· kepivõimlemisharjutused lihaste venitamiseks · jõu- ja kordinatsiooniharjutused kepikõnnisoojendus. Kepikõnni soojendusharjutused on jagatud kahte rühma, ala- ja ülakeha harjutusteks. Kepikõnni soojendusharjutuste eesmärk enne kepikõndi: · teha liigesed soojaks enne kõnniga alustamist · suurendada lihaste liikumisulatust · hoida ära võimalikke vigastusi alakeha harjutused: · kükk keppidele toetudes · kükk, kepid rinnal · kükk, kepid õlgadel · kükk, kepid ülal kätel · väljaastesamm keppidele toetudes · väljaastesamm kõrvale, kepid õlgadel · kand-päkk rullimised · kükk harkasendis keppidele toetudes ülakeha harjutused: · keppide surumine üles · keppide surumine ette · keppide surumine alt üles rinnale
· kepivõimlemisharjutused lihaste venitamiseks · jõu- ja kordinatsiooniharjutused Kepikõnnisoojendus. Kepikõnni soojendusharjutused on jagatud kahte rühma, ala- ja ülakeha harjutusteks. Kepikõnni soojendusharjutuste eesmärk enne kepikõndi: · teha liigesed soojaks enne kõnniga alustamist · suurendada lihaste liikumisulatust · hoida ära võimalikke vigastusi Alakeha harjutused: · kükk keppidele toetudes · kükk, kepid rinnal · kükk, kepid õlgadel · kükk, kepid ülal kätel · väljaastesamm keppidele toetudes · väljaastesamm kõrvale, kepid õlgadel · kand-päkk rullimised · kükk harkasendis keppidele toetudes Ülakeha harjutused: · keppide surumine üles · keppide surumine ette · keppide surumine alt üles rinnale · ülakeha pööre
Ühtlases tempos kepikõnd 2-3 korda nädalas, kestusega 10-30 minutit, pulsisagedusega 60% maksimumist. Kepikõnni tehnika - Põhitehnika * Alusta kõndimisega, keppe järel lohistades * Tunneta keppide olemasolu * Alusta kergete tõugetega * Lisa käte tööle jõudu * Keha on natuke ette kallutatud * Taha liikuv käsi on tõuke lõpufaasis pikalt taha sirutatud - Mäkke tõusmise tehnika * Keha on rohkem ette kallutatud * Suurem surve keppidele * keppide pikkus on 5 cm võrra pikem - Mäest laskumise tehnika * Keha taha kallutatud * Käte jõud keppidele väiksem * Keppe ei viida kehast ettepoole 6 Võimlemisharjutused keppidega: · Kepi surumine rinnalt · Kükkimine kepp rinnal · Etteasted käärseisu, kepp turjal · Käelaba tõsted · Kerepainutused küljele, kepp ülal · Kepi surumine turjalt
vaid just seetõttu, et ta arendab dünaamilist tasakaalu ning aitab kujundada suusatamiseks vajalikke harjumusi. Esimese asjana tuleks selgeks saada korralik keha algasend. Pärast asendit tulevad kindlad aspektid mida tuleb jälgida: jalatõuge ühes vastasjala etteviimisega ning libisemine ühel suusal; rõhku tuleb panna ka ühel suusal libisemisele; tähtis on ka tasakaal. PAARISTÕUKELINE SAMMUTA SÕIDUVIIS Kasutatakse peamiselt laugetel langustel ja väga hea libisemise korral, keppidele peab olema kindel toetuspind. Ka sellistes tingimustes, kus külglibisemine või suuskade tagasilipsamine ei lase kasutada teisi sõiduviise on see ideaalne sõidustiil. Antud sõidustiili puhul on väga olulisteks aspektideks: kehaasend ja selle muutumine tõukamisel ja libistamisel; käte ja keppide liikumine ning nende iseloom tõuke vältel ja pärast lõpetamist; samuti peaks hingamine olema kooskõlas liigutustega.
Tõuge algab puusadest samal ajal kui suusataja alla laskub. Tõuge peab olema õigesti ajastatud ja kiire. · Raskus on enne jalatõuget ühel suusal · Istuv asend, mille korral puus jääb liiga taha ja viib alla, viib jala ja käetõugetest jõu · Asend on ette kaldus ja liigutuste amplituud on lai · Õlad on kogu aeg vabad · Jalgade ja käte liigutused toimuvad vastassuunas ja on sünkroonsed Paaristõuked · Puus sirutub enne käetõuget, et ülakega raskus kanduks keppidele · Kõjulihased alsutavad tööd, kui küünarnukid on lukustatud · Kõhulihaste intensiivne treening on paaristõugete ajal väga tähtis · Õlad on võimalikult vabad · Suusataja kummardub ja viib käetõuke lõpuni · Paaristõuge nõuab intensiivset ja kiiret jalgade tööd Ühesammuline paaristõuge · Jalatõuke algusega ei tohi kiirustada · Liiga vara algav jalatõuge pole tõhus ning lööb rütmi sassi
just seetõttu, et ta arendab dünaamilist tasakaalu ning aitab kujundada suusatamiseks vajalikke harjumusi. Esimese asjana tuleks selgeks saada korralik keha algasend. Pärast asendit tulevad kindlad aspektid mida tuleb jälgida: jalatõuge ühes vastasjala etteviimisega ning libisemine ühel suusal; rõhku tuleb panna ka ühel suusal libisemisele; tähtis on ka tasakaal. Paaristõukelist sammuta sõiduviisi kasutatakse peamiselt laugetel langustel ja väga hea libisemise korral, keppidele peab olema kindel toetuspind. Ka sellistes tingimustes, kus külglibisemine või suuskade tagasilipsamine ei lase kasutada teisi sõiduviise on see ideaalne sõidustiil. Antud sõidustiili puhul on väga olulisteks aspektideks: kehaasend ja selle muutumine tõukamisel ja libistamisel; käte ja keppide liikumine ning nende iseloom tõuke vältel ja pärast lõpetamist; samuti peaks hingamine olema kooskõlas liigutustega.
2) Tõstepööre kõrvale – käed laialt keppidega seljast taha poole ja neile toetuda + keppidepoolsele jalale; teine jalg ümber pöörata -> raskus sellele jalale -> kepid ja tugijalg juurde tõsta 3) Tõstepööre üle suusa (eest) - käed laialt keppidega seljast taha poole ja neile toetuda + keppidest eemal olevale jalale; keppidepoolne jalg üle tugijala suusanina viia -> kepid kõrvale tuua ja siis teine jalg ümber pöörata ja juurde tuua 4) Hüppepööre (toetusega keppidele ja ilma) – põlvist kõverduda ja kepid klambrite juurde tuua -> tõuge täistaldadelt ja keppidelt (kepid õhku kaasa) -> pööre, kepid maha Pöörded liikumiselt: 1) Käärpööre aka astepööre– keharaskus pöördevälisele suusale, pöördesisene suusk viiakse väikeste sammukestega käärasendisse pöörde suunas (keharaskus sellele) ja tuuakse teine jalg järele (lk28) 2) Uisusammpööre – Raskus pöördevälisele jalale -> teine jalg viiakse käärasendis
klipsimine (sulgemine) metallklambritega käsitsi või automaatselt. Grillvorstide ja viinerite ning sardellide puhul toimub selles etapis ka vorstide keerutamine 10-12 cm juppideks. Keerutamine võib samuti toimuda käsitsi või automaatsete seadmete abil. 6. RIPUTAMINE RAAMIDELE Vorstisegu pritsimisel vorstiotsad klipsitakse ja samaaegselt kinnitatakse ka riputusaas. Lisatud riputusaasa kasutatakse vorstibatoonide asetamisel keppidele. Kepid asetatakse juba vorstiraamidele, millega suunatatakse toode edasisele termilisele töötlemisele. 7. LAAGERDAMINE Vorstide laagerdamine on batoonide hoidmine ca 2…3 (olenevalt tootest võib olla ka 2…6 tundi) tundi +2….+6 ˚C juures, eraldi ruumis või laagerduskabris. Laagerdamise eesmärgiks on vorstimassi tihenemine ja tootepinna kuivamine, mis on oluline edasise termilise töötluse juures eelkõige nende toodete puhul, mille tehnoloogias
3.3.2. Paaristõukelised sõiduviisid. Radade paranemise, varustuse täiustumise ja uisutehnika mõjul suureneb ka klassikalises tehnikas paaristõukeliste sõiduviiside osatähtsus. Paaristõukelise sõiduviisi õpetamisel on tähtsam võimsa, kogu kere jõudu rakendava paaristõuketehnika omandamine. Paaristõukeliste sõiduviidide tüüpilised vead: - Kere jõud on kasutamata või kasutatakse vähesel määral (kere jääb tõukel väheliikuvalt püsti ega lange hoogsalt keppidele, käelabad mööduvad liiga kõrgelt jalgadest). Selle peapõhjuseks on vähene käte jõuvõimekus, nõgus selg (pea on püsti või kuklas), või kartus ennast ette kallutada. - Käetõuke kestel kõverduvad käed liigselt (“vajuvad läbi”). - Käetõuke kestel kõverduvad jalad (istuv asend). 3.3.2.1. Paaristõukeline sammuta sõiduviis. Selle sõiduviisi tsükkel koosneb käte paaristõukest ja vabalibisemisest kahel suusal. Hoogsal
- reie nelipealihas (piirab põlve painutust) - suur tuharalihas, poolkilelihas, poolkõõluslihas (piiravad puusa painutust) - sääremarja kolmpealihas (piirab jala sirutust, ette kaldumist) - Lülisambasirgestaja, pea- ja kaelarihmlihas, trapetslihas (väldivad kere kaldumist ette) 28. Klassikalise suusasammu anatoomils-funktsionaalne analüüs 1. VABALIBISEMINE – keha raskus eesoleval jalal (tugijalal), teine jalg taga, keppidele ei toetuta. Faas lõpeb tugijala vastaskäe kepi löögiga lumme. Puusaliigese painutus - tugijalg: Kontsentriline: niude-nimmelihas, reie sirglihas, rätsepalihas, laisidekirmepingutaja, keskmise ja väikese tuharalihase eesmine osa Ekstsentriline: suur tuharalihas, keskse ja väikese tuharalihase tagumised osad, pirnlihas, kolmepeane pööraja, suur lähendaja, reie kakspealihas, poolkilelihas, poolkõõluslihas Vabajalg puusaliigesest sirutatud! Põlveliigse painutus (kergelt) - tugijalg:
annaabi.ee 
