3.Kõht kauniks! Harjutus taljele o Võta turjale harjavars, seisa sirgelt, hoia puusad paigal ja tee kerepöördeid paremale ja vasakule. Kehatõsted kõverdatud jalgadega o Lama selili, põlved kõverdatud 90kraadise nurga all. Käed on kuklal. o Tõsta keha umbes 30 kraadi. Hoia nimmekoht maas ja puusad liikumatult. Püsi lõppasendis sekundi jagu, lasku aeglaselt algasendisse tagasi. o Vaade olgu suunatud lakke, tõstete tempo aeglane. Jalatõsted selililamangus o Lama selili, jalad üleval, langeta jalad aeglaselt allapoole, umbes 75kraadise nurga alla. o Kannad ei tohi harjutuse sooritamise ajal põrandat puudutada. o Hoia alaselg vastu võimlemismatti. Puusatõsted selililamangus o Lama selili, jalad täisnurkselt ees. Selg toetub täispikkuses põrandale. o Tõsta puusi nii, et jalad suunduksid otse lae suunas, ja nii kõrgele kui suudad, seejärel lasku tagasi algasendisse.
harjutus mõne muuga. 2. Põlvituses ühel jalal, suruda puusavööd ette. 8 3. Seistes hoida ühe jala kanda istmiku juures, käe abiga. Tähtis just puusa ette surumine ning keha hoidmine püstiselt. Ei tohiks hakata ülakeha kallutama ning samaaegselt jalga tagant kõrgemale tõmmata. ________________________________________________________________________ Reie tagumine külg 1. Selililamangus, tõmmata põlvest kõverdatud jalga, käte abiga rindkere suunas. Kaaslane võib aidata jalga suruda vastu rinda. 2. Jalg tõsta sirgelt kõrvale pingile. Kallutada ennast kõrvale. 3. Istes haarata kätega säärest, kallutada sirget keha ettepoole. Võib tõsta põlvest kõverdatud jala üle teise. Sellel juhul ei venitata mõlemat reit korraga vaid ainult üht. Harjutust sooritada mõlema jalaga.
aitab ära tromboosi teket. 7. Seliliasendis tõsta aeglaselt vaagnavöödet, samal ajal pinguta vaagnapõhja lihaseid ja suru tuharad kokku, pingutuse ajal hinga välja. Langeta vaagnavööde ja suru selja nimmeosa tugevasti vastu põrandat. Alusta 3-4 korrast, vähehaaval suurenda koormust. 8. Neljakäpukil asendis tõsta üheaegselt vastaskäsi ja vastasjalg. Hoia asendit 3-4 sekundit, jälgi, et selg oleks sirge. Korda harjutust 5-10 korda mõlema poolega. 9. Selililamangus, jalad põlvedest kõverdatud, langeta põlved kordamööda ühele ja teisele poole küljele. Korda harjutust mõlemale poole 5-8 korda. 10. Selililamangus, käed kõrval ja küünarliigesest 90° kõverdatud, too käed ette kokku, samal ajal hinga välja, langeta käed ja hinga sisse. Tähtis on, et sa kätte kokku toomisel teadlikult pingutaksid rinnalihaseid, mitte lihtsalt ei tõstaks ja langetaks käsi, sel juhul ei ole harjutusest rinnalihaste treenimisel ka kasu.
,,3.Kõht kauniks! o Võta turjale harjavars, seisa sirgelt, hoia puusad paigal ja tee kerepöördeid paremale ja vasakule. Kehatõsted kõverdatud jalgadega o Lama selili, põlved kõverdatud 90kraadise nurga all. Käed on kuklal. o Tõsta keha umbes 30 kraadi. Hoia nimmekoht maas ja puusad liikumatult. Püsi lõppasendis sekundi jagu, lasku aeglaselt algasendisse tagasi. o Vaade olgu suunatud lakke, tõstete tempo aeglane. Jalatõsted selililamangus o Lama selili, jalad üleval, langeta jalad aeglaselt allapoole, umbes 75kraadise nurga alla. o Kannad ei tohi harjutuse sooritamise ajal põrandat puudutada. o Hoia alaselg vastu võimlemismatti. Puusatõsted selililamangus - Lama selili, jalad täisnurkselt ees. Selg toetub täispikkuses põrandale. - Tõsta puusi nii, et jalad suunduksid otse lae suunas, ja nii kõrgele kui suudad, seejärel - - lasku tagasi algasendisse.
Kätelseisu õige omandamine on pikaajaline tunnetuslik protsess. Soorituse eeltingimuseks on oskus valitseda keha ümberpööratud asendis ja harjutaja veendumus, et ta suudab hoida oma keha kätel. Olulised on ka teadmised tasakaalu reguleerimise kohta ja õlavöötme avatus. Kätelseisu arendamiseks on vaja arendada mitmeid oskusi. Oluline on tugevdada kerelihaseid ja õppida neid õigel hetkel piisavalt aktiveerima. Selleks sobivad tehniliselt lihtsad harjutused matil, näiteks selililamangus käte ja jalgade tõstmine või kere hoidmine sirge pulgana, kui partner tõstab õpilast jalgadest kõrgemale. Korrektne kätelseis eeldab õlavöötme avatust, mida tihtilugu just meestel ei ole, aga tihitlugu ka naistel jääb väheks. Seega õlavöödet avavad harjutused kuuluvad iga algaja kätelseisu huvilisi kohustuslikku treeningplaani. Hea viis kätelseisu harjutamiseks on teha erinevaid hüppeid kätele toetudes. Hüpped võivad olla
Harjutus ülaselja- ja õlalihastele. 3)Kõhulilamangus pinguta kõhu alaosa lihaseid: tõuse küünarvarstoengusse, hoia asendit kümme sekundit. Kõverda kordamööda paremat ja vasakut jalga. 4)Kõhulilamang Tõstes vaagnavöödet, tõuse küünarvarstoenglamangusse, hoia kõik lihased pinges ja selg sirge, fikseeri asend kümneks sekundiks. Harjutus õpetab tunnetama, et kõhulihaste toonuse tõus parandab selja nimmepiirkonna stabiilsust. Selililamangus pinguta alakõhu- ja vaagnapõhjalihaseid: tõsta vaagen ja alaselg põrandalt üles, hoia asendit. Harjutus treenib kõhu- ja tuharalihaseid ja arendab lülisamba liikuvust. Kassiküür- Toengpõlvituses tõsta selg justkui lüli lüli haaval nii kumeraks kui saad, seejärel lasku tagasi algasendisse. Harjutus õpetab õiget sirutust Vale rüht ja valu Vale rüht põhjustab väsimust, sest lihased peavad rohkem töötama, et inimest püsti hoida. Vale rüht
Õla piirkonna tugevdamiseks on hea kasutada näiteks aerutamisliigutusi ja sõudmisharjutusi küljelt. Õlavarre sise-ja välispöörajalihaste tugevdamiseks on hea kasutada raskuste tõstmist sirgete kätega ette ja külgedele. Õlavarre sirutajalihase tugevdamine võib toimuda näiteks toenglamangus kätekõverdusi tehes. Abaluu piirkonna lihaste arendamiseks on hea näiteks kasutada harjutust, kus tõustakse käte abil istesse, selililamangus tõstetakse käed ette. Õlavöötme vigastusi saab edukalt ära hoida, tehes sellele piirkonnale korralikku soojendust, näiteks kasutades kummilinte. (Danskanen, Tarto, Tõnus 2008) 10 1.1.2 Seljavigastused Sageli on sulgpalluritel viienda selgroolüli vigastusi ja nihkumisi. Seljavigastused tekivad tihti äkilisest kerepöördest ja ülakere allapoole liikumisest. Tüüpilisemad valu tekitavad
2. Proovige hoida selg sirgena ja suruge kergelt vastu maad. Harjutuste sooritamisel paindub selg kergelt. 3. Üles sirutudes ärge võtke kunagi turjapiirkonda abiks. Liigutage end keha keskosast. Kui asetate käed pea taha, ei tohi kätega pead tirida. 4. Kasutage põrandal matti või tekki, et selga kaitsta. 5. Kui tunnete valu, katkestage kiiresti harjutus. Harjutus võib tekitada mõnusa pingeseisundi, kuid mitte mingil juhul valu. 6. Ülakeha tõstke selililamangus maast kuni 30 kraadi, see toimub kõhulihaste abil. 7. Hoidke kõhulihaseid kogu harjutuse jooksul pinges. 8. Harjutuse ajal ei tohi hinge kinni hoida. 9. Keha tõstmisel hingake välja ja keha langetamisel hingake sisse. 10. Kui mõni harjutus tundub ebameeldiv, vahetage see teise vastu. 11. Soovitav on teha korraga 20 kordust, kuid võib ka vähem või rohkem. Rühihäired Rüht ehk kehahoiak on viis, millega säilitatakse keha vertikaalasend. Õige rüht:
hiljem õppida ujumisliigutusi. 1. Proovi, kas vesi kannab: kükita lõuani vette, seistes ühe suure varba toel kui baleriin. See õnnestub vees, kuid mitte maal see tähendab, et vesi kannab sind. 2. Sellest asendist võid panna näo vette ja tõsta varba põhjast, siruta keha veepinnale, nii et oled kõhuli hõljumisasendis. 3. Vesi kannab sind ka seliliasendis. Proovi istu vette nagu toolile, vesi ulatub lõuani; pane pea padjale vaata üles; sead ennast magama hõljud nüüd selililamangus, puusad pinnal. 179 4. LIBISTATAKSE Kui tunned, et vesi kannab sind hõljudes, võid õppida libisemist. Libise voolujoonelises asendis kõhuli või selili veepinnal. 1. Libisemisasend on sama, kas oled kõhuli või selili. Võid õppida asendeid madalas vees. Jalad ja käed sirutatud koos ja keha voolujoonelisena. Pea käte vahel, õlad vastu kõrvu. 2
annaabi.ee 
