· motivatsioonist Töö kestuse suurenedes väheneb nii plahvatusliku kui ka maksimaalse jõu osa. Plahvatusliku jõu arendamine on võimalik vaid plahvatuslike meetodite ja harjutustega. Selle jõu arendamine peaks toimuma paralleelselt maksimaalse ja kiirusliku jõuga. Oluline on treeningmeetodite kombinatsioon, kus tähtsad on nii jõud kui ka õige tehnika. Plahvatusliku jõu arendamise vahendite järjestus võiks olla järgmine: 1. hüppeharjutused 2. harjutused kangiga ja hüppeharjutused 3. harjutused kangiga, raskus 30-90% maksimumist 4. harjutused kangiga ja sügavushüpped 5. hüppeharjutused sangpommiga ja tavalised hüppeharjutused 6. harjutused kangiga ja hüppeharjutused sangpommiga Jõuvastupidavus Jõuvastupidavus on võime säilitada pikka aega liigutustegevuseks vajalikku optimaalset jõudu. Oluline jõuvastupidavuse arendamisel on rakendada koormust
-met. märkused toime kirjeldus ing/aeg Soojendus Kogu keha 1. Rivistus ringselt 1 min 2. Sörkjooks soojenduseks 1 min (põlvetõste, sääretõste) 3. Üldettevalmistavad 3 min harjutused Hüppeharjutused – galopp, polkahüpped (külg ees), tõukejalalt hüpe üles 4. Liigeste soojendus (selg, 2 min Harjutusi tehakse ringjoonel külg, kael) liikumissuunas Põhiosa Jalad 1. Mäng 3 min Nööriga on pandud õhupallid
· motivatsioonist Töö kestuse suurenedes väheneb nii plahvatusliku kui ka maksimaalse jõu osa. Plahvatusliku jõu arendamine on võimalik vaid plahvatuslike meetodite ja harjutustega. Selle jõu arendamine peaks toimuma paralleelselt maksimaalse ja kiirusliku jõuga. Oluline on treeningmeetodite kombinatsioon, kus tähtsad on nii jõud kui ka õige tehnika. Plahvatusliku jõu arendamise vahendite järjestus võiks olla järgmine: 1. hüppeharjutused 2. harjutused kangiga ja hüppeharjutused 3. harjutused kangiga, raskus 30-90% maksimumist 4. harjutused kangiga ja sügavushüpped 5. hüppeharjutused sangpommiga ja tavalised hüppeharjutused 6. harjutused kangiga ja hüppeharjutused sangpommiga 6 Jõuvastupidavus
4) Partner jälgib, kas sa tegid kõik olulised punktid viske ajal. Püüdmine: vaata palli, siruta pallile vastu ja tõmba pall enda juurde. 1) Viska palli paarilisele nii, et ta ei liigu püüdmisel. 2) Liikuge kaks suurt sammu tagasi ja visake paarilisele nii, et ta teeb püüdmisel ainult ühe sammu. 3) Mäng. Igakord kui partner saab palli kätte liikuge üks samm tagasi, kui pall kukub liikuge 1 samm üksteisele vastu. KOLMIKUTES: Koera mäng. 6. Hüppeharjutused tunni põhiosas – õpetav tund, õpetamise osa (10min). Hüppeharjutused – galopp, polkahüpped (külg ees), tõukejalalt hüpe üles, harkihüpe, käärhüpe. ALUSTUSEKS: (pane kõigile hularõngad maha, kui on) 1) Hüppa üles nii, et sa maandud samasse kohta. 2) Hüppa üles nii, et tõukad kahelt jalalt, maandud kahele jalale. 3) Tõuka üles kahel jalal, maandu kahel jalal. 4) Liigu ringi, signaaliga hüppa üles nii, et tõukad ühe jalaga, maandud teise jalaga.
järgmisi sooritada vajaliku kiirusega. Ühes treeningus peaks sportlane sooritama nii palju lõike, kuni vajalik kiirus säilib. • treeningute vahel peab sportlane täielikult taastuma. Kiirustreening peab järgnema kergemale treeningule. • tipp-perioodidel peaks tegema lühiajalisi maksimaalse kiirusega piiratud arvul sooritusi. Kiirustreeningus on põhiliseks harjutamismeetodiks kordusmeetod. HARJUTUSED KIIRUSVÕIME ARENDAMISEL Kiiruse arengule aitavad kaasa igasugused hüppeharjutused: hüpped jalalt jalale, ühel jalal, tõkkehüpped, sügavushüpped. Selliste harjutuste sooritamisel on hästitreenitud sportlasel soovitav hüpata 4x10 hüpet kuni 3x nädalas. Lisaks peaks lõdvestuseks jooksma 10-15min ning arvestama sellega, et võistlusperioodil võib sügavhüppeid kasutada mitte rohkem kui üks kord 10-14 päeva kohta. Kiirustreeningute abistavate vahendite hulka kuuluvad ka mitmesugused erialased harjutused. Äärmiselt oluline on nende harjutuste kvaliteetne
Mis on vajalik kiiruse arendamiseks ? · Intensiivsus: 80105% (105% s.o. ülikiired, N: alla mäge, tuult) · Kestvus 110 sek: (N: 1 sek. topispalli visked)Kui läheb pikemaks on juba kiiruslik vastupidavus. Max. kiirusega joostes kuni 80 m d lõigud arendavad kiirust ja sellest pikemad arendavad kiiruslikku vastupidavust. · Spetsiifilisus · Ärritajate vahelduvus: Igasugused hüppeharjutused on kasulikud arendamiseks. Nii kui kuskil liigestes, kõõlustes tunda annab võta koormust hüpetes vähemaks. Kord hüppa poole jõuga, kord täisjõuga. Et saavutada paremat tulemust. · Taastumispausid 35 min, et pulss taastuks 90100le see on oluline. Kui pulss jääb 120130 vahele, siis on see ikka kõrge. Ja kui need taastuspausid on väga pikad, siis tuleks teha uus soendus. · Tahtejõud Mis on jõud ?
distants, kuid mäe tõusunurk muutub suuremaks ning keskmised mäkkejooksud, mis jäävad pikkade ja lühikeste vahele. Mäkkejooks arendab eelkõige lihase jõuvastupidavust, kuna tõuge nõuab rohkem jõudu kui joostes tasasel maal, see paneb tööle ka oksüdatiivsed- glükolüütilised lihaskiud. Mäkkejooksul on jooksusammu lennufaas väiksem, tõukefaas pikem . Lisaks kasutatakse ka hüppetreeninguid, sammhüppeid. Neid saab sooritada nii tasasel, kui tõusuga lõigul. Hüppeharjutused on üldiselt plahvatusliku jõu olemusega, sest hüpe on kiire ning jõuline. Hüpete sooritamisel tuleb jälgida hüppe sooritamise tehnikat, kuna ebaõigel sooritamisel on vigastuse oht. Populaarsemad on hüpped sprinterite seas, kuid neid kasutavad ka kesk-ja pikamaajooksjad. 5 3. ENDA KOGEMUS ÜLDKEHALISEST ETTEVALMISTUSEST Tegelesin 11 aastat murdmaa- ja laskesuusatamisega. Minu ettevalmistus hooajaks algas varieeruvalt aprilli keskpaigast mai alguseni
Valikreaktsiooni kiiruse arendamiseks kasutatakse spetsiaalseid harjutusi, järk-järgult raskendades valiku olukorda. Reaktsioonikiiruse harjutusi sooritatakse treeningtunni alguses, puhanuna. 2. Lähtekiirenduse harjutused on suunatud kiiruse kiireks tõstmiseks mingist standardsest asendist. Kõige tüüpilisem stardikiirenduse harjutus on jooks madallähtest, aga ka paigalt sooritatud hüpped – kolmik-, viisikhüpe ning lisaraskusega tehtavad plahvatuslikud hüppeharjutused. Sellised harjutused peavad olema suhteliselt lühiaegse kestusega (näiteks kiirjooksjatel 5–6 sek). Oluline on treeningu sooritamine taastunud seisundis, säiluma peab lõdvestus. Harjutused seisnevad kiiruse, sammupikkuse, sammusageduse varieerimises. See aitab kaasa pingutuse doseerimise oskusele, paremale lihastunnetusele ning “kiiruse barjääri” vältimisele. Põhineb kreatiinfosfaadi mehhanismil. 3. Maksimaalse kiiruse arendamise harjutused- intensiivsus on 95–100%
annaabi.ee 
