Kiirusliku jõu juurdekasv avaldub erinevatel spordialadel või harjutuste sooritamisel liigutuste kiiruse kasvus. · Jõuvastupidavuse arendamise heaks näiteks on sõudmine. 2000 m. distantsil tuleb sõudjal 6 7 min. vältel sooritada 230 250 tõmmet, rakendades iga tõmbe puhul keskmiselt 40 60 kg. jõudu. Jõuvastupidavuse treeningefekti määravad: o vastupanu suurus o harjutuste sooritamise tempo o töö kestvus ja iseloom o treeningutevaheline puhkepaus o treeningperioodi kestus o jõuvastupidavuse lähtetase Jõuvastupidavuse arendamisel kasutatakse peamiselt korduvat tööd vastupanuga 25 50% maksimaalsest, keskmise tempoga kuid suure korduste arvuga. Efektiivsed on harjutused raskendatud tingimustes mille puhul on tähtis säilitada liigutuste õige struktuur (jooks liivakotiga, raskusvöö kasutamine, mäkkejooks, jooks sügavas lumes, liival jne.) Kuidas treenida?
on vaja tugevaid lihaseid ja head koordinatsiooni, nii et igasugused harjutused on selle saavutamiseks suureks abiks. Maratonijooksjale on puhkus eriti tähtis. Öösiti tuleb piisavalt magada ning treeningute vahel peab puhkama. Oluline on ka söömise ja joomise jälgimine. Toiduvalikust põhiosa peaks moodustama süsivesikud (60-70%). Proteiine peaks ühe päevatoidus olema 15-20% ja rasvu samuti 15- 20%. Treeningperioodi toit peab sisaldama toiduaineid, mis lisaks energiale sisaldab ka piisavalt vitamiine ja kiudaineid. Joogiks sobib eriti hästi vesi. Õige varustuse eest tuleb samamoodi hoolt kanda. Piisavalt peab olema sobivaid jooksu jalanõusid ning riideid erinevate tingimuste jaoks. Olulised on ka head jooksusokid. Vahetult enne maratoni treeni järk-järgult nõrgemalt. Vähenda treeningkoormust nii, et nädal enne maratoni on treeningmaht umbes neljandik tavapärasest
päevasteks uinakuteks. Argipäevadel pane tähele ka tavaelu füüsilisi ja psüühilisi toiminguid ja kohanda oma harjutusi vastavalt nendele. Vähemalt üks päev nädalas peaks olema puhkepäev. 7.Söö ja joo õigesti Kõikidest moesuundadest hoolimata, peab maratonijooksja toiduvalikust põhiosa moodustama süsivesikud. Nende osakaal peab olema u. 60-70% päeva energiakogusest. Proteiine peaks ühe päeva toidus olema 15-20% ja rasvu ka 15-20%. Treeningperioodi toit peab sisaldama toiduaineid, mis lisaks energiale, saab ka piisavalt vitamiine ja kiudaineid. Puu- ja juurviljad, viljatooted, pasta, riis, kartul, riis, väherasvane liha, kala, piimatooted ja ,,head" rasvad moodustavad alustala maratonijooksja toidusedelile. Seda nimekirja võid vajaduste ja soovide kohaselt täiendada. Pea alati meeles ka joomist jooma peab piisavalt ja eriti hästi sobib vesi. 8.Korralik varustus
põhjustatud ebapiisavast treeningust, ning et ei tekiks väsimust, mis ei lase mängijal osaleda terves kohtumises. Mängija peab vastu pidama pika kohtumise ja selleks peab tal olema piisavalt vastupidavust ja jõudu, et koguda punkte oma meeskonnale. Nagu igal spordialal, kus on tegemist vähemalgi määral vastupidamisega, on oluline osa, kehalisest ettevalmistusest jooksmisel. Selleks, et võrkpallimängus vajaminevat vastupidavust arendada, on treeningperioodi alguses tehtavatel jooksu treeningutel vaja joosta kuskil 35 - 45 minutit ( keskmiselt jookstakse selle ajaga mitte väga koormaval tempol 6 - 7 km ), seda võiks teha esimene treeningnädal. Mida rohkem aga edasi, seda pikemaks peaks ajaline pingutus kindlasti muutuma, kuni lõpus võiks jõuda sellise treenituse tasemeni, kus pole probleemiks joosta 70 - 75 minutit kindlas tempos (mitte väga koormaval tempol jõuab selle ajaga joosta umbes 10 - 11 km).
valmis. Kava pikkus oli algselt 12 nädalat, aga 6 nädalat oli autorile sobivam aeg käesoleva uurimistööga valmis jõudmiseks. Treening toimus Lähtel maadlusmajas ning Lähte kooli territooriumil. Treeningu alguses tegi autor testi oma kehalise võimekuse määramiseks ning püstitas hüpoteesi, et suudab enda tulemust kuue nädalaga parandada. Nädala treening kestis seitse päeva, mis sisaldas ka puhkepäevi, iga päev oli erineva lihasgrupi treenimine. Treeningperioodi viimase nädala viimasel treeningul läbis autor kontrolltesti, et uurida, kas treening arendas autorit ning kas hüpotees pidas paika. Treeningute lõppemisel hakkas autor oma tulemusi analüüsima. Analüüsimiseks pidi autor võrdlema enda algtesti tulemusi ja kontrolltesti tulemusi, et selgitada välja, kas on toimunud areng. 11 3.1. Uurimistöö kava 3.1.1. Esimene treeningnädal
(kontrollvõistlused, funktsionaalsed testid) Superkompensatsioon treeningust treeningusse raskesti märgatav Muudatused on väikesed ja kulgevad erinevates töövõimet tagavates organsüsteemides erineva tempoga Treener peab jälgima lihaste kõrval ka järgmiste töötavate struktuuride koormustaluvust ja taastumist (NS, südame-veresoonkond, kõõlused, liigesed) Kui treeningute eesmärgiks on töövõime paranemine mingi treeningperioodi lõpuks siis sportlase treeningkoormused peavad pidevalt suurenema (muidu kohaneb organism kindla koormusega ning ei arene edasi) Väsimus On treeningtunni eesmärgiks Väsimus stimuleerib funktsionaalsete ressursside mobiliseerimist, määrab treeningmõjude otstarbeka ulatuse, määrab kohanemisprotsesside kulgemise ulatuse. Küsimused 1. Mis on treening? V: Enda arendamine 2. Mis on treenitus? V: Kehaliste võimete erakordselt hea seisund 3
................................................................................................. ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. ......................................................................... 8. Kas vigastused ja haigestumised esinevad rohkem treeningperioodi alustades või tippvormis olles? (Miks?) .................................................................................................................... ................................................................................................................................. ....................................................... 9. Kas vigastuste tekkimine on seotud sportlase vanusega ? .....................................................................
soojenema. Seega ei tohiks jääkotti vigastatud kohas hoida kauem kui 30-60 minutit. Külmaravi kasutatakse sageli ka tugi-liikumisaparaadi krooniliste haiguste (artroos, kontraktuur) raviks. Lokaalne külmaravi sobib: · Ägedate liigese-lihaspõletike · Värskete traumade ja põletuste raviks · Operatsiooni järgsed tursed ja valud Jäävann Aitab taastuda kiiremini, vähendab lihasvalu ja kangust pärast intensiivset treeningperioodi või võistlust ning aitab hoiduda vigastustest. Paljud tippjooksjad kasutavad jäävanni taastumise kiirendamiseks. Jäävanni teooria on seotud faktiga, et intensiivne treening põhjustab lihaskiududes mikrotraumasid. 12-48 tundi pärast kahjustust reageerib keha sellele hakates parandama kahjustusi. Jäävanni abil stimuleeritakse lihasraku aktiivsust aidates taastada kahjustusi ja tugevdades lihaskiude ning ennetades lihasvalu ja kanguse teket.
annaabi.ee 
