oskusele, paremale lihastunnetusele ning “kiiruse barjääri” vältimisele. Maksimaalse kiiruse harjutuste toime hindamisel ei ole pulsisagedus informatiivne, sest pingutus on lühi ajaline ja põhineb kreatiinfosfaadi mehhanismil. Maksimaalse kiiruse ja kiirusliku vastupidavuse arendamisel on olulised: harjutuste intensiivsus, harjutuste kestus, harjutuste arv, puhkepausi kestus, tegevus puhkepausi ajal, pingutuse doseerimise oskus, hea lõdvestus. 4. Laktaatse kiirusliku vastupidavuse harjutuste kestus on 10 sekundit kuni 2 minutit (levinum kestus 25–60 sek), soorituse kiirus 96–100% maksimumist maksimaalsete ja 90–95% submaksimaalsete harjutuste puhul. Taastumispauside pikkus võib olla 3–10 min, isegi kuni 30 min. Harjutuste toime on suunatud laktaadi maksimaalsele tootmisele, aga ka kohanemisele kõrge happelisuse tasemega. Minimaalne laktaatse kiirusliku vastupidavuse
tavalised testimistingimused ei taga küllaldast motivatsiooni. Seetõttu soovitatakse sprinteritel määrata viimase 30 m läbimise aeg 100 m või 200 m jooksu ajal. Laboratoorsetes tingimustes on võimalik kiirusomadusi hinnata nende aluseks olevate energiamehhanismide võimsuse ja mahutavuse määramise põhjal. Levinud testid on Margaria trepitest (anaeroobse alaktaatse võimsuse hindamine) ja Bosco üheminutiline hüppetest (laktaatse võimsuse ja mahutavuse hindamine). Kiiruslikku vastupidavust saab hinnata vere laktaadi kontsentratsiooni ja pH taseme põhjal. Oluline on koos kiirusvõimete hindamisega testida ka jõuvõimeid. Nende testide omavaheline võrdlemine aitab hinnata kiiruse üksikkomponentide taset. Kui näiteks kiirusliku jõu tase on hea, aga kiirus kehv, võib olla põhjuseks halb tehnika. Kui aga kiirus on hea ja kiirusliku jõu tase kehv, tuleb enam tähelepanu osutada jõutreeningule,
kestus 20 min-1h arendamise meetoditeks on ühtlus-, vaheldus- ja ekstensiivne intervallmeetod Maksimaalse vastupidavuse arendamiseks suunatud harjutused aitavad tõsta maksimaalse O2 tarbimise taset pulsisagedus 185-190 lööki/min vere laktaadi tase 8-10 mmol/l kestus kuni 10 min arendamise meetod on ekstensiivne intervallmeetod, vähemal määral intensiivne intervallmeetod Laktaatse kiirusliku vastupidavus harjutuste kestus on 10 sek kuni 2min kiirus 96-100% maksimumist maksimaalsete ja 90-95%submaksimaalsete harjutuste puhul taastumispauside pikkus võib olla 3-10min vere laktaadi tase submaksimaalsete harjutuste puhul 15-19 mmol/l ja maksimaalsete harjutuste puhul 20-25 mmol/l suunatud laktaadi maksimaalsele tootmisele, aga ka kohanemisele kõrge happelisuse tasemega
Põhilisemad harjutused, mida kasutatakse on: põlvetõstejooks, sääretõstejooks, sammhüpped, pöiajooks. Lihasjõu plahvatusliku rakenduse arendamiseks on kasulikud löögilise iseloomuga liigutused (nt. trossiga üle ploki kinnitatud raskuse järsk tõmme; 5-8 tõmmet ühes seerias). Reaktsiooni-, lähtekiirenduse ja maksimaalse kiiruse harjutuste kasutamisel on põhiline silmas pidada treeningumeetodit, milleks on kordusmeetod, laktaatse kiirusliku vastupidavuse arendamisel võib peale kordusmeetodi kasutada ka intensiivset intervallmeetodit. Ettevalmistavad harjutused painduvuse arendamiseks pikamaajooksjale Staatilise tasakaalu arendamiseks kasutatakse järgmisi metoodilisi võtteid: · asendi pikendatud hoidmine, · nägemisanalüsaatori ajutine väljalülitamine, · tugipinna vähendamine, · ebapüsiva tugipinna kasutamine, · lisaliigutuste sooritamine, · vastutegevuse sisseviimine.
plahvatusliku jõu arendamise metoodika. Jõutreeningu põhimõttelised skeemid. Jõuharjutuste seostamine kiirus- ja vastupidavusharjutustega ning venitusharjutustega. Lihastasakaalu mõiste ja tähtsus. Jõuvõimete testimine. 1.6. Vastupidavus ja selle arendamise metoodika (2 tundi) Vastupidavustreeningu energeetilised alused. Aeroobne lävi, anaeroobne lävi ja maksimaalne O2 tarbimine. Baas-, tempo-, maksimaalse-, laktaatse kiirusliku- ja alaktaatse kiirusliku vastupidavuse arendamise metoodika. Vastupidavustreeningu põhimõttelised skeemid. Treeningumeetodite kasutamise spetsiifilisus vastupidavustreeningus. Vastupidavusvõimete testimine. 1.7. Painduvus ja osavus ning nende arendamise metoodika (2 tundi) Aktiivne ja passiivne painduvus, anatoomiline liikuvus. Staatilised ja dünaamilised painduvusharjutused. Painduvuse arendamise metoodika. Koordinatsioon, harjutuste
4.2.2 Aeroobne töövõime Nagu juba eespool mainitud, kasutatakse klassikalise 2000 meetri võistlusdistantsi läbimisel ATP resünteesiks keskmiselt 70% ulatuses aeroobseid ja 30% ulatuses anaeroobseid energiatootmismehhanisme. Sealjuures on anaeroobsed energiatootmismehhanismid 10% ulatuses alaktaatsed ja 20% ulatuses laktaatsed. Seega sõltub sõudja võistlustulemus, eelkõige väikestel paatidel, aeroobsest vastupidavusest, kuna anaeroobse laktaatse energia tagavarast piisab ainult 1,5 - 2,0 minutiks. Aeroobne töövõime näitab organismi võimet kindlustada töötavaid organeid, eelkõige lihaseid võimalikult rohke hapnikuga, sealjuures laktaadi produktsiooni ja eliminatsiooni vahekord veres ei muutu. Energiat toodetakse seega hapniku 59 juuresolekul kas glükogeenist või rasvadest. On selge, et sõudjate treeningu peamiseks
arendamine vastupidavuse vastupidavuse arendamine arendamine Kiirus Anaeroobse Erialase kiiruse Erialase kiiruse, osavuse, - vastupidavuse arendamine läbi stardikiirenduse ja kiirusliku arendamine alaktaatse ja laktaatse vastupidavuse arendamine kiiruse ning kiirusliku vastupidavuse Allikas: Modifitseeritud Jürimäe, Mäestu 2011 järgi Iga treeningetapp jaotatakse mesotsükliteks ning iga mesotsükkel omakorda mikrotsükliteks (vt joonis 5). Selline treeningu periodiseering võimaldab treeningtegevust eesmärgi järgi süstematiseerida ning tuleks võtta treeningplaanide koostamise aluseks. (Ibid) Joonis 5
annaabi.ee 
