Terapeut palub sul teha teatud liigutusi, samal ajal hinnates sümptomi muutusi. 2. Ravi McKenzie meetod kasutab ära sinu enda liigutusi saades üle nii valust kui ka säilitades funktsioonid. Patsient on aktiivselt ravi protsessiga seotud. 3. Ennetamine Sa õpid, kuidas ise ravida oma praegust probleemi, kuidas vähendada sümptomite taastekke võimalust ja kuidas tegutseda nende uuesti tekkel. McKenzie harjutused on peamiselt sirutusharjutused, väiksem osakaal on painutusharjutustel. Eesmärk on vähendada valu ja taastada selja normaalne liikuvus. Seljavalu möödumisel on eriti tähtis õige kehahoiu meelespidamine, et vältida valude kordumist. Harjutused on valitud selliselt, et nende mõju valule on kiiresti tuntav. Ka valu koht, tugevus või vähesus võivad muutuda. Patsiendil tuleb jälgida, kas valu tugevuses või valu piirkonnas toimub muutusi. Näiteks valu, mis algul tundus
PS! Järgmisi harjutusi oleks hea teha hantlitega, aga kui hantlid puuduvad võib kasutada veega täidetud pudeleid! Küünarvarte kõverdamine o Lähteasend: seisa sirgelt, jalad kergelt harkis, käed hantlitega külgedel all, peopesad sissepoole pööratud. o Nüüd suru küünarliigeseid kergelt enda vastu, kõverda käed, tõstes käed hantlitega üles. o Harjutuse lõpus peavad hantlid olema õlgade kõrgusel, põrandaga paralleelselt. Küünarvarte sirutusharjutused o Võta hantlid kätte, tõsta sirgelt seistes sirged käed üles pea kohale. o Nüüd kõverda käed kõrvade juures küünarnukist taha ja tõsta taas pea kohale üles. 2.Rinnalihased! Laia haardega kätekõverdused o Jälgi, et keha oleks ühel joonel, vaagen all, sõrmed otse ja kergelt laiali, et toetuspinda suurendada. o Alla laskudes tekib küünarnukis täisnurk. o Koormust saab reguleerida, valides kas toengpõlvituse või toenglamangu. Surumine
probleemiks. Tänapäeval me teame, et lõualuuliigese valu raskendab või on tingitud valest kehaasendist. 14. Kuidas selga kaitsta ülekoormuse eest? *Päeva jooksul, eriti töö juures, kontrolli sagedasti oma kehaasendit. Eesmärgiks on see, et hea rühtmuutuks harjumuseks *Väldi asendeid, mis tekitavad seljalihastes pinget, näiteks kummargil seismist või peapesemist kummargil asendis *Hoidu pikka aega ühes asendis seismist. Kui see pole võimalik, tee vahepeal mõned sirutusharjutused. Ühe jala võib asetada madalamale pingile - ka see vähendab lülisamba alumisele osale langevat koormust *Tee enne kehalise treeningu või majapidamistöö alustamist kergeid sojendusharjutusi *Treeni oma kõhu- ja seljalihaseid, et need oleksid tugevad ja painuvad. Lülisamba vigastuste oht on suurem siis, kui lihaste toetus ei ole piisav *Jälgi, et sinu kehakaal oleks õiges suhtes pikkuse, kehaehituse tüübi ja vanusega, ning püüa seda säilitada *Puhka ja maga piisavalt
õige hingamine. Pingutusega koos tuleks hingata välja. 6 Venitustreening Lihased on elastsed ja selleks, et elastsust säilitada on vajalik lihaste venitamine. Venitused vähendavad valu, parandavad liigeste liikuvust ja lihaste tasakaalu. Peale lihaste vajavad elastsuse säilitamiseks venitusi ka kõõlused ja muud sidemed. Selleks sobivad venitus- ja sirutusharjutused ning jooga. Venitusi tuleks teha sageli, soovitatavalt iga päev ja kindlasti peale iga pikemat füüsilist pingutust. Iga venitusharjutust tuleks alguses teha vähemalt 10 sekundit. Hiljem võib aega pikendada kuni 30 sekundini. Tervet venitustsüklit tuleks korrata paar korda. Venitusasendis ei tohiks nõksutada edasi-tagasi, vaid proovida venida ühes suunas lõpuni, kuni on tunda n-ö magusat valu venitatava piirkonna lihastes ja kõõlustes. Tasakaalutreening
tuua teiselt poolt sedeleid, igaüks võtab iga kord ühe. Nii kaua joostakse, kui kõik sedelid on toodud. N: KAELKIRJAK; NINASARVIK. Mängu võitja on see, kes esimesena sedelid on toonud enda rühma juurde ja sõna kokku pannud, käed üles tõstnud. 8. Üldarendavate harjutuste kompleks (10 harjutust) – tunni sissejuhatav osa. 1. Üldkoormavad harjutused (kõnd, jooks, hüplemised) – 3* erinevate hüpetega saali otsast teise. 2. Lülisamba sirutusharjutused – sirge, kassi küür jne. 3. Harjutused õlavöötmele - Painuta pead ette ja küljele, siruta kaela taha, suru käega pea liigutamise suunale vastu – küljele, ette. 4. Harjutused jalgadele – pingile astumine 5. Harjutused kerele ja küljele – planking küljel 6. Harjutused kätele – Kätekõverdused. 7. Harjutused kõhule – kõhulihased. Jalad 90 kraadise nurga all, topispall/hantel jalgadel, tee kolmestes seeriates. 8
täidetud pudeleid. Küünarvarte kõverdamine oLähteasend: seisa sirgelt, jalad kergelt harkis, käed hantlitega külgedel all, peopesad sissepoole pööratud.(joonis 1) oNüüd suru küünarliigeseid kergelt enda vastu, kõverda käed, tõstes käed hantlitega üles. (joonis2) oHarjutuse lõpus peavad hantlid olema õlgade kõrgusel, põrandaga paralleelselt.(joonis3) 1. 2. 3. Küünarvarte sirutusharjutused oVõta hantlid kätte, tõsta sirgelt seistes sirged käed üles pea kohale.(joonis 1.2) oNüüd kõverda käed kõrvade juures küünarnukist taha ja tõsta taas pea kohale üles. (joonis 1.3 ja 1.4) 1.2 1.3 1.4 JÕUSAALIS Õlg ·Kangi tõmbed lõua alla ·Kõrvaletõsted plokil ettekallutatult ·Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutatult ·Trossi tõmbed lõua alla ·Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutatult
tuharalihased. Õige hingamine on tähtis igasuguse treenimise ja nii ka jõuharjutuste juures. Koos pingutusega toimub väljahingamine. Venitustreening on vajalik kudede paremaks verevarustuseks ja lihaste lõõgastunud olekuks. Venitused vähendavad valu, parandavad liigeste liikuvust, ning lihaste tasakaalu ja elastsust. Lihaste ja teiste kudede (nt kõõluste, sidemete) elastsuse säilitamiseks ja arendamiseks sobivad venitus- ja sirutusharjutused ning jooga. Venitusi tuleb teha sageli, soovitatavalt iga päev. Venitada tuleb kindlasti pärast iga pikemat liikumisharrastust või füüsilist tööd (näiteks ka pärast lehtede riisumist, puudelõhkumist või 5 akende pesu). Alustada tuleb 10-sekundilistest venitustest, hiljem teha pikemaid, 30- sekundilisi venitusi ja korrata tsüklit paar korda. Venitusasendis tuleb püüda venida, nii et on tundo n-ö magusat valu venitatava piirkonna lihastes ja kõõlustes.
(vestlused spordist, olümpiast jne.); Pallimängud. 2. tervistavad tegevused: Hommikune liikumine- kujundamiseks lastel, muutub pikapeale igavaks. samade harjutuste kordamine kasutades erinevaid tants, rütmivõimlemine meeleolu loomiseks;Päevane liikumine ja sirutusharjutused vajadusel vahendeid tundub aga uus ja põnev),2. vahendite kasutamine muudab harjutused lastele puhkepausid õppimise vahel;Õuetegevused. 3.aktiivne puhkus ja üritused:
tegevuse, sooja kuiva ilma ja massaazi puhul. F diagnoosimine põhineb teiste seisundite välistamisel. Piirkonnad, mis on komplemisel valusad ja millele viidatakse kui valupunktidele, asuvad kõige tavalisemalt õlgade ülapiiril, põlvedel, küünarnukkidel ja selja nimmesosas. Väljaspool neid piirkondi ei ole mingit valu. F raviks on enamalt juhult puhkus ja lõdvestumine. Patsient võib küll tööle jääda, kuid peaks vältima ülemäärast väsimust. Liikumine ja sirutusharjutused parandavad lihaste talitlust. Hästi mõjub soojendusravi. Valuvaigisteid kasutatakse patsiendi soovil ja tugevate valude korral. Üldine lihaste pinge kroonilise ärevuse ja stressiga inimestel põhjustab valu ning seda nähtust on hakatud nimetama pingemüosiidi sündroomiks (PS). Väidetavalt põhjustavad allasurutud emotsioonid nagu ärevus ja viha verevoolu vähenemise lihastesse ning selle tagajärjeks on hapnikupuudusest tulenev valu, mida tuntakse ka isheemiana.
klaviatuur 400 2 kuvari ekraan mitte üle 300 vertikaalpind mitte vähem kui 3 tahvel vertikaalpind tahvli keskel 500 1.4.4.3 Arvuti, töölaua ja istme õige paigutus, mis aitab säilitada head kehahoiakut. 1.4.4.4 Võimalused kasutaja hea enesetunde tagamiseks arvutiga töötamisel: korrapärased sirutusharjutused, puhkepausid, silmade lõdvestusmeetodid. NÄIDISHARJUTUSED SILMADELE Harjutusi tee istudes või seistes, silmad kuvari ekraanilt ära pööratud, silmade suurima liikumisulatusega, hingates normaalse rütmiga. Harjutusi vali soovi kohaselt kas üks või kaks, varieeri neid päeva jooksul. 1. HARJUTUS 1. Sule silmad, silmalihaseid pingutamata loenda arve 14, seejärel ava laialt silmad ning vaadates kaugusesse loenda arve 16. Tee seda 45 korda. 2
ennast vajaduse kohaselt. Kui vaja, võtke end vabaks või laske end puhkusele saata, et oma 187 tasakaalu uuesti leida. Ärge olge üllatunud või mures, kui posttraumaatilise stressi tunnused (õudusunenäod, kergesti ehmumine jne) esinevad ka pärast pikema aja möödumist – see on samuti normaalne. Lõdvestumisvõimalused hingamistehnikad autogeenne treening ja visuaalne imaginatsioon liikumine biotagasiside venitus- ja sirutusharjutused imaginatsioonitehnikad massaaž meditatsioon lihaste lõdvestamine positiivne mõtlemine varjupoks kõnelused endaga enda kinnitamiseks spordialad (käimine, matkamine, jooksmine, ujumine jne) päeviku kirjutamine puhkus vähem töötamine jooga Kui olete kõike proovinud ja teie tööolukord pole paranenud, üritage vahetada töökohta. Kui see ei aita, mõelge ameti vahetamisele
annaabi.ee 
