  ajal  võimlemine  ei  ole  oluline  ainult  ennetamaks  südame-veresoonkonna  ja  ainevahetushaigusi,  vaid  mängib  olulist  rolli  ka  selja  lihas-skeleti  talitlushäirete ravis, näiteks aitab leevendada kaela- ja seljavalu (Tersa-Miralles et al. 2020).       


  7  2.  METOODIKA   
Käesoleva  uurimistöö  eesmärgiks  oli  välja  töötada  soovitused  kehalise  aktiivsuse  tõstmiseks  kontoris töötavatele täiskasvanud inimestele. Sellest tulenevalt tugineti soovituste välja töötamisel  Prantsusmaal,  teadusnõukogu  Haute  Autorite  de  Sante  (HAS)  (2008)  poolt  välja  töötatud  metoodikale, mis on loodud infomaterjalide välja töötamiseks patsientidele ja tervishoiusüsteemi  kasutatavatele  inimestele.  Tervist  edendavateks  infomaterjalideks  võivad  olla  infolehed,  infovoldikud, postrid, brošüürid, filmid vms (Haute 2008). Käesoleva uurimistöö käigus otsustati  koostada  kontorites  töötavatele  inimestele  kehalise  aktiivsuse  tõstmiseks  poster,  mille  saab  kergesti  välja  prinditult  nähtavasse  kohta,  näiteks  seinale  kinnitada  ja  mille  järgi  on  võimalik  kehalisi harjutusi järgi teha.      HAS-i infomaterjali koostamise metoodika koosneb kaheksast sammust: infomaterjali vajalikkuse  väljaselgitamine;  täpse  teema  ja  infomaterjali  tüübi/vormi  valimine;  materjali  strateegia  (kirjanduse otsimine, varem avaldatud infomaterjalidega tutvumine) koostamine ja infomaterjali  rõhuasetuse/sõnumi  kokku  leppimine;  infomaterjali  koostamine  ja  kujundamine;  sihtrühmalt  tagasiside  küsimine;  tagasisidele  tuginedes  infomaterjali  täiendamine;  infomaterjali  levitamine  ning selle mõju hindamine (Haute 2008).     Käesoleva  uurimistöö  käigus  loodud  postri  koostamisel  lähtuti  esimesest  kuuest  sammust  (vt.  joonis  1).  Kahte  viimast  sammu,  mis  olid  seotud  infomaterjali  levitamisega  ja  selle  mõju  hindamisega käesoleva uurimistöö käigus ajalise ressursi piiratuse tõttu läbi ei viidud.    


  8    Joonis 1. Joonisel on kujutatud postri koostamise sammud (Haute 2008)    Käesolevas  töös  postri  koostamise  esimese  sammuna  selgitati  välja  vajadus  infomaterjali  koostamiseks. Vajadus tekkis; 1) kogemusest distantsõppel, mille käigus tuli tihti pikalt  (mitu  koolitundi  järjest)  arvutitaga  istuda  -  tekkis  küsimus,  kui  pikalt  on  soovitav  järjest  istuda  ning  millal  ja  kui  tihti  peaks  liikumispause  tegema?;  2)  vesteldes  kontoritööd  tegevate  inimestega,  selgus, et tihti istutakse väga pikalt arvuti taga ning liigu vähe. Teise sammuna selgitati välja  täpne  teema  ja  vorm  infovoldiku  tegemiseks  -  otsustati  koostada  konkreetsete  soovitustega  ja  kehaliste  harjutustega  poster  kontoris  töötavatele  inimestele.  Kolmanda  sammuna  toimus  kirjanduse otsimine ja analüüs. Kirjanduse otsimiseks kasutati teadusandmebaasi PubMed ning  otsingusõnadena  kasutati  järgmisi  otsingusõnu  ja  nende  kombinatsioone:  physical  activity,  sedentary activity, office work, health problems, health promotion, recommendation. Tööks valiti  välja kirjandusallikad, kus oli kirjeldatud kehalist aktiivsust või istuvat eluviisi töö ajal kontoris,  kehalise  aktiivsuse  või  istuva  eluviisi  mõju  tervisele  ja/või  kehaehitusele,  soovitusi  kehalise  aktiivsuse  suurendamiseks.  Kirjandusallikate  analüüsi  käigus  selgus,  et  kontorist  töötavate  inimeste  tööpäevad  mööduvad  pidevas  istuvas  asendis  ja/või  sundasendis  ning  sellega  seoses  tekivad  tihti  probleemid  õlavöötme  ja  seljaga.  Sellest  tulenevalt  otsustati  postri  koostamisel  keskenduda  just  õlavöötme  ja  selja  probleemide  (väsimus,  pinge,  valu)  ennetamiseks  või  Infomaterjali vajalikkuse välja  selgitamine Infomaterjali teema ja vormi (poster)  valimine  Postri koostamise strateegia kokku  leppimine Postri rõhuasetuse, sõnumi valimine Postri sisu  koostamine Postri  kujundamine Postrile tagasiside küsimine Tagaasidele tuginedes postri  täiendamine


  9  probleemide leevendamiseks. Neljandas etapis koostati poster ja selle tegemisel järgiti järgmisi  soovitusi: kasutada lihtsat sõnavara, lühikesi lauseid, kirjatähti, sest trükitähti on raskem lugeda,  lühikesi  teksti  blokke,  lisada  pilte  ja  selgitada  kõiki  samme  (“Guidelines  for  Writing  Patient  Information Leaflets,” n.d.). Võimlemisharjutused on valitud ja läbi viidud koostöös eksperdiga:  Viiendas  etapis  koostati  postri  hindamiseks  tagasiside  küsimustik.  Selle  koostamisel  lähtuti  (Lampert  et  al.  2016)  uurimistööst,  ning  koostati  Google  Drive  keskkonnas  küsimustik,  mis  sisaldas küsimusi postri välimuse, info asjakohasuse ja arusaadavuse kohta. Koostatud poster koos  tagasiside küsimustikuga saadeti e-mailiga 12 kontoritööd tegevale täiskasvanud inimesele ning  paluti  valminud  polstrit  tagasiside  küsimustikuga  hinnata.  Kuuendas  etapis  toimus  tagasisideküsitluse  tulemuste  analüüsimine  ning  sellele  tuginedes  täiendati  esialgset  polstrit,  valmis lõplik poster.  (St-Onge, Samani, and Madeleine 2017)     


  10  3.  TULEMUSED   
Uurimistöö  tulemused  on  jaotatud  kahte  ossa:  1)  postri  sisuliseks  koostamiseks  välja  töötatud  soovitused ja harjutused ning 2) postri tagasiside küsimustega saadud tulemused ning soovitused  postri täiendamiseks.    3.1 Postri esialgsed sisulised soovitused ja harjutused   
Kirjandusallikatele  tuginedes  ning  kontoris  töötavate  täiskasvanud  inimeste  kehalise  aktiivsuse  suurendamiseks, töötati välja järgmine soovitus: „Liikumine on inimese põhivajadus ja meie keha  vajab seda. On teada, et pikaajaline istumine on seotud erinevate terviseriskidega, nagu südame- veresoonkonna haigused, luu- ja lihaskonna vaegused jne. Terviseprobleemide vältimiseks tuleb  puhkepausidel võimelda paar minutit, tänu millele paraneb enesetunne ja töösooritus.“    Koostöös  eksperdi,  füsioterapeuti,  Miina  Härma  Gümnaasiumi  vilistlase  ja  Tartu  Tervishoiu  Kõrgkooli lektori Marit Salusega, töötati välja kuus harjutust, mida saab kontoris postril olevate  piltide  abil  kergesti  järgi  teha.  Selleks  pildistati  harjutusi  ning  lisati  harjutuste  tegemiseks  selgitavad tekstid. Harjutused, koos seletustega on järgmised:    1. Lülisamba liikuvust parandav harjutus (alaselja piirkond)  Lähteasend: Harkseis, käed puusal.   Sooritus: Vahelduv kere painutus küljele koos käe sirutusega üle pea.   Kokku 12 kordust.            


  11    2. Lülisamba liikuvust parandav harjutus (ülaselja piirkond)  Lähteasend: Harkseis, käed ees.   Sooritus: Ülakere painutus ette.   Kokku 10 kordust.         3. Lülisamba liikuvust parandav harjutus (alaselja piirkond)  Lähteasend: Harkseis, käed kõrval, pihud ees.   Sooritus: Vahelduv kere pööre vasakule ja paremale.   Kokku 12 kordust.           4. Sirutusharjutus alaseljale  Lähteasend: Sulgseis, käed all.   Sooritus: Vahelduv jala kõverdus rinnale koos käte haaramisega ümber põlve.   Kokku 12 kordust. 


  12          5. Lülisamba liikuvust parandav harjutus (alaselja piirkond)  Lähteasend: Harkseis, käed sõrmseongus kuklal.   Sooritus:  Kere  painutus  ette  koos  küünarnukkide  puutega  ees.  Seejärel  kere  kallutus  taha  koos  küünarnukkide viimisega taha.   Kokku 10 kordust.         6. Venitusharjutus seljalihastele (mõjub ka tagareiele)  Lähteasend: Sulgseis, käed all.   Sooritus: Kere painutus ette alla koos käte haardega ümber põlvede.   Hoia seljavenitusasendis 30 sekundit.   Kokku 1 kordus   


  13    Kirjandusest  tulenevatele  soovitustele  ja  eksperdiga  koostatud  harjutustele  tuginedes  koostati  esialgne poster (vt. lisa 1).      3.2 Postri tagasiside küsimustega saadud tulemused ning soovitused postri täiendamiseks   
Poster  saadeti  hindamiseks  kaheteistkümnele  kontoris  töötavale  täiskasvanud  inimesele  ning  tagasiside saadi üheteistkümnelt vastanult. Postri väljanägemisega jäid vastanud väga rahule ja  seitse vastanut (63,6%) hindasid seda väga kenaks ning neil vastanut (36,4%) kenaks (vt. joonis  2).    Joonis 2. Hinnang postri väljanägemisele    Postril  olev  tekstiline  osa  sisaldas  soovitusi  liikumispauside  tegemiseks  ja  võimlemisharjutuste  seletusi  (vt  Lisa  1).  Kaheksa  vastanut  (72,7%)  hindas  postril  olevat  teksti  väga  kergesti  arusaadavaks ning kolm vastanut (27,3%) arusaadavaks (vt. joonis 3).   Väga kena 7 64% Kena 4 36% Väga kena Kena Mittemidagiütlev Igav Väga igav


  14    Joonis 3. Hinnang postri teksti arusaadavusele    Postril oleva informatsiooni kasulikkust hinnati kõrgelt. Väga kasulikuks hindas informatsiooni  viis  vastanut  (45,5%)  ja  sama  paljud  pidasid  seda  kasulikuks.  Üks  vastanutest  (9,1%)  hindas  informatsiooni natuke kasulikuks (vt. joonis 4).    Joonis 4. Hinnang postri teksti arusaadavusele    Väga  kergesti  arusaadav 8 73% Arusaadav 3 27% Väga kergesti arusaadav Arusaadav
Raskesti mõistetav Väga raskesti mõistetav Väga  kasulik 5 46% Kasulik 5 45% Natukene  kasulik 1 9% Väga kasulik Kasulik Natukene kasulik Üldse mitte kasulik


  15  Poster  sisaldas  piltide  seeriaid  harjutuste  tegemiseks  (vt.  Lisa  2).  Enamus,  kümme  vastanut  (90,9%), nõustus, et piltidest oli palju abi, et harjutustest paremini aru saada. Ühe vastaja (9,1%)  arvates oli piltidest natukene abi (vt. joonis 5).    Joonis 5. Hinnang postril olevate piltide kasulikkusele 
 
Postri hindamisel paluti vastanutel hinnata, kas poster seinal paneks neid tööpauside ajal rohkem  liigutama. Seitse vastanut (63,6%) vastasid, et kindlasti, kaks vastanut (18,2%) arvas, et võibolla  ning kaks vastanut (18,2%) arvas, et ei usu seda. (vt. joonis 6).    Joonis 6. Hinnang postri liikumise mõjutamisele    10 91% 1 9% Jah, nendest oli väga palju abi
Natukene oli abiks küll
Polnud väga vahet
Ei, tekst oli piisavalt selge
Ei, pildid ajasid segadusse Kindlasti 7 64% Võibolla 2 18% Ei usu 2 18% Kindlasti Võibolla Ei usu


  16  Uuritavatel oli võimalus teha ettepanekuid postri parendamiseks tagasiside küsimustikus  soovitustele tühjaks jäetud lahtris. Soovitusi tuli postri kujunduse, info täpsustamise ja teksti  kasutajasõbralikumaks muutmise osas. Peamised muudatused tehti postril just harjutuste ja teksti  täpsustamise juures. Näiteks muudeti „harkseis“ postril täpsemaks ja täiendatud postril on selle  asemel „harkseis õlgade laiuselt“. Samuti lisati esialgsesse soovitusse täpsustus harjutuste  tegemise sageduse ja neile kuluva aja kohta (vt. lisa 2).     


  17  4.  ARUTELU   
 
Kirjandusest selgub, et kontorites töötavad inimesed veedavad enamuse oma tööpäevast istudes,  keskmiselt  umbes  üheksa  tundi,  mis  kirjandusallikate  põhjal  on  55-70%  kogu  ööpäevasest  ärkveloleku ajast. Kogu selle pika istumise vältel ei liigu töötajad piisavalt ja see võib mõjutada  nende tervist. Näiteks on leitud, et 57% arvuti- ja kontoritöötajatest kannatab kaela-, õlavöötme-  ja  seljavalude  käes,  mis  võib  olla  tingitud  vähesest  liigutamisest  tööpäeva  sees  (Nguyen  et  al.,  2020; Prince et al., 2019). Eespool kirjeldatule tuginedes ilmnes, et kontoritöötajaid istuvad töö  ajal  liiga  palju  ja  liiguvad  vähe  ning  neid  vaevavad  kaela-,  õlavöötme-  ja  seljavalud.    Sellest  tuginedes keskenduti käesoleva uurimistöö käigus välja töötada või pakkuda lahendust, mis tõstaks  kontoris töötavate inimeste kehalist aktiivsust. Kirjandusega tutvudes selgus, et töökohal kehalise  aktiivsuse tõstmiseks on mitmeid erinevaid viise. Üheks võimaluseks on töökeskkonna muutmine  ja teine võimalus on lühikeste 2-5 minutiliste puhkepauside tegemine tööpäeva vältel. Selleks, et  töötajate  lühikesed  puhkepausid  oleksid  võimalikud  kasulikud,  otsustati  käesoleva  töö  raames  koostada poster kehalise aktiivsuse tõstmiseks ja istumisest tingitud kaela, õlavöötme ning seljaga  seotud terviseprobleemide ennetamiseks.     Postri  koostamisel  lähtuti  (Haute  Autorite  de  Sante  2008)  poolt  välja  töötatud  sammudest.  Juhendmaterjalis  kirjeldatud  samme  otsustati  järgida  selleks,  et  koostada  võimalikult  hea  (visuaalselt  atraktiivne,  liikuma  kutsuv  ning  kergesti  mõistetav)  poster.  Lisaks  kaasati  füsioterapeut  Marit  Salus,  et  valida  ja  välja  töötada  vajalikud  harjutused.  Harjutuste  välja  töötamisel  pidasime  silmas,  et  harjutused  oleksid  kontoris  teostatavad  ja  mõjuksid  positiivselt  kaela-, selja- ja õlavöötmele. Nii HAS juhendis väljatoodud sammude järgimine postri koostamisel  kui ka eksperdi kaasamine olid olulised, et pakutud harjutused viiksid kontoris töötavad inimesed  pauside  tegemise  ajal  rohkem  liigutama  ning  neil  esineks  vähem  istumisest  tulenevaid  terviseprobleeme.    Postri  tagasiside  küsimustikus  küsiti  tagasisidet  postri  välimuse,  teksti  arusaadavuse,  piltide  kasulikkuse ja teksti kasulikkuse kohta. Enamustele küsimustele tuli positiivne tagasiside ja anti  ka soovitusi postri täiendamiseks. Neid soovitusi prooviti lõpliku postri koostamisel järgida (vt.  Lisa 2). Ühe küsimusena uuriti, et kas selline poster paneks küsitluses osalenud inimesi rohkem 


  18  liigutama. Enamus nõustus, et poster paneks neid rohkem liigutama aga oli ka neid, kes seda ei  arvanud. Selleks, et postrist oleks veel rohkem kasu ja rohkem kontoritöötajaid hakkaks tööpauside  ajal liigutama on võimalik postrit ka edaspidi täiendada. Näiteks võiks postrile piltide juurde lisada  QR-koodid,  mis  suunavad  inimesed  interneti  lehele,  kus  on  leitavad  videod  võimlemisharjutustega. Samuti võib kasu olla koolitusest (kontakt-, või veebikoolitusest), mille  käigus  tutvustatakse  kontoris  töötavatele  inimestele  pauside  ajal  liikumise  olulisust  ning  võimeldakse  harjutused  koos  läbi.  Kasulikud  võiksid  olla  ka  arvutiga  töötavatele  inimestele  meelde  tuletavad  teated  arvutis,  millele  vajutades  suunatakse  kehaliste  harjutuste  tegemiseks  vastavale kodulehele.        


  19  KOKKUVÕTE 
 
 
Käesoleva uurimistöö eesmärgiks oli anda soovitusi, kuidas inimesed saaksid kontoris tõsta oma  kehalist  aktiivsust.  Uurides  kirjandust  ja  vesteldes  kontoritööd  tegevate  inimestega  jõudsin  probleemini, et kontoris töötavad inimesed ei pruugi teadvustada pikka istumist ja selle halba mõju  tervisele  ning  neil  võib  puududa  harjumus  teha  piisavalt  pause  ja  pauside  ajal  end  kehaliselt  liigutada.  Probleemi  lahendamiseks  kogusin  kirjandust  ja  koostöös  spetsialistiga  töötasin  välja  parimad harjutused, mida on võimalik kontoris pauside ajal teha. Harjutuste edastamise vormiks  valisin  postri,  sest  selle  saab  kergesti  välja  printida  ja  nähtavasse  kohta  panna.  Järgides  teaduspõhiseid  postri  koostamise  juhendeid  valmis  esimene  postri  prototüüp,  mis  saadeti  kaheteistkümnele kontoritööd tegevale inimesele koos tagasiside küsimustikuga, kus oli võimalik  anda postri kohta tagasisidet. Saadud tagasiside põhjal täiustati esialgset postrit ja valmis lõplik  versioon postrist.     Antud  uurimistöö  põhjal  saab  järeldada,  et  istuv  eluviis  või  pikad  pausideta  tööpäevad  võivad  kahjustada inimeste tervist ja selle vältimiseks on pauside tegemine töö ajal väga kasulik. Pauside  ajal on võimalusel kehaline liigutamine väga kasulik ja selleks on antud uurimistöö käigus välja  töötatud poster suureks abiks. 


  20  SUMMARY 
 
 
The primary objective of this research paper called „Recommendations for increasing physical  activity  for  the  office  working  adults,”  was  to  give  instructions  and  recommendations  how  to  increase  office  workers  physical  activity.  Working  with  the  literature  and  talking  to  people  working in offices I got to the problem. The problem is that office workers may not be aware of  long sitting and the bad impact of that to health. They also may not have a habit to take enough  brakes and be physically active during the brakes. For solving the problem, I collected literature  and  in  cooperation  with  a  specialist  the  best  exercises  to  do  at  the  office  during  brakes  were  developed. A poster was chosen as the format to deliver those exercises to office workers. A poster  was chosen because it is easy to print it and hang on the wall for everyone to see it. Following  science-based poster forming guidelines the first prototype was prepared. The first prototype was  sent to twelve office workers with a feedback questionnaire. Based on the feedback received, the  poster was supplemented and the final version of the poster was ready.     On the basis of my research, it can be concluded that sedentary lifestyle or long working hours  spent sitting without brakes may have a bad impact on health. To prevent this from happening,  taking brakes is very useful and highly recommended. Being physically active during the brakes  is even better and the poster developed in the course of this research is considered very helpful.      


  21  KASUTATUD ALLIKATE LOETELU 
 
Gobbo, Stefano, Valentina Bullo, Manuele Bergamo, Federica Duregon, Barbara Vendramin,  Francesca Battista, Enrico Roma, et al. 2019. “Physical Exercise Is Confirmed to Reduce 
Low Back Pain Symptoms in Office Workers: A Systematic Review of the Evidence to 
Improve Best Practices in the Workplace.” Journal of Functional Morphology and 
Kinesiology. MDPI Multidisciplinary Digital Publishing Institute. 
https://doi.org/10.3390/jfmk4030043.  “Guidelines for Writing Patient Information Leaflets.” n.d. 
Haute Autorite de Sante. 2008. “How to Produce an Information Brochure for Patients and Users  of the Healthcare System Methodology Guide HAS/Guidelines Department.”  Holzgreve, Fabian, Laura Maltry, Jasmin Hänel, Helmut Schmidt, Andreas Bader, Markus Frei,  Natalie Filmann, David Alexander Groneberg, Daniela Ohlendorf, and Anke van Mark. 
2020. “The Office Work and Stretch Training (Ost) Study: An Individualized and 
Standardized Approach to Improve the Quality of Life in Office Workers.” International 
Journal of Environmental Research and Public Health 17 (12): 1–15. 
https://doi.org/10.3390/ijerph17124522.  Lampert, Anette, Katharina Wien, Walter E. Haefeli, and Hanna M. Seidling. 2016. “Guidance  on How to Achieve Comprehensible Patient Information Leaflets in Four Steps.” 
International Journal for Quality in Health Care 28 (5): 634–38. 
https://doi.org/10.1093/intqhc/mzw077.  Murtagh, Elaine M., Marie H. Murphy, Karen Milton, Nia W. Roberts, Clodagh S.M.  O’Gorman, and Charles Foster. 2020. “Interventions Outside the Workplace for Reducing 
Sedentary Behaviour in Adults under 60 Years of Age.” Cochrane Database of Systematic 
Reviews. John Wiley and Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012554.pub2.  Nguyen, Phuong, Long Khanh Dao Le, Dieu Nguyen, Lan Gao, David W. Dunstan, and Marj  Moodie. 2020. “The Effectiveness of Sedentary Behaviour Interventions on Sitting Time 
and Screen Time in Children and Adults: An Umbrella Review of Systematic Reviews.” 
International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. BioMed Central Ltd. 
https://doi.org/10.1186/s12966-020-01009-3.  Prince, Stephanie A., Cara G. Elliott, Kyle Scott, Sarah Visintini, and Jennifer L. Reed. 2019.  “Device-Measured Physical Activity, Sedentary Behaviour and Cardiometabolic Health and 
Fitness across Occupational Groups: A Systematic Review and Meta-Analysis.” 
International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. BioMed Central Ltd. 
https://doi.org/10.1186/s12966-019-0790-9.  St-Onge, Nancy, Afshin Samani, and Pascal Madeleine. 2017. “Integration of Active Pauses and  Pattern of Muscular Activity during Computer Work.” Ergonomics 60 (9): 1228–39. 
https://doi.org/10.1080/00140139.2017.1303086.  Tersa-Miralles, Carlos, Roland Pastells-Peiró, Francesc Rubí-Carnacea, Filip Bellon, and Esther  Rubinat Arnaldo. 2020. “Effectiveness of Workplace Exercise Interventions in the 
Treatment of Musculoskeletal Disorders in Office Workers: A Protocol of a Systematic 
Review.” BMJ Open. BMJ Publishing Group. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-
038854.  “WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR.” n.d. 
  


  22  LISAD  Lisa 1. Algne poster    VÕIMELDES HOIAD TERVIST Karl Läänelaid
Marit Salus, MSc Liikumine on inimese põhivajadus ja meie keha vajab seda. On teada, et pikaajaline istumine ja seismine on seotud erinevate
terviseriskidega, nagu südame-veresoonkonna haigused, luu- ja lihaskonna vaegused jne. Terviseprobleemide vältimiseks tuleb
vahel teha puhkepause ja võimelda paar minutit, tänu millele paraneb enesetunne ja töösooritus1. 1. 
Lähteasend: Harkseis, käed puusal. 
Sooritus: Vahelduv kere painutus küljele koos käe sirutusega üle pea. 
Kokku 12 kordust.  2. 
Lähteasend: Harkseis, käed ees. 
Sooritus: Ülakere painutus ette. 
Kokku 10 kordust.  3. 
Lähteasend: Harkseis, käed kõrval, pihud ees. 
Sooritus: Vahelduv kere pööre vasakule ja paremale. 
Kokku 12 kordust.  5. 
Lähteasend: Harkseis, käed sõrmseongus kuklal. 
Sooritus: Kere painutus ette koos küünarnukkide puutega ees. 
Seejärel kere kallutus taha koos küünarnukkide viimisega taha. 
Kokku 10 kordust.  4. 
Lähteasend: Sulgseis, käed all. 
Sooritus: Vahelduv jala kõverdus rinnale koos käte 
haaramisega ümber põlve. 
Kokku 12 kordust.  6. 
Lähteasend: Sulgseis, käed all. 
Sooritus: Kere painutus ette alla koos käte haardega 
ümber põlvede. 
Hoia seljavenitusasendis 30 sekundit.  © Fotod: Erakogu, Marit Salus
Modell: Karl Läänelaid 1. Ecorys (2017). ‘Physical activity at the workplace. Literature review and best practice case study. A final report to the European Commission’, Publication Office of the European Union, Luxembourg, 2017.


  23  Lisa 2. Täiendatud poster    VÕIMELDES HOIAD TERVIST Karl Läänelaid
Marit Salus, MSc Liikumine on inimese põhivajadus ja meie keha vajab seda. On teada, et pikaajaline istumine on seotud erinevate terviseriskidega,
nagu südame-veresoonkonna haigused, luu- ja lihaskonna vaegused jne. Terviseprobleemide vältimiseks tuleb vahel teha
puhkepause ja võimelda paar minutit, tänu millele paraneb enesetunne ja töösooritus1. Võimle võimalusel töö juures iga päev2. 1. 
Lähteasend: Harkseis, käed puusal. 
Sooritus: Vahelduv kere rahulik painutus küljele koos käe 
sirutusega üle pea. Kokku 12 kordust.  2. 
Lähteasend: Harkseis õlgade laiuselt, käed ees. 
Sooritus: Ülakere painutus ette. 
Kokku 10 kordust.  3. 
Lähteasend: Harkseis, käed kõrval õlgade kõrgusel, pihud ees. 
Sooritus: Vahelduv kere pööre rahulikult vasakule ja paremale. 
Kokku 12 kordust.  5. 
Lähteasend: Harkseis õlgade laiuselt, käed sõrmseongus 
kuklal. 
Sooritus: Kere painutus ette koos küünarnukkide puutega ees. 
Seejärel rahulik kere kallutus taha koos küünarnukkide 
viimisega taha. Kokku 10 kordust.  4. 
Lähteasend: Sulgseis (pöiad koos), käed all. 
Sooritus: Vahelduv jala kõverdus rinnale koos käte 
haaramisega ümber põlve. 
Kokku 12 kordust.  6. 
Lähteasend: Sulgseis (pöiad koos), käed all. 
Sooritus: Kere painutus ette alla koos käte haardega 
ümber põlvede. 
Hoia seljavenitusasendis 30 sekundit.  © Fotod: Erakogu, Marit Salus
Modell: Karl Läänelaid 1. Ecorys (2017). ‘Physical activity at the workplace. Literature review and best practice case study. A final report to the European Commission’, Publication Office of the European Union, Luxembourg, 2017. 2. (Shariat et al. 2016)