Lapse tervislik toitumine (2)

Lapse tervislik toitumine
Lapse toitumine ja
kehakaal
· Inimese toitumisharjumused saavad alguse lapseeast
· Õige toitumise ja küllaldase liikumisega on võimalik ennetada
ülekaalu ja rasvumist, seedehäireid, südameveresoonkonna ja
liigeste haigusi ning mitmeid vähivorme.
Tervislik liikumine
· Piisav kehaline aktiivsus on lapse hea enesetunde, kehalise arengu
ja tervise aluseks
· See, kui palju laps lisaks lasteaia või kooli võimlemistundidele
kehaliselt aktiivne on, sõltub väga palju ka vanemate eeskujust ja
hoiakutest
· Treening peab lapsele olema nauditav ajaviide, mitte tüütu
kohustus.
· Soovitatav on liikuda 1­2 tundi päevas, võimalikult palju olla
õues.
· Hea on igasugune liikumine ­ nii sportimine kui muu vaba aja
tegevus.
· Lasteaias, koolis ja kodus tuleb liikumist soodustada.
· Tuleb valida lapsele meeldiv liikumisviis, näiteks müramine,
ronimine või jooksmine väikelapsele, suuremale pallimängud,
võistlusspordialad, kõndimine vms.
· Laps liigub meelsasti, kui selleks on sobiv aeg ja keskkond.
· Lasteaeda ja kooli jalgsi käimine on kasulik
Tervislik toitumine
· Ainus õige viis normaalse kehakaalu säilitamiseks ja saavutamiseks
lapseeas on tervislik tasakaalustatud toitumine ja piisav kehaline
aktiivsus.
· Tervisliku toiduvaliku peamised põhimõtted on:
vastavus vajadusele ­ toiduga saadud energia peab olema
vastavuses päeva jooksul kulutatud energiaga;
mitmekesisus ­ tuleb teha võimalikult erinevaid valikuid igast
toiduainegrupist, et saada piisavalt vajalikke toitaineid;
tasakaalustatus ­ tuleb jälgida, et päevasest koguenergiast
moodustaksid süsivesikud 55­60%, toidurasvad 25­30% ja toiduvalgud
10­15%; kiudaineid peab toidus olema 25­35 grammi;
mõõdukus ­ tuleb arvestada toiduenergia hulgaga, eelkõige
puudutab see magusaid ja rasvaseid toite, mis annavad juba väikeses
koguses suure hulga energiat.
· Õige toiduvaliku tegemisel on abiks toidupüramiid, mis jagab
toiduained nelja rühma
· Igas
rühmas on toiduained jaotatud sarnase energeetilise väärtusega
portsjoniteks, eri rühmades on portsjonite energeetiline väärtus erinev.
· Nii väikese kui suure lapse menüü koostamisel peab arvestama lapse
energiavajadusega ja toiduainegruppide soovitusliku osakaaluga
Teraviljasaadused ja
kartul
· Teraviljatooted on parimad kiudaineallikad
· Kiudained tekitavad täiskõhutunnet ning parandavad
ainevahetust
· Need vähendavad vere kolesteroolisisaldust, ennetades seega
südamehaigusi
· Selle rühma toiduainetest peaks poole moodustama rukkileib,
veerandi kartul ja teise veerandi ülejäänud teraviljatooted
· Iga päev peaks sööma 4­5 viilu rukkileiba, sest selles on vajalike
vitamiinide ja mineraalainete hulk oluliselt suurem kui peenleivas
· Peenleiba ja saia on soovitatav süüa harva
· Samas ei tohi kiudainerikka toiduga liialdada, see võib põhjustada
gaaside teket ja kõhuvalu
Puu- ja köögiviljad
· Päevas peaks sööma vähemalt 5 portsjonit puu ja köögivilju,
soovitatavalt 2 puuvilja ja 3 köögiviljaportsjoni
· Puu ja köögiviljad on väga olulised vitamiinide ja mineraalainete
allikad ning teraviljatoodete kõrval järgmisena parimad
kiudainete allikad
· Süües päevas vähemalt 5
portsjonit mitmevärvilisi puu ja köögivilju, on tõenäoline, et
organism saab kätte vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid
ning kiudaineid
· Ettevaatust! Süües palju magusaid puuvilju (banaane,
viinamarju), võib laps saada liiga suure koguse süsivesikuid
· Kui laps saab rohkem energiat, kui kulutab, on oht muutuda
ülekaaluliseks
· Liigselt tarbitud süsivesikud muutuvad organismis rasvaks
Piim ja piimasaadused,
liha, kala, muna
· Piim ja piimasaadused on täisväärtusliku valgu, kaltsiumi,
magneesiumi, kaaliumi ning Brühma vitamiinide hea allikas.
Piimatoodetest saab organism 75% vajalikust kaltsiumist
· Rasvlahustuvatest vitamiinidest sisaldab piim eriti just kasvavale
organismile vajalikku
· Piimatooted hoiavad luud tugevad ja hambad terved
· Väherasvaseid piimasaadusi soovitatakse ülekaalulistele lastele
alates 5.­6. eluaastast
· Lihast, kalast ja munadest saab organism kätte valkude
tootmiseks vajalikud asendamatud aminohapped, mida teistest
allikatest on raskem kätte saada
· Kala sisaldab hulgaliselt oomega3rasvhappeid, mis on tervise
seisukohalt parimad rasvhapped
· muna on soovitatav süüa vaid mõned korrad nädalas
Suhkur ja toidurasvad
· Suhkur, maiustused ja karastusjoogid on väga energiarikkad,
nende sagedase tarvitamisega kaasneb liigse energia saamine
· Rasvad peavad moodustama 25­30% toiduenergiast, kuid siia
hulka arvatakse kõik toidutegemisel ja valmistoitudes sisalduvad
rasvad
· Määrderasvadena soovitatakse kasutada nn pehmeid võisid ehk
või ja taimerasva segusid, vähem margariini
· Salatite valmistamisel on soovitatav kasutada külmpressitud õli ja
praadimiseks puhastatud ehk rafineeritud õli
4­6-aastase väikelapse näidistoidusedel
HOMMIKUSÖÖK
200 g piimaga keedetud teraviljaputru
100 g marju (maasikad, mustikad, vaarikad)
200 g kakaod (200 g 3,5% piima, 1 tl kakaod, 2 tl suhkrut)
LISAPALA
1 puuvili
LÕUNASÖÖK
lihapallid (kotlet, kala) kartulipudruga (100 g), hautatud köögivili oliiviõliga või toorsalat 1 tl
õliga
magustoit 200 g (leivakreem piimaga või mannavaht piimaga või kohupiimakreem kisselliga või
biojogurt mustikatega)
VAHEPALA
1 terakukkel või 2 täisteraküpsist
200 g keefi rit või piima
1 toores porgand (1 kaalikaviil)
ÕHTUSÖÖK
200­250 g aedviljasuppi loomalihaga (lihapuljong,
40 g loomaliha, köögivili, kartul)
1 viil rukkileiba võiga
1 puuvili
HILISOODE
150 g rasvast biojogurtit
Koolilapse näidistoidusedel
HOMMIKUSÖÖK
6 spl täisteramüslit piimaga või 200 g hommikuputru
1 viil rukkileiba singi, tomati, paprikaga
1 klaas kakaod või kohv koorega
LISAPALA
2 puuvilja
LÕUNASÖÖK
2­3 keedukartulit, 1 kanakoib või kala, rohkelt rohelist salatit oliiviõliga
200 g magustoitu (biojogurt marjadega või kohupiim kisselliga või puuviljasalat)
1 klaas piima
1 viil leiba
LISAPALA
1 väike peotäis pähkleid, rosinaid (kuivatatud aprikoos)
ÕHTUSÖÖK
ahjus küpsetatud kana või kala, keedetud riis köögiviljadega (hautatud lillkapsas,
porgand, roheline hernes oliiviõliga)
1 klaas keefi rit
1 viil rukkileiba
1 õun, banaan või apelsin
HILISOODE
taimetee meega (marjajook)
1 rosinakukkel
Mida annab tervislik toitumine
lapseeas?
· Suureneb laste vaimne võimekus ja õpiedukus
· Vähenevad terviseprobleemid nooruki- ja
täiskasvanueas
· Ei ole rauavaeguse tekkimise ohtu kiire kasvamise
perioodil murdeeas
· Ei teki ülekaalu ega rasvumist
· Organism püsib tervena
TÄNAME KUULAMAST!