täiskasvanute puhul katma kogu päeva toiduenergiast 25–30%, kusjuures: • küllastunud ja transrasvhapped kuni 10%, • monoküllastumata rasvhapped 10–15%, • polüküllastumata rasvhapped 5–10%, sealhulgas Ω-3 ja Ω-6 rasvhapped vähemalt 3%. Kui päevane energiasoovitus on 2000 kcal, siis peaks rasvade päevane kogus olema keskmiselt umbes 60 grammi; kui päevane energiasoovitus on 2500 kcal, siis umbes 75 grammi. Kui päevane rasvakogus on 60 grammi, siis • on soovitatav, et katterasva hulk ei ületaks 15 grammi (umbes 5 teelusikatäit); • toiduvalmistamisel kasutatava rasva hulk ei ületaks15 grammi (umbes 1 supilusikatäis); • umbes 30 grammi jäägu peidetud rasva arvele. Lisatavate toidurasvade päevane soovitatav kogus on 4–5 portsjonit. 1 portsjon on: • 11 tltl õli, • võid, • 1 tl üle 40% rasvasisaldusega margariini või majoneesi,
Neid nimetatakse asendamatuteks (omega-3 ja omega-6 rasvhapped). Rasvad peaks katma 30-32% toiduenergiat (min. 20-25%), kusjuures küllastatud rasvhapete kogus ei tohiks ületada 10-12%, monoküllastamata ja polüküllastamata kumbagi mitte üle 10% toiduenergiast. 1/3 toidurasvast peaks siis olema taimne rasv. Normaalse kehaehituse korral vajab täiskasvanu päevas 1g rasva 1kg kehamassi kohta, nooruk 1,3g. Asendamatuid rasvu peaks täiskasvanu saama 8g päevas. Kui päevane rasvakogus on nt 65g, siis määrderasvana (või, margariin) ei tohiks kasutada üle 20g ja toidu valmistamisel üle 10g. 35g jääks toiduainetes oleva rasva arvele. Loomsed rasvad sisaldavad palju kolesterooli. Viimane on rakumembraanide koostisosa ja vajalik hormoonide sünteesis. Toiduga ei tohi liigselt anda kolesterooli, mida leidub loomsetes rasvades (rasvane liha, juust, munakollane, subproduktid). Päevane toidu kolesteroolisisaldus ei tohiks ületada 300mg ja veres on see näitaja 5,2 mmol/l
· Sobilik pärast ägedaid ja kroonilisi haigusi Negatiivne toime: · Kõrge vererõhk · Palavik · Suur erutuvus TOITUMINE TERVISLIK TOITUMINE Tervislik toitumine aitab ülekaalulisuse vastu, ent tee selleni ei pruugi olla lihtne. Inimese organism vajab vitamiine, mineraalaineid, valke, rasvu, süsivesikuid, vedelikku, kiudaineid jne. Enam peaks sööma aedvilju ja puuvilju, kala rohkem kui liha.Vähem rasva ja väga vähe suhkrut. Õigesti toitudes väheneb rasvakogus organismis , ollakse tervemad ja saledamad. Iga tunni järel juua klaasike vett, mis täidab mao ja kaob näljatunne. Kindlasti tuleb ka regulaarselt liikuda. Meie organism vajab ka rasva , ent soovitav on süüa rasvavaest toitu. Suhteliselt rasvavabad toiduained: · Leib · Teravili · Kaerahelbed · Kalkunisnitsel · Kanarind · Rasvavaba piim · Kartulid · Värske aedvili · Puuviljad
grammi. Võrdluseks - 100 grammis sokolaadis on rasva 35-40 grammi! Kui mõelda nii, et rasv teeb paksuks ja viia rasvasisaldus toidus miinimumini, tekib organismis kiiresti asendamatute rasvhapete puudus, halveneb vitamiinide imendumine, võivad tekkida raskused hormoonide tootmises. Mis väljendub: jõuetuses, suures magusaisus, naha kuivuses, küünte ja juuste hapruses. Tihti hakkab kehakaal hoopis tõusma. Päevane vajalik rasvakogus on alla 100g ja selle võiks koondada põhitoidukordadele! Rasvu sisaldavad toiduained: Päevalilleseemned päevalilleõli avokaado Metsapähklid maapähklid maisiõli mandlid oliivid oliiviõli rapsiõli seesamiseemned sojaõli õli-äädikakastmed. VESI Vesi on ülioluline toitainete imendumisel ning kõikide keemiliste protsesside toimumisel meie kehas. 2% veekaotus vähendab töövõimet
Seega `tundmatu' osa kuivainest koosneb 79,5 osast, mis sisaldab endas nii lõssi kui lõssipulbrit. Need peavad andma lõpliku rasvata kuivainesisalduse 11,4%. 11,4/79,5 x 100=14,3 9 82,7 14,3 97 5,3 88 Lõssipulbrit 79,5 x 5,3/88 =4,8 osa Lõssi 79,5 x 82,7/88 = 74,7 osa Teine meetod (`seerumi baasil') ja näide: kasutatakse täispiima, mis on nii rasva (3,5%) kui ka rasvata kuivaine (9%) allikaks. Ülejäänud vajalik rasvakogus saadakse võist ning rasvata kuivaine lõssipulbrist. Esmalt määratakse kindlaks seerumi kogus lahutades 100st kõigi mitteseerumi komponentide mass: 100 - (7+12,5+1)=79,5 Kui rasvata kuivaine sisaldus on 9%, sisaldab see seerumi kogus 79,5 x 9/100=7,15% rasvata kuivainet see on soovitud 11,4 % rasvata kuivainest väiksem 11,4-7,15=4,25% võrra. Puudujääv kogus kaetakse lõssipulbriga (97%). See sisaldab 88 osa (97-9) rasvata
) 3) Miks ei arene laste vastupidavus sama palju kui täiskasvanutel? Südame suuruse muutused on tagasihoidlikud. Lastel on hea füüsiline vorm (kerge keha, keha liigutamiseks vaja vähe lihaseid). Ei talu vajalikke intensiivseid treeingkoormuseid. 4) Miks on lastel olulisem treenida liigutuste tehnikat kui jõudu? Jõutreeningu tulu on madala efektiivsusega kuni sugulise küpsemiseni. 5) Mis võib põhjustada tüdrukute spordist loobumist seoses puberteediga? Puberteedi ajal rasvakogus suureneb (24-28%). Keha mittelihasmassi kasvades langeb tüdrukutel aeroobne töövõime, lihasjõud ja võimsus. Tagajärjeks võib olla psühholoogilne stress ja sellest tulenev vale toitumine, treeningute vältimine, suitsetamine kaaluvähendamiseks jmt. 6) Milliste traumade oht suureneb tüdrukutel seoses puberteediga? 4 Muudatused küünarliigese rakendatava jõu telgedes põhjustavad osal spordialadel,
Keha mittelihas- massi kasvades KEHA RASVAPROTSENT langeb tüdrukutel Varajases eas on poiste ja tüdrukute keharasva osakaal sama, s.o 1618%. Puber- aeroobne töö- teedi ajal poiste lihasmass kasvab ja rasva hulk langeb (1216%), kuid tüdrukutel võime, lihasjõud rasvakogus suureneb (2428%). Keha mittelihasmassi kasvades langeb tüdrukutel ja võimsus. aeroobne töövõime, lihasjõud ja võimsus (12 a tüdruk võib poisist tugevam olla, Tagajärjeks võib nüüd enam mitte). Tagajärjeks võib olla psühholoogiline stress ja sellest tulenev olla psühholoo- giline stress ja vale toitumine, treeningute vältimine, suitsetamine kaaluvähendamiseks jmt. Ke-
annaabi.ee 
