venitusrefleksi latensiaeg on 6-10 tuhandik sekundit. Eelnimetatud kaasasündinud mehhanimisi alusel liiguvad kiirel jooksul käed ja jalad ristsünkroonses koordinatsioonis. Kui parem jalg äratõukel sirutub, siis vasak jalg kõverdub ja liigub hoovõtu liigutusena ette uue äratõukeliigutuse lähteasendisse. Üheaegselt sirutuva tõukejalaga liigub sirutuses alla-taha ka selle vastaskäsi. Teise jala- hoojala- etterebimise, põlvetõstega sünkroniseerub aga omakorda selle tugevasti kõverduva vastaskäe etteülesliikumine. Seda jäsemete vastandliikumist mõjutab lennufaasis ka biomehaanikast tuntud kompensatoorsete vastuliigutuste- täpsemalt kehalülide vastassuunaliste pöördliikumiste mehhanism. Teatavasti saame õhulennul kehaosade asendit keha raskuskeskme (KRK) suhtes muuta ainult kompensatoorselt.
viimastel sammudel keha Second level raskuskeset liiga madalale Third level lasta, see pidurdab Fourth level jooksukiirust ja ei võimalda Fifth level kiiret äratõuget. Tähtis on hoojala kiire ja hoogne etteviimine. Vastukaaluks tuleb tõukejala puus ette suruda ja vastas Click to edit Master text styles käsi küünarliigesest Second level kõverdatult ette-üles viia, Third level vastasel korral jääb äratõuge Fourth level puudulikuks ning õhulend
ja hüpe. Hoojooksul kogutakse maksimaalne kiirus. Pikkus on 10-20 sammu, sõltuvalt oskustest. Pöia mahalöömine on aktiivne ja kiire. Hopifaas on kiire ja madala lennutrajektooriga ning hüppaja liigub ligi 35% hüppe kogupikkusest. Äratõuke suund on ette ja tõukejalg liigub ette-ülesse ja sirutub maandumiseks ette. Keha on sirge. Sammufaas on sarnane hopifaasiga. Tõukejalg sirutub äratõukel peaaegu täielikult ja hoojala reis tõuseb kõrgemale horisontaalist. Hoo lisamiseks kasutatakse ka käsi. Maandumisel hoojalg sirutub ette-alla. Hüppefaasis on pöia mahalöömine suunaga alla- taha, kiire ja aktiivne. Tõukejalg äratõukel sirutub peaaegu täielikult. Hoogu lisavad ka käed ning keha on sirutunud. Maandumisel sirutuvad jalad peaaegu täielikult Hoota kaugushüpe – tehnika on samasugune kaugushüppega, aga hoojooksu ei ole ja hoogu lisatakse kätega äratõuke hetkel.
3. Kiirjooksu osad 100m jooksu näitel – Lähteasend, reaktsiooni faas, kiirenduse faas, maksimaalse kiiruse faas, aeglustumise faas. 4. Maksimaalkiirusega jooksu sammu faasid: 1) Tugifaas (esitugifaas ja tõukefaas) • Maandumine päkale • Tugijala minimaalne kõverdumine amortisatsiooni ajal, hooliigutuse võimendumine • Äratõukel sirutuvad puusa-, põlve- ja pöialiigesed täielikult. • Hoojala reis tõuseb kiiresti horisontaalse tasapinna suunas. 2) Lennufaas (esimene hoofaas ja kõverdusfaas) Hoojala põlv liigub ette-üles (et kindlustada edasiliikumine ja suurendada sammupikkust). Tugijala kõverdumine põlveliigesest on suurim vertikaali faasis. Käte hooliigutused on aktiivsed, kuid lõdvestatud. Tugijalg liigub sööstlikult taha (et minimeerida maandumise pidurdavat toimet) 5
esimesel lähtepakul). Ülakeha võtab püstiasendi varem kui sprindi lähtejooksul. Tõkete vahe joostakse kolme sammuga (lühike-pikk-lühike). Õhulend kestab tõkkele äratõukest maandumiseni. 3. Äratõuke- ja tõkkelesööstufaas - Keha lahkub äratõukel rajalt. Sööst on suunatud rohkem ette kui üles (tõkkele tuleb “peale joosta“, mitte hüpata). Tõukejala puusa-, põlve- ja pöialiiges sirutuvad täielikult. Hoojala reis sooritab kiire hooliigutuse horisontaalasendis. 4. Tõkke ületamise faas - Äratõuge toimub otse tõkke eest pöiaga (tõkkesammu, mille pikkus u 3-3,5 m, 2/3 pikkuse kauguselt, maandumine pärast tõket, mille kaugus 1/3 tõkkesammust). Pärast tõkke ületamist lüüakse hoojalg võimalikult kiiresti alla rajale. Maandumine on aktiivne ja toimub pöiale (kand ei puuduta rada). Hoojalg: hoojala säär sirutub aktiivselt ette jooksu suunas
venitusele. Nii tekkib rütmiline ehk ahelrefleks, mida nimetatakse ka sammurefleksiks. Eelmainitud kaasasündinud mehhanismide alusel liiguvad kiirel jooksul käed ja jalad ristsünkroonses koordinatsioonis. Kui parem jalg äratõukel sirutub, siis vasak jalg kõverdub ja liigub hoo(võtu)liigutusena ette uue äratõukeliigutuse lähteasendisse. Üheaegselt sirutuva tõukejalaga liigub sirutuses alla-taha ka selle vastaskäsi. Teise jala hoojala etterebimise, põlvetõstega sünkroniseerub aga omakorda selle tugevasti kõverduva vastaskäe ette- ülesliikumine. Seda jäsemete vastandliikumist mõjutab lennufaasis ka biomehhaanikast tuntud kompensatoorsete vastuliigutuste täpsemat kehalülide vastassuunaliste pöördliikumiste mehhanism. Teatavasti saame õhulennul kehaosade (jäsemete) asendit keha raskuskeskme (KRK) suhtes muuta ainult kompensatoorselt.
Selleks et mängida ühtlaselt hästi kogu hooaja vältel, on vaja tugevat ettevalmistusperioodi, mis loob põhja kogu järgnevaks hooajaks. Võistlusperioodi ajal pööratakse enim tähelepanu ettevalmistusperioodil saavutatud treenituse hoidmisele ning meeskondliku mängu arendamisele. Puhkeperioodi ehk üleminekuperioodi ülesandeks on aidata sportlasel puhata pikast ja väsitavast hooajast, aga samsa peab sportlane säilitama mingisugusegi taseme, et tuleval hoojala alustada pisut kõrgemalt, kui eelmisel.. Kuna võrkpall muutub järjest rohkem kiiremaks ja jõulisemaks, siis on väga oluline treeningutel pöörata ka jõu ja vastupidavuse arendamisele. Et säiliks hea enesetunne ja võitlustahe, peab regulaarselt osalema treeningutel ja andma enda vormishoidmiseks parim. 7
Juba maastikul tuleb esimestest harjutustest peale selgitada tõukejala õiget mahaasetamist, kere ja pea Õiget asendit äratõukel ja õhulennul. Kohe on vaja kujundada ka äratõuke-eelsete sammude õige rütm. Algul kasutada selleks kol-mesammulist hoovõttu, ülesandega teha viimane samm kiiremini. Sammude pikkuse reguleerimiseks võib käsutada maapinnale asetatud orientiire (jooni, linte, rohututte, võimlemisrõngaid jm.). Hoojala sige tegevuse saavutamiseks kasutada vastavat liikumisülesannet. Selleks on hüpped kõrgemaile esemeile (mätas, vall, mattide hunnik jm.). Maandumine esemel toimub hoojalale, kere on vertikaalasendis ja puusavöö ees. Eseme kõrgus ja äratõukekoha kaugemale nihutamine säilitavad selle harjutuse huvitavuse. Ka õhulennuliigutusi on otstarbekas õppida maastikul, hüpates madalamasse liivaauku. Algul olgu eesmargiks rahuliku, pingevaba, sirutatud asendi saavutamine õhulennul. See ei
Kiirus suureneb hoojooksul pidevalt. Hoojooksu viimased sammud - Sammusagedus suureneb pidevalt. Keha on hoojooksul kallutatud sissepoole, kaldenurk sõltub hoojooksu kiirusest. Keha püstineb, ettekalle väheneb. Keha massikese langeb eelviimasel sammul. 3. Äratõukefaas - Pöia mahaasetus on aktiivne, kiire, madala trajektooriga, alla-taha liigutusega. Tõukejalg liigub ette. Äratõukeaega püütakse vähendada miinimumini. Hoojala põlv liigub üles, kuni reis on paralleelne horisontaaltasapinnaga. Äratõuke lõpus on keha vertikaalasendis. 4. Lennufaas - Äratõukeasend on fikseeritud sel ajal, kui keha kogub kõrgust . Tõukejala vastaskäsi liigub üles ja lati kohale. Reis liigub lati kohale, selg on paindes, pea kallutatakse alla, sääred ja pöiad jäävad ettepoole latti. Põlved on laiali, andes kerele võimaluse rohkem taha painutada. 5
Viimased 2 harjutust nõuavad pikka libisemist suusal. Sõiduviisi tervikharjutamine toimub heal libisemisel algul laugel laskumisel, seejärel tasasel ja laugel tõusul. Jälgitakse, et nii jala- kui käetõuked oleksid õigesti sooritatud ja toimuksid ajaliselt sünkroniseeritult. Tüüpilised vead: - Liigne kramplikkus koos liiga lühikese vabalibisemisega (põhjustab kiiret väsimist). - Jalgade asetus jalatõukel liiga lai (hoojala pöid möödub tugijala pöiast kaugelt), mistõttu jalatõuge jääb lühikeseks ja nõrgaks. 3.4.1.5. Vahelduvtõukeline 2-sammuline uisuviis. See uisuviis koosneb kahest uisusammust ja kahest vahelduvast kätetõukest. Analoogiliselt klassikalist viisi jaotatakse sõiduviisiks (esineb vabalibisemise faas, kasutatakse tasasel maal ja laugetel tõusudel) ja tõusuviisiks (vabalibisemine puudub, kasutatakse keskmistel ja järskudel tõusudel)
annaabi.ee 
