Külgmised lihased · Istuge või seiske, jalad õlgade laiuselt laiali, selg ja kael normaalses asendis. Kummarduge aeglaselt ühele poolele, kuni tunnete kerget venitust ühes küljes. Hoidke seda asendit 810 sekundit, siis lõdvestuge. Korrake harjutust mõlemale poole 812 korda. Rinnalihased · Seiske, üks jalg teise ees, selg ja kael normaalses asendis. Kõverdage küünarnukud 90 kraadi all ning toetage kätega vastu seina. Kandke oma kehakaal tugijalale, kuni tunnete kerget venitust rinnalihastes. Hoidke seda asendit 810 sekundit, seejärel lõõgastuge. Korrake harjutust 1012 korda Õlalihaste venitus · Seiske või istuge, selg ja kael normaalses asendis. Haarake teise käega küünarnukist ning tõmmake see vastu rinda, kuni tunnete kerget venitust õlgades. Hoidke seda asendit kümme sekundit, siis lõõgastuge. Korrake harjutust 1012 korda Painutus · A) Suruge lõug aeglaselt vastu rinda,
Kui tõus on väga raske, tuleks üle minna vahelduvatõukelisele käte tööle või äärmisel juhul isegi käärtõusuga lihtsalt tõusust üles astuda. Wassbergi ja Mogreni stiil Uisutehnikas on kasutusel ka ühesammuline sõiduviis ehk suusaringkondades tuntud Wassbergi stiil kus igat uisusammu saadab paaristõuge keppidega. Seda kasutatakse peamiselt tasastel või paremate oskuste puhul ka laugetel tõusudel. Selle õppimiseks tuleks paigal olles kanda esmalt raskus ühele suusale (tugijalale) ja siis viia vastassuusk käärasendisse ning kanda koos suusa- ja kepitõukega sellele keharaskus. Järgneb libisemine, mille ajal tuuakse tõuke sooritanud jalg tugijala lähedale, pööratakse sealt kohe jälle ette käärsesse asendisse ja minnakse teisele poole käärsele libisemisele. See uisutehnika variant nõuab head tasakaalu ja korras rada, samas on see väga tõhus edasiliikumise viis, kuna suusad libisevad tunduvalt otsem ja iga sammu saadab paariskepitõuge.
Tehnika: · Laskumine seljale Kahe köega ülaltsööt laskumisega seljale. Laskumisega ülatsööt on vähekasutusel. Seda kasutavad peamiselt sidemängijad madala lennukaarega pallide söötmisel ehk tõstmisel. · Laskumine seljale Kahe käega altsööt laskumisega küljele. Võimalusel mängitakse kahe käega, sest siis on pall täpsem. Asendiks on madalaasend, ning liikumine lõpeb pika madala väljaastega, mis on kiire hüppesamm. Keha raskus viiakse madalale tugijalale, ning teine jalg on sirge, sisekülg põranda poole. Palli tabatakse analoogselt altsöödule ja mängitakse võinalikult madalalt. · Laskumine rinnale Sobib meestele ja noormeestele raskete ja kaugete pallide söötmisel, sest see nõuab tugevat õlavööd ja head kehalist ettevalmistust, kasutatakse kaugete ja ootamatute pallide puhul. Palli mängitakse sirge käe rusika või käeseljaga, kuid võib ka kahe käega.
Laskumine seljale- kahe käega ülaltsööt laskumisega seljale otse mängija suunas tulevat palli mängitakse madalas asendis, pallile „poetakse“ alla, palli söödetakse otsaesise kohalt, söödumomendil on allaiste kõverdatud tagapool olevale jalale, keharaskus kaldub taha, järgneb veere üle kanna istmikule, kumerale seljale ja tõus vaba jala hooga kükki. Külje suunas jäävat palli mängitakse pika väljaastesammuga, keharaskus viiakse madalale väljaastutud tugijalale, tugijala kand pööratakse väljapoole, põlv aga sissepoole, laskumine üle kanna istmikule, kumerale seljale ja tõus vaba jala hooga, väljaastesammuga võib mängida ka ettepoole jäävaid palle laskumine küljele- kahe käega altsööt laskumine küljele see täpsem, lähteasend on madal asend, lõppeb pika madala väljaastega mis on kiire hüppesamm, keharaskus viiakse madalale tugijalale, teine jalg on sirge, sisekülg põranda poole, laskutakse
Kiiret variant sooritatakse kiires tempos. Kohe pärast kepitõuke lõppun algavad 3 tegevust – jalatõuge, kere püstumine ja käte ettetoomine. Jalatõuke lõpuks, kui kere ei ole jõudnus veel täielikult püsti ja keppe ette viia algab järgmine kepitõuge. Juurdeviivad harjutused: - Sammuta paaristõuge (stardivariant). - Keppideta sõit. - Sõiduviisi imiteerimine paigal. Põhivariandi tsükkel algab pärast keppide tõuke lõppu, kere täieliku püstumise, keharaskuse tugijalale viimise ja samaaegse käte etteviimisega. Jalatõuge toimub samaaegselt keppide etteviimisega. Samal aial toimub ka keharaskuse üleviimine tugijalale. Enne jalatõuget tuleb jalga põlvest veidi kõverdada. Kepid lüüakse lumme ca 70° nurga all, millele järgneb hoogne keharaskuse keppidele langemine ja tugev keppide tõuge. Õige rütmi saavuatamiseks tuleks lugeda takti: “samm- paaristõuge”. Juurdeviivad harjutused: - Sammuta paaristõuge (põhivarisnt).
meniskivigastusega. Eesmine ristatiside tõmbub pingule siis, kui põlveliiges on painutusasendis ja lõõgastub sirutuse ajal. Rebestuse põhjusteks on: - põlveliigese rotatsioon sissepoole samaaegse ülemäärase väljasirutusega, - põlveliigese rotatsioon väljapoole samaaegse hüppeliigese pöördumisega väljapoole. Peamiselt toimuvad traumad pärast üleshüpet ühel jalal, jala kinnijäämisel vas- tase jala taha, ebaõnnestunud pöördel maandumisega tugijalale. Riskifaktoriteks on nõrgad ja/või jäigad reielihased, eelnev põlveliigese vigastus, ebaküllaldane taastumine, puudulik ettevalmistus. Ristatisideme vigastuse diagnoosimisel kasutatakse nn sahtli sümptomit. Selle sooritamiseks painutatakse põlveliigest 90 kraadi ning seejärel tõmmatakse jalga säärest ette ja taha. Eesmise ristatisideme vigastuse puhul esineb ülemäärane Vigastust aitab liikumine ette nn eesmine sahtel
annaabi.ee 
