JALGADELE sirutatud, teine tõmmata tõmmata kanda aeglaselt ja keha lähedale, põlv vastu sujuvalt istmiku vastu. rinda, kand istmiku lähedale. Küünitada väljasirutatud jala varvaste poole. (3x mõlemale jalale) 7. KÄTEKÕVERDUSED Harjutuse sooritaja on Harjutuse sooritaja on toenglamangus. Teine toenglamangus. Teine toetuspunkt on põlvedel toetuspunkt on päkkadel. kusjuures sääred on ristatud. 8. PÕLVETÕSTE Püstises asendis tõsta jalgu Lisada mõlemasse kätte põlvest 90 kraadise nurga hantlid. all (u 10x) 9. KÄÄRHÜPPED Püstine asend, tuua käed Hüpete ajal viia jalad pea kohale. Hüpetega viia kordamööda kokku ja risti.
vastavalt enesetundele 4. Kiirjooks: 30-50 m täiskiirusega jooks, tee seda ühel treeningul 2-4 korda 5. Täiskükist üleshüpped: nii mitu korda kui vana oled. Igal uuel nädalal tee 1-2 üleshüpet rohkem, kui eelmisel nädalal 6. Kükid ühel jalal: ühe jala peal nii mitu korda kui vana oled (kindlasti mõlema jalaga). Igal uuel nädalal 1-2 kükki rohkem. 7. Käte kõverdused toenglamangus: nii mitu korda kui vana oled. Igal uuel nädalal tee 1-2 kätekõverdust rohkem 8. Käte kõverdused rippes ehk ,,lõuatõmbed": tee niimitu korda kui vana oled (kui järjest ei jõua tee kasvõi ühe kaupa; kui juba suudad teha järjest oma vanus kordi, siis lisa igal uuel nädalal 1 kordus) 9. Rippes jalgade tõstmine: tee oma vanus kordi. Igal nädalal proovi teha 1-2 korda rohkem, kui eelmisel nädalal 10
Pall ei tohi maha kukkuda 3. Jalgade vahelt taha- alustada harjutust jalge kohalt, käed sirgelt liikudes palliga vaikselt taha. 4. Sööt rinnalt- söödad palli rinndalt 5. Sööt üle pea- haarjutust alustad tagant ja söödad palli ülepea. -Harjutused treenivad käte- , õla- ja natuke ka kõhulihaseid. Ringtreening 3-4 seeriat. 30 sek harjutust, 30 pausi. Seeriapaus 7-10 min. 1. Toenglamangus, jalad varbseinal kätekõverdused.- jalad põlvili asendis, käed ees kätekõverdused. 2. Hüpe toenglamangusse harjutus algab mast kätekõverduse asendis edasi hüpe konnakükki. 3. Pikad väljaasted.- Pikad sammud astudes edasi, kahe jala vahe peaks olema ideaalis 90 kraadi 4. Kiirendus 50 m.- kiirendus jooks 50m 5. Rippes jalgade tõstmine- selili maas, jalad rist, ja nüüd tõstad jalgu õhku käed panna keha kõrvale.
4. sulghüpped käed ülal 5. hüpped üles, jalad ette 6. hüpped, jalad taha 7. jalavahetushüpped õhus jalgade vahetusega 8. jalgade vahetus kiirusele (kääris) Topispallidega ringtreening. Iga harjutust 6-10 kordust. Puhkepaus 2-4 minutit. Seeriaid 3-6. 1. Eest alt ette 2. Üle pea taha 3. Jalgade vahelt taha 4. Sööt rinnalt 5. Sööt üle pea ÜKE ringtreening 3-4 seeriat. 30 sek harjutust, 30 pausi. Seeriapaus 7-10 min. 1. Toenglamangus, jalad varbseinal kätekõverdused. 2. Hüpe toenglamangusse kätekõverdus toengkägar püsti. Harjutust nimetatakse ka ,,Kosmonaudid." 3. Hüpped 2 jalaga kõrgemale alusele (maast ~ 45 cm). 4. Hüplemine varbseina ääres käte hoidega peast kõrgemalt varbseina pulgast. 5. Toenglamangus jalgadevahetused (kas sõrmedel, või peopesad maas). 6. Vasaku jalaga aluselt (võimlemiskastilt) üleshüpped (nurk üleval oleva jala põlveliigeses mitte alla 900
* Keharaskus kantakse vaheldumisi ühelt käelt teisele ja ratas lõpetatakse ühe käe äratõukega põrandalt. * Ratas kõrvale lõpetatakse harkseisus, käed kõrval * Teine käsi asetada maha esimesest võimalikult kaugemale! Kätelseis: Kätelseis - õlgadelaiuselt asetatud kätega tiriseis, nii, et käed, kere ja jalad moodustavad ühe sirge, pea on suunatud kergelt taha, vaade suunatud sõrmedele. Ettevalmistavad harjutused * Toengistest sirutada tagatoeng lamangusse. * Toenglamangus jalad tõukega harki ja kokku. * Toenglamangust pööre tagatoenglamangusse ja tagasi. * Toenglamang, pöiad varbseinal. Kõndida jalgadega varbseinal kõrgemale ja kätega varbseinale lähemale. * Toengväljaastes, abistaja vajutab õlgadele (käed tugevad ei vaju alla). Juurdeviivad harjutused * Käed maas, puusa üles viimine. Käed õlgade laiuselt, sirgelt. 11 * Toengkükist vasakul jalal, parem jalg taga varbal, käed maas (umbes sammu
ette, keha kallutatud ette koos käte hooga ette-üles. Maandutakse esmalt tõukejalale 4. Ratas kõrvale hoojooksult kriidiga põrandale märgitud joont mööda abistamisega 5. Ratas kõrvale hoojooksult iseseisvalt Kätelseis Kätelseis õlgadelaiuselt asetatud kätega tiriseis, nii, et käed, kere ja jalad moodustavad ühe sirge, pea on suunatud kergelt taha, vaade suunatud sõrmedele Ettevalmistavad harjutused · Toengistest sirutada tagatoeng lamangusse · Toenglamangus jalad tõukega harki ja kokku · Toenglamangust pööre tagatoenglamangusse ja tagasi · Toenglamang, pöiad varbseinal. Kõndida jalgadega varbseinal kõrgemale ja kätega varbseinale lähemale · Toengväljaastes, abistaja vajutab õlgadele (käed tugevad ei vaju alla) Juurdeviivad harjutused · Käed maas, puusa üles viimine. Käed õlgade laiuselt, sirgelt · Toengkükist vasakul jalal, parem jalg taga varbal, käed maas (umbes sammu
piirkonnas, rõhk tuleb asetada ka õlavöötmele, kaelalihaste treenimisele. Abivahenditeks sobivad hästi kummist nöörid ja kerged hantlid. Õla piirkonna tugevdamiseks on hea kasutada näiteks aerutamisliigutusi ja sõudmisharjutusi küljelt. Õlavarre sise-ja välispöörajalihaste tugevdamiseks on hea kasutada raskuste tõstmist sirgete kätega ette ja külgedele. Õlavarre sirutajalihase tugevdamine võib toimuda näiteks toenglamangus kätekõverdusi tehes. Abaluu piirkonna lihaste arendamiseks on hea näiteks kasutada harjutust, kus tõustakse käte abil istesse, selililamangus tõstetakse käed ette. Õlavöötme vigastusi saab edukalt ära hoida, tehes sellele piirkonnale korralikku soojendust, näiteks kasutades kummilinte. (Danskanen, Tarto, Tõnus 2008) 10 1.1.2 Seljavigastused
valmisoleku treeningu põhiosaks ning vähendavad vigastuste võimalusi. Venitus- ja lõdvestusharjutused kiirendavad taastumisprotsessi ja parendavad treeningust väsinud lihaste olukorda. 28 KEHALISTE VÕIMETE KONTROLLTESTI NR 1 (KVKT-1) kasutatakse kaitseväelaste kehaliste võimete kontrollimiseks kevad-suvisel ja sügis-talvisel perioodil. Tingimused: · test koosneb kolmest kehalisest harjutusest: · käte kõverdamine toenglamangus ( 2 minutit ); · tõus istesse selili lamangust (2 minutit); · 3200 m jooks; · harjutusi sooritatakse staadionil, võimlemislinnakus või selleks kohandatud kohas; · puhkepaus harjutuste sooritamise vahel 10 - 20 minutit; · testi tulemus arvestatakse välja punktitabeli alusel; · käte asend on sooritajale sobiva laiusega, jalad on koos või kuni õlgade laiuseni hargis;
Hoosier´i vastupidavusjooks 6-17 aastastele lastele ja noorukitele, Kolme minuti vastupidavusjooks koolieelikutele, 1000 m jooks, Ühe miili (= 1609,35 m) kõnd/jooks, Cooperi 12 minuti jooks, PWC 170 = kehaline töövõime SLS 170 lööki minutis) Lihasjõu mõõtmise meetodid · Istessetõusud ja modifitseeritud istesse tõusud · Ülakeha tõsted selililamangust · Paigalt kaugushüpe, kolmikhüpe, üleshüpe · Kätekõverdused toenglamangus · Rippes kätekõverdused kangil · Ripe kangil kõverdatud kätega · 150 grammise liivakoti vise parema ja vasaku käega · Fantoomtoolil istumine · Kämbla dünamomeetria · Ülekeha tõstmine kõhulilamangus Liikumiskiiruse ja liigutuste kiiruse mõõtmise meetodid Lõikude (süstik) jooksud, Lühimaa (sprint) jooksud, Plaatide puudutamise test MuscleLab võimaldab mõõta
annaabi.ee 
